7 Motive pentru care nu construiești atât de mult mușchi pe cât ai putea
Te-ai dus la sală, lovind greutățile mai multe zile pe săptămână. Te tragi din pat când încă este întuneric afară, sau sari peste happy hour pentru a te asigura că te antrenezi înainte ca ziua să se termine. Chiar și atunci când nu ești super pompat, tot îți faci pompa.
Problema este că organismul tău nu pare să răspundă – cel puțin, nu în aceeași măsură ca și prietenul tău, care a început să ridice greutăți cu tine. El își încordează deja mânecile cămășii, în timp ce câștigurile tale sunt încă latente. Ce se întâmplă?
Un ridicător începător mediu se poate aștepta să câștige între două și trei kilograme de masă musculară pe lună, iar un ridicător intermediar între unu și două kilograme pe lună, ne-a explicat Alan Aragon, M.S., consilier Men’s Health. Dar de ce prietenul tău atinge această țintă, în timp ce tu nu reușești?”
Există o mulțime de motive pentru care nu îți exploatezi la maximum mușchii, explică Noah Neiman, cofondator și antrenor principal la Rumble Boxing din New York City. „Este vorba în mare parte despre cunoașterea propriului corp”, spune el. „Oamenii investesc timp pentru a învăța orice altceva. Înveți cum să-ți plătești taxele, înveți ce s-a întâmplat în războiul civil – toate datele – dar nu înveți cum să ai grijă și să-ți înțelegi propriul corp.”
Chiar dacă nu există o soluție unică – fiecare corp este diferit, așa că răspunzi diferit la antrenamente și la dietă – există câteva principii principale de care trebuie să ții cont: Efort, nutrienți și recuperare, spune Neiman.
Să greșești orice parte a tripletei, iar câștigurile tale pot avea de suferit. Iată șapte blocaje în construirea mușchilor care ar putea să vă strivească câștigurile – și ce puteți face pentru a le corecta. (Doriți un plan de antrenament care vă va ajuta să construiți mușchi slabi în timp ce îndepărtați grăsimea care îi acoperă? Consultați The 21-Day Metashred de la Men’s Health.)
Greșeala de mușchi nr. 1: Nu mâncați suficiente calorii.
Dacă doriți să câștigați mușchi – și nu doar să mențineți ceea ce aveți – sunt șanse să aveți nevoie să creșteți cantitatea de alimente pe care o consumați. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți un ectomorf, sau un „hard gainer” cu un metabolism rapid.
Dacă acesta este cazul, încercați să consumați aproximativ 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi, ne-a declarat anterior Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S..
Relaționat: 3 tipi genetic slabi vă spun cum au reușit în cele din urmă să se încarce cu mușchi
„Se numește surplus caloric”, spune Neiman. „Trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți sau este imposibil să construiți mușchi pentru că nu aveți nutrienții adecvați pentru a susține creșterea.”
Și, de asemenea, vreți să mâncați des.
„O parte din sinteza musculară este reprezentată de hrană, așa că, cu cât stăm mai mult timp fără să mâncăm, cu atât este mai puțin probabil ca cineva să pună masă”, spune Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., fondator al Active Eating Advice și consultant în nutriție pentru Pittsburgh Pirates, Carnegie Mellon University athletics, Toronto Blue Jays și Kansas City Chiefs. „Încercați să mâncați la intervale regulate, la fiecare patru-cinci ore.”
Opțiunile preferate ale lui Neiman? Pui, friptură, orez alb și avocado. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că vă obțineți caloriile din surse sănătoase – ceea ce face mai puțin probabil să câștigați pe o masă murdară, unde ați înghesui și multă grăsime.
Greșeala musculară nr. 2: Nu mâncați caloriile potrivite. Din nou, aceasta este o îngrășare murdară – care duce la prea multă grăsime în plus.
Trebuie să consumați calorii sănătoase din proteine, carbohidrați și grăsimi. „Proteinele consumate la intervale regulate sunt cel mai bun mod de a asigura creșterea musculară”, explică Bonci. „Și nu este suficient să îndepliniți doar necesarul de proteine pentru fiecare zi – în mod ideal, trebuie să le împărțiți în mod egal pe parcursul zilei. Țintiți un minim de 30 până la 40 de grame de proteine la fiecare masă pentru a furniza suficientă leucină pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare.” (Recomandăm o țintă totală de 0,73 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi.)
Nu vă feriți nici de carbohidrați – aveți nevoie de ei pentru a construi mușchi. Bonci subliniază că ar trebui să urmăriți un raport de 2:1 între carbohidrați și proteine.
