Blog

Blog

Înotul este cu ușurință unul dintre cele mai grele și mai consumatoare de energie sporturi de pe planetă. Înotătorii competitivi profesioniști se antrenează până la 30 de ore pe săptămână și pot consuma între 6000 și 10000 de calorii pe zi.

Îndeplinirea acestor nevoi de energie joacă un rol important în recuperarea optimă, performanța și progresul în apă și de aceea, în articolul de astăzi, vom analiza cum să creăm un plan de masă optim pentru înotători.

Mulți înotători nu înțeleg pe deplin câtă energie arde corpul lor în timpul antrenamentelor de înot. Acest lucru poate deveni o problemă, deoarece mulți înotători nu consumă suficiente calorii pentru a-și alimenta antrenamentul și pentru a-și menține corpul sănătos. Cu toate acestea, un plan de masă pentru înotători poate ajuta la contracararea acestei probleme, făcându-vă în același timp viața mult mai ușoară.

Doar pentru o oarecare perspectivă, Michael Phelps a consumat până la 12 000 de calorii pe zi înainte de Jocurile Olimpice din 2008 de la Beijing. Dieta sa nu era cea mai sănătoasă, dar l-a alimentat.

În acest articol, aș dori, totuși, să discutăm despre cum vă puteți satisface cererile de energie în timp ce consumați alimente sănătoase, ceea ce va fi mult mai bine pentru progresul și performanța dumneavoastră pe termen lung.

Iată câteva beneficii ale unui plan de alimentație sănătos pentru înotători-

• Alimentați-vă corpul pentru a vă antrena și a performa la niveluri maxime.
• Câștiguri maximizate în urma antrenamentelor.
• Recuperare îmbunătățită între antrenamente și curse.
• Obținerea și menținerea unei greutăți corporale și a unui fizic ideal.
• Reducerea riscului de accidentare, a oboselii de supra-antrenament și a bolilor.
• Concentrare și abilități mentale susținute pe parcursul zilei.
• Obținerea de performanțe constante la nivel înalt în competiții.

Cum să creezi un plan de masă pentru înotători: 5 pași simpli-

Pasul 1- Determinați-vă necesarul de energie.

Primul pas în stabilirea unui plan de masă pentru înotători este să calculați de câtă energie are nevoie corpul dumneavoastră zilnic. Cu alte cuvinte, numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, a pierde în greutate sau a câștiga în greutate.

După cum puteți vedea, există 3 scenarii enumerate mai sus, haideți să aruncăm o privire mai profundă asupra fiecăruia pentru a vă ajuta să vă decideți obiectivele nutriționale:

Menținerea greutății: Pentru a vă menține greutatea va trebui să consumați aproximativ aceeași cantitate de energie pe care o cheltuiți în fiecare zi. Să spunem că organismul dumneavoastră arde în medie 3000 de calorii pe zi, atunci va trebui să consumați, de asemenea, 3000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea actuală.

Menținerea greutății este o opțiune bună pentru înotătorii care sunt deja puternici, sănătoși și la procentul ideal de grăsime corporală și este starea dezirabilă pentru o mare parte din viața noastră. Asigurându-vă că vă satisfaceți cheltuielile zilnice de energie, corpul dumneavoastră va putea funcționa în mod optim în timpul antrenamentelor și va putea, de asemenea, să se recupereze într-un ritm optim. Acest lucru este cunoscut sub numele de menținere a energiei.

Menținerea energiei: Aportul de energie = cheltuiala de energie

Pierdeți în greutate: A fi supraponderal poate avea cu siguranță un efect negativ asupra performanțelor de înot. Conform Asociației Americane de Dietetică, sportivii de sex masculin ar trebui să aibă între 5-12% grăsime corporală, iar sportivii de sex feminin între 10-20% grăsime corporală. Aceste intervale permit, de obicei, un mic strat de grăsime pe corp și nu reprezintă nimic supraomenesc.

