4 Antrenamente duble de Kettlebell pentru masă și forță
Când antrenamentul cu kettlebell este adus în discuție în conversații între bărbați sau femei puternice, gândurile predominante sunt repetări mari, oameni subțiri, condiționare etc.
Consolidarea masei și câștigarea forței este ultimul lucru la care se gândesc cei mai mulți oameni atunci când văd videoclipuri pe Youtube, reclame și kettlebells de până la 20 de kilograme vândute la Target în secțiunea de articole sportive.
Când am fost un culturist de succes la nivel național NPC în 2009, prima dată când am luat în mână o kettlebell am fost imediat umilit de bucata de oțel. M-am atașat de ea așa cum Crossfitterii s-au atașat de șuncă și lapte crud.
Într-o lună mi-am transformat propriul antrenament, împreună cu clienții mei, la mai mult de 50% cu kettlebell. Bătaia de cap venea de peste tot:
„Nu poți construi mușchi cu kettlebells!” „Nu-și are rostul!”
„Cum poți construi forță? Chestia aia are doar 52 de livre!”
Înțelegeți imaginea. Sunt sigur că mulți dintre prietenii tăi adoratori ai halterelor ți-au spus același lucru. Nu mă înțelegeți greșit, nu încerc să vă iau halterele. Dacă vreți putere MAX, aveți nevoie de ele. Dar puzzle-ul vieții și al antrenamentului este mult mai mare decât forța maximă.
Acum sunt 5 ani mai târziu și ai crede că lumea antrenamentului ar fi ajuns din urmă. Gândiți-vă din nou. Sala mea de sport se află lângă Cincinnati, Ohio, o zonă a țării căreia îi place să rămână cu aproximativ zece ani în urma zonelor cu gândire progresivă.
Cu doar 20 de minute înainte de a începe să scriu acest articol, un jucător de fotbal de liceu se antrena în sala noastră. L-am auzit spunându-i unui alt antrenor că trebuie să se strecoare în sala noastră de sport din cauza faptului că antrenorul său i-a interzis să mai vină să se antreneze cu kettlebells pentru că va deveni prea „slab.”
Am putea la fel de bine să merg mai departe și să mă înscriu pe această listă s*&# de antrenori și să spun: antrenor de tip „fost jucător de linie NFL din anii 1980”. Tot ceea ce îi pun pe copii să facă este presă de banc, ghemuit și alergat.
Acest puști de care vorbesc, de când se antrenează cu kettlebells și alte instrumente funcționale, s-a transformat într-un jucător fără accidentări, cu o grăsime corporală de sub 10%. Ar trebui să menționez că este cel mai puternic, unul dintre cei mai rapizi și mai talentați jucători din echipă?
El ne spune că acest lucru este DIRECT legat de antrenamentul intensiv de forță și coordonare cu kettlebells pe care l-a făcut la sala mea de sport în ultimii doi ani.
Încă are interdicție de a se antrena aici. Când va înceta această atitudine? Din fericire, cu ajutorul unor entități precum Onnit Academy, antrenorii ca mine sunt în poziția de a răspândi succesul nostru cu kettlebell.
De ce să folosim antrenamente cu dublă kettlebell?
Sunt de părere cu adevărat că nu există nimic pe care să nu-l puteți obține din antrenamentul cu kettlebell. Forță, mobilitate, coordonare, rezistență, rezistență la forță, putere, accelerație, decelerație, forță de tranziție, echilibru; aș putea continua. Dar există probleme flagrante.
Din moment ce kettlebell-ul a câștigat doar recent popularitate ca instrument de antrenament în SUA, este afectat de faptul că este înțeles greșit într-o țară de antrenori de forță Schwarzennegaridolizanți care au crescut cu o halteră în subsolurile lor.
Hobiceiurile vechi sunt greu de rupt, este nevoie de timp pentru a învăța o nouă abilitate și este nevoie de și mai mult timp pentru a antrena această abilitate în mod corespunzător.
Peste toate acestea, oamenii de afaceri, care caută să profite de pe urma hype-ului celui mai nou instrument de exerciții în cea mai obeză țară din lume, nu caută constructori de forță și de masă musculară; ei vizează „pierderea în greutate”.”
În schimb, sfârșesc prin a face videoclipuri și reclame care vând kettlebells de 10 livre și programe de antrenament de mare intensitate pentru creșterea ritmului cardiac, concepute pentru a vă face să pierdeți kilogramele folosind kettlebellul în exerciții aproape inutile care arată ca și cum v-ați împușca partenerul de antrenament cu un pistol cu kettlebell.
Kettlebells necesită multă îndemânare datorită faptului că vă provoacă pe mai multe planuri de mișcare. În plus, mânerul se rotește în mâna ta pe măsură ce greutatea își schimbă poziția în mai multe exerciții. Îmi pare rău pentru halteră, dar rămâi blocat în aceeași priză tot timpul.
Pariu că oricine care poate curăța o halteră care cântărește aproape 100 kg va avea dificultăți în a curăța chiar și 96 kg de kettlebells. Pentru asta, va trebui neapărat să ai kettlebells duble. Aici este momentul în care intrăm cu adevărat în acțiunea acestui articol.
Din fericire, urmăriți Academia Onnit de ceva vreme. Probabil că sunteți destul de eficient în ceea ce privește elementele de bază ale utilizării unei kettlebell. Ați dezvoltat o forță și o coordonare destul de uniformă cu ambele brațe.
