Cum să-ți ajuți corpul să se adapteze la schimbul de noapte
Majoritatea oamenilor din profesiile de îngrijire, cel puțin la un moment dat în cariera lor, vor lucra în schimburi de noapte.
Îngrijirea persoanelor fragile și a celor în vârstă nu se întâmplă doar în timpul orelor de program. Oamenii care au nevoie de îngrijire au adesea nevoie de aceasta 24 de ore din 24.
Lucrul în ture de noapte se potrivește unor persoane. Orele flexibile se pot potrivi cu responsabilitățile familiale. Încărcarea suplimentară pentru munca de noapte este, de asemenea, atrăgătoare. Unii preferă să lucreze noaptea pentru că sunt mai puțini vizitatori și personal de conducere prezent, ceea ce înseamnă că ar putea exista mai puține distrageri în timp ce vă faceți treaba.
Lucrul pe timp de noapte întrerupe ceasul corpului
Dar lucrul pe timp de noapte pune o mare presiune asupra organismului.
Oamenii au un ceas intern – cunoscut sub numele de ritmuri circadiene – care le spune când este timpul să doarmă și când este timpul să se trezească.
Lucrul de noapte întrerupe tiparele naturale de somn ale organismului.
Când lucrați noaptea, s-ar putea să vă simțiți copleșitor de obosit la un moment dat, deoarece corpul dvs. vă spune că este timpul să mergeți la culcare.
Și atunci când încercați să dormiți, s-ar putea să vă luptați să adormiți, sau s-ar putea să adormiți, dar să vă treziți la scurt timp după aceea și să nu puteți adormi din nou.
Lucrul de noapte poate crește, de asemenea, probabilitatea accidentelor de muncă, poate afecta starea de spirit, poate cauza probleme stomacale și cardiovasculare și, de asemenea, poate crește probabilitatea ca o persoană să dezvolte probleme cu drogurile și alcoolul.
Cum să dormiți mai mult atunci când lucrați în schimbul de noapte
Din fericire, s-au făcut multe cercetări în acest domeniu și există modalități de a vă îmbunătăți somnul atunci când lucrați noaptea.
Colegiul Regis College din SUA a publicat un ghid pentru lucrătorii în schimburi cu unele dintre cele mai recente idei despre cum să gestionezi cel mai bine schimbul de noapte.
Ghidul indică activitatea profesorului Charmane Eastman, Laboratorul de Cercetare a Ritmurilor Biologice, Centrul Medical al Universității Rush, și a Fundației Naționale a Somnului din SUA. Ambele recomandă modalități de îmbunătățire a calității somnului atunci când lucrați în tura de noapte.
În primul rând, anunțați-vă prietenii și familia când veți lucra în tura de noapte, astfel încât să știe să nu vă contacteze în timpul orelor în care încercați să dormiți.
La locul de muncă…
- În timp ce sunteți la serviciu, încercați să reproduceți lumina zilei cu lumini puternice. Ați putea lua în considerare achiziționarea unei cutii de terapie cu lumină, care imită lumina naturală exterioară și poate ajuta la resetarea ritmurilor circadiene, ajutându-vă să rămâneți treaz atunci când, în mod normal, corpul dumneavoastră v-ar spune să dormiți.
- Gestionați-vă aportul de cofeină. Cofeina poate rămâne în sistemul dumneavoastră timp de până la șase ore, așa că abțineți-vă de la consumul de cafea cu cel puțin șase ore înainte de a vă gândi să mergeți la culcare.
- Discutați cu colegii dvs. care lucrează, de asemenea, în tura de noapte despre ceea ce funcționează pentru ei. S-ar putea să culegeți câteva sfaturi bune de la ei.
La domiciliu…
- Când vă îndreptați spre casă după muncă, încercați să evitați luminile puternice. Puteți achiziționa ochelari de soare care reduc lumina albastră, ceea ce vă poate ajuta să dormiți.
- Nu beți alcool înainte de a merge la culcare. Unii oameni cred că alcoolul îi ajută să doarmă, dar, de fapt, deși alcoolul ar putea să vă ajute să adormiți, este mai probabil să însemne că somnul vă este perturbat.
- Mergeți la culcare imediat ce ajungeți acasă, astfel încât să evitați să vă expuneți la prea multă lumină solară.
- Faceți-vă camera cât mai întunecată posibil cu perdele de blocaj.
- Faceți-vă camera cât mai liniștită posibil. Ați putea lua în considerare posibilitatea de a purta dopuri pentru urechi. De asemenea, puteți încerca să folosiți un generator de zgomot alb (există aplicații pe telefon) care poate bloca zgomotul exterior.
- Păstrați-vă dormitorul răcoros, care este temperatura preferabilă pentru somn.
- Îndepărtați distracțiile de pe ecran. Încercați să citiți înainte de a merge la culcare, mai degrabă decât să stați pe ecran. Lumina albastră a ecranelor poate interfera cu ritmurile dvs. circadiene și, bineînțeles, există tentația nesfârșită de a verifica cele mai recente mesaje, știri și social media. Îndepărtarea dispozitivelor din dormitor înlătură tentația de a verifica atunci când ar trebui să dormi.
- Când vă treziți, încercați să petreceți cel puțin 15 minute la soare pentru a vă păcăli corpul să creadă că este dimineață.
Lucrul în tura de noapte nu este ușor; poate avea impact asupra fiecărui aspect al vieții. Dar, cu puțină gândire și cu o pregătire adecvată, veți putea face cu succes tranziția la munca de noapte.