Construiți mușchi și pierdeți grăsime cu postul intermitent
Postul intermitent a câștigat popularitate în ultimii doi ani, pentru un motiv întemeiat – din punct de vedere medical, postul intermitent are multe beneficii. Cu toate acestea, un fapt mai puțin cunoscut este că puteți folosi postul intermitent atât pentru creșterea musculară, cât și pentru pierderea în greutate!
Când aud cuvântul ”post”, majoritatea oamenilor se gândesc la înfometare, dar acesta nu este modul corect de a privi lucrurile. Postul intermitent este un model alimentar care implică perioade de restricție alimentară (post). Corpul dumneavoastră nu va muri de foame și nici nu va fi privat de substanțe nutritive (dacă mâncați alimente bogate din punct de vedere nutrițional în fereastra dumneavoastră de alimentație). Pur și simplu spus, nu veți mânca într-un anumit interval de timp al zilei sau al săptămânii. Acesta este un lucru pentru care corpul nostru este făcut. De fapt, cuvântul englezesc ”breakfast” vine de la ”breaking fast”, și nu înseamnă să mănânci imediat ce te trezești, ci să întrerupi o perioadă de post. Acesta este motivul pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei – nu pentru că îl mănânci dimineața, ci pentru că folosești acea masă pentru a-ți hrăni corpul după perioada de post.
În blogul Madbarz anterior, am acoperit deja elementele de bază despre ce este postul intermitent și cum să îl practici, așa că verifică-l înainte de a-ți începe regimul. Asigurați-vă că ar trebui să consultați întotdeauna un profesionist medical înainte de a începe un astfel de regim, mai ales dacă suferiți de orice afecțiune medicală. În acest articol, ne vom concentra mai mult asupra postului intermitent pentru creșterea musculară și pierderea în greutate – pentru a vă ajuta să obțineți corpul de vară pe care ni-l dorim cu toții!
În timpul postului, consumați mai puține calorii
Postul înseamnă că veți sări peste mese, fie că este vorba doar de o singură masă sau de o zi întreagă (sau două) de mâncat. Dacă nu compensezi caloriile sărite în timpul perioadei de masă, înseamnă că vei consuma mai puține calorii. De exemplu, dacă săriți peste micul dejun sau peste cină, puteți economisi 500 (sau mai multe) de calorii.
Healthline afirmă că, în medie, omul trebuie să mănânce 2500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 2000 pentru a pierde o livră (aproximativ 0,5 kg) pe săptămână. În medie, o femeie trebuie să mănânce 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1500 pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Desigur, acestea sunt cifre medii, iar necesarul caloric depinde de o mulțime de lucruri, dar ideea este că – sărind peste o masă într-o zi, fără a compensa mai târziu într-o zi, vă veți afla deja într-un deficit caloric necesar pentru a obține pierderea în greutate.
Postul crește rata metabolică
Rata metabolică reprezintă numărul de calorii pe care le ardeți, deci cu cât rata metabolică este mai mare, cu atât mai multe calorii veți arde. Acest lucru înseamnă că vă va fi mai ușor să pierdeți în greutate și să o mențineți.
Un studiu a constatat că un post de 2 zile poate crește rata metabolică în repaus cu 3,6%, în timp ce un altul a constatat o creștere a ratei metabolice cu 11% după un post de 3 zile. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii în stare de repaus decât înainte, crescând astfel cheltuielile totale de energie (și veți pierde în greutate mai repede).
De multe ori veți găsi informații conform cărora postul prelungit vă încetinește metabolismul, iar acest lucru este adevărat. Cu toate acestea, postul intermitent nu este același lucru cu postul prelungit și nu vă va aduce corpul la modul de înfometare. Prin urmare, nu vă va încetini metabolismul dacă este condus în mod corect.
Postul va arde grăsimile și va păstra masa musculară
Mulți oameni se tem că vor pierde masa musculară atunci când încep cu postul intermitent. Cu toate acestea, cercetătorii nu au găsit nicio dovadă pentru această afirmație. Acest lucru poate fi explicat într-un mod simplu. Când postiți, nu consumați nicio calorie. Acest lucru forțează corpul dumneavoastră să obțină energia de pe alte locuri – din grăsimea stocată în corp, nu din mușchi. Unele dovezi sugerează chiar că postul intermitent poate fi o modalitate mai bună de a pierde grăsime decât o dietă continuă foarte săracă în calorii.
