5 semne ale unui nucleu slab (și cum să-l remediezi)
Mușchii noștri de bază s-ar putea să fie cel mai subestimat mușchi din corpul nostru. Musculatura exactă implicată este de fapt mult mai mare decât ne așteptăm, întinzându-se de la coaste până la șolduri și din fața burții până la spate. Întinderea largă a nucleului nostru face ca acesta să fie un întreg sistem de mușchi interconectați care lucrează împreună pentru a ne susține coloana vertebrală și pelvisul, făcându-l practic coloana vertebrală a sistemului nostru muscular. Acesta este motivul pentru care forța nucleului este considerată o parte atât de importantă a oricărui efort atletic. Dacă vă identificați cu oricare dintre următoarele 5 semne, atunci ar putea fi timpul să începeți să vă întăriți nucleul central.
Semnul 1: Postura de șezut deficitară
Observați-vă postura de repaus atunci când stați jos. Aveți tendința de a vă cocoșa pe birou? Postura proastă este un semn că aveți un nucleu slab care are dificultăți în a vă susține corpul într-o poziție verticală.
Repararea problemei:
Fiți conștient de poziția dumneavoastră de ședere. Încercați să mențineți o poziție așezată dreaptă, cu stomacul înăuntru și umerii pe spate – vizualizați că vă mențineți partea superioară a capului, umerii și șoldurile aliniate între ele. Menținerea acestei poziții este cu siguranță o provocare dacă nu sunteți obișnuit cu ea, dar puteți face ca aceste obiceiuri să se fixeze prin adoptarea conștientă a acestei poziții în timpul unor intervale fixe de timp (de exemplu, la fiecare 15 minute).
Semnul 2: Postura de mers slabă
Un nucleu slab se poate reflecta în arcuirea spatelui atunci când mergeți. Puneți pe cineva să vă observe postura de mers și observați dacă arcuirea spatelui este mai pronunțată decât de obicei. O arcadă pronunțată este un semn că șoldurile și fesele dvs. lucrează mai mult pentru a compensa nucleul slab, iar o arcadă prăbușită poate fi un indiciu al tendoanelor încordate și al unui spate slab. Pe termen lung, acest lucru poate duce la dureri la nivelul picioarelor, șoldurilor și spatelui.
Corectarea problemei:
Asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate în același plan cu umerii atunci când mergeți. S-ar putea să fie greu la început, dar întărirea nucleului cu înclinări ale bazinului, extensii ale picioarelor și poduri pentru fese va face ca în cele din urmă să fie mai ușor.
Semnul 3: Nevoia de sprijin atunci când vă ridicați sau stați în picioare
Dacă vă treziți că folosiți un scaun sau un perete din apropiere pentru sprijin atunci când faceți acțiuni simple de zi cu zi, cum ar fi să vă ridicați de pe un scaun sau să stați la coadă în timp ce așteptați ceva, s-ar putea să se datoreze faptului că nucleul dumneavoastră nu este suficient de puternic.
Corectarea problemei:
Există o modalitate simplă de a rezolva această problemă – nu vă mai bazați pe obiectele și suprafețele din jurul dumneavoastră ca pe un ambreiaj. Luați decizia conștientă de a vă ridica și de a rămâne în picioare fără sprijin extern. Acest lucru vă va forța nucleul să se întărească singur.
Semnul 4: Dureri de spate regulate
Îți amintești cum nucleul se extinde până la spate? Când aveți un nucleu slab, ceilalți mușchi care nu fac parte din nucleul central din jurul coloanei vertebrale trebuie să lucreze mai mult și acest lucru îi supune la o mai mare presiune, ceea ce duce la dureri de spate frecvente.
Repararea problemei:
Concentrează-te pe exerciții care ajută la întărirea coloanei vertebrale – o modalitate este prin exercițiul podului invers, în care te întinzi cu picioarele întinse pe sol și îți folosești mușchii spatelui pentru a-ți ridica șoldurile de la sol. Un alt favorit care permite, de asemenea, o supraîncărcare progresivă este ridicarea feselor.
Semnul 5: Lipsa forței de a arunca obiecte sau de a sări
Dacă vă lăsați pradă altor activități sportive, cum ar fi jocurile cu mingea sau ridicarea greutăților la sală, încercați să observați cum vă simțiți atunci când aruncați, săriți sau ridicați greutăți. Un nucleu slab vă poate face să simțiți că vă lipsește forța, chiar dacă aveți mușchi puternici ai brațelor sau picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că nucleul este conectat la toți ceilalți mușchi și ajută la stabilizarea lor.
Corectarea problemei:
Implementați exercițiile compuse de antrenament de forță în rutina dumneavoastră de antrenament. Aceste exerciții vă dezvoltă atât mușchii brațelor/picioarelor, cât și nucleul în același timp. Câteva exemple includ ghemuituri, flotări și fandări. Finalizarea antrenamentului cu câteva exerciții dedicate miezului, cum ar fi planșele sau rulourile pentru abdomene, ajută, de asemenea, la dezvoltarea
Miezul este atât de bine numit deoarece este pilonul central al întregului dumneavoastră sistem muscular. Fără o rezistență suficientă a nucleului, ar fi dificil să efectuați chiar și cele mai elementare mișcări, cu atât mai puțin cele de natură mai atletică. Indiferent dacă sunteți un atlet aspirant sau nu, a avea un nucleu mai puternic nu va face decât să vă avantajeze atât în ceea ce privește sănătatea, cât și performanța.
.