Antrenament pentru hidrant de incendiu: Un exercițiu eficient pentru a vă îmbunătăți performanța!
Tripboba.com – Hidrantul de incendiu ar putea suna ca un nume ciudat pentru un antrenament. De obicei se numește quadruped sau toate cele patru exerciții. Acest antrenament vizează partea inferioară a corpului și mai multe zone cheie ale corpului tău, cum ar fi fesele, șoldurile și nucleul.
Dacă faceți antrenament cu hidrant de incendiu în mod regulat, acesta va da un efect bun, cum ar fi repararea durerilor de spate, scăderea riscului de rănire și sculptarea feselor.
Acest tip de antrenament pentru partea inferioară a corpului vă angajează partea laterală a feselor prin mișcarea piciorului atunci când sunteți în poziție de patruped. Antrenamentul hidrantului de incendiu este, de asemenea, excelent pentru a vă strânge stomacul și pentru a vă extinde mișcarea șoldurilor
În acest articol, vom discuta despre variația și beneficiile antrenamentului hidrantului de incendiu, precum și despre cum să îl faceți. Continuați să citiți pentru a obține informații detaliate despre cum să îl faceți corect!
Cum se face antrenamentul hidrantului de foc
Foto by Myosource Kinetic Bands from Flickr
Pentru a obține rezultate optime pentru corpul dumneavoastră, este important să folosiți pașii și tehnica corectă a antrenamentului hidrantului de foc. Iată care sunt pașii pe care îi puteți urma:
PASUL 1. Pregătiți un covoraș pentru a vă preveni corpul de lucrurile incomode. Deoarece antrenamentul hidrantului de incendiu este un exercițiu de greutate corporală, nu aveți nevoie de echipament special
PASUL 2. Începeți cu mâinile și genunchii în poziție de patruped. Asigurați-vă că încheietura mâinii este stivuită sub umăr și șoldurile deasupra genunchilor
PASUL 3. Strângeți-vă nucleul și priviți în jos
PASUL 4. Țineți genunchiul la 90 de grade și ridicați piciorul departe de corp la un unghi de aproximativ 45 de grade
PASUL 5. Apoi coborâți piciorul în poziția de pornire. Înseamnă că ați terminat 1 rep
STEP 6. Ați putea face 3 seturi de 10 repetări, apoi repetați cu celălalt picior
Tips: În efectuarea antrenamentului hidrant de incendiu, șoldul este singura parte care se mișcă. În acest fel, veți obține beneficii optime, precum și menținerea stabilității nucleului și a bazinului.
Beneficii ale hidrantului de foc
Fotografie de Naser Chawroka de pe Flickr
Există o mulțime de beneficii pe care le puteți obține făcând antrenament cu hidrant de foc. Poziția de patruped îți va activa stabilizatorul central și îți va întări baza.
În plus, este excelent pentru a vă întări fesele. Fesele tale vor arăta mai tonifiate și sculptate. Având un fesier puternic, vă poate îmbunătăți postura, vă poate menține în formă, vă poate reduce durerile de spate sau de genunchi, precum și poate scădea riscul de accidentare.
În plus, hidrantul de foc ajută la întinderea articulațiilor șoldurilor și a colanților interiori. De asemenea, vă poate activa mușchii abdominali și vă poate îmbunătăți echilibrul corpului.
Mai important, efectuarea de întinderi după antrenamentul hidrantului de foc va spori flexibilitatea mușchilor și îi va face mai puternici. Deși exercițiul pare simplu și ușor de făcut, dacă îl efectuați corect, pe baza regulilor, veți simți cum vă ardeți fesele și ischiogambierii.
Variații ale hidrantului de foc
Hidrantul de foc cu impulsuri
Facerea hidrantului de foc poate fi modificată, cum ar fi adăugarea de impulsuri. Puteți să ridicați piciorul apoi să pulsați de 3 până la 5 ori. Apoi, coborâți piciorul din nou pentru a completa 1 rep.
Fire Hydrant With Hand Lift
O altă modalitate de a adăuga în exercițiul hidrantului de incendiu este ridicarea mâinii. Această mișcare este bună pentru a vă întări spatele și pentru a obține o postură excelentă.
Cum se face:
PASUL 1. Puneți-vă în poziție de patruped ca și cum ați face hidrantul de incendiu
PASUL 2. Ridicați piciorul de la corp la un unghi de 45 de grade
PASUL 3. Începeți să ridicați una dintre mâini la aproximativ 2,5 cm deasupra podelei
PASUL 4. Repetați această mișcare de 10 ori cu mâna continuă să plutească
Hidrantul de incendiu în picioare
Acest tip de variație are aceeași funcție ca și hidranții de incendiu normali, care este de a întări fesele, șoldurile și nucleul. Dar, în hidrantul de incendiu în picioare, nu puneți presiune pe încheieturi.
Cum se face:
PASUL 1. Ridicați-vă în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și îndoiți unul dintre picioare la 90 de grade
PASUL 2. Înclinați-vă corpul în față și strângeți-vă nucleul
PASUL 3. Apoi, ridicați unul dintre picioare la 45 de grade, dar fără a face nicio mișcare din restul corpului
PASUL 4. Efectuați o repetență coborând piciorul în poziția inițială
În afară de hidranți, puteți încerca și un alt exercițiu alternativ care lucrează aceiași mușchi. Unul dintre ele este Clamshell. Pentru a face acest exercițiu trebuie să vă așezați pe partea stângă și să puneți antebrațul pe podea.
Apoi puneți mâna dreaptă pe șoldul drept. După aceea îndoiți genunchii și stivuiți unul dintre picioare unul peste celălalt. Apoi aliniați-vă șoldurile și umerii. În cele din urmă, strângeți fesele și ridicați genunchiul de sus. Puteți reveni la poziția de pornire și repetați-o.
.