20 Sheiko Program Spreadsheets & Templates
Dacă sunteți un începător sau un novice care dorește să doboare recorduri de powerlifting la nivel profesionist în lunile sau anul care urmează, atunci programul Sheiko vă poate pregăti cu siguranță bine pentru a vă îndeplini aceste dorințe.
Obiectivul principal al programului Sheiko este de a vă antrena ca un powerlifter și de a vă obișnui cu greutățile grele și cu antrenamentele epuizante. Spre deosebire de diverse alte programe de antrenament și de ridicare a greutăților, programul Sheiko a fost dezvoltat ca un sistem de antrenament.
Ce voi învăța?
Ce este programul Sheiko?
Programele Sheiko sunt practic programe de powerlifting care au fost concepute de Boris Sheiko. El a fost un renumit antrenor rus de powerlifting. Programele sale prezintă o abordare de volum mare și este renumit pentru că a oferit rezultate excelente persoanelor care le-au finalizat.
Programul Sheiko nu este ca un program strict convențional, mai degrabă este un șablon de lucru lejer care are diferite variații. Diferitele variații ale programelor Sheiko de powerlifting au fost pe forumurile de pe internet și au fost folosite de powerlifters de mulți ani.
Schemele create de el servesc ca o bază excelentă pentru antrenament. Acesta poate fi optimizat pentru a proiecta rutina de antrenament a unui individ. Acest lucru face ca programele să fie, în plus, potrivite atât pentru începători, cât și pentru ridicătorii începători care abia își încep călătoria de antrenament de forță.
Cum folosiți programul Sheiko?
Pentru a începe să folosiți Programul Sheiko trebuie mai întâi să aveți o înțelegere clară a nivelului dvs. de experiență, adică trebuie să știți în avans dacă sunteți un ridicător începător, intermediar sau avansat. Tabelele și foile de calcul menționate în această pagină vă vor ghida bine cu privire la nivelul dvs. de experiență.
Vă vor ajuta să știți pentru ce program trebuie să vă orientați. De exemplu, halterofilii care se încadrează în categoria de sub clasa III ar trebui să înceapă cu un program pentru începători. Ridicatorii care se încadrează în categoria clasei II sau a clasei I pot începe cu programul intermediar. Halterofilii de nivel CMS sau mai mult de elită pot începe cu programul avansat. Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de faptul că acestea sunt doar linii directoare aproximative. Ceea ce vă spune corpul dumneavoastră și cu ce se simte confortabil să se recupereze este, de asemenea, de mare relevanță.
Ați fi surprins să aflați că, în timp ce urmați acest program, în cea mai mare parte a timpului veți lucra cu greutăți care se situează între 68-72% din maximul dumneavoastră de o repetență. În plus, nu vi se va cere să duceți niciun set până la eșec. Chiar dacă sunteți un atlet avansat, rareori veți duce greutățile până la 80% din maximul de 1 rep.
Modul în care veți executa programul Sheiko poate fi enumerat după cum urmează: –
- Vă veți antrena de trei ori pe săptămână. Unele pot dura chiar și mai mult de două ore.
- Accentul principal în sesiunile de antrenament va fi reprezentat de cele trei mari ridicări executate într-o manieră convențională, cu mici variații în ele.
- Voi executa presiuni pe bancă în toate cele trei antrenamente.
- Lunile vor fi rezervate pentru ghemuiri, iar vinerea pentru ridicări de greutăți.
Sistemul rusesc de clasificare a sporturilor
Dacă sunteți un powerlifter sau doriți să fiți unul și să concurați, Sistemul rusesc de clasificare a sporturilor vă poate îndruma, făcându-vă cunoscut experiența dvs. de ridicare. Puteți găsi rezultatele perfecte folosind Sistemul rus de clasificare sportivă.
Sursa
În acest tabel toate valorile sunt prezentate în kilograme. Așadar, să presupunem că sunteți un halterofil care cântărește 198 de kilograme și care are un total brut de 1300 de kilograme. Va trebui mai întâi să convertiți această valoare în kilograme. așadar, 198 de lire sterline vor fi 90 kg și 1300 de lire sterline vor fi 590 kg.
Apoi, folosind tabelul, aruncați o privire la clasa dvs. de greutate din coloana din stânga. Apoi, continuați să urmăriți spre dreapta până când nu îndepliniți cerințele. Exemplu; În cazul în care veți îndeplini cerințele clasei II, dar nu și pe cele ale clasei I. Așadar, vă veți încadra în categoria de ridicător clasa II.