Nu vă recomand să urmați o dietă sau un program de slăbire dacă nu vă aflați cel puțin peste aceste intervale, deoarece acest lucru vă va cere să consumați mai puțină energie decât cheltuiește corpul dumneavoastră, ceea ce poate dăuna performanței și recuperării.

Dacă vă aflați în afara acestor intervale, vă recomand să urmați un program de slăbire de lungă durată, de 12 săptămâni sau mai mult. Acest lucru va ajuta la minimizarea efectului negativ asupra performanței la antrenament, permițând mai mult timp pentru a pierde în greutate, ceea ce înseamnă că veți pierde în greutate într-un ritm mai lent, în loc să pierdeți aceeași cantitate într-un ritm mai rapid. Acest lucru este cunoscut și sub numele de deficit energetic.

Deficit energetic= aport energetic < cheltuieli energetice

Câștigați în greutate: Creșterea în greutate este o parte necesară pentru a deveni un atlet mai puternic. În timpul perioadelor de antrenament intens și în afara sezonului, acest stil de nutriție poate fi preferat pentru a asigura un progres și un câștig maxim de pe urma antrenamentului.

Pentru a obține creșterea în greutate, va trebui să consumați mai multă energie (calorii) decât cheltuiește corpul dumneavoastră. Recomand acest lucru doar pentru sportivii care se află deja în intervalul atletic de grăsime corporală menționat mai sus. Depășirea ușoară a acestor intervale în perioadele de antrenament intens nu este o problemă, deoarece ar trebui să puteți tăia cu ușurință grăsimea corporală suplimentară înainte de reînceperea sezonului de competiții. Această stare este cunoscută sub numele de excedent energetic.

Excedent energetic= aport energetic > cheltuieli energetice

Acum, pentru a vă determina necesarul energetic, va trebui mai întâi să știți care sunt cerințele energetice zilnice. Pentru a calcula acest lucru, doriți mai întâi să determinați rata metabolică bazală, care este rata la care corpul dumneavoastră consumă energie atunci când nu faceți nimic, cum ar fi, de exemplu, când dormiți. Energia utilizată în timpul ratei metabolice bazale provine din lucruri cum ar fi respirația și menținerea unei temperaturi corporale calde.

După ce ați calculat acest lucru, doriți să determinați cantitatea de energie necesară pentru toate celelalte activități și apoi să o adăugați la rata metabolică bazală. Activitățile externe includ lucruri precum antrenamentul, mersul pe jos, efectuarea unui antrenament de bază (consultați articolul meu despre cele mai bune exerciții de bază pentru înotători) etc.

Necesarul de energie= BMR + cheltuiala de energie din activitățile fizice

Nu există o știință exactă pentru a determina aceste cifre și sunt șanse ca nimeni să nu le poată obține exact așa cum trebuie, deoarece variază de la o persoană la alta. Există, totuși, multe instrumente care ne pot ajuta să facem acest lucru. Un tracker de activitate va fi probabil cel mai precis, deoarece poate oferi informații personale, dar calculatoarele online sunt o alternativă gratuită, doar că nu vor fi la fel de precise.

Utilizați aceste instrumente pentru a vă determina nevoile de energie-

• Cel mai bun ceas de înot și tracker de activitate, Garmin Swim 2, vedeți pe Amazon făcând clic aici. (opțiuni alternative- cele mai bune dispozitive de urmărire a activității Fitbit).
• Calculator de calorii arse la înot, vezi aici.
• Calculator RMB, vezi aici.

Pasul 2 – Alegeți-vă lista de alimente.

Pasul următor în crearea planului de masă este să decideți ce alimente doriți să încorporați în dieta dvs. Înainte de a putea face acest lucru, trebuie însă să înțelegeți un pic mai bine, în ceea ce privește diferitele tipuri de nutrienți necesari pentru performanță. Permiteți-mi să vă explic pe scurt fiecare-

Carbohidrați: Aceasta este sursa de bază de energie pentru corpul dumneavoastră. Corpul dumneavoastră preferă să folosească carbohidrații ca energie în locul oricărui alt nutrient. Încorporarea unei cantități suficiente de carbohidrați sănătoși ar trebui să fie o parte importantă a planului dumneavoastră de masă, deoarece va forma baza de combustibil pentru antrenamentul dumneavoastră.

