5 moduri de a nu-ți mai simți foamea tot timpul când ești la dietă'
Câteodată, când ești la dietă, ai senzația că îți petreci cea mai mare parte a zilei flămând. În calitate de expert în pierderea în greutate care a petrecut mai mult de un deceniu ajutându-și cu succes clienții să piardă în greutate și să o mențină, sunt foarte familiarizat cu această problemă. Iată câteva comentarii reale pe care le-am auzit:
- Îmi petrec cea mai mare parte a zilei practic flămând! Nu mă mai pot ține de această dietă. Am ieșit!”
- Sunt atât de înfometată, încât aș putea mânca toată ziua. Și nici nu doar junk food, aș putea mânca literalmente orice.
- Mănânc mese decente, dar chiar și după ce termin, mi-e extrem de foame.
Dacă așa te simți tu, știu cum este: Este descurajant, este frustrant, iar dacă vă simțiți așa de ceva timp, probabil că sunteți gata să aruncați prosopul. Faptul că îți este foame tot timpul este unul dintre principalele motive pentru care majoritatea oamenilor renunță la dietă. Dar nu renunțați încă. Putem rezolva acest lucru! Mai întâi, haideți să vorbim despre foame.
Ce este foamea, totuși?
V-ați întrebat vreodată de ce vă este foame? Este important să știm ce se întâmplă în spatele scenei. Atunci când înțelegeți ce se întâmplă cu adevărat, este mult mai ușor să rezolvați problema.
Fomele încep cu un hormon numit grelină. Deși poate părea așa, ghrelinul nu este de fapt un mic gremlin care trăiește în stomacul dumneavoastră. Acesta este un mod bun de a te gândi la el: Imaginați-vă tabloul de bord al mașinii dumneavoastră. Există un vitezometru care vă arată cât de repede mergeți și un indicator de combustibil care vă spune câtă benzină aveți în rezervor. Și dacă ați încercat vreodată să întindeți un pic prea mult un rezervor de benzină, ați văzut lumina de avertizare a nivelului scăzut de combustibil care clipește.
Este semnalul dvs. de a trage pe dreapta și de a face plinul… sau de a vă pregăti să începeți să mergeți pe jos. Ghrelinul este cunoscut sub numele de „hormonul foamei” și, la fel ca și avertizorul de combustibil scăzut, sarcina sa este de a trimite semnale că este timpul să mâncați. Îi simțiți efectul printr-o creștere treptată a foamei. Începe aproape ca o șoaptă pe care o auziți în cealaltă parte a camerei și care devine din ce în ce mai tare – până când vă strigă în ureche.
Și, deși foamea și avertismentul de lipsă de combustibil sunt similare în multe privințe, există o diferență uriașă: Dacă nu acordați atenție sau ignorați un indicator luminos de nivel scăzut de combustibil, veți rămâne blocați pe marginea drumului. Dar cu grelina, ce se întâmplă când strigă: „E timpul să mănânci!” și tu o ignori?
În cele din urmă, încetează să mai strige.
Mulți dintre noi nu experimentăm niciodată ceea ce se întâmplă de fapt atunci când ignorăm strigătul – suntem prea rapizi pentru a da foamei exact ceea ce vrea. Dacă aveți copii, știu că veți fi de acord cu mine când spun că este ușor să cedezi atunci când copilul tău mic face o criză – și este mai greu să reziști și să asculți țipetele și plânsul. Vrei doar ca țipetele să înceteze. Copilul tău îți face tensiunea arterială să urce pe acoperiș, ești frustrat și ai lucruri de făcut, așa că este tentant să cedezi. Dar… nu o faceți, nu-i așa?
De ce nu? Pentru că știi ce s-ar întâmpla dacă ai ceda de fiecare dată când copilul tău face o criză: Ai avea un monstru absolut pe mâini. Așadar, ca părinte, ce faci în schimb? Te descurci. Uneori poate dura câteva minute pentru ca plânsul să se oprească, alteori poate dura 20. Dar știi ce trebuie să faci – pentru că alternativa este un copil care țipă tot timpul.
Ghrelina vine în valuri.
Să aruncăm o privire la acest studiu despre grelină și post. El explică faptul că ghrelinul crește în momentele în care ați lua în mod obișnuit o masă, iar la vârf, foamea se simte ca și cum ar striga. Dar apoi, scade treptat atunci când nu cedezi.
