8 exerciții după care jură jucătorii de fotbal
Echipa națională masculină a SUA nu s-a calificat la Cupa Mondială FIFA 2018, dar există o mulțime de alte motive pentru a urmări acțiunea din Rusia, cum ar fi să fiți martori la victorii ale unor outsideri (cum ar fi victoria cu două la zero a Coreei în fața Germaniei) și să învățați despre cultura fanilor din întreaga lume (cum ar fi găinile norocoase ale Nigeriei).
Turneul ar putea chiar să vă inspire să vă îmbunătățiți propriile abilități, sau cel puțin să vă antrenați ca un jucător de fotbal, ceea ce vă va face mai agili și mai puternici, indiferent de ceea ce presupune rutina dumneavoastră obișnuită de antrenament. Pentru a vă ajuta să începeți, mai mult, am discutat cu patru foști jucători de fotbal competiționali și profesioniști (toți actuali antrenori Equinox) despre antrenamentele lor preferate. Iată exercițiile de forță și condiționare care i-au ajutat să își intensifice jocurile.
Jump Rope
Din moment ce jucătorii trebuie să fie pregătiți să schimbe viteza sau direcția în orice moment, jocul se joacă în mare parte pe mingile picioarelor. Dacă călcâiele ating pământul, ești cu un pas în urmă, spune Dae Green, un antrenor de nivel X la Equinox Sports Club San Francisco, care a concurat la nivel profesionist în Brazilia. Săritul coardei este o modalitate excelentă de a dezvolta picioare rapide și de a învăța cum să vă sincronizați săritura pentru o minge cu capul, adaugă ea.
Cum se face: Începeți cu sărituri de bază timp de 2 minute. Apoi faceți sărituri de schiori alternativ pe fiecare parte, 10 la stânga și 10 la dreapta, urmate de 10 sărituri cu un singur picior (faceți totul pe o parte, apoi schimbați partea și repetați). Asta înseamnă un set. Faceți 4 seturi cu 60 de secunde de odihnă între ele. Dacă doriți să vă exersați abilitățile într-un mediu de clasă, luați The Cut: Jump Rope la Equinox.
Goblet Squats
Acest exercițiu încărcat întărește partea inferioară a corpului (ceea ce adaugă putere loviturilor tale de picior), face șoldurile mai flexibile și îmbunătățește rezistența, spune Steven Hutchison, un antrenor de nivel 1 la Equinox East 85th Street din New York City, care a jucat pentru Ayr United Football Club din Scoția.
Cum se face: Stați cu coloana vertebrală înaltă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, și prindeți o halteră sau o kettlebell în fața pieptului. Așezați-vă pe spate și în jos ca și cum v-ați coborî pe un scaun, până când coapsele sunt paralele cu podeaua, cu genunchii și degetele de la picioare îndreptate în față. Împingeți-vă greutatea înapoi în călcâie și în mijlocul piciorului, apoi împingeți călcâiele în pământ pentru a reveni la start. Aceasta este o repetență. Faceți 4 seturi de 6 repetări cu o încărcătură grea pentru a îmbunătăți forța sau 4 seturi de 15 până la 20 de repetări cu o încărcătură mai ușoară dacă vă concentrați pe rezistență.
Exercițiu de dribling cu schimbare de direcție
În fotbal, este mai probabil ca jucătorii să alerge în zig-zag decât în linii drepte. Abilitatea lor de a schimba direcția și de a izbucni înainte într-un clip este crucială pentru jocul lor, spune Green.
Cum se face: Așezați două conuri la o distanță de 5 până la 10 metri. Începeți de la primul con și driblați o minge de fotbal până la cel de-al doilea, încadrând opt până la 10 atingeri rapide. Efectuați o simulare sau o tăietură pentru a schimba direcția (180 de grade), apoi driblați înapoi la primul con. Repetați timp de 60 până la 90 de secunde. Sau driblați mingea în jurul fiecărui con în opt, menținând centrul de greutate jos la fiecare întoarcere, realizând 3 opturi complete în fiecare direcție pentru un set. Faceți 3 seturi. Această variație vă va ajuta să faceți tăieturi rapide și ascuțite pentru a vă feri de adversari pe teren, spune Hutchison.
