Cele mai bune diete non-fad pentru bărbați care funcționează
Iată ce s-a întâmplat: „Noi” am rămas însărcinată și „noi” ne-am îngrășat un pic. Dar, cumva, când „noi” am dat naștere, doar unul dintre noi a pierdut de fapt kilograme sub forma unui bebeluș frumos – și nu a fost jumătatea ta din „noi”. Toate acestea pentru a spune că, în calitate de proaspăt tătic, vă aflați acum purtând o mică roată de rezervă în jurul taliei, acolo unde cândva era ceva care semăna cu niște abdomene.
Nu vă faceți griji. Ceea ce se pune pe tine se poate și da jos, cu condiția să urmezi strategii alimentare bazate pe știință. Paleo-aceasta și fără gluten-asta poate suna intrigant, dar adevărul plictisitor este că dietele care nu sunt la modă funcționează mai bine pe termen lung, deoarece necesită o modificare mai puțin drastică a rutinei dvs. obișnuite. Ceea ce înseamnă că aveți mai multe șanse să vă țineți de ele în timp. Iată cum să începeți:
Strategia de dietă #1: Mergeți la pătrat
În ciuda unor planuri existente care pledează pentru creșterea frecvenței meselor și scăderea dimensiunii acestora, veți avea mai mult succes cu o abordare tradițională a mesei, spune Dawn Jackson Blatner, RDN, autor al cărții The Superfood Swap și nutriționist al echipei Chicago Cubs. „Ar trebui să vizați absolut trei mese pe zi fără gustări – sau una sau două gustări doar dacă vă este foarte foame”, spune ea. „Cu cât vă oferiți mai multe oportunități de a mânca, cu atât este mai probabil să exagerați.”
Strategia de dietă nr. 2: Gândiți-vă la o lună, nu la o săptămână
Într-o societate construită în jurul gratificării instantanee, una dintre cele mai dificile părți legate de pierderea în greutate este cât de mult timp pare să dureze totul. „Bărbatul american mediu are 1,70 metri și cântărește 195,5 kilograme”, spune Blatner. „Pentru a menține această greutate, el mănâncă aproximativ 2.500 de calorii pe zi. Pentru a pierde un kilogram sau două pe săptămână, el are nevoie de aproximativ 1.800-2.000 de calorii pe zi.” De ce nu trageți pentru ceva mai interesant, cum ar fi cinci kilograme pe săptămână? Pentru că vei scădea aportul caloric la nivelul nesustenabil de aproximativ 1200, iar greutatea va reveni în forță în momentul în care vei relua un plan alimentar normal. În loc să fiți obsedat de cât de repede puteți da jos 5 kilograme, „înregistrați progresul”, sugerează Blatner. „Fie că este vorba de cântar, de jurnalele alimentare, de o anumită pereche de pantaloni sau de o curea care devine mai lejeră, aveți o modalitate de a evalua succesul. Când vedeți rezultatele, vă motivează să continuați.”
Strategia dietetică #3: Puneți caloriile pe primul loc
Cu toate dietele de excludere de pe piață (Numai hrană crudă! Fără carbohidrați! Fără lactate!), este ușor să pierzi din vedere ceea ce determină de fapt pierderea în greutate: Consumul de mai puține calorii decât cheltuiți. „Caloriile sunt regele”, spune Blatner. „Ele sunt primul lucru la care băieții ar trebui să acorde atenție pentru a pierde în greutate”. Pe de altă parte, adaugă ea, pe termen lung, tipul de calorii pe care le consumați joacă un rol. De exemplu, proteinele ard cu câteva calorii mai multe în timpul digestiei decât o fac carbohidrații, ceea ce înseamnă că veți obține un mic „credit metabolic suplimentar” dacă renunțați mai ușor la carbohidrați, în special la carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele albe, zahărul alb. „Luați-vă carbohidrații din fructe integrale, legume, lactate și fasole pentru mai multe substanțe nutritive”, spune Blatner. „Pe termen lung, aceste alimente vă vor umple mai mult, astfel încât să nu vă fie la fel de foame.”
