Ce nutriție oferă orezul? – News Digest | Opțiuni sănătoase
Cel puțin o duzină de tipuri de orez oferă texturi, gusturi și valori nutriționale diferite. Orezul brun și cel sălbatic conțin cereale integrale, ceea ce înseamnă că atât germenul, cât și tărâțele boabelor sunt păstrate. În consecință, orezul brun și cel sălbatic sunt considerate mai sănătoase, deoarece conțin mai mulți nutrienți și fibre. În schimb, varietățile de orez alb au germenul și tărâța bobului șlefuite, ceea ce le diminuează profilul nutrițional și le crește încărcătura glicemică, sau impactul asupra nivelului de zahăr din sânge. Discutați cu un nutriționist despre beneficiile și potențialele dezavantaje ale adăugării mai mult orez în dieta dumneavoastră.
ARZOIUL ALB
Orezul alb se găsește în varietăți cu bob scurt și cu bob lung. Orezul cu bob scurt este foarte bogat în amidon și devine moale și lipicios atunci când îl gătiți, ceea ce îl face ideal pentru sushi. Orezul cu bob scurt este, de asemenea, utilizat în paella și în mâncărurile de risotto și, uneori, este amestecat în chili și tocănițe. Orezul cu bob lung, cum ar fi jasmine și basmati, conține mai puțin amidon, astfel încât boabele gătite sunt mai uscate și nu se aglomerează. Orezul alb are aproximativ 90 la sută carbohidrați, 8 la sută proteine și 2 la sută grăsimi, potrivit cărții „Contemporary Nutrition: Functional Approach”. Orezul alb este o sursă bună de magneziu, fosfor, mangan, seleniu, fier, acid folic, tiamină și niacină. Este sărac în fibre, iar conținutul său de grăsimi este format în principal din acizi grași omega-6, care sunt considerați proinflamatori.
Orez brun
Orezul brun se găsește, de asemenea, atât în varietăți cu bob scurt, cât și cu bob lung. Orezul brun este mai crocant și mai consistent decât orezul alb și are nevoie de aproape de două ori mai mult timp pentru a fi gătit, deoarece conține mai puțin amidon. Orezul brun este o cereală integrală și conține de până la patru ori mai multe fibre decât orezul alb. Fibrele încetinesc viteza cu care carbohidrații se transformă în glucoză în sânge, ajutând la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Ca atare, orezul brun are o încărcătură glicemică mai mică în comparație cu orezul alb. Orezul brun are aproximativ 85 la sută carbohidrați, 8 la sută proteine și 7 la sută grăsimi. Are mai multe minerale, în special magneziu, decât orezul alb.
ARZOIUL sălbatic
Orezul sălbatic este considerat din punct de vedere tehnic o iarbă, deși este vândut ca orez. Este chiar mai hrănitor decât orezul brun din multe puncte de vedere, deoarece conține mai multe proteine și niveluri mai ridicate de vitamina A și acid folic, potrivit cărții „Superfoods: Cele mai sănătoase alimente de pe planetă”. Orezul sălbatic conține mai puțin amidon, ceea ce îi conferă o încărcătură glicemică mai mică, și are mai mulți acizi grași omega-3, care descurajează reacțiile inflamatorii. Cu toate acestea, soiurile de orez sălbatic au adesea un conținut mai mic de minerale în comparație cu orezul brun.
RECOMANDĂRI
Deși orezul sălbatic și orezul brun au sarcini glicemice mai mici decât orezul alb, niciun tip de orez nu poate fi considerat cu adevărat un aliment cu glicemie scăzută. În consecință, diabeticii nu ar trebui să adopte diete bogate în orez, în special varietățile albe, cu bob scurt. Orezul brun basmati are cea mai mică încărcătură glicemică și conține multe minerale și vitamine, astfel încât este adesea considerat o alegere sănătoasă. Dacă suferiți de artrită, orezul sălbatic este singurul soi care nu favorizează inflamația.
RĂZUL VĂ ÎNGRAȘĂ?
Nu există un răspuns simplu la întrebarea dacă orezul vă îngrașă. Orezul poate contribui la creșterea în greutate, dar totul depinde de cât de mult mâncați pe parcursul zilei. Impactul potențial al orezului asupra greutății dumneavoastră variază, de asemenea, în funcție de tipul de orez și de conținutul său de fibre.
Calorii și greutate
Nu există niciun secret cu privire la modul în care pierdeți sau câștigați în greutate. Atunci când mâncați mai multe calorii decât folosiți prin activitățile zilnice, vă îngrășați. În funcție de nivelul de activitate, femeile ar trebui să consume zilnic între 1.800 și 2.400 de calorii, iar bărbații ar trebui să țintească între 2.200 și 3.000, conform Ghidului dietetic al USDA. Nu vă reduceți caloriile semnificativ mai jos decât cantitatea care se potrivește stilului dvs. de viață, deoarece corpul dvs. are nevoie de combustibil pentru a funcționa la capacitate optimă. Pentru a vă da seama dacă orezul ar putea să vă îngrașe, caloriile sale trebuie să fie echilibrate în cadrul aportului caloric zilnic total.
Caloriile din orez
Caloriile pe care le veți obține din orez variază ușor între orezul alb și cel brun. O cană de orez alb fiert are 205 calorii, față de 216 în cazul orezului brun. Orezul ilustrează valoarea controlului porțiilor, deoarece este ușor să puneți mai mult de 1 ceașcă de orez pe o farfurie, fie ca bază pentru o mâncare amestecată sau ca garnitură. Doar din perspectiva caloriilor, orezul nu vă va îngrășa atâta timp cât totalul caloriilor pe care le obțineți din orez nu vă face să vă depășiți obiectivele zilnice de calorii.
Fibrele și greutatea
Tipul de carbohidrați din dieta dumneavoastră face diferența când vine vorba de controlul greutății. Cercetările sugerează că persoanele care mănâncă mai multe fibre sunt mai puțin predispuse să ia în greutate. Cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb, determină creșterea rapidă a glicemiei și a insulinei, ceea ce vă face să vă simțiți flămânzi. Pe termen lung, vârfurile de zahăr din sânge vă pot face să luați în greutate, potrivit Harvard School of Public Health. De asemenea, consumul de mai multe fibre scade riscul de a dezvolta diabet și boli cardiovasculare.
Fibrele din orez Orezul brun este o cereală integrală care are încă toate fibrele naturale. Atunci când boabele de orez sunt procesate pentru a produce orez alb, tărâțele și germenii sunt îndepărtate, ceea ce înseamnă că nu mai este un bob integral. Tărâțele și germenii conțin aproape toate fibrele și mulți alți nutrienți. Orezul alb poate fi îmbogățit cu minerale și vitamine, dar fibrele nu pot fi adăugate înapoi. Ambele tipuri au aproximativ 45 de grame de carbohidrați totali în 1 cană de orez fiert, dar orezul brun are 3,5 grame de fibre, adică de șase ori mai mult decât cele 0,6 grame din orezul alb.
.