Care categorie sub clasa III este considerată ridicător începător. Încrederea și ego-ul dvs. cu siguranță nu ar trebui să se spulbere pentru a fi încadrat în categoria Novice. Programul Sheiko funcționează astfel și urmând acest program cu religiozitate vă va duce cu siguranță de la nivelul de începător la cel intermediar sau avansat în curând.
Programul Sheiko pentru începători
Programul Sheiko pentru începători este folosit ca un program general de creștere a rezistenței și de pregătire fizică care se desfășoară timp de 6 săptămâni. Acest program a fost elaborat de Boris Sheiko însuși ca o unitate completă. Acest program este conceput pentru adolescenți și persoane care sunt noi în antrenamentul de forță.
Se concentrează pe exerciții care sunt eficiente și pregătesc mușchii pentru un antrenament mai dificil în etapele ulterioare. Oricine este nou în arena antrenamentului de forță poate folosi acest program pentru a obține rezultatele dorite de creștere a forței. Urmând programul pentru începători, vi se va cere să ridicați de trei ori pe săptămână. În sens convențional, puteți merge cu o sesiune de ridicare luni, miercuri și vineri.
Acest program nu include exerciții accesorii și se concentrează doar pe ridicările compuse. Cu toate acestea, nu ar trebui să ridicați până la eșec în cadrul acestui program. Ar trebui să vă moderați intensitatea atunci când treceți de la un set la altul. Ar trebui să țineți un jurnal de antrenament în timp ce urmați acest program pentru a ține o evidență a îmbunătățirilor dvs. incrementale.
Programul Sheiko Intermediate Small Load (ISL)
În urma acestui program vi se cere să treceți prin două perioade de pregătire care se întind pe durata a 4 săptămâni fiecare. Apoi aveți o perioadă comp care se întinde până la 5 săptămâni.
Sheiko Intermediate Medium Load (IML) Program
În cadrul acestui program, treceți prin două perioade de pregătire de 4 săptămâni fiecare și apoi treceți la o perioadă comp de 4 săptămâni.
Sheiko Intermediate Large Load Program
În cadrul acestui program, parcurgeți două perioade de pregătire de 4 săptămâni fiecare și apoi o perioadă comp care se extinde, de asemenea, la 4 săptămâni.
Sheiko Advanced Small Load (ASL) Program
În cadrul acestui program, veți avea trei perioade de pregătire de 4 săptămâni fiecare și o perioadă comp care se extinde până la 5 săptămâni.
Sheiko Advanced Medium Load (AML) Program
Voi avea ciclul de pregătire II și III pentru sportivii de clasa 1 și mai sus și același lucru va fi valabil și pentru perioada comp.
Sheiko Advanced Large Load Program
În cadrul acestui program vei avea trei cicluri de pregătire și apoi un ciclu comp după aceea.
Sheiko Modified 4 Day Hypertrophy Program
În acest program veți trece prin trei perioade de 4 zile de pregătire și o perioadă de 4 zile de comp.
Meritul creării acestei fișe Google îi revine lui u/dewasser
Sheiko 3 Day Under 80 Kg Program
Acest program este conceput pentru halterofilii care sunt sub 80 Kg sau 175 lbs. Este un program de ridicare de 3 ori. Ridicatorii care se încadrează în această categorie ar trebui să urmeze foaia excel menționată mai jos.
Sursa
Sheiko 3 Day Over 80 Kg Program
Acest program este conceput pentru ridicătorii care cântăresc mai mult de 80Kg și conține două perioade de pregătire și o perioadă de comp.
Sheiko Universal Program Part 1 & Part 2
În cadrul acestui program, aveți o perioadă de pregătire de 6 săptămâni și o perioadă comp de 4 săptămâni.
Sursa
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Vă veți familiariza cu calculele de volum și cu alte elemente esențiale ale acestui sistem din foaia de calcul prezentată mai jos.
Sursa
Sheiko Bench Press Specialization, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #37, CMS Base și Competition
Fotograma Excel prezentată mai jos vă va oferi informații detaliate despre program.
Sheiko #29, #30, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Foaia excel prezentată mai jos vă va ghida cu privire la obținerea celor mai bune rezultate din program.
Sheiko- Program numai pentru presa de bancă
Să urmați această foaie de calcul vă va asigura că progresați bine pe parcursul sesiunilor care sunt orientate spre creșterea forței la presa de bancă.
