BreakingMuscle
Acest ciclu de 12 săptămâni de antrenamente este conceput pentru femeile care au avut recent un copil și au autorizația moașei sau a medicului lor de a începe să facă din nou exerciții fizice. De obicei, femeile primesc undă verde pentru a face exerciții fizice la aproximativ șase săptămâni după naștere, dar calendarul dvs. specific poate fi mai lung sau mai scurt.
Vă rugăm să vă ascultați corpul și sfatul medicului dumneavoastră. Începeți încet și creșteți pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, pe măsură ce corpul dumneavoastră se vindecă și se recuperează.
Obiectivul principal al acestui program este de a vă construi nivelul de bază al condiției fizice generale, al forței și stabilității de bază și de a vă condiționa corpul după perioada de recuperare. În acest program veți începe cu antrenamente de doar mers pe jos timp de șase săptămâni.
Apoi veți trece la șase săptămâni de rutină de antrenament care alternează exerciții de greutate corporală, mers pe jos sau alte intervale cardio și antrenamente cu kettlebell. De asemenea, vom lucra la îmbunătățirea mobilității și flexibilității cu mișcări simple, inclusiv târâre, ghemuire și întindere.
Antrenamentele sunt programate trei zile pe săptămână pentru 12 săptămâni complete, cu mers pe jos suplimentar opțional sau antrenamente de mobilitate și antrenamente de recuperare în zilele libere.
Echipament necesar:
Covoraș anti-alunecare
Kettlebell
Bench
Rack/Pull up bar
Țeavă din PVC sau coadă de mătură
Există o mostră a antrenamentelor din fiecare fază mai jos, dar puteți descărca programul complet de 12 săptămâni făcând clic pe oricare dintre link-urile furnizate mai jos.
Click pentru a descărca programul complet de 12 săptămâni
Prima fază: Antrenamente numai pe jos
Program de antrenament:
- Luni – Antrenament de mers pe jos 1
- Marți – Zi de mobilitate/recuperare
- Miercuri – Antrenament de mers pe jos 2
- Joi – Mobility/Recovery Day
- Vineri – Mobility/Recovery Day
- Sâmbătă – Walking Workout 3
- Duminică – Mobility/Recovery Day
Săptămâna 1: Ziua 1
20 minute de mers pe jos într-un ritm ușor și confortabil
Săptămâna 1: Ziua 2
20 minute de mers pe jos într-un ritm ușor și confortabil
Săptămâna 1: Ziua 3
20 minute de mers pe jos într-un ritm ușor și confortabil
Săptămâna 2: Ziua 1
25 minute de mers pe jos într-un ritm ușor și confortabil
Săptămâna 2: Ziua 2
25 minute de mers pe jos într-un ritm ușor și confortabil
Săptămâna 2: Ziua 3
25 minute de mers pe jos într-un ritm ușor și confortabil
Click aici pentru a descărca programul
Faza a doua: Antrenamente combinate
Program de antrenament:
- Luni – Antrenament 1
- Marți – Zi de mobilitate/recuperare
- Miercuri – Antrenament 2
- Joi – Ziua de mobilitate/recuperare
- Vineri – Ziua de mobilitate/recuperare
- Sâmbătă – Antrenamentul 3
- Duminică – Ziua de mobilitate/recuperare
Săptămâna 1: Ziua 1
A: Circuitul de greutate corporală #1
4 runde:
Side Plank: 20 sec/lateral
Push Up (pe perete sau pe genunchi dacă este nevoie) x 8
Scufundări de greutate corporală x 15
Cossack Squat: 30 sec
Downward Dog: 30 sec
B: Mobilitate/Flexibilitate Antrenament #1
20 minute de mers pe jos
Inchworm x 1 minut
Seated Hamstring Stretch x 30 sec
Glute Stretch x 30 secunde (Întindeți-vă pe spate și încrucișați piciorul drept peste genunchiul stâng. Înfășurați-vă degetele în jurul coapsei stângi și trageți ușor înapoi spre piept.)
Shoulder Rolls x 20 față/spate
Chest Opener x 20 (Țineți o țeavă din PVC sau o coadă de mătură cu o prindere largă la nivelul șoldurilor. Deschideți pieptul și rotiți țeava până când aceasta se află în spatele corpului, apoi aduceți-o înapoi în poziția inițială. Păstrați coatele drepte.)
Neck Rolls x 20
Săptămâna 1: Ziua 2
A: Circuit de condiționare #1
Călătoriți, alergați, vâsliți sau faceți o altă formă de antrenament cardio timp de 20 de minute într-un ritm moderat.
B: Antrenament de mobilitate/flexibilitate #2
Inchworm x 1 minut
Întindere în șezut a tendoanelor x 30 de secunde
Întindere a feselor x 30 de secunde (Întindeți-vă pe spate și încrucișați-vă piciorul drept peste genunchiul stâng. Înfășurați-vă degetele în jurul coapsei stângi și trageți ușor înapoi spre piept.)
Shoulder Rolls x 20 față/spate
Chest Opener x 20 (Țineți o țeavă din PVC sau o coadă de mătură cu o prindere largă la nivelul șoldurilor. Deschideți pieptul și rotiți țeava până când aceasta se află în spatele corpului, apoi aduceți-o înapoi în poziția inițială. Păstrați coatele drepte.)
Neck Rolls x 20
Săptămâna 1: Ziua 3
A: Circuitul Kettlebell #1
3 runde:
One Arm Kettlebell Swing x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Diamond Pushup (pe genunchi dacă este nevoie) x 10
Clean and Press x 10
B: Plimbare 20 de minute
Săptămâna 2: Ziua 1
A: Circuitul de greutate corporală nr. 2
3 runde:
Funges de mers pe jos x 8 R/L
Downward Dog to Cobra Flow 30 sec.
Bench Dip x 8
Australian Pull Up x 8
B: Antrenament de mobilitate/flexibilitate #1
20 minute de mers pe jos
Inchworm x 1 minut
Seated Hamstring Stretch x 30 de secunde
Glute Stretch x 30 de secunde (Întindeți-vă pe spate și încrucișați piciorul drept peste genunchiul stâng. Înfășurați-vă degetele în jurul coapsei stângi și trageți ușor înapoi spre piept.)
Shoulder Rolls x 20 față/spate
Chest Opener x 20 (Țineți o țeavă din PVC sau o coadă de mătură cu o prindere largă la nivelul șoldurilor. Deschideți pieptul și rotiți țeava până când aceasta se află în spatele corpului, apoi aduceți-o înapoi în poziția inițială. Păstrați coatele drepte.)
Neck Rolls x 20
Săptămâna 2: Ziua 2
A: Circuit de condiționare #2
30 minute, alternativ 1 min. ritm rapid, 2 min. ritm moderat
B. Antrenament de mobilitate/flexibilitate #2
Inchworm x 1 minut
Întindere în șezut a tendoanelor x 30 de secunde
Întindere a feselor x 30 de secunde (Întindeți-vă pe spate și încrucișați piciorul drept peste genunchiul stâng. Înfășurați-vă degetele în jurul coapsei stângi și trageți ușor înapoi spre piept.)
Shoulder Rolls x 20 față/spate
Chest Opener x 20 (Țineți o țeavă din PVC sau o coadă de mătură cu o prindere largă la nivelul șoldurilor. Deschideți pieptul și rotiți țeava până când aceasta se află în spatele corpului, apoi aduceți-o înapoi în poziția inițială. Păstrați coatele drepte.)
Neck Rolls x 20
