12 obiceiuri zilnice care vă vor ajuta să slăbiți în timp ce dormiți
Pierderea în greutate poate fi dificilă – mai ales în acest an, când ne confruntăm cu faptul că suntem închiși în casele noastre și cu stresul de a mânca până în 2020. Deci, cine nu ar saluta câteva modalități ușoare de a maximiza arderea caloriilor și de a promova pierderea în greutate?
Concentrarea pe o dietă sănătoasă și pe o rutină de antrenament regulat sunt esențiale, dar există câteva schimbări strategice pe care le puteți face pentru a vă optimiza somnul pentru arderea grăsimilor.
În timp ce ideea poate părea foarte îndepărtată, există de fapt o zonă de cercetare în creștere care constată că este posibil să pierdeți în greutate în timpul somnului. Viața modernă întrerupe ritmurile circadiene naturale pe care corpul uman le urmează de obicei, potrivit cercetărilor Fundației Naționale a Somnului. De fapt, este posibil ca această perturbare să încurajeze organismul să rețină grăsimea atunci când chiar nu ar trebui să o facă.
Sfaturi simple pentru a avea un somn bun
Sept. 3, 202004:10
Iată câteva modalități de a ajuta la contracararea acestor efecte:
Dormiți suficient.
Primul pas pentru a vă optimiza somnul pentru pierderea în greutate este să dormiți suficient. Dr. Richard K. Bogan, profesor la Facultatea de Medicină a Universității din Carolina de Sud și cercetător în domeniul somnului, a declarat că somnul în sine poate ajuta la pierderea în greutate. „Somnul este necesar pentru funcționarea normală a hormonilor din organism și a sistemului imunitar. Un creier lipsit de somn sau somnoros este un creier înfometat”, a spus el. „Un somn slab duce la creșterea în greutate.”
El a sugerat să aveți un program de somn consistent și a spus că adultul mediu are nevoie de aproximativ șapte ore și jumătate până la nouă ore de somn.
Nu fiți un dependent de cardio.
Cardio este grozav și există o mulțime de motive bune pentru care ar trebui să facă parte dintr-un plan general de fitness. Dar și antrenamentul de forță ar trebui să fie, de asemenea, mai ales pentru oricine dorește să profite de pierderea în greutate nocturnă. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță continuă să ardă calorii și după ce sesiunea s-a încheiat. O oprire la sala de gimnastică după serviciu sau chiar un simplu antrenament de forță acasă poate menține corpul în modul de ardere a caloriilor toată noaptea, chiar și după culcare.
Păstrarea unei perechi de gantere sau a unei benzi de rezistență lângă pat este un bun memento vizual pentru a adăuga un antrenament de forță pentru întregul corp de cel puțin trei ori pe săptămână. Lucrați mușchii mari, cum ar fi fesele și picioarele, precum și brațele, spatele și nucleul.
Faceți exerciții cu greutatea corpului.
Nu aveți acces la o sală de gimnastică sau la gantere? Oricine își poate folosi propria greutate corporală pentru a se antrena în forță. Faceți 10 ghemuituri înainte de culcare, urmate de un plank de menținere timp de 30 de secunde. Sau încercați să vă plimbați prin casă, câte o fandare pe rând, apoi faceți flotări modificate pe genunchi timp de 5 minute înainte de a merge la culcare.
Adaugați greutăți de mână sau de gleznă la plimbare.
Nu trebuie să renunțați la plimbarea zilnică în favoarea antrenamentelor de forță – pur și simplu luați o pereche de gantere de 1 până la 3 kilograme sau legați-vă o pereche de greutăți de gleznă pentru a vă transforma plimbarea într-o sesiune de antrenament de forță și cardio într-unul singur. Deoarece antrenamentul de forță este atât de important pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor, strecurarea unei greutăți în antrenamentele dvs. atunci când puteți este o modalitate inteligentă de a vă crește potențialul de ardere a caloriilor pe tot parcursul zilei (da, chiar și atunci când dormiți).
Plecare în față timp de 5 minute.
Certe poziții de yoga ajută la calmarea și ușurarea minții de anxietate și tensiune. Încercați să vă așezați în poziție verticală în pat, cu picioarele întinse în față, apoi înclinați-vă în față la șolduri. Simțiți o întindere în partea din spate a picioarelor (hamstings) și inspirați timp de cinci respirații lente și profunde și expirați timp de cinci. Simțiți o topire spre spre picioare și flexați picioarele. Efectuați acest lucru înainte de culcare pentru a ajuta la calmarea sistemului nervos și pentru a promova un somn de mai bună calitate.
Dormiti într-un mediu mai răcoros și mai întunecat.
Potrivit unui mic studiu publicat în revista Diabetes, persoanele care își mențin dormitoarele la o temperatură constantă de 66 de grade timp de o lună au crescut cantitatea de grăsime brună care arde calorii în corpul lor cu până la 42% și și-au stimulat metabolismul cu 10%. O cameră prea caldă vă poate împiedica, de asemenea, să adormiți sau să rămâneți adormit. Bogan a recomandat să vă reglați termostatul la 65 de grade.
Pentru a pierde în greutate în timpul somnului, încercați să scăpați și de acea lumină de noapte. Cercetările sugerează că lumina înainte de culcare poate suprima melatonina, iar dormitul cu lumina aprinsă pare să afecteze reglarea circadiană a metabolismului, crescând riscul de creștere în greutate, potrivit Sleep Foundation. Așadar, închideți televizorul, telefonul și orice lumină de lângă pat și luați în considerare posibilitatea de a investi în perdele blackout pentru a bloca lumina de afară.
