Câte calorii am nevoie pentru a pierde în greutate?
Caloriile sunt, fără îndoială, cea mai discutată parte a oricărei călătorii de pierdere în greutate. Dar când vine vorba de numărarea lor, lucrurile pot deveni un pic mai complicate.
Regula generală este că, dacă mâncați mai multe calorii decât folosiți, veți lua în greutate. Și dacă luați mai puține calorii decât folosiți, veți pierde în greutate. Iar dacă aceste cifre sunt mai mult sau mai puțin egale, greutatea ta va rămâne aproximativ aceeași. Pare simplu, dar numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate, pentru a vă menține greutatea sau pentru a câștiga în greutate din musculatura slabă depinde de nivelul de activitate, de mărimea corpului, de hormoni, de somn și de multe altele, explică dieteticianul autorizat Wesley Delbridge, RD, purtător de cuvânt al Academy of Nutrition & Dietetics. Așadar, să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pe zi poate fi un pic complicat.
Este, de asemenea, important să vă amintiți că, atunci când vine vorba de reducerea caloriilor pentru pierderea în greutate, mai puțin nu este întotdeauna mai bine. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, caloriile dvs. nu ar trebui să scadă niciodată sub 1.200. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea femeilor, cu excepția cazului în care sunt foarte mici, vor arde mai multe calorii decât atât făcând literalmente nimic, spune nutriționistul dietetician înregistrat Jonathan Valdez, RDN, CDN, proprietar al Genki Nutrition și purtător de cuvânt al New York State Academy of Nutrition and Dietetics. „Mai puțin de atât și v-ați putea șoca corpul în modul de înfometare, ceea ce vă va încetini metabolismul, vă va diminua masa musculară și, probabil, vă va împiedica să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru a susține activitatea zilnică”, explică Delbridge.
Dimensiunile corporale personale contează și ele. „S-ar putea să doriți să pierdeți în greutate, dar asta nu înseamnă că organismul dvs. dorește să pierdeți în greutate”, spune Samantha Cassetty, RD. „Există oameni care trăiesc în corpuri mai mari și acolo vrea corpul lor să fie. Așa că ar fi foarte greu și restrictiv să reduci caloriile mai mult decât unde se află confortabil.”
Citește în continuare cum explică experții câte calorii ai nevoie pe zi – și cele mai simple moduri de a calcula și de a monitoriza efectiv aportul zilnic.
Așteaptă, ce sunt caloriile?
„Toate alimentele se descompun în energie – și acea măsură a energiei este caloriile”, spune Cassetty. Așadar, caloriile sunt pur și simplu o unitate de energie. Și fiecare organism, în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivel de activitate fizică, are nevoie de o cantitate diferită de calorii, conform Departamentului de Sănătate.
Te îngrași atunci când mănânci mai multe calorii decât arzi, explică Clinica Mayo. Dacă doriți să slăbiți, va trebui să creați un deficit de energie, ceea ce înseamnă să mâncați mai puține calorii, să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți prin exerciții fizice sau ambele.
Este, de asemenea, important să rețineți că, atunci când vine vorba de pierderea în greutate și de calorii, nu este vorba doar despre cât de mult consumați. Calitatea caloriilor pe care le consumați poate avea, de asemenea, un impact major asupra obiectivelor dvs. de pierdere în greutate. Un studiu publicat în Cell Metabolism a pus 20 de persoane să urmeze o dietă cu alimente neprocesate și o dietă ultraprocesată timp de două săptămâni fiecare. Iar rezultatele au arătat că, în timp ce la dieta cu alimente procesate, participanții s-au îngrășat cu două kilograme, iar în timp ce la dieta cu alimente neprocesate au pierdut aproape două kilograme.
Așadar, atunci când încercați să slăbiți, fiți atenți la tipurile de calorii pe care le introduceți în organism.
Am înțeles. Deci, cum calculez care ar trebui să fie aportul meu zilnic de calorii?