Exemple de carbohidrați sănătoși pentru înotători-

• Cereale din cereale, ovăz, pâine și biscuiți.
• Alimente pe bază de cereale, cum ar fi orez, paste, quinoa, tăiței, cartofi.
• Fructe, leguminoase, legume cu amidon și fasole.
• Produse lactate îndulcite, cum ar fi iaurtul.

Proteine: Necesare pentru structura și funcționarea țesuturilor organismului. Într-un mod mai simplu, acest lucru înseamnă, în esență, că proteinele sunt importante pentru recuperare și creștere. Ca înotător, doriți să consumați o cantitate bună de proteine, acest lucru va optimiza capacitatea organismului dumneavoastră de a se recupera, de a construi mușchi și de a deveni mai puternic.

Cantitatea ideală de aport proteic atât pentru antrenamentele de forță, cât și pentru cele de anduranță a fost stabilită la aproximativ 1,3-1,8 grame pe kg de masă corporală pe zi. Cei care urmează o dietă echilibrată probabil că deja consumă proteine în aceste intervale, dar pentru unii poate fi necesară suplimentarea suplimentară de proteine.

Exemple de alimente sănătoase bogate în proteine pentru înotători-

• Oua
• Lapte sau lapte de soia
• Cărnuri slabe precum pieptul de pui, friptură, carne de vită tocată

Pește

• Tofu sau carne de soia
• Leguminoase sau linte
• Suplimente proteice

Grăsimi: Acest nutrient joacă un rol important în multe dintre funcțiile esențiale ale organismului dumneavoastră și nu ar trebui evitate. Asigurați-vă că consumați o cantitate bună de grăsimi, păstrați-le însă sănătoase, adică grăsimi mononesaturate- și polinesaturate. Ar trebui să evitați cu orice preț grăsimile trans și saturate, aceste grăsimi pot avea un impact negativ asupra antrenamentului și performanței dumneavoastră în apă.

Exemple de surse de grăsimi sănătoase pentru înotători-

• Nucă
• Avocado
• Cheese
• Ulei vegetal
• Pește gras
• Semințe de chia.

Micro-nutrienți: Acestea sunt vitaminele și mineralele esențiale, sunt importante pentru a vă menține organismul sănătos și pentru a-l proteja de boli și infecții care vă pot compromite antrenamentul. Asigurați-vă că consumați o varietate de fructe și legume în fiecare zi, acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a vă acoperi micro-nutrienții și pentru a vă menține corpul sănătos.

Exemple de surse bune de micro-nutrienți pentru înotători-.

• Banane
• Portocale
• Spinacarde
• Sfeclă roșie
• Măr
• Măr
• Kiwi
• Broccoli
• Cartofi

.

Acum că aveți o bună înțelegere a diferiților macro și micronutrienți, vă puteți alege lista de alimente pe care să le încorporați în planul de masă. Nu uitați să păstrați lucrurile echilibrate și să încorporați toți macro și micronutrienții în dieta dumneavoastră. Acest lucru va varia de la persoană la persoană, așa că găsiți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră.

Iată câteva articole despre nutriție care vă pot ajuta-

• Ce ar trebui să mănânce înotătorii înainte de antrenament?
• Cele mai bune suplimente pentru înotători pentru rezultate de elită.
• Ce alimente ar trebui să evite înotătorii?
• Ce ar trebui să mănânce înotătorii înainte de a înota dimineața?

Pasul 3 – Crearea unei liste de mese și a cantităților de alimente.

Acum că ați alcătuit o listă cu toate alimentele pe care le veți încorpora în planul de masă, este timpul să le puneți efectiv laolaltă în mese pe care le puteți prepara. O parte din acest lucru include să decideți ce cantitate din fiecare aliment veți folosi și să calculați caloriile, precum și macro și microelementele nutritive pentru fiecare masă.

