5 cele mai bune sfaturi pentru a rămâne hidratat

5 cele mai bune sfaturi pentru a rămâne hidratat

Ce este hidratarea? Hidratarea este „procesul de a face ca organismul tău să absoarbă apă sau alt lichid”. Știm cu toții că apa potabilă este bună pentru noi și că trebuie să bem suficient pentru a ne menține bine hidratați. Dar pentru mulți oameni, a rămâne hidratat poate fi dificil.

În acest articol, împărtășim câteva dintre beneficiile pentru sănătate ale hidratării oferă cele mai bune cinci sfaturi pentru a rămâne hidratat.

Beneficiile hidratării

Înainte de a ne scufunda în sfaturile pentru a rămâne hidratat, haideți să discutăm de ce este important să fim bine hidratați în primul rând. A rămâne bine hidratat este o parte esențială a unui stil de viață sănătos.

Corpul nostru este format în proporție de aproximativ 60% din apă, iar menținerea unui echilibru corect de apă și electroliți (cum ar fi sodiul, potasiul, calciul și magneziul) permite diferitelor noastre sisteme să funcționeze corect. Fiecare sistem din corpul nostru depinde de apă pentru a funcționa. Apa joacă un rol important în reglarea temperaturii corpului, asigurând hidratarea pielii și a țesuturilor, transportând substanțele nutritive către celule, amortizând articulațiile, eliminând toxinele și prevenind constipația.

Consiliere pentru a rămâne hidratat

Beți mai multă apă.

Cei mai mulți dintre noi au auzit recomandarea comună de a bea opt pahare de apă de 8 uncii pe zi. Deși acesta este un loc excelent pentru a începe, nu există cu adevărat cercetări care să susțină această cantitate exactă.

Atunci, câtă apă trebuie să beți pentru a vă menține hidratat?

Nevoile individuale de lichide variază. Nu există o cantitate prestabilită care să fie potrivită pentru toată lumea. Nevoile de lichide depind de mai mulți factori, inclusiv vârsta, mărimea corpului, starea de sănătate, sarcina sau alăptarea, transpirația pierdută prin activitatea fizică, mediul înconjurător și chiar altitudinea.

Institutul de Medicină a stabilit recomandări generale pentru adulții sănătoși. Recomandările lor sunt de 91 de uncii lichide pentru femei (11-12 cești pe zi) și 125 de uncii lichide pentru bărbați (15-16 cești pe zi). Poate părea mult, dar aceste cantități includ lichidul din toate băuturile (apă, suc, lapte, sifon, cafea, ceai și chiar bere și vin), precum și apa care apare în mod natural în alimentele noastre.

Pentru cei mai mulți oameni, o modalitate simplă de a ști dacă beți suficient de mult lichid este să fiți atenți la cât de des urinați. Dacă urinați la fiecare 2-4 ore, probabil că beți suficient pentru a vă menține hidratat. Dacă nu urinați atât de frecvent, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă creșteți aportul de apă:

• Băuturați un pahar de apă la prima oră a dimineții, în fiecare zi. Acesta este un obicei sănătos.
• Păstrați un ulcior sau o sticlă mare de apă pe biroul dvs. de la serviciu sau pe tejgheaua de acasă și beți din ea în timpul zilei. Obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă asigurați că ulciorul sau sticla este goală până la sfârșitul zilei.
• Cumpărați o sticlă mare de apă reutilizabilă și păstrați-o cu dvs. pe tot parcursul zilei, astfel încât să puteți sorbi apă în timp ce vă desfășurați ziua aglomerată!

Băuturați cantitatea potrivită de apă pentru corpul dvs.

Certe condiții de sănătate, stilul de viață și mediul înconjurător afectează cantitatea de lichide de care aveți nevoie. Mai jos sunt câteva exemple:

Femeile însărcinate și mamele care alăptează au nevoie de lichide suplimentare. Menținerea unei bune hidratări este crucială în timpul sarcinii, deoarece deshidratarea poate duce la o varietate de complicații pentru mamă și copil. Mamele care alăptează trebuie să rămână bine hidratate pentru a ajuta la menținerea rezervei de lapte.

Persoanele care au avut pietre la rinichi trebuie să bea mai multe lichide pentru a ajuta la scăderea riscului de reapariție a pietrelor. Mulți experți recomandă să bea suficiente lichide pentru a produce cel puțin 2 litri (68 de uncii) de urină pe zi.

Persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi insuficiența cardiacă congestivă sau insuficiența renală, pot avea nevoie să bea mai puține lichide. Discutați întotdeauna cu furnizorul de asistență medicală și urmați recomandările pe care vi le oferă.

Atleții sau oricine face exerciții fizice în căldură și/sau umiditate au nevoie de lichide suplimentare pentru a înlocui ceea ce se pierde prin transpirație. Chiar și o scădere ușoară (2%) a apei din corp poate provoca deshidratare și poate afecta negativ performanța. O pierdere suplimentară de apă poate duce la alte modificări potențial dăunătoare, cum ar fi creșterea ritmului cardiac și a temperaturii corpului, amețeli, oboseală și boli cauzate de căldură.

Pentru a vă da seama de cât de mult lichid aveți nevoie, cântăriți-vă înainte de a începe exercițiul fizic și din nou după ce ați terminat. Beți cel puțin două căni (16-20 de uncii) de lichid pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiilor fizice.

Băuturați alte băuturi dacă este necesar.

