3 moduri de îmbunătățire a poziției capului în față
Dacă gâtul tău este înclinat înainte, iar capul îți iese în fața umerilor în loc să se odihnească direct deasupra lor, probabil că ai ceea ce se numește postura capului în față. Această poziție vă poate solicita mușchii gâtului și poate încărca zeci de kilograme de presiune suplimentară pe coloana cervicală, crescând riscul de degenerare a coloanei vertebrale.
Postura capului în față poate duce la mai multe probleme, inclusiv o presiune crescută asupra coloanei cervicale, supraîncărcare musculară și o parte superioară a spatelui cocoșată. Cu cât poziția capului în față este continuată mai mult timp, cu atât este mai probabil să apară dureri cervicale, rigiditate și alte simptome. Citiți Cum cauzează postura proastă durerile de gât
Puteți ajuta la corectarea în timp a posturii capului înainte prin practicarea acestor obiceiuri simple în fiecare zi.
Vezi Cum să măsori și să corectezi postura capului înainte
Începeți fiecare dimineață cu îndesarea bărbiei și întinderi ale pieptului
Un exercițiu de îndesare a bărbiei este rapid și ușor de făcut și ajută la întărirea extensorilor toracici superiori, mușchii care aliniază capul peste umeri.
Chin tucks este unul dintre exercițiile cheie recomandate pentru a ajuta la menținerea capului aliniat deasupra coloanei vertebrale.
Vezi: 3 exerciții ușoare pentru dureri de gât pentru dureri de gât Video
- Stați cu partea superioară a spatelui sprijinită de un perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Faceți cu fața înainte, trageți bărbia în jos și trageți capul înapoi până când acesta se întâlnește cu peretele.
- Țineți întinderea timp de 5 secunde înainte de a vă odihni și repetați de 10 ori.
Vezi exerciții pentru dureri de gât
Mușchii toracici încordați pot contribui la faptul că capul se aruncă în față. Prin întinderea mușchilor pectorali mari și minori, umerii și capul pot rămâne mai ușor trași înapoi și într-o postură bună.
Întinderea de colț ptocede la o întindere profundă a pieptului și a umerilor, ceea ce poate ajuta la menținerea unei bune posturi. Urmăriți: 4 întinderi ușoare pentru durerile de gât și umeri Video
- Întoarceți-vă cu fața la un colț al unei încăperi sau stați în pragul unei uși. Așezați-vă antebrațele pe fiecare perete (sau pe fiecare stâlp de ușă) cu coatele ușor sub nivelul umerilor.
- Lăsați-vă în față până când simțiți o întindere în piept sub claviculă.
- Țineți până la un minut.
Vezi Efectul poziției capului înainte asupra mușchilor gâtului
Implementați aceste întinderi în rutina dumneavoastră de dimineață. Două minute la începutul fiecărei zile reprezintă o investiție simplă care poate aduce dividende mari pentru postura dumneavoastră. Opriți-vă imediat dacă oricare dintre aceste mișcări vă provoacă durere.
Vezi Întinderi ale gâtului
Ajustați-vă spațiul de lucru în mod ergonomic
Este ușor să vă cocoșați capul în față atunci când vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând pe un scaun și uitându-vă la un ecran. Aranjați-vă postul de lucru astfel încât să vă încurajeze să vă mențineți capul aliniat deasupra umerilor.
Plasamentul biroului, monitorul computerului și/sau tastatura pot fi ajustate pentru a vă ajuta să vă mențineți capul și gâtul aliniate. Urmăriți video: 6 sfaturi pentru a îmbunătăți postura în timp ce stați așezat
- Înalțați monitorul calculatorului astfel încât ochii să atingă treimea superioară a ecranului atunci când priviți drept înainte.
- Puneți mouse-ul și tastatura astfel încât, atunci când le folosiți, antebrațele să fie paralele cu podeaua și coatele să fie îndoite la aproximativ 90 de grade.
- Cumpărați un scaun de birou cu o tetieră astfel încât să vă puteți menține spatele capului la același nivel cu scaunul în timp ce lucrați.
Vezi Zece sfaturi pentru îmbunătățirea posturii și a ergonomiei
Dacă încă vă surprindeți că vă aplecați gâtul în față, setați un memento pe telefon care să vă alerteze de mai multe ori pe zi pentru a vă verifica postura.
Vezi Postura pentru a vă îndrepta spatele
Dormiti pe o pernă cervicală
O pernă cervicală, numită uneori pernă ortopedică, are o formă distinctivă, cu centrul pernei curbat spre interior pentru a susține mai bine curbele naturale ale capului și ale coloanei cervicale. Scopul designului este de a vă menține gâtul neutru, mai degrabă decât îndoit în față. Puteți obține un efect similar dormind pe spate cu un prosop rulat sub gât în loc de o pernă.
Vezi Tipuri de perne de luat în considerare
Nu există dovezi medicale clare care să susțină un tip de pernă în detrimentul altuia, așa că lăsați confortul personal să vă ghideze decizia pentru ce pernă să folosiți.
Vezi Suportul și confortul pernei
Nu veți corecta peste noapte postura capului înainte. Luați angajamentul de a urma aceste sfaturi și vedeți dacă observați o îmbunătățire în săptămânile și lunile următoare. Dacă postura capului înainte este severă sau vă provoacă durere, consultați un fizioterapeut care vă poate oferi mai multe îndrumări și opțiuni pentru a vă ajuta să îmbunătățiți postura.
Învățați mai multe:
Exerciții de întărire a gâtului
Alegerea scaunului de birou ergonomic potrivit
.