35 de secrete care topesc grăsimea mai repede
Când te hotărăști că vrei cu adevărat să te apuci de treabă și să slăbești, ai impresia că, în acea clipă, kilogramele ar trebui să se topească pur și simplu. Din păcate, nimic în viață nu este atât de ușor, iar acest lucru este valabil mai ales pentru pierderea în greutate. Trebuie să depui efort și să faci schimbările necesare în stilul de viață. Poate deveni un pic copleșitor și frustrant atunci când nu vedeți rezultate atât de repede pe cât ați spera.
Atunci ce puteți face?
Bine, am mers mai departe și am adunat 35 dintre cele mai rapide sfaturi și trucuri pentru a pierde în greutate rapid, ușor și responsabil. Și pentru a vă asigura că vă mențineți cu adevărat pe curs, asigurați-vă că încercați aceste 21 cele mai bune trucuri de gătit sănătos din toate timpurile.
Să urmați regula 10:1
Este super simplu, dar este o regulă utilă de care să țineți cont ori de câte ori cumpărați o pâine: „Pentru fiecare 10 grame de carbohidrați, ar trebui să existe 1 gram de fibre”, spune Rebecca Lewis, RD pentru HelloFresh.
Utilizați farfurii mai mici
„Folosiți farfurii pentru salată în loc de farfurii pentru cină și veți fi surprins cât de puțină mâncare mâncați în general”, sugerează Frances Largeman-Roth, RDN, expert în nutriție și autor al cărții Eating in Color. Dacă aveți poftă de ceva dulce, încercați să vă puneți desertul într-un ramekin, care poate da iluzia unui deliciu mai mare datorită dimensiunii sale compacte.
Începeți fiecare dimineață cu proteine
Un mic dejun bogat în proteine poate duce la o pierdere în greutate garantată pe termen lung. Știința a demonstrat-o, potrivit noii cărți Zero Belly Breakfasts. Dintre persoanele care au slăbit 30 de kilograme sau mai mult, 80% și-au păstrat greutatea mâncând un mic dejun bogat în proteine în fiecare zi, potrivit unui studiu realizat de The National Weight Control Registry.
Mâncați doar alimente cu un singur ingredient
Aceasta ar fi dificil de făcut toată luna, dar este cu siguranță realizabilă pentru o zi. „Pentru o zi, limitează-te la a mânca alimente care au un singur ingredient. De exemplu, dacă alegeți să mâncați fulgi de ovăz, găsiți o companie, cum ar fi Bob’s Red Mill, care pune doar „ovăz”, fără aditivi pe lista de ingrediente. Apoi, puteți să îl combinați cu alimente precum o banană, sau nibs de cacao, dar evitați alimentele precum granola, care pot avea peste 10 ingrediente (inclusiv zahăr)”, explică Hayim. „Micul dejun poate fi: Ovăz cu o banană gătită cu apă, sau trei ouă omletă cu verdețuri amestecate. Prânzul poate fi o salată (atenție la pansamente), sau mezeluri. Cina poate fi ceva de genul unei bucăți de carne sau pește (fără sos sau sare), o lingură de quinoa și o legumă gătită. Gustări grozave sunt bananele și untul de nuci (fără adaos de zahăr sau conservanți!).”
Deconectați emoția și mâncatul
Deși un sentiment negativ precum stresul, singurătatea și frustrarea se vor liniști în cele din urmă, caloriile pe care le consumați nu se vor liniști. Așadar, iată provocarea: dacă vă simțiți câtuși de puțin emoțional și vreți să mâncați – sau chiar este timpul să mâncați – forțați-vă fie să faceți altceva, fie să mâncați ceva sănătos și sănătos. Nu numai că îți vei reeduca organismul la ce să se aștepte pentru a se simți mai bine, dar experții spun că trăindu-ți cu adevărat emoțiile te va învăța că este posibil să le tolerezi cu capul înainte. Nu uitați însă că pendulul oscilează în ambele sensuri; aveți grijă cum și ce mâncați și atunci când vă simțiți super grozav!
