Cum să construiești umeri mari
În această postare vom vorbi despre cum să construiești umeri mari. Vă voi da câteva informații rapide despre anatomia umerilor și apoi vom intra în cele mai bune exerciții pentru umeri și în cel mai bun antrenament pentru umeri.
Iată o întrebare pe care un cititor mi-a trimis-o prin e-mail recent…
Întrebare: Jason, am o întrebare despre antrenamentul umerilor.
În primul rând, ar trebui chiar să antrenez direct umerii? Unii oameni spun că primesc destulă muncă din alte exerciții pentru partea superioară a corpului.
Și în al doilea rând, dacă recomanzi să îi antrenezi, care sunt cele mai bune exerciții?
Răspuns: În primul rând, da, dacă doriți să maximizați hipertrofia musculară a umerilor ar trebui să îi antrenați direct. Și, ca și în cazul oricărui alt grup muscular pe care încercați să îl construiți, doriți să vă antrenați greu.
Nu trebuie să faceți 25 de serii de ridicări laterale în fiecare direcție, totuși. Rămâneți cu câteva dintre exercițiile mari și de bază de presare ca fiind carnea și cartofii antrenamentului pentru umăr. Asta este ceea ce va provoca cea mai mare creștere musculară.
Suprasolicitarea cu capul va ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței presei pe bancă.
Rețineți, cheia pentru a construi orice grup muscular este supraîncărcarea progresivă. Trebuie să devii mai puternic pe mișcări compuse mari. Acesta este „secretul” construirii mușchilor și funcționează de fiecare dată, fără greș.
Mușchii umărului sunt cunoscuți din punct de vedere tehnic sub numele de deltoizi (sau delți, pe scurt). Aceștia sunt compuși din trei capete – anterior, lateral și posterior; sau, în termeni mai simpli – delții frontali, laterali și posteriori.
Delții frontali muncesc foarte mult din toate mișcările standard de apăsare a pieptului, cum ar fi presa de pe bancă sau dips. Din această cauză, oamenii aduc argumentul că nu aveți nevoie să presați deasupra capului. Și, deși din punct de vedere tehnic poate fi adevărat, am văzut foarte puțini oameni cu umeri uriași care nu presează deasupra capului.
În plus, este doar un exercițiu bărbătesc și dur.
În ceea ce privește delții laterali sau laterali, este posibil să doriți să includeți câteva ridicări laterale în programul dvs. pentru a-i antrena complet. Aș recomanda acest lucru doar celor care nu sunt începători și care s-au antrenat corect timp de câțiva ani și și-au mărit destul de mult presa deasupra capului.
Deltașii posteriori pot fi antrenați cu ridicări laterale cu înclinație mică, prin setarea băncii la 15-35 de grade.
La toate formele de ridicări laterale doriți ca coatele să fie aproape drepte. Când vedeți pe cineva care face ridicări laterale cu brațele îndoite aproape la 90 de grade, vă rugăm să ignorați acest lucru, indiferent cât de mare ar fi persoana respectivă. Este incorect din punct de vedere tehnic.
Deltașii posteriori pot fi, de asemenea, antrenați cu orice tip de mișcare de vâslit care are coatele în lateral și te face să le tragi în spatele corpului.
Mai jos este o listă cu exercițiile mele preferate pentru construirea umerilor.
Cele mai bune exerciții pentru umeri
Hang Clean & Press
Primul este barbell hang clean și push press. Efectuați acest exercițiu aplecându-vă cu o halteră în mâini și o prindere la lățimea umerilor. Începeți cu bara chiar deasupra genunchilor și asigurați-vă că mențineți o postură perfectă, cu capul aliniat cu coloana vertebrală, pieptul ridicat și spatele arcuit.
Începeți prin împingerea șoldurilor înainte și ridicarea umerilor. Trageți bara până în partea superioară a pieptului, apoi întoarceți-o rapid și prindeți-o acolo, scufundându-vă ușor la genunchi.
Ridicați-vă până la capăt, explodând cu putere din poziția de 1/4 de ghemuit în care ați prins bara și, simultan, împingeți bara drept deasupra capului pentru a o bloca, folosind impulsul generat de picioare.