„Consumul de carbohidrați stimulează eliberarea de insulină care stimulează indirect hormonul de creștere pentru a construi mușchi”, spune ea. De asemenea, carbohidrații oferă organismului tău energie, de care ai nevoie pentru a depune suficient efort la antrenamentul tău pentru a obține câștigurile pe care vrei să le obții. Alimente precum cartofii dulci, legumele, orezul și alte cereale integrale sunt alegeri bune. (Iată de ce ar trebui să nu vă mai faceți griji cu privire la carbohidrați și pur și simplu să mâncați mai mult din ei.)
Restul caloriilor dvs. ar trebui să provină din grăsimi sănătoase, cum ar fi din avocado și unt de nuci. „O dietă prea săracă în grăsimi poate suprima producția de testosteron”, explică Bonci, „ceea ce poate împiedica creșterea musculară.”
Înrudite: 8 semne viclene că testosteronul tău este prea scăzut
Greșeala musculară nr. 3: Te antrenezi obosit.
Dacă ești o persoană care se antrenează dimineața, mai multă putere pentru tine. „Îmi place să mă antrenez mai devreme”, explică Alonzo Wilson, fost atlet profesionist, fondator și director de antrenament la Tone House din New York City „În acest fel, corpul meu poate fi un cuptor și să ardă mai mult pe parcursul zilei.”
Dar, dacă diminețile nu sunt genul tău și îți faci antrenamentele la ora 5:00 dimineața, nu îți faci nicio favoare. Același lucru este valabil și pentru după-amiaza, dacă aveți o zi aglomerată înainte.
Dacă mergeți la antrenament epuizat, sunt șanse ca antrenamentul dvs. să nu fie foarte eficient. „Nu este o chestie de genul ‘pasărea devreme prinde viermele'”, spune Neiman. „Dacă antrenamentul de dimineață nu funcționează pentru tine, schimbă-l. Pentru că dacă vă simțiți leneș și nu aveți suficientă intensitate în timpul sesiunilor de antrenament de forță, nu veți putea să puneți în aplicare performanța necesară pentru a face schimbări în corpul dumneavoastră.”
În schimb, găsiți un moment care funcționează pentru dumneavoastră, când aveți suficientă energie pentru a vă face antrenamentul în mod eficient.
Legate: 8 alimente surprinzătoare care te fac să fii epuizat
Greșeala musculară nr. 4: Te antrenezi flămând.
Poate că ești obișnuit să te antrenezi pe stomacul gol, dar este posibil ca acest lucru să trebuiască să se schimbe dacă vrei să te îngrași. Faptul că nu mâncați înainte de un antrenament vă poate afecta forța, viteza și rezistența. Iar acest lucru poate afecta cât de mult vă dedicați antrenamentului.
În plus, antrenamentul în stare de repaus alimentar poate afecta fiziologic și creșterea musculară.
„Absența combustibilului înainte de un antrenament cardio are potențialul ca organismul să folosească mușchii ca sursă de combustibil în plus față de grăsime”, explică Bonci. „Postul înainte de un antrenament de forță poate avea un efect catabolic sau de descompunere a mușchilor, ceea ce nu este ceea ce majoritatea oamenilor caută ca rezultat al antrenamentului de forță.”
Încercați deci să aveți ceva în burtă înainte de a lovi greutățile. Bonci recomandă să alegeți ceva cu 40 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine, atingând acel raport de 2:1 între carbohidrați și proteine.
Relaționat: 6 lucruri pe care nu ar trebui să le mâncați sau să le beți niciodată înainte de antrenament
Greșeala musculară nr. 5: Vă concentrați prea mult pe cardio.
În timp ce exercițiile cardiovasculare sunt excelente pentru a vă ajuta să vă mențineți slab, să exagerați cu alergări de peste o oră sau plimbări cu bicicleta are potențialul de a vă afecta câștigurile.
„Dacă vă face să vă simțiți leneș și nu sunteți capabil să oferiți performanța și intensitatea necesare pentru antrenamentele de forță, atunci este prea mult”, spune Neiman. Atât el, cât și Wilson sugerează condiționarea în loc de cardio.
Care este diferența? Gândiți-vă la o persoană care aleargă un maraton față de cineva care aleargă 100 de metri. „Persoana care aleargă pe distanțe lungi face cardio și are o constituție fragilă, în timp ce sprinterul face condiționare și are picioare, viței și brațe mai mari”, explică Wilson. „Condiționarea te ajută să construiești și mușchi funcționali, astfel încât să nu arăți doar mare și ca și cum ai putea face lucruri, ci chiar poți.”