Acest șablon Sheiko bench press este creat de u/tobspr
Sheiko 12 Week Programs
Programele Sheiko de 12 săptămâni au fost împărțite în continuare în diferite categorii de sarcini diferite. aici puteți găsi două șabloane de programe de 12 săptămâni
Sheiko 3-Day Advanced Medium Load (12 Week)
În cadrul acestui program, vă antrenați de trei ori pe săptămână cu sarcină medie timp de 12 săptămâni.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 Week)
În cadrul acestui program, vă antrenați de trei ori pe săptămână cu sarcină mare timp de 12 săptămâni.
Ambele programe menționate mai sus au fost prezentate cu foile Google respective pentru a avea o idee completă despre ele.
Programul Sheiko de 16 săptămâni
Programele Sheiko de 16 săptămâni au fost împărțite în continuare în diferite categorii
3-Day Advanced Low Load (16 săptămâni)
În cadrul acestui program, vă antrenați de trei ori pe săptămână cu o încărcătură ușoară sau scăzută timp de 16 săptămâni.
3-Day Advanced High Load (16 Week)
În cadrul acestui program, vă antrenați de trei ori pe săptămână cu o sarcină mai mare timp de 16 săptămâni
Ambele programe menționate mai sus au fost prezentate cu foile de calcul respective pentru a avea o idee completă despre ele.
Sheiko 4-Day Advanced Medium Load (20 de săptămâni)
Acest program se întinde pe o perioadă de 20 de săptămâni și are trei perioade de pregătire și o perioadă de comp.
Întrebări frecvente (FAQ)
Este Sheiko un program bun?
Programele Sheiko sunt bune pentru powerlifteri. A fost conceput special pentru powerlifteri. Urmând acest program vă veți supune mușchii la un volum suficient pentru a promova hipertrofia. Și poți fi sigur că ridicările tale de concurs vor crește cu siguranță.
Cine este Boris Sheiko?
Boris Sheiko este un binecunoscut antrenor rus de powerlifting. Programele sale sunt caracterizate de o abordare de volum mare și au reușit să ofere rezultate dezirabile, în special powerlifterilor.
Ce program Sheiko să executați?
Răspunsul la această întrebare depinde de greutatea corporală individuală și de nivelul de forță. Acești doi factori determină ce program Sheiko va fi ideal pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, în sens general, puteți începe cu programul #29, dar chiar și atunci luarea în considerare a greutății corporale și a nivelurilor de forță sunt de primă importanță.
Ridicatorii începători pot executa programele Sheiko?
Da, cu siguranță. Dacă sunteți un începător sau un novice în domeniul antrenamentului de forță, cu siguranță vă puteți lăsa ghidat de programele Sheiko Beginner powerlifting.
Ce sunt programele Sheiko #29, #30, #31, #32 Etc. Programs?
Acestea reprezintă blocuri de antrenament specifice care oferă diferite efecte de antrenament atunci când sunt combinate. Pentru a fi mai specific, #29 reprezintă un bloc pregătitor, #39 este un bloc de acumulare, #31 este un bloc de transmutare și #32 este un bloc de realizare/vorbire.
Cuvinte finale
În calitate de antrenor de powerlifting experimentat și renumit, învățăturile lui Boris Sheiko au construit piatra de temelie pentru mulți powerlifteri amatori și profesioniști. Chiar dacă sunteți blocat cu platouri, învățăturile sale le pot sparge în cel mai scurt timp. Dar ar trebui să țineți cont de faptul că, indiferent de programul pe care alegeți să îl urmați, acesta ar trebui să fie modificat în mod corespunzător, astfel încât să se potrivească obiectivelor, cerințelor și nivelurilor dvs. de experiență.
Vorbind în mod specific despre rezultate, mulți halterofili amatori și profesioniști jură pe acest program. Chiar și fiind un ridicător raw și fără droguri, programul Sheiko vă poate duce la un nivel de elită în sportul de powerlifting. Trecând la programul Sheiko și urmându-l bine, împreună cu modificarea acestuia pentru a se potrivi cerințelor și experienței dvs. specifice, vă poate oferi cu siguranță câștigurile pe care le căutați. Și asta într-un interval de timp mai scurt.
Relaționat:
GZCL Spreadsheets
5/3/1 Spreadsheets
Smolov Squat Program
Texas Method Workout Program
Greyskull LP (GSLP) Program Spreadsheets
Juggernaut Training Method Program Spreadsheet
Madcow 5×5 Program
Russian Squat Program
nSuns 531
Daily Undulating Periodization (DUP) Program
.