Dacă vă plictisiți de apă simplă, încercați să beți alte tipuri de lichide pe parcursul zilei. Iată câteva sfaturi de hidratare sănătoasă pentru cei care se străduiesc să bea suficientă apă pe parcursul zilei:

• Adaugați un strop de suc la apă sau seltzer.
• Adaugați felii de citrice (lămâie, lime, portocală) la apă sau încercați una dintre aceste rețete de apă infuzată cu fructe de la Real Mom Nutrition.

Băutura de apă simplă în timpul exercițiilor fizice este adecvată pentru cei mai mulți dintre noi. Cu toate acestea, unele persoane doresc să știe când sunt adecvate băuturile sportive pentru hidratare. Pentru cei care fac exerciții fizice moderate sau intense timp de 60 până la 90 de minute sau mai mult, în special într-un mediu cald sau umed, se recomandă o băutură pentru sportivi. Băuturile sportive conțin carbohidrați, sodiu și potasiu pentru rehidratare, realimentare și pierderea de electroliți.

Un articol recent al revistei Outside trece în revistă „noile reguli” de hidratare pentru sportivi, inclusiv instrucțiuni pentru a vă face propria băutură sportivă acasă.

Mâncați o varietate de fructe și legume proaspete.

Mâncarea multor fructe și legume este o modalitate excelentă de a vă ajuta să rămâneți hidratat. Se estimează că aproximativ 20% din aportul nostru zilnic de apă provine din alimente.

Toate alimentele conțin o anumită cantitate de apă. Fructele și legumele sunt în fruntea listei cu 80-98% apă. Printre fructele și legumele cu cel mai mare conținut de apă se numără pepenele roșu, căpșunile, pepenele galben, castraveții, țelina, broccoli, conopida și spanacul. Fiecare dintre aceste fructe și legume conține cel puțin 90% apă.

Profitați de toate alegerile delicioase și asigurați-vă că includeți o bună varietate în dieta dumneavoastră în fiecare zi.

Cunoașteți semnele deshidratării.

Corpul dumneavoastră vă va spune adesea dacă sunteți deshidratat. Dacă vă confruntați cu oricare dintre următoarele semne de deshidratare, ar trebui să încercați să vă refaceți lichidele cât mai curând posibil.

Urină galbenă sau de culoare închisă.

Dacă aveți probleme în a ști dacă sunteți hidratat, fiți atent la culoarea urinei. Urina galbenă sau de culoare închisă înseamnă, de obicei, că nu beți suficientă apă și că sunteți deshidratat. Scopul este să luați suficiente lichide astfel încât urina să rămână de culoare deschisă și să simțiți nevoia să urinați la fiecare 2-4 ore. Urinarea mult mai rar decât o faceți în mod normal este, de asemenea, un semn de deshidratare.

Vă puteți evalua hidratarea prin potrivirea culorii urinei cu una dintre culorile de pe acest grafic al stării de hidratare.

Setea

Să vă fie sete este adesea primul semn că trebuie să beți mai multă apă. Pentru majoritatea oamenilor, a bea pentru a-și potoli setea este o modalitate eficientă de a rămâne hidratat. Acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Simțul nostru al setei scade odată cu vârsta; astfel, persoanele în vârstă ar putea fi deshidratate, dar să nu simtă setea. De asemenea, atunci când transpirăm mult în timp ce facem exerciții fizice sau lucrăm la căldură, este posibil să avem nevoie să bem mai mult decât cantitatea necesară pentru a ne potoli setea.

Dureri de cap

Durerile de cap cauzate de deshidratare pot varia de la ușoare la la fel de severe ca o migrenă. Atunci când sunteți deshidratat, creierul se poate micșora ușor și se poate desprinde de craniu. Acest lucru provoacă durere, rezultând o durere de cap. Odată hidratat, creierul revine la dimensiunea sa normală, iar durerea de cap dispare.

Fatiga

Studiile au arătat că deshidratarea provoacă oboseală și scăderea performanței în timpul exercițiilor fizice. Nu trebuie să faceți exerciții fizice pentru ca deshidratarea să vă diminueze nivelul de energie. Deshidratarea ușoară a fost, de asemenea, legată de oboseală și somnolență în timpul activităților zilnice normale.

Crampe musculare

Pierderea de lichid și sodiu prin transpirație poate provoca contracția sau spasmul mușchilor. Pentru a preveni crampele musculare, beți suficient lichid. În general, sodiul din mâncarea noastră este suficient, dar dacă știți că veți avea o zi activă pe căldură, consumul unei băuturi sportive poate fi benefic.

Presiune arterială scăzută

Deshidratarea poate provoca o scădere a tensiunii arteriale, ceea ce vă poate face să vă simțiți amețit sau amețit. Atunci când sunteți deshidratat, volumul de sânge scade, ceea ce scade presiunea asupra pereților arterelor. Acest lucru poate duce la scăderea tensiunii arteriale.

Schimbări ale pielii

Celulele pielii dumneavoastră au nevoie de apă pentru a funcționa corect. Turgescența pielii este capacitatea pielii de a-și schimba forma și de a reveni la normal. Deshidratarea face ca pielea să își piardă turgescența sau elasticitatea. Atunci când pielea bine hidratată este ciupită, aceasta ar trebui să revină imediat la forma sa normală. Dacă nu se întoarce, este un semn că sunteți deshidratat.

Staționarea bine hidratată este o parte vitală a unei bune sănătăți generale. Începeți de astăzi să puneți în practică aceste sfaturi de hidratare sănătoasă.

Pentru mai multe informații, urmăriți-ne pe Facebook, Instagram și Twitter @Theralogix!

Nu ratați niciun articol! Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ de mai jos și vă vom anunța când apare următorul nostru articol.