Când prelungești perioada de timp în care stai fără să hrănești monstrul, acesta devine din ce în ce mai puțin o problemă, ceea ce este o veste excelentă. Pentru că dacă mâncați mai puțin în timp, atunci preluați controlul asupra foamei și aveți mai multe șanse să învingeți acea senzație constantă de foame, să vă țineți dieta și să păstrați greutatea pentru totdeauna.
Acum, ca să fie clar: nu vă sugerez să vă aruncați într-un post de trei zile. În schimb, ceea ce spun este că, dacă încă mai simțiți foame după ce ați mâncat deja o masă decentă, atunci nu cedați la strigăte.
Credem în mine. Nu veți muri de foame. Corpul tău se va adapta. Acum, îmi dau seama că simpla cunoaștere a modului în care funcționează foamea nu este o soluție magică pentru a nu-ți fi foame. Dacă ar fi atât de simplu, tot ce ar trebui să facă oricine pentru a slăbi ar fi să citească acest articol și… puf! Pierdere în greutate! Adevărul este că te confrunți cu o adevărată provocare și una pe care nu este ușor să o abordezi singur. De aceea, responsabilitatea și sprijinul zilnic sunt atât de importante.
Acum, haideți să vorbim despre opusul foamei, ceea ce ne face să ne simțim satisfăcuți: hormonul plinătății.
Răspunsul la grelină, „hormonul foamei”, este leptina, „hormonul plinătății”. Ca și grelina, și leptina este un semnal. Ca să ne întoarcem la exemplul cu indicatorul de combustibil, nu numai că indicatorul vă spune când vi se termină benzina, dar vă spune și când sunteți plin.
Dar ce s-ar întâmpla dacă indicatorul de combustibil s-ar strica? Dacă ați avut vreodată o mașină cu un manometru stricat, cunoașteți prea bine răspunsul la această întrebare. Începi să pompezi benzină și asculți cât de tare poți sunetul benzinei când ajunge în partea de sus a rezervorului. Dar, uneori, ești distras sau pur și simplu îți scapă acel sunet – este subtil, până la urmă. Dintr-o dată, vărsați combustibil peste tot.
Asta este ceea ce se întâmplă atunci când aveți rezistență la leptină.
Leptina trimite un semnal atunci când este timpul să vă opriți din mâncat, iar atunci când sunteți rezistent la acest semnal, corpul dumneavoastră nu îl observă. Ați fost vreodată la o petrecere de aniversare pentru copii, genul în care se țipă și e haos peste tot, dar sunteți atât de obișnuiți cu copiii, încât vi se pare că nu auziți nimic din toate acestea? Așa este să fii rezistent la leptină. Semnalele sunt acolo – doar că nu le auzi. Acum vedem cum rezistența la leptină afectează foamea. Corpul tău continuă să se gândească: Dacă nu mănânc acum, o să mor de foame… așa că mănânci mai mult.
Dar tot îți este foame… așa că mănânci și mai mult. Și pentru a înrăutăți lucrurile, atunci când corpul tău crede că este înfometat, trece în modul de supraviețuire și arzi mai puține calorii pentru a conserva energia. În acest moment, s-ar putea să vă gândiți: Asta sună ca mine, dar cum știu dacă sunt rezistent la leptină? Dacă sunteți supraponderal, sunt șanse ca organismul dumneavoastră să fi devenit rezistent la leptină. Deci, ce puteți face în acest sens?
6 moduri de a nu mai simți foame tot timpul
1. Începeți cu o dietă pe care o puteți respecta cu adevărat
Înainte de a începe orice dietă, fie că este keto, Whole30, calorii în calorii afară (CICO), oricare ar fi ultima modă sau oricare pare a fi opinia populară, puneți-vă această întrebare:
Pot să mă văd urmând această dietă peste cinci ani?
Dacă răspunsul este „nu”, dieta pe care o urmați nu va dura. Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni sar de la o dietă la alta și sfârșesc frustrați. Ceea ce funcționează pentru vecinul tău, pentru prietenul tău de la serviciu sau pentru reclama pe care ai văzut-o la televizor s-ar putea să nu funcționeze pentru tine. Ai nevoie de un plan construit pentru viața ta, pentru programul tău și pentru alimentele pe care știi că le vei mânca.