Pentru a vă da seama de câte calorii aveți nevoie pentru a slăbi sau chiar pentru a câștiga în greutate, trebuie mai întâi să determinați de câte aveți nevoie pentru a vă menține. Ca un prim pas, Delbridge recomandă să consultați cele mai recente Ghiduri dietetice pentru americani, deoarece acestea vă pot oferi o estimare bună a ceea ce aveți nevoie pentru a rămâne la aceeași greutate. Liniile directoare spun că femeile tinere ar trebui să vizeze între 1.800 și 2.400 de calorii zilnice, în funcție de vârstă și de nivelul de activitate, dar acest interval nu este neapărat adaptat la nevoile dvs. specifice – deci nu este atât de precis pe cât ar putea fi.
Pentru un număr mai exact, începeți prin a găsi rata metabolică bazală (BMR), care este numărul minim de calorii pe care corpul dvs. le arde în repaus, sugerează fizioterapeutul Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault. BMR-ul dvs. reprezintă între 60 și 75 la sută din totalul caloriilor pe care le ardeți zilnic, potrivit unei analize din Medicine and Science in Sports and Exercise.
„Pentru a vă calcula cu cea mai mare precizie BMR-ul, ar trebui să mergeți la un laborator pentru a vă analiza dioxidul de carbon și oxigenul după ce ați postit timp de 12 ore și ați dormit timp de opt ore. Dar, acest lucru poate fi un pic cam scump și o estimare aproximativă a BMR-ului dumneavoastră poate fi găsită folosind câteva ecuații diferite”, spune Wickham.
Un studiu publicat de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a constatat că ecuația Mifflin-St. Jeor este extrem de precisă, astfel că acum este considerată standardul de aur atunci când vine vorba de calcularea BMR-ului. Totuși, de dragul comparației, unii experți preferă ecuația Harris Benedict pentru determinarea BMR.
Pentru femei, ecuația Mifflin-St. Jeor este: BMR = (10 x greutatea în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) – (5 x vârsta în ani) – 161.
Pentru femei, ecuația Harris Benedict este: BMR = 655,1 + (9.563 x greutatea în kg ) + (1,850 x înălțimea în cm) – ( 4,676 x vârsta în ani).
Atunci, pentru aceeași femeie, ecuația BMR ar arăta astfel:
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1.490
Cum puteți vedea, rezultatele pentru ambele sunt ușor diferite, dar sunt destul de apropiate, spune Wickham. Când vă găsiți BMR-ul pe cont propriu, considerați că este o estimare foarte bună, nu o regulă strictă, adaugă el.
Pentru ambele ecuații, găsirea BMR-ului dumneavoastră necesită greutatea, înălțimea, vârsta și sexul dumneavoastră (da, băieții au propria lor ecuație). Vă întrebați de ce? „Cu cât cântărești mai mult și cu cât ai mai multă masă, cu atât ai nevoie de mai mult combustibil pentru a-ți susține organele”, explică Valdez. De aceea, persoanele care cântăresc mai mult au BMR-uri mai grele.
Vârsta este un factor în ecuații, deoarece, pe măsură ce îmbătrâniți, masa musculară scade cu aproximativ 5 și ceva procente în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, explică Wickham. Acest lucru s-ar putea schimba pe măsură ce mai multe femei încep să facă antrenamente de forță, dar, ca regulă generală, acest lucru este corect, spune el. Și dacă vă întrebați de ce formula este diferită pentru bărbați și femei, aceasta se datorează faptului că cercetările publicate în The Journal of Clinical Investigation arată că BMR-ul unei femei este de obicei cu aproximativ 5 până la 10 procente mai mic decât cel al unui bărbat.
Și acum ce facem? Odată ce îți cunoști BMR-ul, știi care este numărul minim de calorii de care ai avea nevoie pentru a-ți menține corpul în viață dacă ai de gând să stai în pat toată ziua, spune Wickham. Dar trebuie să țineți cont de tot ceea ce mai faceți care arde calorii (plimbarea câinelui, împăturitul rufelor, urcatul a cinci etaje de scări până la apartament, cursul de CrossFit bisăptămânal, yoga de joi seara…).
Pentru a face acest lucru, înmulțițiți BMR-ul dvs. cu factorul care reprezintă cel mai bine nivelul dvs. de activitate.
- Dacă sunteți sedentar = BMR x 1,2
- Dacă faceți exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână = BMR x 1.375
- Dacă faceți exerciții fizice de intensitate moderată 3-5 zile pe săptămână = BMR x 1,55
- Dacă faceți exerciții fizice de intensitate mare 6-7 zile pe săptămână = BMR x 1,725
- Dacă faceți două-trei zile sau aveți un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic = BMR x 1.9
Cum îmi calculez necesarul de calorii pentru *pierderea în greutate*?
