Ciclul tău de somn dezvăluit
În ultima mea postare, am întrebat „Dormiți suficient?”. Astăzi, în efortul de a înțelege mai bine rolul somnului în viața noastră, pun o întrebare foarte simplă: Ce se întâmplă atunci când capul nostru atinge perna noaptea?
Ciclul de somn: Un ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute, iar în acest timp trecem prin cinci stadii de somn. Primele patru stadii alcătuiesc somnul nostru fără mișcări rapide ale ochilor (NREM), iar al cincilea stadiu este cel în care are loc somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM).
Somnul NREM: De-a lungul acestor patru stadii, trecem de la un somn foarte ușor în timpul stadiului 1 până la un somn foarte profund în stadiul 4. Este foarte dificil să trezești pe cineva care se află în stadiul 4 de somn. De-a lungul somnului NREM, avem puțină activitate musculară și ochii noștri nu se mișcă de obicei, dar toți mușchii noștri își păstrează capacitatea de a funcționa. (Notă: De când a fost scrisă această postare, cercetătorii au renunțat la Stadiul 4 al somnului, combinând 3 & 4 într-un singur stadiu de somn (profund).)
Somnul NREM: După cum sugerează și numele, în timpul acestei etape finale a somnului avem explozii de mișcări oculare rapide. Acesta este stadiul de somn în care are loc cea mai mare parte a visării. Ochii noștri nu se mișcă în mod constant, dar fac sărituri înainte și înapoi și în sus și în jos. Aceste mișcări ale ochilor pot fi legate de imaginile vizuale ale viselor, dar acest lucru nu este confirmat și, în general, motivul acestor mișcări ale ochilor este încă un mister. Deși ochii noștri se mișcă rapid, mușchii care ne mișcă corpul sunt paralizați. (Alți mușchi importanți, cum ar fi inima și diafragma noastră, continuă să funcționeze normal).
Ce se întâmplă pe parcursul unei nopți de somn tipic?
Se pare că nu este la fel de simplu ca și cum ai pune cap la cap 4 până la 6 dintre ciclurile de somn de 90 de minute pe care le-am descris mai sus. Pe parcursul nopții, cantitatea de timp pe care o petrecem într-un anumit stadiu al somnului începe să se schimbe. După cum se arată în figura de mai jos, în timpul primelor 2-3 cicluri de somn, petrecem cea mai mare parte a timpului în somnul NREM profund (stadiile 3-4), în timp ce în ultimele 2-3 cicluri de somn, petrecem mult mai mult timp în somnul REM însoțit de un somn NREM mai ușor. Și complexitatea somnului nu se termină aici – se pare că volumul de somn NREM și REM pe care îl avem nu se bazează doar pe locul în care ne aflăm în somnul nostru nocturn, ci depinde și de ora din zi sau din noapte. Indiferent de momentul în care adormiți, oamenii tind să experimenteze mai mult somn NREM în primele ore ale nopții (de exemplu, 23.00 – 3.00) și mai mult somn REM în orele târzii ale nopții (de exemplu, 3.00 – 7.00). Așadar, acești mutanți de după orele de program primesc în general mai mult somn REM decât cei care se culcă devreme. Ca și în cazul multor alte aspecte ale somnului, nevoia pentru toată această complexitate a ciclurilor noastre de somn este încă un mister.
Schimbări ale somnului de-a lungul vieții: Adultul tipic doarme aproximativ 8 ore pe noapte (cu multă variabilitate individuală – eu personal cred că am nevoie de aproximativ 9 până la 9,5 ore, în timp ce tatăl meu nu pare să poată dormi mai mult de 6 sau 7 ore!). Adolescenții tind să aibă nevoie de 9 sau mai multe ore de somn pe noapte pentru a fi în stare optimă de alertă a doua zi (poate că sunt blocat în adolescență), iar nevoia de somn continuă să crească pe măsură ce vă deplasați înapoi spre copilărie. Dar, din nou, nu este la fel de simplu ca și cât de mult somn avem nevoie în diferite momente din viața noastră, vârsta noastră ajută, de asemenea, să determine ce tip de somn avem. Pe măsură ce trecem de la copilărie la vârsta adultă, experimentăm o reducere a cantității de somn profund pe care o obținem (stadiile NREM 3-4). Această schimbare are loc în principal în adolescență, când aproximativ 40% din somnul NREM stadiile 3-4 este înlocuit de somnul din stadiul 2. În plus față de pierderea somnului profund, pe măsură ce îmbătrânim reducem și somnul REM. Nou-născuții petrec jumătate din timpul total de somn în somnul REM, dar până la vârsta de 2 ani acest lucru a scăzut la doar un sfert (și rămâne așa). De asemenea, bebelușii dorm pe cicluri mai scurte – doar 50 – 60 de minute, și pot adormi direct în somnul REM.
Ce înseamnă toate acestea pentru somn? Acordarea unui ciclu complet de somn (90 de minute) vă poate ajuta să rețineți anumite abilități pe care tocmai le-ați învățat, dar pentru a vă recupera de la oboseală, un somn de 15-20 de minute este ideal (iar unele cercetări sugerează că un somn de doar 5 minute ar putea fi benefic!), deoarece cu cât vă aflați mai departe în ciclul de somn, cu atât este mai greu să treceți peste acea stare de amețeală pe care o simțiți uneori când vă treziți prima dată (cunoscută în lumea somnului sub numele de inerția somnului).
Bazele
- De ce este important somnul?
- Găsiți un terapeut de somn lângă mine
Care este programul ideal de somn? Somnul mă conduce la un ultim comentariu. Deși în societatea occidentală avem tendința de a dormi într-o singură bucată mare de noapte, unii cercetători se întreabă dacă nu cumva corpul nostru a fost proiectat să facă acest lucru. Se știe că unele culturi îndepărtate dorm în două faze: aproximativ șase ore noaptea și un somn de o oră și jumătate după-amiaza. Acest program de somn este similar cu cel al culturilor mediteraneene cunoscute pentru „siestele” lor de la mijlocul după-amiezii. Acest tip de program de somn s-ar putea să se potrivească mai bine cu ritmurile noastre circadiene, care tind să înregistreze o scădere în jurul orei 14.00 (știți că ați experimentat cu toții acea scădere de după prânz!). Se pare că unele corporații încep să recunoască beneficiile unui somn de după-amiază, iar în marile orașe au apărut chiar și întreprinderi care să profite de această nouă nebunie a somnului de putere.
Ai prefera să ai un program de somn bifazic (6 ore noaptea, 90 de minute după-amiaza)? Aveți un alt ciclu de somn? Trageți des un pui de somn? Pentru cât timp?