Acest lucru vă va face viața mult mai ușoară, deoarece veți avea întotdeauna o foaie de mese sănătoase din care să alegeți și pe care le puteți asambla rapid sau le puteți pregăti în avans pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun cu planul de masă.

S-ar putea să vă întrebați, ei bine, cum ar trebui să știu cantitățile de calorii și nutrienți pentru mesele mele?

Din fericire, nu este atât de greu, tot ce trebuie să faceți este o căutare rapidă pe Google pentru datele nutriționale ale alimentelor pe care doriți să le folosiți și apoi să scrieți aceste numere, odată ce ați făcut acest lucru pentru fiecare aliment din masa dvs. puteți să le puneți împreună pentru a vedea ce obțineți sau să le ajustați fie pentru a adăuga sau a elimina proteine, carbohidrați sau orice altceva de care aveți nevoie.

Permiteți-mi să fac un exemplu rapid cu dumneavoastră, astfel încât să înțelegeți mai bine ce trebuie să faceți. Să spunem că vom crea o masă foarte simplă de paste și ton.

1. Decideți cantitățile și alimentele, să spunem 100 de grame de ton, 250 de grame de paste și 50 de grame de ardei verde, toate amestecate împreună cu o lingură de maioneză.
2. Faceți o căutare pe Google pentru a calcula valorile nutriționale pentru fiecare.
3. Apoi adunați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru a obține o imagine de ansamblu a valorii nutriționale a mesei dvs.
4. Aceasta ar echivala cu 527,5 calorii, 35,35 grame de proteine, 64,9 grame de carbohidrați și 12,85 grame de grăsimi. (Nu vă deranjați să calculați micronutrienții, mâncați doar fructele și legumele și veți fi bine).

Există, de asemenea, multe aplicații și instrumente care vă permit să vă urmăriți caloriile și nutrienții, acestea sunt mai precise deoarece vă permit să scanați codurile de bare de pe alimente pentru a oferi cele mai exacte rezultate. Cu toate acestea, eu nu m-aș obseda prea mult de acest lucru, deoarece necesită timp, iar estimările aproximative sunt mai mult decât adecvate pentru cei mai mulți dintre noi și nu vor cauza nicio frustrare.

Câteva idei bune de mese pentru înotători-

• Cereale integrale pentru micul dejun cu lapte cu conținut scăzut de grăsime.
• Făină de fasole coaptă pe pâine prăjită sau pe un cartof copt.
• Tun și orez cu garnitură de legume.
• Salată de fructe cu iaurt cu aromă de fructe.
• Bagel cu unt de arahide + lapte cu conținut scăzut de grăsime.
• Fruit smoothie sau supliment alimentar lichid.
• Pept de pui gătit cu legume și orez.
• Lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsime.
• Pizza cu carne slabă și legume.
• Sandwich cu umplutură de carne și salată.
• Friptura de carne și legume cu tăiței sau orez.
• Salată de ton.

Pasul 4 – Programarea meselor, frecvența și orele.

Programarea orelor de masă este mult mai importantă decât credeți și este un lucru pe care mulți înotători îl neglijează.

Nimic nu este mai rău decât să fii nevoit să faci un set de sprinturi rapide pe stomacul plin.

În mod normal, vrei să lași suficient timp pentru ca mesele tale să fie digerate înainte de antrenament și, de asemenea, nu vrei ca acestea să fie foarte apropiate una de alta, deoarece ar putea să-ți taie pofta de mâncare. Vă recomand să mâncați ultima masă cu aproximativ 1 până la 2 ore înainte de antrenament.

Acest lucru va permite suficient timp pentru ca carbohidrații și alți nutrienți să se descompună și să intre în fluxul sanguin, astfel încât să poată fi utilizați în timpul antrenamentelor. De asemenea, va ajuta să evitați să vă antrenați cu stomacul plin și să simțiți că vă scufundați sau că vă vine să vomitați.