Permiteți zero distrageri atunci când mâncați
Permiteți-i lui Lewis să elaboreze: „Este dificil să mănânci în mod conștient dacă te grăbești rapid la masă pentru a trece la următorul lucru. Este și mai dificil să fii conștient dacă ești distras de un dispozitiv electronic care îți fură atenția de la mâncare.” Provocarea? „Luați-vă 30 de minute întregi pentru a vă mânca prânzul sau cina. Serios, setați un cronometru. Faceți acest lucru fără telefon, computer, televizor, revistă sau alte distrageri. Mâncatul împreună cu altcineva este încurajat!”
Mâncați un aliment bogat în probiotice
„Majoritatea oamenilor se plâng de constipație sau de faptul că nu au mișcări intestinale regulate. Eu am găsit o soluție simplă: Consumați un aliment sau o băutură probiotică pe zi”, spune Hayim. „Acest lucru poate varia de la iaurt grecesc la kombucha sau chiar doar o jumătate de cană de supă miso. Aceste probiotice adaugă bacterii bune în intestin și ajută la stimularea unei flore intestinale sănătoase și a unei digestii normale.” Încercați aceste 11 alimente probiotice care nu sunt iaurtul!
Încercați să vă relaxați cu ceai
„Pregătirea unei cești de ceai, și apoi sorbirea ei încet, este o modalitate excelentă de a încorpora o perioadă de relaxare în fiecare zi. Adesea, perioada de după cină este una în care se poate acumula stresul zilei. Pentru mulți oameni, acest lucru duce la gustări atunci când nu le este foame și/sau la dificultăți în a adormi”, spune Willow Jarosh, MS, RD, CDN, de la C&J Nutrition. „Un ritual nocturn de ceai din plante este o modalitate de a vă relaxa, de a vă hidrata și de a vă relaxa înainte de culcare. Acest timp de ceai nocturn poate fi, de asemenea, combinat cu scrierea unui jurnal ca o modalitate puternică de a gestiona în mod sănătos stresul zilnic, fără mâncare.” Profitați la maximum de beneficiile oferite de ceai cu The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Membrii panelului de testare au pierdut până la 5 kilograme într-o săptămână!
Atenție la aportul de sare
Uitați-vă mai atent la etichete și monitorizați cât de mult sodiu consumați. „Știați că un antreu congelat standard poate avea 750 mg de sodiu (fiți atenți la mărimea porției – adesea mai mult de o porție). Iar batonul tău preferat de proteine poate avea până la 400 mg de sodiu!”, avertizează Dr. Tasneem Bhatia, MD, cunoscut și ca „Dr.Taz”, expert în pierderea în greutate și autor al cărților What Doctors Eat și The 21-Day Belly Fix. „Sodiul tău zilnic total real ar trebui să fie sub 1.500 mg pe zi.”
Cucerește o rețetă care te intimidează
„Cel mai rău lucru care se poate întâmpla este să dai peste cap o masă și să fii nevoit să recurgi la cereale la cină, dar cel mai bun lucru este să descoperi o nouă mâncare preferată pe care o poți prepara!”, exclamă Janel Funk, MS, RD, LDN, de la EatWellWithJanel.com. „Abilitățile culinare necesită puțină practică și cu cât ești mai familiarizat cu gătitul acasă, cu atât mai sănătoase pot fi mesele tale!” Permiteți-ne să vă sugerăm să răsfoiți colecția noastră diversă de rețete ușoare și sănătoase. Promitem că toată lumea va cere o reluare săptămâna viitoare.
Îndeplinește o poftă
Iată o idee interesantă și binemeritată după provocarea de ieri! „De obicei, îmi place să îi provoc pe clienți să mănânce în mod conștient o porție de alimente la care tânjesc – și să exerseze făcând acest lucru o dată pe zi”, spune Nan Allison, MS, RD, LDN de la Allison Nutrition Consulting, Inc. „Recent, am provocat o clientă să mănânce lapte și fursecuri în fiecare după-amiază și asta a ajutat-o să se simtă satisfăcută și să nu apuce fast-food la cină.” Nu numai că mâncatul în mod conștient vă va implica mai mult simțurile, permițându-vă să vă bucurați mai mult de răsfăț, dar vă va încetini și va frâna supraalimentarea.
