Bufnițele de noapte VS păsările matinale: Care stil de somn este mai sănătos?
Mai important, puteți face trecerea de la culcatul târziu în noapte la culcatul devreme?
Există două tipuri de dormitori în această lume. Noctambulii care au energie până seara târziu și se culcă târziu. Și păsările matinale, cele care subscriu la regimul „devreme la culcare- devreme la trezire”. Probabil că aveți o idee bună despre categoria în care vă încadrați în cea mai mare parte a timpului, dar s-ar putea să nu știți de ce sau cum să treceți în cealaltă tabără. Sau chiar dacă ar trebui să o faceți.
Avem răspunsuri din belșug de la experții noștri, așa că citiți mai departe…
Înțelegerea „cronotipului” dvs. de somn
Științii folosesc o terminologie diferită pentru a descrie tipurile distincte de persoane care dorm – cronotipul. Cuvântul „cronotip” descrie tendințele individuale în ceea ce privește calendarul de activitate și odihnă din fiecare zi. Păsările matinale sunt numite și ciocârlii, în timp ce bufnițele de noapte sunt tot bufnițe de noapte. Fiecare este modelat de forțe biologice și genetice, dar și de stilul de viață, starea de spirit, modul în care gândiți și dormiți.
Studii efectuate de Universitatea Aachen din Germania au folosit scanări ale creierului pentru a determina cine erau ciocârliile și bufnițele de noapte într-un grup de bărbați și femei. S-a constatat că bufnițele de noapte aveau mai puțină materie albă, un tip de țesut gras din creier, ceea ce le crește riscul de depresie și le afectează funcția cognitivă. S-a speculat că bufnițele de noapte se confruntă cu un tip de decalaj cronic, deoarece le place să stea treji până târziu și să doarmă mai târziu. Acest model îi poate lăsa lipsiți de somn, mai ales atunci când viața lor profesională sau școlară nu se potrivește bine cu orele lor preferate de somn.
Nu sunt numai vești sumbre pentru bufnițele de noapte. Unele date sugerează că aceștia tind să fie mai productivi și au mai multă rezistență în timpul zilei.
Dar este mai bine să fii o bufniță de noapte sau o ciocârlie? Majoritatea cercetărilor indică favorabil ciocârliilor.
- Persoanele care se culcă târziu prezintă un risc mai mare de depresie.
- Este mai probabil ca ele să fie consumatori obișnuiți de tutun și alcool.
- De asemenea, vor mânca mai mult și vor face alegeri alimentare mai proaste decât cei care se trezesc devreme.
- Tind să cântărească mai mult, să aibă o tensiune arterială mai mare, să își asume mai multe riscuri și, din păcate, să moară mai devreme decât omologii lor matinali.
Făcând trecerea de la pasărea de noapte la pasărea de dimineață
Poate că locul de muncă sau stilul de viață vă dictează că trebuie să faceți trecerea de la nopțile târzii la orele de culcare mai devreme. Sau poate că sunteți îngrijorat de riscurile pentru sănătate care decurg din faptul că vă culcați târziu. Ce puteți face? Puteți lupta împotriva biologiei dacă sunteți predispus genetic să fiți o bufniță de noapte sau o ciocârlie? Vestea bună este că vă puteți schimba.
Ellen Wermter, asistent medical la Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, spune că prima întrebare pe care și-ar pune-o este: „Chiar trebuie să faceți schimbarea și să fiți matinal?”. Dacă da, puteți să vă schimbați faza. „Cea mai puternică armă pe care o ai pentru a face acest lucru este lumina – ochelari cu retimer, cutii de lumină și, cel mai important, ieși afară. Limitarea expunerii la lumină în momentele potrivite este, de asemenea, esențială – atenuarea luminilor și blocarea culorilor de alertă din spectru, cum ar fi albastrul și verdele. Păstrați dispozitivele electronice în afara dormitorului. Temperatura, melatonina și sincronizarea exercițiilor fizice și a meselor sunt alte componente cheie pentru schimbarea fazei de somn. Odată ce ați pus-o la punct, cheia pentru a o menține acolo este rutina.”