Ați descoperit că aveți mai multă forță în trunchi datorită dezvoltării musculaturii subsistemului lateral.
„Bună, Quadratus Lumborum!” după windmills grele și turkish get ups. swings, cleans, snatches și jerks sunt toți prietenii voștri. Acum, este timpul să vă murdăriți mâinile. Ambele.
Double Kettlebell Workouts for Strength
Double kettlebell training is a whole other beast. Nu poți trișa prinzând cleans sau snatches proaste. Forma ta trebuie să fie perfectă sau îți vei mătura degetul mic de pe podeaua calcaroasă.
Practic orice exercițiu pe care îl poți face cu o kettlebell, îl poți face cu două. Unele diferențe sunt subtile, iar altele sunt foarte vizibile.
Antrenamentul cu două kettlebelle este în principal despre creșterea forței și a puterii. Totul constă în modul în care le folosești. În acest fel, tot ce trebuie să faceți este să creșteți timpul sub tensiune cu greutăți mai mari de tempo-uri mai lente.
Chiar dacă nu se poate face cu ușurință cu kettlebell Swing, se poate cu presele deasupra capului și cu exerciții cu mișcări multiple, cum ar fi turkish get up și renegade row. În mod normal, kettlebells sunt folosite în mod balistic, cu puțin timp sub tensiune; opusul culturismului și al powerliftingului.
Girevoy (Kettlebell) Ridicarea sportivă este de fapt arta de a ridica greutatea deasupra capului pentru cât mai multe repetări posibile, timp de până la 10 minute. Acest lucru se face cheltuind cât mai puțină energie posibil și folosind corpul ca o întreagă unitate de producere și decelerație a forței.
Swings, Cleans și Snatches toate necesită folosirea unor greutăți mai mari, în principal două kettlebells deodată pentru a crește forța și puterea. Acestea fiind spuse, haideți să trecem la favoritele mele.
Double Kettlebell for Strength Workout
WARM UP
Lucrări de mobilitate și rularea spumei după cum este necesar.
WORKOUT
A1: Single Leg Deadlift – 5 pe fiecare parte
A2: Double Windmill – 5 pe fiecare parte
Repetă de 2 ori. Odihniți-vă 90 de secunde între superseturi.
B1: Double Snatch to Overhead Squat – 5-6 repetări
B2: Double Kettlebell Dragon Flags – 3-5 repetări lente
Repetă de 3 ori. Odihniți-vă 120 de secunde între superseturi.
C1: Renegade Row – 10-14 repetări (5-7 pe fiecare parte)
C2: Pull Ups – 6-8 repetări
Repetă de 3 ori. Odihniți-vă 90-120 secunde între superseturi.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups pentru 5 runde. SAU
10 Sandbell Slams, 5 Jump Squats, 5 Push Ups pentru 5 runde
Double Kettlebell Workouts for Your Transverse Plane
WARM UP
Lucrări de mobilitate și rularea spumei după cum este necesar.
WORKOUT
A1: Lunges cu bandă de rezistență laterală – 8 pe fiecare parte
A2: Mace 360s sau Kettlebell Halos – 12 pe fiecare parte
A3: Mountain Climbers – 30 de secunde
Repetați 1 dată. Odihniți-vă 1-2 minute între runde.
B1: Rotating Double Kettlebell Seesaw Press – 5-6 pe fiecare parte
B2: Renegade Row – 12 repetări (6 rânduri pe fiecare parte)
B3: Sandball sau Steelbell Rotating Slams – 16 -20 repetări
Repeta de 1-2 ori. Odihniți-vă 2-3 minute între runde.
C1: 90 Degree Rotating Kettlebell Swings – 1 minut
C2: Turkish Get Up – 3-5 pe fiecare parte
C3: Rotating Plank Reach – 1 minut
Repetă de 2 ori. Odihniți-vă 2 minute între runde.
FINISHER
Tabata cu Battling Ropes
Double Kettlebell Workouts for Conditioning
WARM UP
Lucrări de mobilitate și rularea spumei, după cum este necesar.
WORKOUT
A1: 14 Double Long Cycle Clean & Jerk
A2: 12 Double Alternating Cleans
A3: 10 Push Ups Ridicând alternativ un picior de la sol
A4: 8 Double Kettlebell Swings Outside the Legs
A5: 6 Snatches fiecare braț
A6: 4 Pistols fiecare picior
A7: 2 Turkish Get Ups fiecare parte
Finalizați runda, apoi tăiați ultimul exercițiu din listă; scădeți acele repetări din runda anterioară. De exemplu, a doua rundă începe cu 14 Long Cycle și nu include Turkish Get Ups de la sfârșit. În fiecare rundă continuați să ștergeți și să scădeți până când ultima rundă are doar t Reps Long Cycle
Double Kettlebell Workouts for Simple Strength Endurance
WARM UP
Lucrări de mobilitate și rularea spumei, după cum este necesar.
WORKOUT
A1: 10 Double Kettlebell Rack Squats
A2: 10 Double Kettlebell Bent Over Rows
A3: 10 Double Push Press
Repetă cu 9 repetări, 8,7,6,5,4,3,2,1 din fiecare. Vedeți cât timp vă va lua acest lucru. Este DURE cu kettlebells duble de 32 kg.
.