Mâncați după un program.
Charlotte Harrison, nutriționist cu sediul în Londra la SpoonGuru, a recomandat să păstrați orele de masă și de somn destul de consistente. „Corpul nostru funcționează după un ritm circadian, care este programul de 24 de ore pe care corpul nostru îl folosește pentru a ne ajuta să funcționăm. Este ceasul intern al organismului”, a explicat ea. „Orele de masă au o mare influență asupra ritmului nostru circadian, așa că programarea hranei noastre este foarte importantă. De exemplu, dacă organismul tău este obișnuit să mănânce între orele 18 și 20, atunci știe când să se pregătească pentru mâncarea care vine, eliberând „hormonii foamei”, grelina și leptina, să digere masa și apoi să elibereze hormonul melatonină pentru a ne ajuta să ne liniștim pentru somn. Dacă respectăm același program aproximativ, atunci corpul nostru poate fi pregătit și putem profita cu adevărat la maximum de orele de masă și de somn.”
Mâncați o cină mică.
Există o vorbă veche: Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un lord și cina ca un sărăntoc. Chiar există ceva adevăr în el. A mânca o cină mare prea aproape de ora de culcare va consuma energia corpului tău încercând să digere în loc să se detoxifice și să se reîncarce. Deci, concentrați-vă pe o cină mai mică și un mic dejun mai mare. Și rezervați-vă gustările pentru dimineața și după-amiaza.
Potrivit lui Harrison, dacă suferiți de afecțiuni precum arsurile la stomac, consumul unei mese grele înainte de culcare este posibil să vă țină treaz. „Chiar și numai procesul de digestie este suficient pentru a vă ține treaz noaptea”, a explicat ea. Un studiu recent a constatat că participanții care au mâncat o gustare seara târziu au descompus mai puține grăsimi decât atunci când au mâncat aceeași cantitate de calorii mai devreme în timpul zilei. Așadar, păstrați cina ușoară și mică – dar nici nu vă duceți la culcare flămând.
Nu beți înainte de culcare.
Bogan a sugerat să vă limitați consumul de alcool și alte substanțe, deoarece acestea pot provoca perturbarea somnului (ca să nu mai vorbim de faptul că adaugă cu ușurință câteva sute de calorii la totalul zilnic). Un cocktail de seară poate suna ca și cum ar fi super relaxant, dar chiar și o băutură alcoolică prea aproape de ora de culcare poate împiedica capacitatea organismului de a arde calorii. Acest lucru se datorează faptului că, în loc să se concentreze pe arderea grăsimilor așa cum ar trebui, organismul este ocupat în schimb să încerce să metabolizeze alcoolul. Deci, în timp ce un pahar de vin la cină este OK, lăsați-o așa.
Mâncați proteine toată ziua.
Alimentarea organismului cu proteine la fiecare câteva ore ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Și, acest lucru accelerează metabolismul pe tot parcursul zilei (și al nopții!). Proteinele servesc la construirea mușchilor și vă vor umple, prevenind supraalimentarea și nevoia de a ronțăi alimente procesate pline de calorii goale care pot inhiba pierderea în greutate.
James Collier, nutriționist cu sediul în Marea Britanie și co-fondator al Huel.com (o companie de alimente sănătoase), a declarat că organismul poate utiliza doar aproximativ 30-35 de grame de proteine într-o singură ședință. Așadar, dacă vreți să construiți mușchi, este important să le includeți în fiecare masă. Carnea slabă, cum ar fi puiul și pieptul de curcan, este întotdeauna o soluție ușoară, iar opțiunile pe bază de plante, cum ar fi fasolea, quinoa, nucile și edamame, vă pot ajuta să vă păstrați mesele interesante, adăugând în același timp o doză sănătoasă de fibre (un alt nutrient important care vă umple și ajută la pierderea în greutate).
Banați electronicele din dormitor.
Pentru a pierde în greutate peste noapte, toate dispozitivele cu lumină albastră – laptop, tabletă și/sau smartphone – trebuie să dispară. Studiile au arătat că expunerea pe timp de noapte la lumina albastră pe care toate acestea o emit perturbă producția de melatonină de care organismul are nevoie pentru a promova somnul. În plus, un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Northwestern a raportat că expunerea la lumina albastră pe timp de noapte crește foamea și rezistența la insulină, ceea ce poate duce, bineînțeles, la creșterea în greutate și nu doar la perturbarea puterii de ardere a grăsimilor din organism.
Dormiți mai devreme.
Pe lângă faptul că vă lasă mai puțin timp seara pentru a vă plimba prin casă și, eventual, pentru a lua o gustare, culcându-vă mai devreme vă poate ajuta să vă asigurați că dormiți suficient. Dacă vă este greu să adormiți sau să rămâneți adormit, păstrați camera răcoroasă, întunecată și fără electronice. După cum a recomandat Bogan, setați termostatul la 65 de grade și lăsați telefonul în afara camerei.
Păstrați o carte pe noptieră pentru a vă ajuta să vă relaxați. Culcându-vă mai devreme, vă veți asigura că organismul dvs. are suficient timp să doarmă și să intre în ritmul circadian al corpului, ambele lucruri care contribuie la pierderea în greutate, potrivit cercetărilor.
.