BreakingMuscle
Este greu să fii adolescent. Părinții uită cât de stresanți pot fi anii adolescenței, cu presiuni sociale, programe agitate și standarde din ce în ce mai mari la care trebuie să te ridici. Uneori, acest lucru nu lasă prea mult loc pentru a te distra pur și simplu. Adăugați o dorință de a adăuga mușchi la un cadru altfel fragil, și veți avea un munte mare de urcat.
Acest urcuș, totuși, nu este imposibil. Am fost odată un adolescent slab care a crescut cu o dispoziție introvertită, dar cu o dorință de a mă îmbunătăți. Am început să încerc să construiesc mușchi la 14 ani și la 128lb într-o zi bună, iar la peste 1,80 m înălțime, eram o șină de mers pe jos. Da, eram o adevărată priveliște.
Vreau să împărtășesc câteva lucruri pe care le-am învățat de-a lungul timpului cum un adolescent slab a câștigat mușchi de calitate, fără droguri, împreună cu unele dintre greșelile pe care le-aș repara astăzi. Dacă le urmezi, într-o zi, într-un viitor foarte apropiat, îți vei construi un fizic de care poți fi mândru prin muncă asiduă, disciplină și sudoare de modă veche.
Pasul 1: Nu mânca ca un idiot
Pare de bun simț să spui că obiceiurile alimentare au mult de-a face cu succesul tău, dar, ca adolescent, nu aveam prea mult bun simț. Pur și simplu am mâncat puțin, m-am antrenat mult și am posedat o tonă de răbdare.
În aceste zile, dietele sunt primul subiect de conversație. Problema mea era că pur și simplu nu mâncam suficientă mâncare bună. Mâncam decent, dar nu cu suficientă frecvență, calitate sau cantitate. De multe ori săream peste micul dejun, luam un prânz de dimensiuni decente și apoi o cină uriașă. Nu era cea mai bună abordare. Am început apoi să beau shake-uri proteice de casă încărcate de calorii, dar, privind în urmă, aș fi optat mai degrabă pentru mâncare adevărată. Ideea este că eram leneșă și preferam să sorb decât să mestec. În cele din urmă, am descoperit legătura directă dintre alimentația corectă și progresul în sala de sport.
O regulă simplă de bază este să aveți planificate trei mese pătrate pentru o zi, împreună cu două gustări mai mici care vă pot rezerva antrenamentul (pre- și post-antrenament). În calitate de adolescent, poate deveni confuz și frustrant să te lași prins în buruieni și să urmărești fiecare calorie. Consumați doar alimente de calitate, bogate în nutrienți, cum ar fi carne, pește, curcan, ouă, lapte, pui, brânzeturi, orez, paste, cartofi, ovăz, fructe, legume și multă apă. Încercați să nu vă gândiți prea mult la asta. Consumați o dietă sensibilă, echilibrată și monitorizați-vă greutatea. Dacă nu luați în greutate lunar, creșteți puțin caloriile, iar dacă vă îngrășați prea mult, tăiați puțin.
Un exemplu de meniu zilnic ar putea arăta la fel de simplu ca acesta. Nu este nimic sofisticat, dar vă va oferi un punct de plecare solid pe care să-l ajustați mai târziu:
- Mic dejun: Un bol de fulgi de ovăz sau cereale integrale sănătoase cu lapte, o banană și un pahar de lapte.
- Prânz: Unul sau două sandvișuri de curcan pe pâine de grâu, un fruct sau un baton de granola.
- După-amiaza: Un bol de fulgi de ovăz sau cereale integrale, sau un sandviș cu unt de arahide natural și un pahar de lapte.
- Post-antrenament: Shake proteic.
- Cina: Pui, carne de vită sau pește cu paste, orez sau cartofi și legume verzi.
Pasul 2: Antrenează-te cu intenție
Antrenamentul nu poate sta în plan secundar față de dieta ta. Oamenii privesc în mod eronat antrenamentul ca pe o activitate care trece prin emoții și acordă puțină atenție puterii și eficienței sale. Când eram adolescent, nu numai că gândeam exact opusul acestei noțiuni, dar am dus-o la extrem. Îmi plăcea antrenamentul. Sesiunile de două și uneori de trei ore erau obișnuite, șase zile pe săptămână. Eram un antrenor de mare volum și m-am îndrăgostit de pompa de sânge în mușchi. Nu știam nimic despre reglarea încărcăturii, a volumului, a oboselii sau despre recuperarea adecvată. Tot ce știam era că îmi plăcea să mă antrenez.
