Antrenamentul Six-Pack pentru a construi abdomene mai mari
Cele mai bune mișcări pentru începători pentru a construi un set impresionant de abdomene nu necesită niciun fel de echipament. Aceasta este o veste grozavă, deoarece înseamnă că puteți începe să sculptați un pachet solid de șase abdomene oricând și oriunde. Dar, după aceste rezultate inițiale, randamentele pot începe să se usuce și nu va mai conta câte abdomene faceți – greutatea corporală nu mai este suficientă pentru a menține câștigurile.
În acest moment trebuie să creșteți volumul de muncă asupra abdomenului pentru ca acesta să continue să crească atât mai mare, cât și mai definit. Și o modalitate ușoară, dar extrem de eficientă de a face acest lucru este să introduci o rezistență suplimentară în rutina ta de abdomene cu gantere. Încercați această sesiune de șase mișcări provocatoare, dar plină de satisfacții, pentru a vă readuce pachetul de șase abdomene pe drumul cel bun.
Cum se face antrenamentul
Această sesiune este alcătuită din șase mișcări, împărțite în două tri-seturi – ceea ce înseamnă că faceți trei exerciții una după alta, cu puțină sau deloc odihnă între ele. Așadar, efectuați toate repetările din mișcarea 1A, apoi același lucru pentru 1B și 1C. Aveți 10 secunde de odihnă între primele două mișcări, apoi o pauză de 60 de secunde după a treia. Veți face trei tri-seturi de mișcări 1A, 1B și 1C, apoi repetați această abordare cu mișcările 2A, 2B și 2C.
Alegeți o greutate de halteră pe care o puteți gestiona cu o formă bună pentru fiecare rep. Dacă este prea grea, veți recurge la folosirea impulsului pentru a muta greutatea, dar trebuie să mențineți tensiunea în mușchii de bază în orice moment pentru a construi un set de abdomen solid ca o stâncă.
1A Întindere crunch cu gantere
Tintește abdomenul superior
Seturi 3 repetări 12 Repaus 10sec
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și o halteră ținută deasupra pieptului cu brațele drepte. Strângeți în sus, ridicând greutatea cât de sus puteți. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării, strângeți abdomenul, apoi coborâți înapoi la start.
1B Îndoire laterală cu gantere
Tintește abdomenul lateral
Rep 12 de fiecare parte Repaus 10sec
Stați în picioare, în poziție înaltă, ținând o halteră într-o mână cu brațul drept. Îndoiți celălalt braț astfel încât degetele să vă atingă tâmpla. Încordați-vă întregul nucleu, apoi flectați spre partea care ține greutatea, apoi reveniți în poziție verticală. Efectuați toate repetările, apoi schimbați de partea cealaltă.
1C Hântarul woodchop
Tintește nucleul
Rep. 12 de fiecare parte Odihniți-vă 60sec
Țineți haltera în ambele mâini deasupra capului, în dreapta corpului. Menținându-vă întregul nucleu încorsetat, balansați greutatea în jos și de-a lungul corpului pentru a termina în afara tibiei stângi, îndoindu-vă din șolduri. Întoarceți mișcarea la început. Efectuați toate repetările, apoi schimbați partea.
2A Ridicarea în T cu haltera
Tintește nucleul
Seturi 3 repetări 6 de fiecare parte Odihniți-vă 10sec
Începeți în poziție de press-up cu o halteră în fiecare mână. Menținându-vă nucleul strâns, ridicați o greutate și rotiți-vă trunchiul pentru a o îndrepta spre tavan. Capul dumneavoastră ar trebui să urmeze traiectoria greutății. Întoarceți-vă înapoi la start și alternați brațul de ridicare cu fiecare rep.
2B Twist rusesc cu haltera în picioare
Tintește abdomenul lateral
Reps 12 Repaus 10sec
Stați în poziție înaltă cu brațele paralele cu podeaua ținând o halteră. Ținând șoldurile orientate spre înainte, rotiți mâinile într-o parte, apoi în cealaltă parte, apoi înapoi în mijloc. Asta înseamnă o repetiție. Păstrați repetările netede și brațele drepte.
2C Dumbbell windmill
Tintiți abdominali laterali
Repetări 12 de fiecare parte Odihniți-vă 60sec
Stați în poziție înaltă, ținând o halteră într-o mână deasupra capului cu brațul drept. Încordați-vă abdomenul, priviți în sus la greutate și, păstrând acel braț drept, aplecați-vă astfel încât mâna liberă să coboare pe partea exterioară a piciorului. Întoarceți mișcarea înapoi la început. Efectuați toate repetările, apoi schimbați partea.
.