În ceea ce privește celelalte mese vă recomand să le spațiați uniform. Acest lucru va depinde de numărul de ori în care mâncați pe zi. Unora le place să aibă 3 mese mari într-o zi, altora le plac 6 mese mai mici, nu există un mod corect sau greșit, totul ține de preferințele personale.

Pasul 5 – Testarea planului de masă.

Acum că v-ați stabilit planul de masă va trebui să îl testați. Acest lucru se poate face în câteva moduri diferite, dar în mod ideal ar trebui să combinați toate metodele pe care le voi enumera acum pentru a obține cele mai bune rezultate și a găsi ceea ce funcționează pentru dumneavoastră.

În primul rând, vă recomand să vă urmăriți greutatea, procentul de grăsime corporală și masa musculară. Acest lucru vă va da o indicație a modului în care corpul dvs. reacționează la planul dvs. alimentar. În mod ideal, ar trebui să acordați cel puțin 3 luni pentru fiecare perioadă de testare pentru a vedea niște rezultate și schimbări reale.

O modalitate ușoară de a urmări aceste statistici este să folosiți un cântar care poate urmări aceste numere. Încă o dată, nu va fi exact, dar va fi cel mai simplu mod. Puteți verifica acest cântar drăguț care oferă toate aceste informații pe Amazon, făcând clic aici.

În continuare, veți dori să vă urmăriți performanța la antrenament, precum și modul în care vă simțiți pe parcursul zilei. Nu uitați să luați în considerare și alți factori, cum ar fi somnul, cât de ocupat sunteți etc.

Acest lucru poate fi făcut prin scrierea antrenamentelor și a performanțelor dvs. într-un jurnal de bord, care este ceva ce toți înotătorii ar trebui să aibă oricum. Dacă nu aveți unul, puteți folosi orice carnețel vechi și doar notați toate lucrurile pe care tocmai le-am menționat, precum și alte informații care credeți că pot fi utile pentru a deveni un înotător mai bun.

Bonus- aportul de apă.

Consumul suficient de apă este foarte important, și cu atât mai mult pentru sportivi. Apa este folosită în toate celulele, organele și alte țesuturi din corp pentru a ajuta la reglarea temperaturii și pentru a menține alte funcții importante.

Apa este pierdută prin multe activități, inclusiv prin respirație, transpirație și digestie, activități pe care sportivii le experimentează foarte mult. Prin urmare, este important să vă asigurați că consumați suficientă apă pe tot parcursul zilei și să vă rehidratați frecvent pe tot parcursul zilei.

În general, un bun ghid ar fi că sportivii ar trebui să consume aproximativ 50 ml (1,7 fl. oz) per kilogram de greutate corporală pe tot parcursul zilei. Dacă temperaturile sunt ridicate pentru o anumită zi, ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a bea unul sau doi litri în plus, deoarece corpul dumneavoastră va pierde lichide prin transpirație.

Concluzie

Atunci, iată un ghid pas cu pas despre cum să vă creați propriul plan de masă pentru înotători. Mâncarea este o parte foarte importantă a antrenamentului oricărui sportiv, vă alimentează pentru o performanță optimă, vă menține sănătoși și vă ajută corpul să se recupereze la timp pentru următorul antrenament.

Vă recomand cu căldură să urmați acești pași și să vă creați propriul plan de masă ca înotător. Acest lucru vă va ajuta să deveniți un înotător mai bun și mai rapid în timp.

Să nu uitați, majoritatea adversarilor dvs. nu au propriile planuri de masă specifice pe care le urmează, câștigați un avantaj competitiv direct prin crearea propriului plan de masă. Cea mai importantă parte, însă, este să te ții de el și să rămâi consecvent cu obiceiurile alimentare sănătoase.

Articole conexe despre înot-

• SwimOutlet Review- Cel mai popular magazin de înot de pe web analizat
• 6 motive pentru care înotul te obosește (& Ce să faci în legătură cu asta)
• 5 dezavantaje ale înotului pe care ar trebui să le cunoști
• Câte ture reprezintă o milă în înot? (Diagramele distanțelor)
• De ce se rad înotătorii- Tot ce ați vrut vreodată să știți