Desigur, nimic nu ne învață lecții mai bine decât experiența combinată cu timpul. Volumul de antrenament, sarcinile, frecvența și recuperarea, toate trebuie să fie luate în considerare pentru a obține maximum de la antrenamentul dumneavoastră. Dar iată care este avertismentul: nu gândiți prea mult lucrurile. Supraanalizând fiecare detaliu atroce nu va face decât să vă lase frustrat și niciodată complet confortabil. Vei avea mereu o neliniște în legătură cu antrenamentul tău, care te va face să fii neliniștit de faptul că există ceva mai bun pe care ai putea să-l faci. Îți va lipsi încrederea necesară pentru a face ca programul tău actual să aibă succes.
Câștigarea de mușchi nu este o știință a rachetelor. Tot ce aveți nevoie este o abordare logică și sănătoasă atunci când concepeți un program. Nu sunt necesare clopote și fluiere speciale, doar exerciții de bază, cu mai multe articulații, combinate cu o mentalitate de progresie. Ca în majoritatea lucrurilor din viață, moderația prevalează de obicei, iar acest lucru este valabil și pentru antrenamentul tău.
Există nenumărate programe utile, dar țineți cont de câteva reguli stricte înainte de a apăsa pe start:
- Alegeți două sau trei exerciții pentru fiecare parte a corpului, cele mai multe din categoria multi-articulare.
- Efectuați trei până la patru seturi de 6-12 repetări fiecare.
- Folosiți o formă corectă.
- Odihniți-vă între unu și două minute între seturi.
- Folosiți un tempo moderat: două secunde în sus și două secunde în jos.
Pasul 3: Îmblânziți ego-ul
În calitate de ridicător tânăr și în devenire, va trebui să învățați să vă controlați propriul ego. Intri în orice sală de gimnastică și vezi corpuri mai mari și mai puternice peste tot în jur; ridicători experimentați care par a fi cu ani lumină înaintea ta, acolo unde te afli în prezent. Eu nu am fost diferit. Este un impuls instinctiv să vrem să ne găsim locul într-un grup, iar eu voiam să fac parte din clubul celor mai mari și mai puternici. Dar, uitându-mă în urmă, îmi amintesc că partenerii mei de antrenament mi-au sugerat să-mi ușurez încărcăturile și să lucrez la formă. În retrospectivă, sfaturile lor m-au salvat de la o mulțime de probleme.
De la început, trebuie să vă concentrați asupra formei, funcției și să încercați cât mai bine să simțiți mișcările, mai degrabă decât să ridicați doar obiecte din punctul A în punctul B. Veți obține în continuare rezultate, dar veți obține, de asemenea, o funcție mai bună, mai puține tracțiuni musculare și dureri și câștiguri mai bune pe termen lung.
Lasă-ți ego-ul la ușă. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, să creșteți forța și să vă creați un corp de care să fiți mândru, va trebui să vă împingeți dincolo de zona dvs. de confort, dar nu cu prețul de a risca să vă accidentați, de a vă scurta forma și de a vă limita amplitudinea de mișcare. Intră în sala de gimnastică, concentrează-te pe ceea ce ai de făcut și lasă toate prostiile alea de exhibiționism pentru ceilalți băieți.
Pasul 4: Suplimentați cu moderație
Suplimentele pot fi adaosuri minunate la orice efort fizic, dar prea mult accent poate începe să vă încetinească progresul și, în cele din urmă, să vă lase cu portofelul gol. Când am crescut în jocul de ridicare a greutăților, suplimentele nu erau încă industria în care au ajuns astăzi. Erau încă noi, misterioase și ceva pe care prietenii mei nu puneau niciodată accentul. Niciodată nu am „băut Kool-Aid” și, în schimb, ne-am bazat pe un antrenament dur și dedicat și, în cele din urmă, pe o nutriție consistentă.
Dacă vă găsiți înfășurat în lumea suplimentelor, există câteva lucruri de luat în considerare pentru a face să merite.
- Faceți cercetări: Dacă o companie de suplimente promite rezultate aberante, greu de crezut, atunci probabil că este prea bună pentru a fi adevărată. Există doar câteva suplimente dovedite clinic pe piață care merită costul, așa că procedați cu prudență.