Strategia dietetică nr. 4: Mâncați-vă verdele
Da, știm că este plictisitor. La fel și spălatul pe dinți și dușul, dar din moment ce vă descurcați foarte bine cu ambele sarcini (așa este, nu-i așa?), vom presupune că puteți învăța și să vă umpleți jumătate din farfurie cu legume înainte de a începe să vă îngrămădiți cu carne. „Aceasta este într-adevăr cheia pentru a fi mai sănătos și a nu fi flămând”, spune Blatner. „Fiecare mușcătură dintr-o legumă conține de patru ori mai puține calorii decât orice alt aliment pe care ai putea să îl mănânci”. În plus, deoarece conțin fibre și au un conținut ridicat de apă, acestea vă fac să vă simțiți mai sătui.
Strategia dietetică #5: Mai puțină mâncare, nu mai multe exerciții fizice
Cunoașteți toate acele rânduri de pe coperțile revistelor despre arderea kilogramelor cu orice nouă rutină de fitness la modă? Nah. Nu se va întâmpla așa ceva. Exercițiile fizice nu pot anula o dietă proastă, spune Blatner. „Aud atât de mulți clienți de sex masculin spunând că nu contează ce mănâncă, că trebuie doar să muncească mai mult la sală și totul va fi bine. Nu este adevărat”, susține ea. „Alimentația reprezintă 80 la sută din pierderea în greutate. Trebuie să vă uitați la ceea ce mâncați dacă vreți să vedeți rezultate.”
Strategia de dietă #6: Gândiți-vă la Superswaps
Ca mulți bărbați, s-ar putea să favorizați abordarea all-in pentru a bate cântarul în supunere. Dar această mentalitate de totul sau nimic se va întoarce și vă va mușca acolo unde vă doare. „Dietele drastice nu sunt ceva ce fac doar femeile”, spune Blatner. „Bărbații sunt, de fapt, cei mai mari vinovați aici. Ei renunță la tot ceea ce iubesc și sunt surprinși când schimbările nu se mențin.” În schimb, faceți o listă cu primele cinci alimente care vă fac plăcere vinovate – fie că este vorba de aripioare, burgeri, pizza sau cartofi prăjiți – și căutați online rețete alternative sănătoase. De exemplu, dacă vă plac la nebunie aripioarele de duminică din NFL, mâncați cotoare la grătar fără piele înmuiate în sos picant cu țelină și morcovi stropite ușor cu sos ranch, spune Blatner: „Aceste „superswaps” vă permit să mâncați ceea ce vă poftește, dar cu ingrediente mai bune pentru dumneavoastră.”
Strategia de dietă #7: Timingul contează
Cel mai simplu mod de a gestiona foamea este să vă distribuiți mesele în mod egal pe parcursul zilei. Asta nu înseamnă să înghițiți o gustare la miezul nopții pentru a echilibra un prânz la prânz. „Eu îi învăț pe clienți 12-on, 12-off, ceea ce înseamnă că lăsați corpul să se odihnească fără să mănânce timp de 12 ore, iar apoi repartizați trei mese în celelalte 12 ore”, spune Blatner. „Deci, dacă nu mai mâncați la ora 20:00, micul dejun ar trebui să fie la 8:00 dimineața, urmat de un prânz de la 1-2:00 și de o cină de la 19:00 la 20:00.”
S-ar putea să nu aveți chef de un mic dejun mare, dar mâncând ceva – chiar și un baton de cereale – puteți stăvili senzația de foame de la amiază care duce la prânzul cu pizza. De asemenea, este util să nu mai mâncați cu aproximativ două ore înainte de a vă culca, deoarece digerarea alimentelor în timpul somnului vă poate face să vă treziți în timpul nopții.
Strategia dietetică #8: Amestecați-le
Dietele bogate în proteine intră și ies din modă. Ceea ce contează cu adevărat, însă, este ca nu toate proteinele să provină din aceeași sursă, deoarece fiecare oferă valori nutriționale ușor diferite. „Rotiți între pui, curcan, pește, carne de porc slabă, carne de vită slabă și fasole sau linte”, spune Blatner. „Nu presupuneți că puiul, curcanul și peștele sunt întotdeauna cele mai sărace în calorii – tăietura face o mare diferență.” De exemplu, un burger de curcan făcut cu părți grase de curcan poate sfârși prin a avea mai multe calorii decât un burger din carne de vită slabă.
Ceea ce contează? Încercați să obțineți 1800-2000 de calorii prin trei mese pe zi; umpleți jumătate din farfurie cu legume; mâncați la intervale regulate; și gândiți cu moderație, nu extrem. Acordă-ți o lună și pregătește-te să mergi la cumpărături pentru pantaloni mai mici.
.