Ce este rezistența cardiorespiratorie și cum o puteți îmbunătăți?
În acest articol
Pe lângă o forță mai mare și mușchi mai bine definiți, un obiectiv de fitness pentru care merită să te străduiești este o rezistență cardiorespiratorie mai mare. Poate că o cunoașteți pur și simplu ca „anduranță”. Oricum ar fi, este o abilitate care vă poate îmbunătăți performanța în aproape orice efort atletic, permițându-vă să vă antrenați mai mult și mai mult timp – și să vă atingeți obiectivele mai repede.
Dacă abia puteți alerga o milă fără să vă prăbușiți, totuși, nu vă stresați. La fel ca în cazul oricărei alte aptitudini de fitness – cum ar fi construirea forței, îmbunătățirea puterii explozive, devenirea mai flexibilă – vă puteți îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie cu activitățile cardio și regimul de antrenament potrivit. Iată o privire asupra modului în care puteți face acest lucru și ce înseamnă exact acest termen.
Ce este rezistența cardiorespiratorie?
„Rezistența cardiorespiratorie este capacitatea inimii, a vaselor de sânge și a plămânilor de a furniza oxigen mușchilor care lucrează”, spune Trevor Thieme, C.S.C.S., manager senior de conținut de fitness și nutriție la Openfit. Cu cât corpul tău devine mai eficient și mai eficace în a face acest lucru, cu atât mai mult timp poți susține o activitate fizică viguroasă și cu atât mai în formă vei deveni.
Suficiență cardio-respiratorie vs. Rezistență cardiovasculară
Cei doi termeni sunt adesea folosiți interschimbabil și, deși amândoi se referă la cât de mult timp și cât de tare poți efectua o activitate fizică, sunt ușor diferiți.
Anduranța cardio-respiratorie implică inima, vasele de sânge și plămânii, în timp ce rezistența cardiovasculară include doar inima și vasele de sânge, spune William P. Kelley, C.S.C.S., ATC.
„Anduranța cardiovasculară este legată de funcția cardiorespiratorie, deoarece sângele este cel care transportă oxigenul”, explică el. „Dar este vorba mai mult despre capacitatea mușchilor cardiaci de a trage în mod repetat și cu forță.” Sistemul cardiorespirator, pe de altă parte, cuprinde, de asemenea, schimbul de gaze care are loc între inimă și plămâni, spune Kelley.
Dacă aveți nevoie de un truc pentru a vă aminti diferența dintre cele două, descompuneți cuvintele. Vascular se referă la vase – în acest caz, vasele de sânge – iar respirator se referă la sistemul de respirație – aka plămânii tăi.
De ce este importantă rezistența cardiorespiratorie?
Creșterea rezistenței este esențială pentru îmbunătățirea condiției fizice generale. „Cu cât rezistența cardiorespiratorie este mai mare, cu atât mai mult și mai tare vă puteți forța în timpul unui antrenament sau al unui eveniment atletic”, spune Thieme. Acest lucru ajută la activitățile cardio tradiționale – cum ar fi alergarea unui 10K sau mersul pe bicicletă – permițându-vă să mergeți mai departe, mai repede.
Dar vă oferă, de asemenea, un avantaj în alte tipuri de antrenamente. „Dacă faceți HIIT, de exemplu, înseamnă să fiți capabil să susțineți o intensitate mai mare a exercițiului înainte ca oboseala să înceapă să-și pună amprenta asupra performanței”, spune el.
O bună rezistență cardiorespiratorie și cardiovasculară este, de asemenea, utilă la anumite tipuri de antrenamente de forță, cum ar fi antrenamentul în circuit, unde rezistența este importantă. „Una peste alta, se traduce printr-o mai mare capacitate de exercițiu”, spune Thieme. „Și cu cât capacitatea de exercițiu este mai mare, cu atât mai multe calorii veți arde și mai multă grăsime veți pierde.”
Și dincolo de o formă fizică îmbunătățită și un fizic mai subțire, o rezistență cardiorespiratorie mai mare poate duce, de asemenea, la o inimă mai puternică și mai sănătoasă, ceea ce Thieme spune că este „extrem de important pentru longevitate și calitatea vieții.”
Care este cel mai bun mod de a îmbunătăți rezistența cardiovasculară?
Dacă doriți să vă puneți la încercare rezistența cardiorespiratorie și cardiovasculară, începeți prin a vă angaja în activități aerobice. Aceasta include orice exercițiu sau antrenament care se bazează pe sistemele respirator (plămânii) și circulator (inima) pentru a livra oxigen către mușchii care lucrează pentru producerea de energie. Gândiți-vă: alergarea pe distanțe și antrenamentul pe intervale, nu ridicarea greutăților.
Centrii pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă următoarele ca fiind cantitatea minimă de exerciții fizice pentru adulți: două antrenamente de forță și fie 2.5 ore de exerciții aerobice de intensitate moderată (exerciții de echilibru, cum ar fi alergarea pe distanță) sau 1 oră și 15 minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată (antrenament pe intervale, cum ar fi HIIT) pe săptămână.
Dacă sunteți la începutul călătoriei dvs. de fitness, limitați-vă la exerciții cardio de intensitate moderată. Dar dacă v-ați construit deja o bază solidă de fitness și aveți timp limitat pentru a face exerciții fizice, antrenamentele cardio ar trebui să pună accentul pe antrenamentul pe intervale.
În ambele cazuri, „atât exercițiile în regim staționar, cât și antrenamentul pe intervale au demonstrat că duc la creșteri similare ale rezistenței cardiorespiratorii”, spune Thieme.
Ce sunt unele exerciții cardiorespiratorii?
Corrida de distanță și ciclismul sunt exemplele clasice de exerciții cardiorespiratorii. Alte exerciții și activități cardio bune includ înotul, dansul, urcatul scărilor, pliometria, săritul coardei, calistenia și orice sport care implică reprize repetate de activitate intensă, cum ar fi fotbalul, baschetul, tenisul și lacrosse. Există, de asemenea, HIIT, aka antrenamentul în intervale de înaltă intensitate.
„Indiferent dacă decideți să luați exemplul broaștei țestoase sau al iepurelui, cheia este să alegeți o activitate pe care vă face plăcere să o faceți – la urma urmei, indiferent de obiectivul dumneavoastră, consecvența este cea care vă va face să treceți linia de sosire.”
.