Am insomnie: Cât timp durează să adormi?
De: Michael Puskar
Actualizat la 26 ianuarie 2021
Revizuit medical de: Michael Puskar
Actualizat la 26 ianuarie 2021
Revizuit medical de: Michael Puskar Erika Schad, LCP, CWLC
Somnul este o necesitate care ne împrospătează corpul și mintea. În cazul în care rutina noastră de somn este întreruptă, aceasta ne poate afecta capacitatea de funcționare. Dar, cum ați putea remedia un program de somn perturbat? Primul pas este să identificați dilema somnului, iar apoi puteți dezvolta o strategie despre cum să o rezolvați.
Aflați cauza insomniei dvs. în cadrul terapiei online
Acest site este deținut și operat de BetterHelp, care primește toate taxele asociate cu platforma.
Sursa: pexels.com
Cât durează să adormi?
Este considerat normal să adormi în 10-20 de minute. Dacă adormiți mai repede sau mai mult decât atât, este posibil ca organismul dvs. să încerce să vă spună ceva.
Dacă problema dvs. este să adormiți prea repede, poate însemna că nu dormiți suficient. În acest caz, cel mai bine ar fi să încadrați somnul în programul dumneavoastră, de preferință într-un interval de opt ore în fiecare noapte. Pe de altă parte, dacă vă ia mai mult de o oră să adormiți, este un semn că organismul dumneavoastră doarme prea mult sau că vă luptați cu insomnia. Aceasta din urmă poate apărea dacă o situație din viața dumneavoastră vă împiedică să vă relaxați.
Insomnia poate apărea, de asemenea, dacă ați consumat prea multă cofeină sau zahăr prea aproape de ora de culcare. O schimbare a programului de somn poate afecta, de asemenea, cât timp vă ia să adormiți. Acest lucru poate include decalajul de fus orar sau o schimbare de tură la locul de muncă. Reducerea consumului de cofeină și zahăr și menținerea unei rutine de somn regulate pot preveni insomnia. Cu toate acestea, insomniacii de lungă durată au nevoie de aproximativ două ore pentru a adormi noaptea. În acest caz, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să eliminați toți stimulii care vă alertează din dormitor, cum ar fi luminile, aparatele electronice și cărțile, și să așteptați să vină somnul. Privitul la televizor sau cititul va da organismului impresia că doriți să rămâneți treaz și va prelungi sarcina de a adormi.
Alți factori pentru tulburările de somn ar putea fi sforăitul și apneea centrală de somn, care reprezintă „pauze în respirație în timpul somnului”, potrivit Stanford Health Care. De asemenea, recunoscute ca perturbând sau împiedicând un somn odihnitor de noapte sunt sindromul picioarelor neliniștite, narcolepsia și teroarea somnului.Dacă aveți oricare dintre acești factori sau credeți că ați putea avea, este important să vorbiți cu medicul dumneavoastră. Medicul vă poate oferi un tratament sau vă poate îndruma către un specialist.
Sursa: unsplash.com
Alte modalități de combatere a insomniei
În timp ce sfaturile menționate mai sus pot fi considerate o abordare de primă linie pentru tratarea insomniei și pot fi puse în aplicare imediat, există și alte soluții posibile care vă pot ajuta să vă depășiți dificultățile de somn.
Tehnici de relaxare: Dacă aveți probleme în a adormi fără efort, ați putea beneficia de încercarea de a vă induce relaxarea. Acest lucru se poate face inspirând adânc pe nas, reținând-o timp de câteva secunde, apoi expirând încet pe gură. Repetați acest lucru de câteva ori și veți observa că vă veți simți mai calm și mai puțin încordat.
Exercițiu și yoga: Încorporarea activității fizice în rutina dumneavoastră poate ajuta la promovarea somnului prin reducerea stresului și a anxietății. Cu toate acestea, vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai energic pe tot parcursul zilei, așa că încercați să vă păstrați antrenamentele dimineața sau după-amiaza și nu prea aproape de ora de culcare.
