7 cele mai bune alternative la lactate pentru intoleranța la lactoză
Dacă sunteți unul din 20 de caucazieni care suferă de intoleranță la lactoză, este mai probabil să aveți greață, probleme intestinale, deficiențe de vitamine sau osteoporoză. Aceste simptome există deoarece intestinul dvs. nu poate descompune complet lactoza, un tip de zahăr pe care îl obțineți din lapte și din alimentele lactate. Prin urmare, organismul dumneavoastră absoarbe mai puțini nutrienți decât are nevoie pentru a rămâne sănătos.
În funcție de cât de severe sunt simptomele dumneavoastră, dieteticienii specializați în tratarea intoleranței alimentare vă sfătuiesc, în mod normal, fie să limitați cantitatea de lactoză pe care o consumați în fiecare zi, fie să evitați lactatele cu orice preț. De asemenea, vi se va cere să faceți schimbări în dieta dvs. pentru a preveni deficitul de nutrienți.
Din fericire, există multe alternative la lactate pentru intoleranța la lactoză care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții și să vă asigurați că organismul dvs. primește în continuare aportul zilnic recomandat de nutrienți.
Lapte de soia
Făcut din boabe de soia, laptele de soia este o alternativă excelentă la laptele de vacă, deoarece nu conține lactoză și conține vitaminele E și B12. Deși nu conține calciu în mod natural, unele mărci au găsit o modalitate de a-l îmbogăți cu calciu și vitamina D pentru a vă menține oasele și dinții sănătoși.
O cană de lapte de soia conține 90 de calorii, 7 până la 9 grame de proteine, 4 grame de grăsimi și 4 grame de carbohidrați. Persoanele care au intoleranță la lactoză și veganii apelează la această alternativă la lapte, deoarece este evident bogată în proteine de înaltă calitate, care se află aproape la același nivel cu laptele de vacă.
Bazat pe cercetări, consumul de proteine din soia poate ajuta la păstrarea densității totale a masei osoase (BMD) atât la femeile tinere, cât și la cele aflate la perimenopauză. Acest lucru înseamnă că laptele de soia ar putea fi o completare excelentă a unui plan alimentar pentru persoanele care doresc să își îmbunătățească sănătatea oaselor și să prevină osteoporoza, indiferent dacă aceasta este cauzată de intoleranța la lactoză sau de alte boli.
Lapte de cocos
Dacă sunteți intolerant la lactoză și alergic la soia, laptele de cocos ar putea fi alternativa de lactate pe care o căutați. Are o consistență cremoasă, un gust dulce și conține doar jumătate din grăsimile găsite în laptele de vacă.
Laptele de cocos este, de asemenea, bogat în trigliceride cu lanț mediu (MCT), un tip de grăsimi saturate care pot suprima pofta de mâncare și reduce nivelul colesterolului din sânge. Acesta nu numai că vă va ajuta să faceți față intoleranței la lactoză, dar vă va ajuta și în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.
Cu toate acestea, laptele de cocos conține cel mai mic conținut de carbohidrați și proteine dintre tipurile de lapte fără lapte. Așadar, persoanele care doresc să își mărească aportul de proteine vor trebui să găsească alte surse.
Lapte de caju
O alegere populară în rândul veganilor, laptele de caju este adesea folosit ca o alternativă pentru laptele de vacă în coacere, la micul dejun și în deserturi, deoarece are un gust mai puțin de nucă, dar dulce și are o consistență subțire.
Laptele de caju este, de asemenea, sărac în calorii și grăsimi nesănătoase, astfel încât este sigur pentru consumul zilnic, chiar și pentru persoanele cu diabet. De asemenea, conține o mulțime de vitamine A și E, care sunt antioxidanți puternici ce pot încetini procesul de îmbătrânire.
Cu toate acestea, laptele de caju este sărac în proteine, astfel încât este posibil să nu contribuie prea mult la necesarul zilnic de proteine. Chiar și așa, este totuși o sursă excelentă de vitamine și grăsimi sănătoase care vă pot face deserturile și produsele de patiserie nutritive.
Lapte de macadamia
Popular în Australia, acest lapte este făcut din 3% nuci de macadamia și apă. Are o aromă fină și cremoasă, ceea ce îl face un îndulcitor excelent pentru smoothie-urile și cafeaua dumneavoastră.
O cană de lapte de macadamia neîndulcit vă oferă 55 de calorii, 5 grame de grăsimi, 1 gram de carbohidrați și 1 gram de proteine. Ca și laptele de nucă de cocos, laptele de macadamia conține, de asemenea, o cantitate generoasă de grăsimi mononesaturate, care s-au dovedit promițătoare în reducerea nivelului de colesterol din sânge, conform cercetărilor.