Pentru a trece de la a fi o bufniță de noapte la o păsărică matinală este nevoie de timp. Potrivit lui Bill Fish, antrenor de somn certificat de Tuck.com, cel mai bun pariu este, probabil, să ajustați ora la care vă culcați și ora la care vă treziți cu doar 15 minute pe noapte. Aceasta permite corpului tău să se obișnuiască treptat cu schimbarea. „Nu este nimic bun ca organismul tău să fie șocat de un ceas deșteptător pătrunzător dintr-un somn adânc”, spune el.
Dacă programul tău permite, trezitul odată cu soarele este o metodă excelentă de a te trezi natural pe o perioadă de timp pentru a te scoate treptat din somn. Dacă nu vă puteți trezi cu soarele, un ceas cu alarmă la răsăritul soarelui este o alternativă excelentă, sugerează el. Ceasul imită răsăritul soarelui și vă umple treptat camera cu lumină pentru a vă oferi aceeași senzație de trezire treptată, lăsându-vă încărcat și gata să atacați ziua.
Încetinirea tranziției în timp ce vă schimbați ceasul circadian
Corpul dumneavoastră s-ar putea să nu fie mulțumit de schimbare și s-ar putea să vă simțiți somnoros în timp ce vă aflați în mijlocul procesului. Dr. Lynelle Schneeberg, psiholog clinician licențiat și profesor clinician asistent la Yale School of Medicine, are câteva idei despre cum să ușurezi tranziția. „Consumați puțină cofeină (dacă doriți)”, spune ea. „Opt uncii este o cantitate bună. Ajută să scapi de orice adenozină (un hormon al somnului) care încă mai dă târcoale și care semnalează creierului să se trezească.”
Ea recomandă, de asemenea, să vă implicați într-o activitate ușoară (yoga, stretching, o scurtă plimbare) și să vă expuneți la lumina soarelui (aproximativ 30 de minute în aer liber este cel mai bine). De asemenea, luați ceva de mâncare. Resetarea ceasului stomacal ajută, de asemenea, la setarea ceasului creierului. Dr. Schneeberg intervine, de asemenea, în dezbaterea dacă este mai bine să fii o pasăre matinală. „A fi o pasăre matinală nu este neapărat mai sănătos”, spune ea. „Cea mai sănătoasă opțiune este cea care se potrivește cu propria preferință internă.”
Dacă totuși doriți să faceți schimbarea, cealaltă opțiune este să nu faceți nimic. Schimbarea se va întâmpla în cele din urmă de la sine. Antropologul Alyssa Crittenden, de la UNLV, a co-dirijat un studiu publicat vara trecută, care a constatat, în esență, că – datorită trecutului evolutiv de vânător-culegător al oamenilor – a deveni un trezitor timpuriu apare în mod natural pe măsură ce îmbătrânim.
Conform cercetării, modelele de somn evazive pe măsură ce oamenii îmbătrânesc ar fi putut evolua pentru a asigura siguranța. Cu mulți, mulți ani în urmă, când un leu stătea la pândă în umbră la ora 2 a.m., era benefic pentru oamenii care trăiau în grupuri să aibă tipare de somn diferite, deoarece ajutau la asigurarea faptului că cel puțin o persoană era trează în orice moment.
Cercetătorii, care au studiat un grup de vânători-culegători moderni din Tanzania, au descoperit că tiparul ca oamenii mai în vârstă să se culce și să se trezească mai devreme decât cei mai tineri continuă și astăzi.
„O mulțime de oameni în vârstă merg la medici plângându-se că se trezesc devreme și nu mai pot adormi, dar poate că nu este nimic în neregulă cu ei”, a declarat co-autorul Charlie Nunn, profesor de antropologie evoluționistă la Universitatea Duke. „Poate că unele dintre problemele medicale pe care le avem astăzi ar putea fi explicate nu ca fiind tulburări, ci ca o relicvă a unui trecut evolutiv în care acestea erau benefice.”
Restă bine & trezește-te gata de plecare!
Un somn mai bun dă naștere unor dimineți mai bune, aducându-vă obiectivele în centrul atenției și visele la îndemână. Ți-e poftă de mai multe informații despre somn? Sapă în aceste postări:
- 12 obiceiuri inteligente înainte de culcare
- Apnee de somn & efecte pe termen lung asupra sănătății
- Hacks de somn esențiale pentru un somn mai bun
.