Front Plank Row
Jucătorii de fotbal au nevoie de control al centrului și de forță a trunchiului, spune Shannon Fay, un antrenor de nivel 2 la Equinox East 54th Street din New York City, care a jucat în Divizia I de fotbal universitar la Universitatea Fairfield din Connecticut. Brațele vă ajută să sprintați și să puneți mai multă forță în spatele aruncărilor și a șuturilor la poartă. Rândurile de planșete frontale vă pregătesc corpul să se miște în toate direcțiile diferite care vi se cer în timpul meciurilor, adaugă ea.
Cum se face: Veniți într-o planșă antebraț, cu șoldurile paralele cu podeaua, coatele direct sub umeri. Prindeți un cablu cu 10 până la 20 de kilograme într-o mână, cu palma îndreptată spre corp, apoi trageți cotul spre dvs. și eliberați-l încet. Asta înseamnă o repetență. Faceți 10 repetări pe o parte, apoi schimbați și repetați pentru un set. Faceți 3 până la 4 seturi.
Lateral Single-Leg Bound
Aceste sărituri vă fac mai rapid și mai puternic. Dar, poate și mai important, vă învață tehnici corecte de aterizare care mențin gleznele, genunchii și hamstrings puternice și mobile, spune Green.
Cum se face: Începeți pe piciorul stâng cu genunchiul îndoit. Săriți spre dreapta, expirând în timpul săriturii și aterizând pe piciorul drept cu genunchii îndoiți pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Asta înseamnă o repetiție. Faceți între 5 și 8 repetări, apoi schimbați partea și repetați.
Side Box Jump
„Această mișcare vă face să vă încărcați picioarele și nucleul în timp ce mențineți controlul la aterizare”, spune Fay. „Este importantă pentru a preveni rănile cauzate de schimbarea vitezei și a direcției care apare în timpul jocurilor.”
Cum se face: Puneți o bandă de rezistență în jurul coapselor și stați în dreapta unei cutii chiar sub înălțimea genunchilor. (Treceți la o cutie mai înaltă după ce stăpâniți mișcarea la această înălțime.) Aduceți piciorul stâng în spatele corpului și folosiți impulsul pentru a sări de pe piciorul drept, aterizând ușor cu piciorul stâng pe cutie. Stați în echilibru timp de 3 secunde, coborâți și reveniți la start. Asta înseamnă o repetiție. Faceți 10 repetări pe o parte, apoi schimbați și repetați pentru un set. Completați 3 până la 4 seturi.
Kettlebell Reverse Lunges
Creșterea forței picioarelor și a controlului postural îi ajută pe jucători să treacă de la alergare la sprint spre poartă odată ce ei, sau un coechipier, asigură mingea, spune Fay.
Cum se face: Țineți kettlebellul cu capul în jos la baza sa, menținând spatele drept și înclinându-vă ușor în față pentru a reproduce alinierea corpului în timpul unui sprint. Lungește-te înapoi cu un picior. Concentrează-te pe menținerea nucleului angajat și asigură-te că genunchiul din față rămâne deasupra gleznei din față. Împingeți de pe piciorul din spate pentru a reveni la start. Schimbați părțile și repetați pentru o repetență. Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Ladder Shuffles
Exercițiile de agilitate pe scări îmbunătățesc viteza, echilibrul și jocul de picioare, mai ales atunci când le faceți cu un partener, spune Momodou Sawaneh, un antrenor de nivel 1 la Equinox Bryant Park din New York City, care a jucat fotbal în Divizia II la Adelphi University din Garden City, New York.
Cum se face: Stați cu partea dreaptă lângă un capăt al scării de agilitate. Pășiți rapid cu piciorul drept, apoi cu cel stâng, în pătratul din dreapta. Repetați, deplasându-vă într-un ritm rapid spre dreapta, câte un pătrat pe rând. Când ajungeți la celălalt capăt al scării, rugați-vă partenerul să vă arunce mingea cu ceva forță. Prindeți-o, apoi aruncați-i-o înapoi. Repetați shuffle-ul, de data aceasta deplasându-vă spre stânga și conducând cu piciorul stâng, înapoi la start. Asta înseamnă o repetiție. Faceți 10 repetări.
Foto: James Acomb/thelicensingproject.com
.