3 Killer Pull-Up Programs
Antreprenorii de spate dedicați iubesc să aducă un omagiu zeilor canotajului în fiecare săptămână: rânduri cu cablu, rânduri cu haltere, rânduri cu gantere, rânduri Pendlay, rânduri Smith-machine și rânduri izometrice. Dar ați întâlnit vreodată un discipol devotat al atotputernicului pull-up? Dacă da, sunt șanse să fi fost în prezența unui dinamovist cu spatele lat al cărui joc de canotaj era probabil încă destul de puternic. Se pare că rândurile și tracțiunile pot coexista pașnic.
Trimersul deține beneficii extraordinare pentru halterofilii de toate nivelurile de experiență și poate ajuta la dezvoltarea esteticii musculare și conice pe care v-ați dorit-o întotdeauna. Încercați unul dintre cele trei programe enumerate aici pentru a începe să obțineți pentru mușchii dorsali dragostea pe care o merită cu adevărat.
BEGINNER
Dacă vă ridicați la bară pentru prima dată, scopul este pur și simplu să vă dezvoltați forța și memoria musculară. Acest lucru se face prin antrenament în volum – mai multe seturi totale – mai degrabă decât prin intensitate.
Pentru această rutină, veți efectua pur și simplu 10 seturi de tracțiuni până la eșec cu 90 până la 120 de secunde de odihnă între seturi, chiar dacă acest lucru înseamnă 10 singure. Urmăriți câte repetări reușiți să efectuați în fiecare set și notați totalul pentru fiecare antrenament. Efectuați acest antrenament de două ori pe săptămână, chiar și ca o completare la rutina existentă pentru spate, permițând trei până la patru zile de recuperare între sesiuni. Odată ce reușiți să faceți 50 de repetări totale într-o singură ședință, sau mai mult de 10 repetări la primul set, este timpul să treceți la o configurație mai intermediară.
INTERMEDIAR
Dacă ați dezvoltat deja o îndemânare de bază la tracțiuni – adică puteți efectua 10 repetări sau mai multe pentru trei sau mai multe seturi – este timpul să treceți la o treaptă superioară. Această rutină de tracțiuni este o rudă apropiată a programului pentru începători prin faptul că este centrată pe volum, doar că aici accentul va fi pus pe numărul total de repetări.
Când a fost ultima dată când ați făcut 100 de tracțiuni într-un singur antrenament? Pentru cei mai mulți, răspunsul va fi „niciodată”. Dacă nu ați făcut-o, această rutină calculată de lat-shocker va declanșa: a) o durere substanțială și b) o creștere marcantă a laturilor superioare, exterioare. Scopul în fiecare săptămână este pur și simplu să atingeți numărul țintă, folosind atâtea seturi câte sunt necesare pentru a ajunge acolo. Odihniți-vă atât cât considerați necesar înainte de a vă ridica din nou la bară. În fiecare săptămână, numărul tău țintă va crește, forțându-ți mușchii dorsali să se adapteze și să depășească.
ADVANCED
Simplu, adăugați greutate. Sigur, s-ar putea să puteți face un set de 10 cu toată stiva la stația de lat-pulldown, dar puțini ridicători pot afișa de fapt o asemenea măiestrie alfa la bara de tracțiuni. Efectuarea de tracțiuni cu greutăți nu numai că trimite un mesaj restului sălii de sport că sunteți serios în ceea ce privește forța, dar, de asemenea, va accelera drastic creșterea lat.
Pentru seturile cu greutăți, selectați o greutate care vă aduce la eșec cu două-trei repetări peste ținta listată. (De exemplu, pentru seturile de cinci repetări, alegeți o greutate pe care o puteți suporta pentru șapte-opt repetări). Odihniți-vă două-trei minute între seturi pentru a asigura o performanță maximă la seturile următoare. La tragerile cu greutatea corpului care urmează, forțați-vă să faceți cel puțin 10 repetări pe set. Câteva serii de tracțiuni lat la sfârșitul sesiunii maximizează fluxul de sânge în zonă și consolidează modelul de mișcare, folosind în același timp mai puțină rezistență totală.