2. Mănâncă mai multe proteine.
Ai auzit de nenumărate ori că ar trebui să adaugi mai multe proteine în dieta ta, dar mulți oameni încă le lasă în afara farfuriei lor. Dacă nu adaugi proteine în dieta ta, am o întrebare pentru tine: De ce nu? Nu numai că proteinele te ajută să te simți mai sătul, dar îți stimulează și metabolismul și te ajută să pierzi grăsime corporală. Dacă te lenevești cu proteinele, îți lipsește un ingredient cheie în lupta împotriva foamei. Așadar, ce mai aștepți? Fă-ți un scop absolut să mănânci proteine chiar la următoarea masă.
3. Amintește-ți că fibrele te fac sătul.
Să te simți sătul înseamnă că ai o combinație bună de proteine, fibre și apă. Unele studii arată că, cu cât mâncați mai multe fibre, cu atât consumați mai puține calorii. De ce? Pentru că vă veți simți mai sătul. Iar vestea bună este că, atunci când vă simțiți satisfăcut, veți mânca mai puțin – și aceasta este o combinație câștigătoare! Una dintre cele mai bune modalități de a obține mai multe fibre este din fructele și legumele întregi.
4. Încetiniți.
Sunt sigur că ați mai auzit că ar trebui să mâncați mai încet. Ați auzit sfaturi precum: „Puneți furculița jos între îmbucături”, „mestecați fiecare îmbucătură de 20 de ori” și „luați o înghițitură de apă între îmbucături.”
De fapt, dacă căutați „sfaturi pentru pierderea în greutate” pe Google, sunt dispus să pariez că 99 la sută dintre articolele pe care le citiți vor sugera un sfat sau o tactică pentru a mânca mai încet. Și există un motiv pentru care acest sfat special este atât de popular. Cercetările ne arată că, cu cât mănânci mai repede, cu atât mănânci mai mult; că mâncatul rapid este asociat cu creșterea în greutate; și că, cu cât mănânci mai încet, cu atât te simți mai satisfăcut. Dar după ce citești sau auzi același sfat de destule ori, acesta începe să se estompeze în fundal. Uneori, o strategie nu are niciun sens până când nu știi de ce funcționează.
Așadar, iată motivul pentru care trebuie să o luați mai încet: Din momentul în care începeți să mâncați, poate dura între 20 și 30 de minute până când începeți să vă simțiți satisfăcuți. Pur și simplu este nevoie de acest timp pentru ca hormonii tăi să transmită semnalul de sațietate. Așadar, dacă ați terminat prima și a doua porție și aveți deja farfuria în mașina de spălat vase înainte ca cele 20 de minute să se termine, nu vă veți simți satisfăcut. Luați în serios încetinirea. Pentru următoarea masă, setați un cronometru. Vedeți cât de repede mâncați sau, mai degrabă, vedeți cât de încet puteți mânca.
5. Știți cum să învingeți mâncatul emoțional.
Mâncatul emoțional nu cunoaște limite. Dacă mâncați pentru a masca, amorți sau evita emoțiile, nu vă veți simți niciodată, dar niciodată, satisfăcuți. Sigur, s-ar putea să vă simțiți mai bine pentru o scurtă perioadă de timp, dar ce se întâmplă după aceea? Foamea revine, iar poftele apar. Este ca și cum ai încerca să umpli o piscină care are o scurgere: Nu se va umple niciodată până când nu abordați scurgerea.
Dacă sunteți plictisit, anxios, obosit sau pur și simplu căutați plăcerea sau recompensa de a mânca, atunci trebuie să abordați cauza. De aceea este atât de important să înțelegeți cum se simte foamea fizică și cum se simte foamea emoțională. Să știi ce te face să îți fie foame este un lucru. A face ceva în legătură cu aceasta este cu totul altceva. De aceea trebuie să acționezi acum – cât timp este în mintea ta și motivația ta este ridicată.
Acest articol a apărut inițial pe mybodytutor.com și a fost republicat cu permisiunea autorului. Adam Gilbert este fondatorul MyBodyTutor.com, un program online care oferă responsabilitate zilnică și personală ca niciun alt serviciu din lume. Înscrieți-vă pentru mini-cursul său gratuit despre pierderea în greutate și urmăriți-l pe Adam pe Instagram, Facebook și Twitter.
.