După ce știți de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, pur și simplu scădeți câteva calorii pentru a vă plasa într-un deficit caloric.
Câte calorii? Ei bine, pentru a pierde aproximativ un kilogram de grăsime pe săptămână (un obiectiv sănătos) aveți nevoie de un deficit de 500 de calorii pe zi, explică Valdez. Dar acest lucru poate fi un pic excesiv pentru unii oameni. Cassetty recomandă să se urmărească un deficit de 200-300 de calorii (prin alimente), iar apoi să se intensifice regimul de exerciții fizice.
Dacă sunteți dispus să vă duceți antrenamentele la nivelul următor, Valdez recomandă să scădeți caloriile din alimente cu 250 pe zi și să creșteți intensitatea sau durata antrenamentelor, astfel încât să ardeți încă 250 de calorii de două-trei ori pe săptămână prin exerciții fizice.
Există calculatoare online de calorii care să vă ușureze puțin acest lucru?
Din fericire, da! Există o mulțime de calculatoare de calorii ușor de utilizat, recomandate de experți, care vă vor ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Cassetty le recomandă pe acestea trei de mai jos:
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
Reminder: Calculatoarele de calorii sunt menite să vă ofere orientări generale. Dacă doriți o estimare mai precisă a aportului caloric zilnic sau un plan specific de pierdere în greutate, contactați medicul dumneavoastră pentru o analiză medicală.
Care sunt câteva modalități sănătoase de a crea un deficit de 500 de calorii?
- Valdez sugerează să adăugați o plimbare de 30 de minute două zile pe săptămână la rutina dvs. pentru a vă crește arderea caloriilor. Potrivit Harvard Health, puteți arde între 120-178 de calorii mergând pe jos cu aproximativ 3,5 mile pe oră, în funcție de greutatea dumneavoastră.
- Există o băutură zaharată pe care o consumați la fiecare masă, dar fără de care ați putea trăi (gândiți-vă: sifon sau un ceai cu gheață dulce)? Găsiți o alternativă bună pentru aceste băuturi și asta ar putea însemna câteva sute de calorii chiar acolo, spune Cassetty.
- Dacă sunteți un mare snacker (bună, sunt eu!) și vă treziți că vă ridicați în mod constant pentru a merge la cămară de două sau trei ori pe parcursul zilei – fiți atenți la asta. Aceste gustări tind să se adune. Încercați să le reduceți la una sau două gustări pe zi în schimb, recomandă Cassetty. Clinica Mayo vă sfătuiește să vă limitați la gustări de 100 de calorii (gândiți-vă: 1 cană de banane feliate și zmeură proaspătă sau 2 linguri de alune) pentru a ține pasul cu obiectivele de pierdere în greutate.
De câte calorii am nevoie dacă vreau să câștig mușchi?
Nu toată lumea care numără caloriile vrea să slăbească. Unii vor să o câștige din mușchi slabi și puternici. Câștigarea greutății din mușchi este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea și chiar de a vă reduce procentul de grăsime corporală. Bonus: Deoarece mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, aceștia vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsime fără a reduce caloriile, spune Wickham. Când începeți să câștigați mușchi, BMR-ul dvs. va crește, ceea ce înseamnă că organismul dvs. are nevoie de mai multe calorii doar pentru a-și îndeplini funcția zilnică, explică el.
„Dacă doriți să luați în greutate, trucul simplu este să adăugați între 250 și 500 de calorii suplimentare în alimente sănătoase și integrale pe zi. La fiecare una-două săptămâni, veți fi adăugat un kilogram în siguranță”, spune nutriționistul Brittany Kohn, RD, cu sediul în New York City. Pentru a câștiga mușchi fără a câștiga, de asemenea, grăsime, trebuie să vă creșteți proteinele la 1,8 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, astfel încât majoritatea acestor calorii suplimentare ar trebui să provină din proteine, spune Valdez. Iar restul ar trebui să provină din carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele proaspete și legumele, care vă vor ajuta să vă energizați antrenamentele.
.