Mâncați curcubee duble
Așa de gustos și fabulos cum sună! „Cu alte cuvinte, urmăriți să consumați două porții de alimente colorate în mod natural în roșu (de exemplu, zmeură sau chardonul roșu elvețian), portocaliu (de exemplu, mango sau morcovi), galben (de exemplu, lămâi sau ardei gras), verde (struguri sau varză), albastru/violet (afine sau sfeclă roșie) și alb (banane sau ceapă). Fiecare dintre acești pigmenți reprezintă sute – sau chiar mii – de substanțe fitochimice care combat bolile și îmbunătățesc sistemul imunitar”, explică Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetician pe bază de plante și autoare a cărților The Vegiterranean Diet și The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.
Adaugați mai multe leguminoase atunci când este posibil
Dar nu, nu este vorba despre a vă pulsa mâncarea cu un robot de bucătărie. În schimb, vorbim despre leguminoase, cum ar fi mazărea uscată, fasolea, năutul și lintea! „Acestea pot fi încorporate cu ușurință în orice masă a zilei”, sugerează Frances Largeman-Roth, RDN, expert în nutriție și autor al cărții Eating in Color. „Puteți adăuga fasole albă sau năut în smoothie-uri, piure de mazăre spartă în produsele de patiserie sau puteți schimba jumătate din carnea din orice rețetă cu linte. Veți obține o doză sănătoasă de proteine de origine vegetală, fibre de umplutură și substanțe nutritive precum fierul și acidul folic.” Vă place năutul? Atunci nu veți dori să ratați aceste 20 de moduri uimitoare și surprinzătoare de a mânca năut!
Fără zahăr
„Când renunțați la zaharurile adăugate și le înlocuiți cu superalimentele fără zahăr pe care le dezvălui în cartea mea „Zero Sugar Diet”, se vor întâmpla o serie de lucruri uimitoare, cu o rapiditate șocantă (și da, puteți mânca în continuare toate alimentele dvs. preferate fără a fi nevoiți să țineți vreodată o dietă)”, spune David Zinczenko. „Pe măsură ce corpul tău detectează că ai început să slăbești, hormonii foamei devin furioși. Ei încep să lanseze semnale către creierul tău, spunându-ți că se apropie iarna, că hoardele barbare sunt la poartă și că ar fi bine să consumi toate caloriile la vedere pentru a te pregăti pentru foametea care te așteaptă. Zero Sugar Diet se folosește de puterea fibrelor pentru a contracara acest instinct de bază. Prin încetinirea progresului carbohidraților prin organism, fibrele ajută să vă oferiți o doză continuă și constantă de energie, astfel încât să nu primiți niciodată semnalul „sunt gol”. Așa că, timp de două săptămâni, am mâncat numai alimente fără adaos de zaharuri și cu un număr mare de fibre – alimente hrănitoare, cum ar fi clătite proteice, rulouri cu friptură de vită, burgeri suculenți de vită, ton ahi prăjit, smoothie-uri cremoase, floricele de porumb – toate rețetele din carte, croite pe măsură pentru a fi delicioase și ușor de preparat.”
Consumați numai cereale integrale
Să fie pâine! Și paste făinoase! Și… asigurați-vă că sunt cereale integrale! „Majoritatea dintre noi nu avem nicio problemă în a mânca destule cereale, doar că nu reușim să consumăm suficiente cereale integrale”, comentează Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autoarea cărții Belly Fat Diet For Dummies și blogger Flatout. „Cerealele integrale oferă o sursă bună de fibre, vitamine din complexul B și pot chiar să ajute la reglarea nivelului de zahăr din sânge și să promoveze o pierdere a grăsimii de pe burtă. Pentru fiecare cereală pe care o alegeți, faceți-o 100 la sută din cereale integrale.” Acest lucru înseamnă cerealele, ambalajele, gustările, orezul de la cină; odată ce vedeți cât de ușor și de gustos poate fi, va fi ușor să rămâneți cu aceste schimburi pe termen lung. Pentru mai mult ajutor, consultați aceste 20 de secrete pentru a mânca pâine fără să vă îngrășați.