Aflați cauza insomniei dvs. în cadrul terapiei online
Sursa: pexels.com
Dusuri sau băi fierbinți: Nimic nu se simte mai bine decât o baie bună după o activitate obositoare pentru ca mușchii să se relaxeze. Este aproape ca și cum ai avea parte de un masaj corporal complet, dar fără factură. Dacă ați făcut acest lucru după ce ați făcut exerciții fizice, atunci cel mai probabil v-ați simțit relaxat și chiar somnoros după. Puteți folosi această tehnică pentru a vă ajuta să adormiți mai repede. Cu aproximativ o oră sau două înainte de a merge la culcare, faceți un duș sau o baie fierbinte timp de cel puțin 10 minute. Temperatura apei ar trebui să fie în jur de 104 grade Fahrenheit. un studiu a arătat că apa caldă aduce sângele la suprafață, ceea ce înseamnă că căldura este adusă la suprafață și scoasă din miezul tău. acum temperatura centrală a corpului tău va scădea mai repede. Temperatura centrală a unei persoane scade cu aproximativ două grade pentru somn. Dacă puteți face ca acest lucru să se întâmple mai repede, atunci veți adormi mai repede.
Dacă este cazul, a face un duș sau o baie noaptea ar putea să vă calmeze după o zi stresantă și să vă elibereze dimineața. Nu este nevoie să săriți în duș în timp ce încercați să vă spălați pe dinți pentru că ați făcut deja duș cu o seară înainte.
Scoateți-vă din pat: Nu este neapărat o modalitate de a lupta împotriva ei, dar poate fi o modalitate utilă de a face față insomniei. Indiferent dacă aveți probleme în a adormi sau în a rămâne adormit, este important să nu stați în pat dând din cap în cap. De asemenea, nu este de ajutor să vă tot uitați la ceas, să rumegați, să vă enervați pentru că nu puteți dormi sau să vă concentrați pe acel cotlon de lumină de pe tavan care intră prin jaluzele. Treziți-vă! Mută-te în altă cameră și fă ceva relaxant. Acesta ar putea fi momentul să faceți puțină lectură, cu o lumină doar cât să vă permită să citiți. Sau, fă-ți un pahar de lapte cald sau altceva care să nu conțină zahăr sau cofeină, așează-te pe un scaun confortabil și gândește-te la ceva plăcut. Apropo, laptele cald poate fi reconfortant, motiv pentru care s-ar putea să ți se pară calmant și, astfel, să te facă somnoros. Dar nu există nicio dovadă că laptele în sine este un ajutor natural pentru somn. O altă activitate este să ascultați muzică care vă relaxează. Lucrul important de reținut este să nu faceți nimic care să vă suprastimuleze mintea. Activitățile calme și relaxante sunt ceea ce a recomandat medicul.
Medicamente: Folosirea somniferelor poate fi o soluție rapidă pentru tratarea dificultăților de somn. Acestea trebuie luate întotdeauna sub supravegherea medicului dumneavoastră, deoarece unele dintre ele pot crea dependență sau pot avea efecte secundare nedorite. De asemenea, nu abordează motivele care stau la baza insomniei dumneavoastră, dar poate fi un instrument util, pe termen scurt, pe care să îl folosiți alături de schimbarea obiceiurilor de somn.
Centrele pentru tulburări de somn
Cunoscute uneori sub numele de clinici de somn, centrele pentru tulburări de somnsunt locuri unde persoanele cu probleme de somn merg pentru observație. Acolo, veți dormi într-o cameră amenajată astfel încât să arate ca un dormitor, mai exact ca o cameră de hotel. Veți avea, de asemenea, persoane instruite în domeniul tulburărilor de somn care vă vor observa pe tot parcursul nopții. Unele dintre lucrurile pe care le vor observa sunt mișcările picioarelor, nivelul de oxigen din sânge și mișcările ochilor. Ei vor ști aceste lucruri pentru că pe fața, pieptul și membrele tale vor avea senzori cu electrozi fixați. Datele de la acești senzori sunt apoi folosite pentru a determina orice cauze care ar putea să interfereze cu somnul dumneavoastră.