Așa că, în loc să te chinui kilometri întregi pe banda de alergare, Wilson sugerează în schimb sprinturi sau târâre de urs. (Încercați aceste 38 de opțiuni de mai jos.)
38 Crawls That Crush Your Core:
Neiman sugerează 30 de minute pe sacul de box, făcând runde de trei minute cu 30 de secunde de odihnă între ele, sau făcând ghemuiri cu o plimbare de 30 de metri pentru agricultori între seturi. „Sunt mijloace netradiționale de a antrena sistemul cardiovascular fără a fi nevoie să alergi timp de 30 de minute până la o oră la rând.”
Greșeala musculară nr. 6: Nu beneficiați de o recuperare adecvată.
Toată treaba cu „fără zile libere”, „dați tot ce aveți, în fiecare zi, tot timpul”, nu este calea de urmat dacă sperați să vă puneți mușchi. Corpul tău crește de fapt atunci când te odihnești.
„Este ca și cum dacă ești croitoreasă și te înțepi cu un ac, în cele din urmă se formează un calus, care este modul corpului tău de a se ridica pentru că nu mai vrea să fie înțepat și să sângereze – un calus este modul lui de a spune „mă descurc””, explică Neiman. „Este același lucru și la sala de sport. Ești într-o stare constantă de ruptură atunci când te antrenezi. Când te odihnești, corpul tău se ridică și repară acele fibre musculare un pic mai puternice decât erau înainte.”
Așa că, în timp ce poate faci un pas înainte în sala de sport, ai putea face trei pași înapoi dacă nu te odihnești și nu te recuperezi corespunzător. „Majoritatea băieților care nu iau în greutate sau nu adaugă mușchi pot pune de obicei pe seama unuia dintre cele două lucruri”, este de acord Tony Gentilcore, C.S.C.C.S., proprietar al CORE din Boston. „Unu: Nu se antrenează atât de mult pe cât cred ei că o fac; sau doi: Ei nu se recuperează în mod adecvat.”
Relaționat: Motivul surprinzător pentru care trebuie să vă luați o zi de odihnă
Puteți fi în continuare activ în zilele libere – doar nu o luați razna. Profitați de timp pentru a vă concentra pe mobilitate și circuite de activare, sugerează Gentilcore. „Stabiliți opt până la 10 exerciții de mobilitate sau de activare de grad scăzut și efectuați-le într-un mod de circuit, executând trei până la cinci runde”, spune el. „Este o modalitate plăcută de a lucra în continuare la „chestii” și, de asemenea, de a vă ridica puțin ritmul cardiac în teritoriul zonei doi, în jur de 120 până la 140 de bătăi pe minut (BPM), care tinde să fie punctul dulce pentru a obține beneficii cardio fără a fi prea solicitant pentru sistem în ansamblu.”
Greșeala musculară nr. 7: Te prezinți – dar cam atât
Simplul fapt de a merge la sală nu va fi suficient.
„Te prezinți, dar apoi trebuie să faci chestia aia nenorocită”, spune Neiman.
Dacă săriți peste acele ultime repetări și faceți Instagramming pe telefon în loc să depuneți un efort solid la sală, nu vă puteți aștepta să vedeți rezultate.
„Dacă vreți să câștigați o anumită cantitate de forță în general, va trebui să vă puneți în situații incomode”, spune Wilson. „Atunci când te lupți, acei mușchi sunt forțați să crească.”
Relaționat: Cele mai proaste 7 alimente pentru dezvoltarea musculaturii
Gentilcore este de acord, menționând că nu în fiecare zi trebuie să fie cel mai greu antrenament pe care l-ați făcut vreodată, dar trebuie să depuneți efort – un concept pe care l-a învățat de la un antrenor de forță, Paul Carter. „Zece la sută din timp te vei simți ca un star rock, iar acelea sunt zilele în care ar trebui să te antrenezi ca un sălbatic”, explică el. „Zece la sută din timp vă veți simți ca și cum ați fi fost călcat de un camion Mack și va trebui să vă temperați sau să vă reduceți încărcătura în acea zi.”
Cât despre restul de 80 la sută? Acolo intervine consecvența constantă – va trebui să faceți munca atunci.
„Nu ratați nicio repriză, fiecare este clară și rapidă și rămâneți conștienți de supraîncărcarea progresivă. Aceste zile sunt cele mai importante”, spune Gentilcore.
.