Fără carne pentru o zi
„A renunța la carne pentru o zi pe săptămână vă poate îmbunătăți sănătatea și mediul înconjurător”, împărtășește Alexandra Miller, RDN, LDN, Corporate Dietitian la Medifast, Inc. „De fapt, în Ghidul dietetic pentru americani din 2015 se afirmă că „o dietă mai bogată în alimente de origine vegetală, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele, și mai săracă în calorii și alimente de origine animală este mai favorabilă sănătății și este asociată cu un impact mai mic asupra mediului decât dieta actuală din SUA”. Mai mult, cercetările sugerează că a mânca mai puțină carne poate ajuta la controlul greutății și poate fi protector împotriva anumitor tipuri de cancer, a diabetului și a bolilor de inimă.”
Dăruiește-te cu o nouă cereală
Ne place quinoa, dar oboseala de quinoa este reală. „Încercați o cereală integrală nouă, cum ar fi farro, boabe de grâu sau amarant pentru a adăuga mai multă varietate în repertoriul dvs. de orez și paste”, sugerează Funk. „Cerealele integrale sunt pline de fibre, ceea ce este grozav pentru digestie și pentru a te simți sătulă mai mult timp. Îndreptați-vă spre coșul vrac al magazinului alimentar pentru a gusta doar ceea ce veți avea nevoie pentru rețeta din această seară.”
Obțineți mai mult omega-3
„Faceți pași mici în fiecare zi pentru a obține mai mult omega-3 – noi înșine facem acest lucru și ne încurajăm clienții să facă și ei la fel!”, delirează The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT și Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, și autoarele cărții The Nutrition Twins’ Veggie Cure. „Din ce în ce mai multe cercetări arată că acizii grași omega-3 ajută la menținerea sănătății inimii și a creierului.” Și nu uitați – omega-6 nu sunt de două ori mai buni decât omega-3!”
Renunțați la sucuri
„Cei mai mulți dintre noi mâncăm (sau bem!) mai mult decât cantitatea maximă de zaharuri adăugate recomandată de Asociația Americană a Inimii în fiecare zi (100 de calorii pentru femei și 150 de calorii pentru bărbați). Unul dintre cei mai mari vinovați este o băutură îndulcită cu zahăr.” Este mai ușor de spus decât de făcut, dar vă va fi mult mai bine dacă renunțați la aceste bombe de zahăr. „Cred că veți constata că vă veți simți mai bine și veți avea mai multă energie. Dacă apa plată nu vi se potrivește, încercați apa spumantă cu un strop de suc de fructe 100% sau infuzați apa cu fructe și ierburi (cum ar fi felii de lămâie, mentă și căpșuni feliate)”, oferă Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutriționist din Nashville și autor al cărții Schedule Me Skinny: Plan pentru a pierde în greutate și a o păstra în doar 30 de minute pe săptămână.
Să urmați regula roșu, verde și portocaliu
Niciodată nu vă veți mai uita la farfurie la fel: „Urmați „Regula roșie, verde și portocalie” pentru a include o legumă sau un fruct roșu, verde sau portocaliu la fiecare masă. Atunci când vă concentrați pe obținerea uneia dintre aceste culori la fiecare masă, veți obține o sursă excelentă de nutrienți care combat bolile și un conținut ridicat de fibre și scăzut de calorii, care este excelent pentru a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la combaterea îmbătrânirii”, sugerează The Nutrition Twins. „Este mai ușor decât crezi: Faceți/ comandați omlete, sandvișuri, wraps și burrito cu adaos de legume; folosiți nori sau salată pentru sandvișuri sau wraps tradiționale, în loc de pâine bogată în carbohidrați; completați cartofii copți cu legume la aburi; și amestecați piureul de dovleac din conservă în fulgii de ovăz și adăugați scorțișoară.”
