5 cereale integrale pentru a vă menține familia sănătoasă
Când mergeți la cumpărături, ajutați-vă să vă mențineți familia sănătoasă alegând cereale integrale în locul celor rafinate. Cerealele integrale (cum ar fi hrișca, orezul brun și fulgii de ovăz) sunt nutritive deoarece conțin stratul exterior de tărâțe bogat în fibre, germenul plin de nutrienți și endospermul bogat în amidon. Cerealele rafinate (cum ar fi pâinea albă, pastele albe și orezul alb) conțin în cea mai mare parte doar endospermul.
În trecut, se credea că cerealele integrale furnizează în principal fibre pentru a promova sănătatea digestivă și cardiacă, dar cercetările mai noi au arătat că acestea furnizează vitamine și minerale suplimentare, plus niveluri ridicate de antioxidanți și alți nutrienți sănătoși din plante. Indiferent de cerealele integrale pe care le preferați, asigurați-vă că lista de ingrediente include cereale integrale sau că pe etichetă scrie „100% cereale integrale.”
Iată cinci cereale integrale pe care trebuie să le încercați! 
Amaranth
Amaranthul fără gluten este considerat o proteină completă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali în proporțiile de care oamenii au nevoie, inclusiv lizina de care alte cereale tind să ducă lipsă. În plus, este o sursă bună de minerale, cum ar fi fierul și seleniul. În America de Sud, amarantul este pocnit ca și popcornul în miniatură. Majoritatea copiilor adoră pastele, iar amarantul poate fi folosit ca substitut pentru couscous sau orzo. Folosiți făina de amarant pentru a face produse de patiserie gustoase, cum ar fi pâinea cu dovlecei, prăjitura cu morcovi sau brioșele și clătitele cu banane și nuci.
Orz
Orzul este o sursă puternică de fibre. Orzul decorticat are mai mult tărâțe bogate în fibre decât orzul perlat, dar ambele conțin fibre solubile beta-glucan care încetinesc absorbția glucozei și ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge, oferind astfel energie susținută pe tot parcursul zilei. Orzul conține, de asemenea, seleniu, un antioxidant puternic. Orzul este excelent adăugat în supe sau folosit pentru a face un pilaf. Poate fi transformat chiar și într-o cereală caldă pentru micul dejun. Orzul decorticat va avea nevoie de mai mult timp pentru a fi gătit decât orzul perlat (care nu este o cereală integrală), aproximativ 50 până la 60 de minute.
Ovăzul
Ovăzul conține, de asemenea, fibre beta-glucan care pot reduce colesterolul și ajută la susținerea sistemului imunitar. Ovăzul se mândrește cu compuși polifenolici care au proprietăți antioxidante în studiile de laborator. Pe lângă vechiul favorit din vechime, fulgii de ovăz la micul dejun, ovăzul poate fi adăugat ca liant la chiftele și burgeri. De asemenea, ovăzul funcționează bine în produsele de patiserie, inclusiv în fursecurile cu fulgi de ovăz, ca garnitură crocantă pentru chipsuri și crumble-uri și chiar în mâncăruri la caserolă.
Quinoa
Ca și amarantul, quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în porțiuni corespunzătoare și nu conține gluten. În plus, quinoa este o sursă excelentă de magneziu și o sursă bună de fier și acid folic. Și, quinoa este ușor de preparat. Deși nu este necesar, prăjirea quinoa înainte de a o fierbe în lichid sporește aroma, la fel ca și gătitul în bulion de legume. Quinoa poate fi preparată și într-o mașină de gătit orez. Înainte de a găti, folosiți o strecurătoare cu ochiuri fine pentru a clăti quinoa pentru a elimina compușii numiți saponine care pot da quinoa un gust amar. Quinoa este distractivă pentru copii, deoarece sare în gură atunci când este mestecată și vine în mai multe culori: bej, roșu, negru și chiar mov. Amestecați quinoa cu fasole sau nuci pentru o garnitură gustoasă, sau adăugați-o în salate și amestecuri.
Teff
Tefful fără gluten este o cereală care este o sursă bună de proteine. Tefful este deosebit de bogat în tiamină (o vitamină B) și, de asemenea, este o sursă bună de fibre, fier și magneziu. Boabele de teff sunt mici și au o ușoară aromă de nucă. Este o cereală indispensabilă în Etiopia, unde este folosită pentru a face pâinea plată tradițională, injera, iar acum este cultivată în mai multe zone din Statele Unite. Gătiți boabele pentru a obține o cereală fierbinte cremoasă sau o polenta gustoasă. De asemenea, puteți amesteca teff cu legume pentru o garnitură.
.