Acest lucru nu este valabil doar pentru persoanele obeze sau supraponderale, ci și pentru persoanele care sunt în formă. O cercetare a analizat efectul postului intermitent asupra bărbaților sănătoși antrenați în rezistență, folosind metoda populară 16:8 de post intermitent. Un grup de participanți a efectuat post intermitent și antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână, în timp ce celălalt grup a urmat o dietă obișnuită. Ambele grupuri au câștigat aceeași cantitate de mușchi, dar grupul care a ținut post a pierdut mai multă grăsime decât celălalt grup. Așadar, postul intermitent nu va încetini creșterea musculară, nici nu vă va face să pierdeți mușchi, sau să câștigați mușchi într-un ritm mai lent, dar vă va face să pierdeți grăsime.
Postul activează hormonul de creștere uman necesar pentru dezvoltarea musculară
Hormonul de creștere uman (HGH) este esențial atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru dezvoltarea musculară. Deficitul de HGH la adulți duce la un nivel mai ridicat de grăsime corporală și la un nivel mai scăzut de masă musculară. Dacă încercați să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi, veți dori să vă mențineți un nivel ridicat de HGH.
Există o lipsă de cercetări cu privire la modul în care postul intermitent afectează creșterea musculară, dar există dovezi clare care arată că provoacă o creștere a HGH, de până la cinci ori mai mare. Nivelul ridicat de HGH stimulat de post ar trebui să crească masa musculară și să facă o recuperare de la un antrenament mai ușoară și mai rapidă.
Aceasta duce la concluzia că, dacă urmați dieta corectă și regimul de exerciții fizice în timpul postului intermitent, ar trebui să obțineți o creștere musculară, ceea ce ne aduce la ultimul punct al articolului.
Dieta adecvată pentru creșterea musculară poate fi încorporată în regimul de post intermitent
Postul intermitent singur nu va determina creșterea musculară. Cu toate acestea, însoțit de o dietă adecvată și de un regim de exerciții fizice, ar trebui să se obțină o creștere musculară. Există exemple de sportivi care au reușit acest lucru. Unul dintre ei este atletul Madbarz Kristijan, care a împărtășit povestea sa de succes cu comunitatea Madbarz. El a efectuat postul intermitent combinat cu antrenamentul cu greutate corporală și a obținut o creștere musculară incredibilă și o pierdere de grăsime.
Brad Pilon, autorul cărții ”Mănâncă, oprește-te, mănâncă” este dovada că puteți obține o creștere musculară și o pierdere de grăsime cu postul intermitent. Martin Berkhan, ”părintele postului intermitent”, îi consultă pe sportivii profesioniști despre cum să desfășoare postul intermitent și să obțină creșterea musculară. Rezultatele acestor sportivi vorbesc de la sine.
Atunci, care este secretul? În principiu, nu există unul. Pentru a câștiga mușchi, aveți nevoie de un stimulent de exerciții care să provoace creșterea musculară. În al doilea rând, trebuie să oferiți organismului dumneavoastră suficiente resurse pentru a se recupera în mod corespunzător și pentru a crea țesut muscular nou. Simplu spus, trebuie să te antrenezi corespunzător și să mănânci corespunzător.
Consumați suficiente proteine în timpul ferestrei de hrănire pentru a asigura construirea de noi țesuturi musculare. Programează-ți antrenamentele în fereastra ta de hrănire, astfel încât să poți mânca alimente pentru construirea mușchilor după antrenament în timp ce te afli într-o stare anabolică. Unele cercetări au ajuns la concluzia că antrenamentul de rezistență, combinat cu postul intermitent, ajută la păstrarea masei musculare în timp ce pierdeți în greutate. Așadar, aplicația Madbarz și postul intermitent reprezintă o combinație excelentă pentru dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime chiar înainte de vară! ShapeScale a explicat în detaliu cum să obțineți creșterea masei musculare cu ajutorul postului intermitent, vă recomandăm să o consultați!
TAKEAWAY
Postul intermitent este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, iar cercetările au arătat că nu va cauza pierderea musculaturii. Dacă consumați suficiente proteine în mesele dumneavoastră și faceți exerciții fizice pentru creșterea masei musculare, postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să câștigați mușchi în același timp.
Este important să combinați postul intermitent cu un regim de antrenament suficient. Madbarz Premium oferă o gamă largă de planuri de antrenament axate pe construirea mușchilor, în timp ce Ghidul de nutriție din aplicație conține peste 65 de rețete sănătoase care vă vor ajuta să vă hrăniți corpul cu toți nutrienții de care are nevoie pentru construirea mușchilor.
.