Acest exercițiu se poate face cu o halteră dreaptă standard (deși, vă recomand cu tărie să folosiți o bară olimpică bună, altfel coatele vă vor țipa după câteva săptămâni), o bară cu prindere în unghi sau neutră sau un buștean de strongman (preferatul meu personal).
O altă variantă a acestui exercițiu se poate face cu gantere. Acest lucru permite o mișcare mai naturală, deoarece brațele nu sunt blocate într-un interval fix cu bara. Puteți face aceste exerciții cu două gantere deodată sau le puteți face cu câte un braț pe rând.
Acest exercițiu nu numai că va construi deltoane mari, ci și va împacheta dimensiuni pe trapeze și în partea superioară a spatelui, dezvoltând în același timp puterea explozivă.
Principanții ar trebui să se concentreze pe seturi de 5-8 repetări la curățarea și presarea suspendată. Ridicatorii avansați pot crește numărul de repetări; mai ales dacă folosesc jurnalul ca un eveniment de tip strongman. În acest caz, ați putea face până la 10-12, sau chiar 15-20 de repetări. Dar aceste intervale de repetări mai mari ar trebui să fie folosite doar de băieții care sunt deja foarte puternici și destul de avansați în antrenamentul lor.
Curățarea și presarea cu repetări mari sunt epuizante, dar grozave.
Presa militară
Presa militară în picioare este unul dintre cele mai bune exerciții, cele mai de bază, din vechea școală și cele mai tari pe care le puteți face. Stați în picioare și apăsați o bară sau gantere deasupra capului. Este esența antrenamentului cu greutăți. Și dacă lucrați până la niște greutăți mari, veți avea și niște umeri mari.
Dacă în programul dvs. efectuați deja ridicări de greutăți și lucru direct la trap, a face clean and presses se poate dovedi a fi prea mult pentru a vă recupera. În acest caz, puteți rămâne pur și simplu cu presele deasupra capului obișnuite, mai puțin clean.
Când apăsați deasupra capului cu o bară, vă recomand să încercați un fals sau thumbless (păstrând degetele în aceeași parte cu degetele).
Vă veți găsi că este mai puțin stresant pentru coate și umeri, iar traiectoria barei va fi mai naturală. Îi mulțumesc prietenului meu Smitty de la Diesel Strength pentru că mi-a prezentat acest concept. Apăsarea cu degetul mare în jurul apucării barei se simte acum ciudat și destul de teribil după ce am făcut-o în celălalt mod.
Cu gantere, încercați să apăsați cu o apucare neutră și cu palmele cu fața spre voi pentru varietate.
La apăsările de deasupra capului lucrăm până la 1-3 seturi grele, de vârf, în intervalul 5-8 dacă sunteți începător sau până la 10-12 pentru băieții puternici și avansați.
Ca întotdeauna, ridicarea grea este o alegere mai bună decât antrenamentul ușor cu repetări mari când vine vorba de construirea mușchilor.
Și seturile cu repetări mai mici vizează fibrele de tip IIB, care cresc mai repede decât fibrele cu contracție lentă.
Flexiuni în mâini
Nici o discuție despre cum să construiești umeri mari nu ar fi completă fără a menționa flexiunea în mâini. Aceasta este la fel de dificilă pe cât sună, dar poate fi modificată pentru ridicătorii începători sau intermediari.
Cel mai simplu mod de a lucra până la un handstand pushup este să începeți prin simpla menținere a poziției pentru timp în timp ce vă țineți picioarele lipite de perete.
Când vă puteți ține cu ușurință greutatea corpului timp de șaizeci de secunde începeți să lucrați doar repetări excentrice. Faceți cinci exerciții simple și luați cinci secunde pentru a vă coborî. Lucrați până la a face cinci serii de trei, coborând în 6-8 secunde. După ce faceți asta timp de câteva săptămâni, veți putea să faceți prima repetență de unul singur.
După ce acest lucru este posibil, ar trebui să faceți una sau două serii de o repetență și încă câteva repetări doar excentrice. Când ajungeți în punctul în care puteți face trei repetări, încercați să faceți zece repetări simple cu aproximativ 45-60 de secunde între ele.
Când puteți face șase repetări ați vrea să faceți serii de trei. Deci aproximativ jumătate din ceea ce sunteți capabil să faceți într-un singur set.
Progresul la acestea va dura ceva timp, așa că aveți răbdare și continuați să exersați.
