Beneficiile produselor lactate

Beneficiile produselor lactate

19 aug 2019

Laptele și produsele lactate sunt importante într-o dietă sănătoasă și echilibrată, oferind mulți nutrienți esențiali pentru o stare de sănătate bună. Lucy Jones discută despre rolul important al laptelui și al produselor lactate, plus sfaturi despre cum să vă măriți aportul de produse lactate.

Dietă „extremă” a mai multor celebrități sugerează că laptele și produsele lactate ar trebui evitate, însă pentru mulți oameni tăierea laptelui și a produselor lactate este posibil să facă mai mult rău decât bine, deoarece acestea joacă un rol important în cadrul unei diete sănătoase și echilibrate. Laptele și produsele lactate sunt accesibile, sigure pentru a fi consumate zilnic, sănătoase și reprezintă o sursă delicioasă de nutrienți esențiali.

Este vorba doar de calciu?

Laptele și produsele lactate furnizează în mod obișnuit aproape o treime din aportul nostru recomandat de calciu, dar nutriția oferită de produsele lactate merge mult mai departe decât doar de calciu. Un singur pahar de lapte semidegresat furnizează proteine, fosfor, potasiu, iod, riboflavină și acid pantotenic și un procent MASIV de 72% din necesarul nostru zilnic de vitamina B12. Principala sursă dietetică de B12 pentru vegetarieni este reprezentată de produsele lactate.

Împreună, nutrienții din lapte și lactate ajută la:

• Să mențină sănătoși mușchii, oasele, nervii, dinții, pielea și vederea
• Să elibereze energia din alimente și să reducă oboseala și oboseala
• Să mențină o tensiune arterială sănătoasă
• Să susțină creșterea normală și dezvoltarea creierului
• Și chiar să susțină funcționarea normală a sistemului imunitar

Este destul de impresionant pentru un umil pahar de lapte! Ghidul Eatwell din Marea Britanie recomandă ca laptele și produsele lactate și alternativele lor, să facă parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată, iar opțiunile cu mai puține grăsimi și mai puțin zahăr ar trebui să fie alese acolo unde este posibil.

Cum rămâne cu laptele și produsele lactate pe măsură ce creștem?

Copiii cresc rapid în primii 5 ani de viață și au nevoi energetice mari. Ei au doar stomacuri mici, așa că au nevoie de alimente dense în nutrienți pentru a-i susține în timpul creșterii. Laptele integral și produsele lactate integrale oferă energie utilă, proteine, vitamine și minerale pentru a susține creșterea și dezvoltarea. Laptele furnizează, de asemenea, nutrienți esențiali pentru creștere și dezvoltare și ajută la protejarea dinților împotriva
cariei dentare.

Oasele se dezvoltă rapid în perioada adolescenței, 40-60% din conținutul maxim de minerale osoase fiind depus în adolescență și 80-90% din schelet fiind format până la vârsta de 18 ani. O dietă bună în adolescență poate crește densitatea minerală osoasă, ceea ce favorizează sănătatea oaselor mai târziu, în viața adultă, ajutând la prevenirea unor afecțiuni precum osteoporoza.

Lapte în viața adultă

Cantitatea de minerale din oasele noastre (densitatea osoasă) continuă să crească până la jumătatea vârstei de 30 de ani, dar apoi acest lucru se inversează și pierdem încet densitatea osoasă. Laptele contribuie cu 19 la sută din aportul de calciu în dieta adulților din Marea Britanie.

În timpul sarcinii și alăptării, este important ca femeile să aibă suficient calciu în alimentație pentru a satisface atât propriile cerințe nutriționale, cât și pe cele ale bebelușului în dezvoltare. Nu este nevoie să creșteți aportul de calciu, dar este important să obțineți suficient pentru a limita pierderea de calciu din oase în această perioadă.

Femeile cu vârsta de peste 50 de ani prezintă un risc mai mare de a dezvolta boli ale oaselor. În timpul menopauzei, femeile pot pierde rezervele de calciu din oase, ceea ce reprezintă un factor de risc pentru fracturi. La femeile aflate în postmenopauză și la persoanele în vârstă, mai multe studii au arătat că creșterea
laptelui încetinește rata de pierdere a oaselor.

Pe măsură ce îmbătrânim, laptele și alte alimente lactate adaugă valoare nutritivă dietei noastre. Textura lor moale și netedă le face potrivite pentru adulții în vârstă cu probleme dentare sau de înghițire. Produsele lactate mai bogate în grăsimi, cum ar fi smântâna, untul și brânza moale, pot adăuga nutrienți și calorii la alimentele pasate, ajutând persoanele cu apetit mai slab să își mențină greutatea.