Dacă decideți să mergeți la un centru de somn, medicul dumneavoastră va dori să evitați zahărul, cofeina și somnul în după-amiaza evaluării. Cel mai probabil, medicul dumneavoastră va fi dorit să țineți un jurnal de somn. Aici, vă veți înregistra propriile modele de somn. Acesta va fi folosit pentru a fi comparat cu ceea ce se observă la centru.
Când să solicitați ajutorul unui terapeut
Dacă ați încercat toate sau unele dintre cele de mai sus și încă vă confruntați cu dificultăți de somn sau insomnie, poate doriți să luați în considerare terapia. Un terapeut licențiat vă poate ajuta să explorați orice cauze care contribuie la somnul dumneavoastră perturbat. Aici, veți avea un spațiu sigur și fără teama de a fi judecat, pentru a vorbi despre orice probleme sau aspecte cu care vă confruntați. Cu un terapeut care să vă ghideze, s-ar putea să găsiți o rezolvare sau să învățați răspunsuri constructive la circumstanțele din viața dumneavoastră, ceea ce v-ar putea ajuta să aveți un somn odihnitor.
O altă opțiune este să căutați un terapeut instruit în terapia cognitiv-comportamentală (CBT). Cu acest tip de terapie, veți învăța cum să schimbați gândurile și comportamentele care ar putea contribui la problemele dvs. cu somnul.
Dacă căutați un terapeut pentru a vorbi despre probleme sau pentru a învăța cum să folosiți CBT sau ambele, luați în considerare un terapeut online. Un terapeut online licențiat vă poate ajuta să vă tratați insomnia de la sursă, ajutându-vă să mențineți un ciclu de somn sănătos și revigorant pentru totdeauna.
BetterHelp vă poate ajuta
Dacă încă vă întrebați despre terapia online, BetterHelp vă poate oferi informațiile de care aveți nevoie pentru a lua o decizie informată. Terapeuții noștri licențiați sunt disponibili pentru a vorbi în orice moment, chiar și noaptea când nu puteți dormi. Aveți, de asemenea, confortul de a vorbi cu un terapeut acolo unde vă simțiți cel mai confortabil. Mai jos sunt recenzii ale consilierilor BetterHelp de la persoane care se confruntă cu probleme similare.
Sursa: unsplash.com
Consultați câteva dintre următoarele recenzii ale consilierilor BetterHelp de la persoane care se confruntă cu probleme similare.
Recenzii ale consilierilor
„Am încercat câțiva consilieri și aproape am renunțat până când am găsit-o pe Colleen. O iubesc! Este ușor de vorbit cu ea, mă înțelege cu adevărat și, cel mai bine, mă face să mă simt ca și cum aș vorbi cu un prieten. Mi-a dat câteva sfaturi grozave și deja dorm mai bine în majoritatea nopților.”
„Dr. Marote este grozav! Ea m-a ajutat foarte mult. Am observat o îmbunătățire uriașă în doar două săptămâni. Mă simt confortabil în timpul ședințelor noastre săptămânale și ea este o persoană care ascultă foarte bine. Ea mi-a oferit, de asemenea, multe sfaturi utile pentru a-mi depăși anxietatea și insomnia. Sunt cu adevărat fericită că am găsit-o aici, pe BetterHelp.”
Concluzie
Încercați să încorporați obiceiuri de somn mai bune în rutina dumneavoastră. Nu uitați să vă acordați timp pentru a vă adapta. Așa cum nu ați dormit bine o vreme, s-ar putea să aveți nevoie de ceva timp pentru ca noile obiceiuri să își facă efectul. Dacă aveți nevoie de asistență suplimentară, nu ezitați să vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut care vă poate ajuta să începeți din nou să vă odihniți bine noaptea. Faceți astăzi primul pas spre nopți odihnitoare.
.