4 Day Intermediate Full Body Workout Plan de 4 zile pentru masă
În prima fază a culturismului ați învățat cum să executați corect exercițiile de bază și fundamentale. Antrenamentele tale au devenit consistente, ai o dietă bine echilibrată și ai căpătat ceva experiență. Acum sunteți gata să faceți unele progrese în ridicare.
Dacă ați urmat planul nostru de antrenament de 3 zile pentru începători divizat pentru masă și ați învățat exercițiile corect. Acum sunteți gata să începeți următorul nivel de antrenament. Această rutină de antrenament intermediar de 4 zile de antrenament divizat de 4 zile se concentrează pe o persoană care dorește să avanseze de la rutina de antrenament divizat de 3 zile pentru începători și să înceapă să ridice greutăți mai mari și să efectueze exerciții de bază care vizează creșterea musculară.
Înrudite:
- 4 Day Split 4 Day Advanced Full Body Workout Routine for Mass
- 3 Day Beginner Gym Workout Routine for Women
- German Volume Training Program for Mass
- Best Muscle Building Workout Plans
Acest plan de antrenament intermediar este o rutină de antrenament divizat de 4 zile. Adică, te antrenezi 2 zile, urmate de odihnă și te antrenezi alte 2 zile și alte 2 zile de odihnă. Odihna este foarte importantă în orice regim de antrenament. Ar trebui să oferiți mușchilor dvs. suficient timp pentru a se recupera din ambele zile de antrenament și pentru a stimula o creștere musculară adecvată.
Acest program de antrenament este conceput pentru culturistii intermediari care doresc să câștige mușchi și masă. Această rutină de antrenament constă în piept, triceps, spate, biceps, antebrațe, umeri, picioare și abdomen timp de 20 până la 24 de săptămâni. Scopul acestui program de antrenament de rutină de 4 zile divizat pentru corp complet pentru masă este de a obține o masă musculară maximă, menținând în același timp câștigul de grăsime la minim și, de asemenea, de a vă crește forța.
Ce voi învăța?
4 Day Split Intermediate Workout Routine for Mass
Nivel de antrenament: Intermediar
Zile de antrenament: 4 zile
Durată rutină: 5 până la 6 luni
Încălzire: 5-10 min de încălzire înainte de a începe antrenamentul
Rest: 60 sau 90 sec între seturi
Amenaj de proteine: 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală ( Exemplu: 200 de kilograme= 200 gm de proteine)
Amenaj de calorii: 20 sau 30% mai mult
Amenaj de grăsimi: 0.5 grame pe kilogram de greutate corporală
Somn: 8 ore
Program zilnic de antrenament
Ziua 1 ( luni): Picioare și abdomen
Ziua 2 (marți): Piept și triceps
Ziua 3 (miercuri): Zi de odihnă
Ziua 4 (joi): Spate, biceps și antebrațe
Ziua 5 (vineri): Umeri și Abdomene
Ziua 6 (sâmbătă): Zi de odihnă
Ziua 7(duminică): Zi de odihnă
Nota: puteți amesteca cardio cu oricare dintre zilele de odihnă, dacă simțiți că este necesar.
Plan de antrenament
1. LUNI: Picioare și abdomene
- Extensie picioare 3 serii X 15,15,15 repetări
- Squat( Ridicați maximul cu forma corectă) 4 X 10,10,10,10,8
- Curl picioarelor întinse 3 X 15,15,15
- Presa picioarelor 3 X 12,12,12
- Creșterea gambei în șezut 3 X 12,12,12,12
- Crescuturi înclinate 3 X 20,20,20,20
- Creșterea picioarelor suspendate 4 X 10,10,10,10,10
- Creșterea picioarelor 3 X 15,15,15,15
- Crescuturi abdominale la mașină 3 X 15,15,15
2. MARȚI: Piept și triceps
- Presa pe bancă ( Ridicați maxim cu forma corectă) 3 X 15,15,15,15
- Presa pe bancă înclinată 3 X 15,15,15,15
- Presa cu gantere 3 X 12,12,12,12
- Presa cu gantere înclinată 3 X 12,12,12,12
- Machine Fly 3 X 12,12,12,12
- Zez Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12,12
- Extensie cu gantere pentru triceps cu un braț 3 X 12,12,12,12
- Cable Trips Pushdown 3 X 12,12,12,12
- Extensie triceps cu cablu întins 3 X 12,12,12,12
3. MIERCURI: Zi de odihnă
4. JOI: Spate, biceps și antebrațe
- Tragere în sus cu priză largă 3 X 10,10,10,10
- Remers pe cablu așezat 3 X 12,12,12,12
- Remers cu haltere ( Ridicați maximul cu o formă adecvată) 4 X 15,12,10,8
- Deadlift ( Ridicați maximul cu o formă adecvată) 4 X 10,10,10,8
- Standing Barbell Curl ( Ridicați maxim cu forma corectă) 3 X 10,10,10,10
- Seated Dumbbell Curl 3 X 10,10,10
- Preacher Curl 3 X 10,10,10,10
- Hammer Curl 3 X 10,10,10,10
- Machine Wrist Curl 3 X 20,20,20,20
5. VINERI: Umerii și abdomenul
- Presă de umăr cu gantere ( Ridicați maximul cu o formă adecvată) 4 X 10,10,10,10,10
- Ridicări frontale 3 X 10,10,10,10
- Ridicări laterale 3 X 10,10,10,10
- Presă de umăr cu gantere 3 X 10,10,10,10
- Rândunică cu cablu drept 3 X 10,10,10
- Dumbbell Shrug 3 X 15,15,15,15
- Crunches 3 X 25,25,25,25
- Hanging Leg Raises 3 X 15,15,15
- Cable Wood Chop 3 X 12,12,12,12 ( pe fiecare parte)
- Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15,15
6. SÂMBĂTĂ: Zi de odihnă
7. Duminică: Zi de odihnă
S-ar putea să vă placă să citiți și: Ziua de odihnă
:
- Rutine de antrenament Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)
- nSuns 5/3/1 LP Workout Programs with Spreadsheet
- Jim Wendler’s 5/3/1 Spreadsheets
Cine are deja 3 sau 4 luni de experiență în ridicare ar beneficia de acest plan de antrenament intermediar de 4 zile pentru întregul corp. Culturistii începători, avansați și mai avansați nu ar beneficia de acest plan de antrenament de 4 zile pentru întregul corp.
Succes! Păstrați legătura și actualizați-vă progresul în profilul dvs. social și etichetați-ne. Dacă aveți orice îndoieli sau întrebări despre rutina noastră de antrenament intermediar de 4 zile pentru corp complet pentru masă, nu ezitați să ne contactați, suntem aici pentru a vă ajuta.
.