Alergia și intoleranța la lapte

Alergia la laptele de vacă afectează 3-6 din 100 de sugari și copii mici. Simptomele încep de obicei în primele câteva luni de viață și pot include simptome imediate de respirație și umflături până la erupții cutanate și eczeme, vărsături, diaree și dureri abdominale. Majoritatea copiilor depășesc alergia la lapte până la vârsta de cinci ani. Alergia la lapte la copiii mai mari și la adulți este destul de rară.

Mai multe persoane suferă de o intoleranță la lactoză, zahărul prezent în produsele lactate. Considerată a afecta 15-20% din populație, este mai probabilă în rândul persoanelor africane și asiatice, în plus față de cele cu sindromul colonului iritabil. Nu este o afecțiune alergică, ci o incapacitate de a digera lactoza, deoarece organismul produce un nivel scăzut de lactază, enzima responsabilă cu digerarea lactozei.

Intoleranța la lactoză poate apărea temporar atât la copii, cât și la adulți, după un episod de gastroenterită. Simptomele includ diaree, balonare și disconfort. Lactoza este prezentă în laptele de vacă, de capră și de oaie în cantități similare. Singurul tratament constă în limitarea sau evitarea lactozei din alimentație. Răspunsul unor persoane este „legat de doză”; ele pot tolera laptele în ceai, dar un pahar de lapte ar provoca simptome.

Laptele și iaurtul fără lactoză ar trebui să îi ajute pe cei cu intoleranță la lactoză și să ofere în continuare beneficiile nutriționale ale produselor lactate. O gamă imensă de alternative la lapte este disponibilă în supermarket. Printre acestea se numără laptele de soia, de ovăz, de cânepă, de orez și o gamă de lapte de nuci precum cel de migdale, de alune, de cocos și de caju. În afară de soia, alternativele pe bază de plante tind să fie mult mai sărace în proteine și toate vor fi sărace în calciu. Dacă alegeți o alternativă pe bază de plante, alegeți una îmbogățită cu calciu și vitamina B12.

Top roșu, verde sau albastru?

Lapte integral (4% grăsime) este albastru; semidegresat (2% grăsime) este verde și degresat (0% grăsime) este roșu. Acum puteți găsi lapte cu 1% grăsime care ar putea fi portocaliu sau violet. Pe care îl cumpărați este alegerea dvs. personală, dar numai laptele integral ar trebui să fie dat copiilor sub 2 ani, iar laptele degresat nu ar trebui să fie dat celor sub 5 ani din cauza conținutului mai mic de vitamina A și grăsimi. Un pahar de lapte integral conține aproape de două ori mai multe calorii decât cel degresat (126kcal față de 70kcal), așa că, dacă încercați să slăbiți sau să vă mențineți greutatea, luați în considerare folosirea unui lapte mai puțin gras. Laptele degresat conține aceleași substanțe nutritive, dacă nu chiar ceva mai multe, cum ar fi proteine, vitamine și minerale.

Lapte, produse lactate și exerciții fizice

Laptele și produsele lactate pot juca un rol nutritiv important pentru persoanele care se mențin în formă și fac exerciții fizice în mod regulat. Înainte de exerciții fizice, furnizează carbohidrați pentru energie. După exerciții fizice, furnizează echilibrul corect de carbohidrați, proteine și electroliți pentru a ajuta la recuperarea și rehidratarea mușchilor. Concentrația de minerale din lapte este similară cu cea a băuturilor sportive și este considerată la fel de eficientă, dacă nu chiar mai bună, decât o băutură sportivă sau apa pentru rehidratare.

Laptele oferă nutrienți suplimentari care pot ajuta organismul să rețină lichide, iar laptele este, de asemenea, excelent pentru sănătatea dentară. Consumul de lactate (sau de proteine din zer) este asociat cu creșteri mai mari ale câștigului de mușchi slabi și cu pierderea de grăsime pentru cei care își urmăresc greutatea.

Creșteți aportul

Ajungeți la 3 porții de alimente lactate zilnic. O porție pentru adulți este de:

• 1 pahar de lapte semidegresat

• Un vas de 150g de iaurt simplu degresat

• O cutie de chibrituri…de brânză de mărimea unei cutii de conserve (30g)

Sfaturi de top

• Pregătiți băuturi calde cu lapte
• Băuturați smoothie-uri sau milkshake-uri
• Puneți lapte pe cerealele pentru micul dejun, faceți terci cu lapte
• Utilizați lapte sau iaurt în piureul de cartofi
• Copriți salatele și cartofii cu brânză rasă
• Utilizați iaurt natural pentru a înlocui maioneza cu ou sau ton
• Adați o lingură de iaurt în supă în loc de smântână
• Copriți fructele cu iaurt
• Congelați iaurtul amestecat cu fructe amestecate pentru o alternativă la gheață…cream

Apărați-vă de opțiunile cu mai puține grăsimi și mai puțin zahăr pentru a menține alegerile echilibrate și bucurați-vă, știind că lactatele vă sprijină sănătatea pe termen lung.

Autor

Întoarceți la lista

.