Respiră-ți drumul spre o alimentație mai bună
Această provocare face saltul de la masă la corpul tău: „Respiră adânc și complet între fiecare îmbucătură.” Atât de des, ținem tensiunea în corp pe tot parcursul zilei și, împreună cu aplecarea asupra unui computer, acest lucru poate duce la o respirație superficială. Respirând adânc (încercați să trageți respirația adânc în partea inferioară a abdomenului) între fiecare îmbucătură de mâncare vă ajută să vă încetiniți puțin și să relaxați o parte din tensiunea care ar putea sta în abdomen”, explică Jarosh. „Încetinirea cu o respirație profundă între mușcături vă oferă, de asemenea, oportunitatea de a vă verifica cu corpul dvs. în ceea ce privește modul în care vă simțiți (flămând? satisfăcut? sătul?), astfel încât să vă puteți baza mai bine cât de mult mâncați pe semnalele naturale ale corpului dvs.”. În caz că aveți nevoie, iată încă o dovadă că mâncatul conștient este cheia pierderii în greutate.
Încetați să mâncați la ora 19:30.
Să acceptați provocarea de a nu mai mânca după ora 19:30 și s-ar putea chiar să vă dați seama că vă treziți cu o senzație atât de bună încât vreți să o faceți parte din rutina dumneavoastră normală. „Îmi place acest lucru, deoarece te ajută cu adevărat să slăbești, deoarece mâncatul până târziu în noapte este adesea nesănătos și poate îngreuna scăderea kilogramelor”, comentează Mitzi Dulan, RD, autor al cărții The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin și nutriționist al echipei Kansas City Royals.
Beți apă cu lămâie
Dacă nu citiți asta până nu este prea târziu, atunci dublați mini-provocările pentru mâine. „Începeți dimineața cu un pahar de apă cu lămâie și o meditație pozitivă pentru o perspectivă luminoasă”, sfătuiește Lewis. Acesta este, de fapt, unul dintre sfaturile de top pentru a obține o burtă plată – rapid!- pentru că lămâile sunt un diuretic și ajută la diminuarea balonării. Încearcă-l și apoi asigură-te că eviți aceste 19 alimente care cauzează balonare dacă încerci să te strecori în blugii tăi skinny sau în rochia strâmtă pentru o ocazie specială în acest weekend!
Consumă-ți fructele și legumele
Dacă faci vreo provocare, noi o votăm pe aceasta! „Mâncați cinci porții de legume (o porție = o cană crudă, o jumătate de cană gătită) și patru porții de fructe (o porție = o bucată mică de fruct sau o jumătate de cană)”, sugerează Kimberly Gomer, RD, director de nutriție la Pritikin Longevity Center + Spa. „Pentru a promova pierderea în greutate, consumați legumele ca prim fel de mâncare înainte de mese. Fiți creativi; mâncați o salată tocată, o salată de fructe, legume prăjite sau un bol mare de supă de legume.”
Fiți creativi cu condimentele
„Tăiați sodiul și reduceți riscul dvs. de a dezvolta hipertensiune arterială și boli de inimă înlocuind sodiul cu condimente și cu lămâie”, sugerează The Nutrition Twins. „De exemplu, încercați turmeric pe ouăle dvs.; scorțișoară în ovăz peste noapte; rozmarin și oregano pe puiul dvs.; piper negru și lămâie pe pește și chimen în orez. Ne place acest lucru pentru că este o modalitate atât de sănătoasă de a intensifica gustul în timp ce combateți balonarea care însoțește sarea!”