Laptele de macadamia conține mai puține grăsimi și calorii decât laptele de soia. Dacă vă urmăriți aportul de carbohidrați și nu vă place tocmai gustul aromei de nucă de cocos în smoothie-ul dumneavoastră, laptele de macadamia ar fi o opțiune excelentă.
Cașcaval fermentat
Majoritatea tipurilor de brânză maturată au mai puține cantități de lactoză în ele, în comparație cu omologii lor nematurați. Acestea din urmă conțin, în general, lapte și caș suplimentar, ceea ce contribuie la conținutul lor ridicat de lactoză, în timp ce primele sunt supuse unui proces de fabricare a brânzei care permite să rămână o cantitate mai mică de lactoză.
Bazat pe o porție de 40 de grame, parmezanul are cel mai mic conținut de lactoză, de 0,0 grame, în timp ce brânza de tip elvețian, cheddar, camembert și crema de brânză conțin toate 0,04 grame. Este posibil să doriți să evitați tipurile de brânzeturi nematurate, cum ar fi Ricotta și feta, deoarece acestea pot conține între 2 și 5 grame de lactoză pe uncie.
Pentru cele mai bune rezultate, luați în considerare să rămâneți la brânzeturi învechite în loc de cele mai tinere și mai proaspete. Dacă trebuie să eliminați cu totul lactatele din dieta dvs., ați putea dori să verificați brânzeturile vegane care sunt fabricate din nuci și plante. Acestea sunt în cea mai mare parte fără lactate, nemodificate genetic, fără gluten și fără conservanți artificiali.
Iogurtul fără lactate
Iogurtul este sursa de probiotice a multor persoane cu intoleranță la lactoză, deoarece este ușor de digerat. În fiecare zi în care lăsați iaurtul să stea în frigider, va exista mai puțină lactoză pe care să o digerați, deoarece microorganismele vii o descompun pentru energie.
Câteva mărci vând acum și iaurturi fără lapte, care ar fi perfecte pentru cei care nu pot digera complet lactoza. Aceste produse sunt de obicei alcătuite din fibre, probiotice, lapte pe bază de nuci, cum ar fi laptele de caju, laptele de soia și laptele de migdale, și proteine derivate din plante, cum ar fi cartofii și mazărea. Alternativ, puteți opta, de asemenea, să vă creați propria rețetă de iaurt fără lapte, dacă doriți să le dați un gust mai bun și să păstrați lucrurile economice pe termen lung.
Șerbet fără lactoză
Șerbeturile fără lapte și cu un conținut ridicat de fibre nu oferă doar o alternativă bună la iaurturile mai puțin aromate, ci și o completare excelentă a planului dumneavoastră alimentar. Fructele nu conțin lactoză, așa că le puteți amesteca cu ușurință cu înlocuitorul de lapte pe care îl alegeți.
Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să reduceți simptomele intoleranței la lactoză, cum ar fi balonarea și constipația, ați putea la fel de bine să amestecați fructe care sunt bogate în potasiu și fibre solubile, cum ar fi banana, kiwi și papaya. Aceste fructe vă pot ajuta să vă reglați nivelul de sodiu și să combateți constipația.
După ce ați amestecat fructele, turnați-le în bolul mixerului de înghețată și bateți-le după bunul plac. Completați-o cu o frișcă pe bază de lapte de cocos și apoi congelați-o timp de câteva ore.
Câteva reamintiri
Când cumpărați alternative lactate, citiți cu atenție etichetele. Căutați un produs care are mai puțin zahăr, deoarece asta ar însemna că și acesta conține mai puțină lactoză. Stați departe de cele care conțin ingrediente adăugate, cum ar fi zaharuri, amidon, conservanți, agenți de îngroșare și arome.
Când încercați acești înlocuitori, începeți mai întâi cu o cantitate mică pentru a afla dacă sunteți capabil să o tolerați. Luând notă de orice reacții pe care le poate avea organismul dumneavoastră după ingerarea acestor alternative lactate vă va ajuta pe dumneavoastră și pe dieteticianul dumneavoastră să luați decizii în cunoștință de cauză în ceea ce privește planul dumneavoastră dietetic.
Aveți nevoie de ajutorul nostru?
Revocați o întâlnire cu un dietetician sau nutriționist acreditat la numărul de telefon (07) 3071-7405 între orele 8:00 și 18:00 de luni până vineri sau trimiteți-ne o cerere de informații. Alternativ, aflați mai multe informații despre intoleranța la lactoză.