- Mâncați bine mai întâi: Înainte de a lua în considerare orice supliment, asigurați-vă că planul dvs. alimentar este sănătos. Nu este bine să vă încărcați cu o tonă de suplimente cuplate cu o dietă submediocră. Puneți-vă mai întâi în aplicare un plan alimentar real și solid, rămâneți consecvent pentru o perioadă semnificativă de timp și apoi uitați-vă la suplimente doar atunci când simțiți nevoia să o faceți.
- Unul câte unul: Evitați capcana de a lua încă de la început o listă de suplimente. Adoptați o abordare logică și experimentați cu unul singur la un moment dat. De ce? Dacă înghițiți mai multe pulberi, pastile și poțiuni diferite deodată, cum vei ști care au funcționat și care sunt fără valoare? Încercați un singur supliment timp de o lună sau cam așa ceva, evaluați-i efectul asupra dvs. și apoi fie îl ștergeți de pe lista dvs., fie continuați să îl folosiți.
Pasul 5: Recuperați-vă la fel de tare cum vă antrenați
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care văd că le fac mulți ridicători adolescenți este lipsa de consecvență în modul în care dorm și se recuperează. Ca și în cazul dietei, una sau două zile de odihnă adecvată pe săptămână pur și simplu nu vor fi suficiente. Odihna și recuperarea adecvată ar trebui să fie privite ca o practică zilnică, săptămânală și lunară, nu ca ceva ce poate fi inventat în weekenduri. Încercați să obțineți 7-9 ore de odihnă de calitate pe noapte. Pentru a vă ajuta să vă asigurați că acest lucru se întâmplă, închideți dispozitivele electronice cu o oră sau două înainte de culcare. Recuperarea este cu adevărat secretul ascuns al progresului.
Aceasta nu ar trebui să fie un semnal verde pentru ca tu să fii leneș. Chiar și în zilele de odihnă, vă va fi benefic să rămâneți activ în activități extracurriculare sau în alte activități recreative. Să stai pe canapea și să te uiți la emisiunile tale preferate nu este tocmai optim în scopul creșterii mușchilor.
Pasul 6: Fă-te tocilar
Întotdeauna m-am considerat un student al jocului de fier. Acum sunt în punctul din viața mea în care sunt capabil să transmit cunoștințele mele altora, dar știu și apreciez faptul că voi învăța mereu și nu le voi ști niciodată pe toate. Întotdeauna căutați cunoașterea, mai ales atunci când vocea aia mică se aude în legătură cu ceva ce cineva a spus și care nu pare corect sau s-ar putea să nu fie adevărat deloc. Lumea antrenamentului și a nutriției este în continuă schimbare, iar voi veți beneficia doar dacă țineți pasul cu ea.
Un singur cuvânt de precauție: feriți-vă de supraîncărcarea cu informații. Nu cădeți în capcana paraliziei de analiză; actul de a cerceta atât de mult încât să deveniți înghețat de prea multe informații și să nu acționați niciodată în funcție de nimic. Chiar dacă ar trebui să citiți, să ascultați și să săpați mereu, ar trebui, de asemenea, să stabiliți un set de principii de bază pe care să le urmați. Ridicați progresiv cu mișcări în principal compuse, mâncați o dietă echilibrată și nutritivă și odihniți-vă din belșug.
Pasul 7: Păstrați distracția
Dacă procesul nu mai este distractiv, găsiți altceva de făcut. Nu ar trebui să simțiți că mersul la sală este o muncă. Da, vor fi zile în care veți simți că vă târâți prin acele uși și că aveți nevoie de o doză de adrenalină doar pentru a vă încălzi, dar dacă acele zile sunt mai numeroase decât cele grozave, atunci trebuie să vă uitați la obiceiurile de odihnă și de recuperare, să vă ajustați volumul și intensitatea sau să vă reevaluați motivația. Nu merită timpul, efortul și dedicarea dacă vă este teamă de acest proces. Nu fiți un prizonier al sălii de sport.
Nu renunțați, de asemenea. Există întotdeauna o modalitate de a vă ajusta antrenamentul în așa fel încât să satisfaceți atât ceea ce aveți nevoie să faceți, cât și ceea ce vă place să faceți.