Includeți cel puțin o porție de verdețuri în dieta dumneavoastră
Sună destul de simplu, dar este ușor să uităm atunci când suntem în încurcătură sau când mâncăm în oraș. ” Consumați o porție de verdețuri cel puțin o dată pe zi, dacă nu de două ori. A fi sănătos poate fi descurajant. De multe ori, ne concentrăm prea mult pe macronutrienți, cum ar fi cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi pe care o mâncăm, și uităm să ne uităm la nutrienți și fibre”, comentează Hayim. „Verdețurile sunt esențiale pentru a ajuta la alcalinizare, digestie și hrănirea celulelor. Îmi încurajez clienții să mănânce verde în orice fel pot: Spirulina/Chlorella într-un smoothie; Kale într-o salată sau într-un sandviș; chiar și o gustare de fasole verde sau mazăre dulce crudă.”
Mănâncă doar la masă
Ora de masă = ora prânzului? Vinovat… de obicei. Dar nu și astăzi! „Permiteți-vă să mâncați doar în timp ce stați la masă sau pe insula centrală din bucătăria dvs.”, sugerează Dulan (și o masă la birou este în regulă; evitați doar biroul pe parcursul zilei). „Acest lucru ajută la prevenirea mâncatului inconștient care poate fi o problemă comună.” Asigurați-vă că și distragerile, cum ar fi televizoarele, smartphone-urile și computerele, sunt departe de vedere. Bedwell adaugă: „Studiile arată că mâncăm mai mult și suntem mai puțin satisfăcuți atunci când suntem distrași. Cel mai probabil veți descoperi că, în mod natural, mâncați mai puțin și vă bucurați mai mult de mâncare atunci când mâncați în mod conștient. Ca bonus, veți descoperi că vă veți conecta mai mult cu cei dragi atunci când mâncați conștient împreună.”
Combinați fibrele și proteinele
Îndepliniți această misiune și urmăriți cum corpul dumneavoastră se simte mult mai bine: „Asigurați-vă că toate gustările dvs. conțin atât fibre, cât și proteine pentru nutrienți, sațietate și niveluri stabile de zahăr din sânge și energie”, spun The Nutrition Twins. „Fisticul este una dintre preferatele noastre pentru că este crocant și satisfăcător și este una dintre cele mai puțin grase și mai puțin calorice nuci pentru gustări și printre cele mai bogate în proteine și fibre. Ne place acest sfat pentru că îi împiedică pe oameni să apeleze la fursecuri sau chipsuri pentru gustări și, în același timp, îi ajută să taie din calorii pentru a putea arăta mai slabi.” Nu ratați aceste 43 de alimente bogate în fibre care ar trebui să se regăsească în dieta dvs. în timp ce vă gândiți la potențialele combinații!
Nu mâncați nimic care iese dintr-o cutie
„Alimentele care se păstrează la raft sunt adesea bogate în tipurile de ingrediente pe care vrem de fapt să le evităm (zahăr, grăsimi saturate și sodiu), deoarece acestea sunt folosite pentru a se asigura că alimentele vor rezista mult timp pe raft”, spune Lewis. „Ca să nu mai vorbim de faptul că cele mai multe dintre ingredientele rămase sunt foarte procesate sau pline de conservanți. Cel mai bun mod de a vă ajuta să mâncați mai multe fructe/legume (și, astfel, fibre) este să evitați aceste tipuri de alimente. Gătitul la domiciliu este încurajat!”
Planificați o gustare care necesită timp
„De exemplu, mai degrabă decât o gustare „grab-n-go munchie”, alegeți fisticul în coajă, deoarece va trebui să încetiniți și să îndepărtați singuri coaja; în plus, acest lucru vă poate ajuta să vă păcăliți că sunteți sătul, deoarece cojile rămase pot oferi un indiciu vizual pentru a reduce potențial porțiile”, spune
Jackie Newgent, RDN, nutriționist culinar și autor al cărții The All-Natural Diabetes Cookbook. „Ca un bonus, veți obține atât fibre, cât și proteine în fistic – o combinație pe care nutriționiștii ca mine adoră să o recomande pentru a ajuta la stimularea sațietății.”
Hidratare, hidratare, hidratare
Am menționat că ar trebui să vă hidratați? Fă-ți un mod de operare să înghiți H2O ca un rockstar. Cantitatea recomandată este de 64 de uncii, sau opt pahare de câte opt uncii de apă pe zi, FYI. „Beți apă în loc de sifon, ceai, limonadă sau altă băutură pe care o beți de obicei. Cafeaua de dimineață este bună, dar în afară de asta, beți apă la mese și pe parcursul zilei”, sugerează nutriționistul celebrităților Lisa DeFazio, MS, RDN. Chiar și numai respectarea acestui obiectiv pentru o zi poate fi o realizare uriașă și vă poate face să vă simțiți minunat. „Caloriile din băutură contribuie la creșterea în greutate la fel ca și alimentele, iar apa te hidratează mai bine decât orice altă băutură. Trecând la apă, vă reduceți aportul de calorii și de zahăr”, adaugă DeFazio.
Încărcați-vă cu proteine
„Provoacă-te să mănânci trei mese pe zi, echilibrate cu proteine slabe adecvate, carbohidrați complecși, și grăsimi sănătoase, împreună cu două gustări proteice (pentru femei) sau trei gustări proteice (pentru bărbați)”, spune Caroline Cederquist MD, autoarea cărții The MD Factor și fondatoarea bistroMD, un program de livrare de diete bazat pe cercetare. „Pentru o femeie de înălțime medie, care în Statele Unite este de 1,70 metri, recomand 110-120 de grame de proteine pe zi. Pentru un bărbat de înălțime medie, care în Statele Unite este de 1,65 metri, recomand 130-140 de grame de proteine pe zi.” Pentru a vă da seama ce înseamnă toate acestea și ce alimente pot îndeplini aceste obiective, consultați aceste 26 cele mai bune 26 cele mai bune surse vegetariene de proteine!
Dă-ți 10 minute în fiecare săptămână pentru a-ți curăța frigiderul
Este ca și bucuria de a face ordine, dar pentru talia ta. „Luați un sac de gunoi, treceți prin frigider și cămară și aruncați toate alimentele expirate și junk food-urile despre care știți că nu sunt bune pentru sănătate! Dacă nu este în casă, nu o vei mânca”, spune DeFazio. Vă simțiți vinovată că ceva – chiar dacă este junk food – se irosește? Nu o faceți. Se risipește indiferent dacă o pui sau nu în corpul tău.
Reduceți băuturile alcoolice
Ok, știm că acesta nu este amuzant; este poate cea mai mare provocare dintre multe dintre articolele de aici! Dar un studiu publicat în American Journal of Nutrition a arătat că alcoolul este unul dintre cei mai mari factori care determină consumul excesiv de alimente. Un alt studiu publicat în revista Obesity a sugerat că acest lucru se poate datora faptului că alcoolul ne amplifică simțurile. Cercetătorii au descoperit că femeile care au primit echivalentul a aproximativ două băuturi sub forma unei infuzii de alcool au mâncat cu 30% mai multă mâncare decât cele care au primit un placebo. Nu spunem că trebuie să renunți la băutură, dar dacă înlocuiești băutura cu H20, ai putea fi șocată de cât de diferiți se vor simți blugii tăi într-o săptămână sau două!
Fără ulei ori de câte ori este posibil
„Uleiul este un aliment procesat care este grăsime pură ce conține peste 2,000 de calorii per ceașcă”, afirmă Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetician pe bază de plante și autoare a cărților The Vegiterranean Diet și The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. „Înlocuirea bulionului de legume sau a apei atunci când sotezi și prepararea unui dressing pe bază de tahini pentru salată sau a unui sos pentru mâncare îți poate economisi sute și sute de calorii într-o zi”, sugerează ea. Pentru a arunca în aer și mai multă grăsime rapid, consultați această listă esențială a celor 20 de alimente care vă dau înapoi ceasul metabolic.
.