După ce puteți face 8-10 repetări de obicei (în aproximativ 4-6 luni) va fi timpul să începeți să creșteți amplitudinea de mișcare. Pentru a face acest lucru, puneți mâinile pe cutii și coborâți capul între ele.
În mod normal, ați dori să începeți cu covorașe subțiri de cauciuc și să adăugați unul la fiecare două săptămâni. Dacă nu aveți această abilitate, îngrămădiți niște reviste sau ceva între cutii pentru a crește treptat amplitudinea.
După ce puteți face un set de 6-8 repetări cu capul până jos între cutii, ar trebui să aveți o dezvoltare destul de masivă a umerilor, ca să nu mai vorbim de o forță generală a întregului corp și de atletism.
Elevații laterale
Acestea se fac în mod normal în picioare, dar dacă aveți probleme în a vă ținti delții laterali cu ridicările laterale standard încercați să le faceți pe o bancă înclinată reglată între 45 și 75 de grade. O ușoară înclinare în față vă pune în poziția de a lovi mai eficient delții laterali.
Când antrenați ridicarea laterală vreți să vă asigurați că mențineți o tensiune constantă și o mișcare continuă pe tot parcursul setului.
Low Incline Lateral Raise
Prin coborârea băncii la un unghi de 15-35 de grade veți pune mai mult stres pe delții posteriori. Acești mușchi tind să aibă o contracție mai lentă și răspund cel mai bine la repetări ușor mai mari.
Face Pull
Este un exercițiu excelent pentru a dezvolta toți mușchii din partea superioară a spatelui și partea din spate a umerilor. Atașați un mâner de frânghie la o stivă de cabluri la aproximativ înălțimea feței. Acum vâsliți mânerele spre față, cu coatele ridicate și evazate în lateral. Strângeți omoplații împreună pentru o secundă în partea de sus.
Recomandăm seturi de 8-15 repetări la tragerea cu fața.
Acestea pot fi făcute și cu o strângere de tip ciocan, care implică și mușchii rotatori externi într-o măsură mai mare. Folosiți ambele variante pentru o dezvoltare echilibrată.
The Ultimate Shoulder Workout
Majoritatea programelor de antrenament Renegade vă propun să vă antrenați trei zile pe săptămână și, în general, recomand să antrenați un grup muscular la fiecare 5-7 zile. Când ești începător poți folosi o frecvență mai mare decât aceasta pentru primul an.
Utilizez câteva diviziuni de antrenament diferite, cum ar fi:
- Upper/Lower/Upper
- Rotating Upper/Lower în care antrenezi upper de două ori pe săptămână, apoi lower de două ori în săptămâna următoare
- Test+Sheulders+Tris+Abs/ Back+Legs+Bis
- Push/Pull/Lower
- Chest+Tris/Back+Bis/Legs+Shoulders
- Vertical pushing &. Tracțiune/ Quadrantă dominantă/ Împingere orizontală & Tracțiune/ Anca dominantă (antrenament 3 zile pe săptămână și rotirea celei de-a 4-a zile pe săptămâna următoare)
Un lucru pe care nu-l fac, cu toate acestea, este să prescriu un antrenament tipic stilului de culturist profesionist în care un anumit grup muscular este explodat cu 12-20 de seturi de 12-15 repetări. Acest lucru funcționează doar pentru ciudații genetici care iau steroizi.
Licitatorul natural cu o genetică medie are nevoie de mult mai puțin volum. Iar obiectivul lor principal trebuie să fie acela de a deveni puternici.
În funcție de împărțirea de mai sus pe care o alegeți, programul ar putea fi ușor diferit. Dar tema generală este că apăsați greutăți grele deasupra capului o dată la 5-7 zile pentru repetări mici. Apoi te lovești de un volum de muncă pe ridicări laterale și tracțiuni faciale.
Semplu de antrenament pentru umăr:
Ziua 1
Standing DB Press- 3 x 8, 6, 10 x 120
Lateral Raise- 4 x 10-12 x 30
Aceasta se va face într-o zi pentru partea superioară a corpului, o zi de împingere sau o zi de împingere verticală, dacă urmați un model de mișcare divizat
Ziua 2
Rack deadlift sau high pull (pentru a lucra mușchii trapezoidali) – 3 x 5-8 x 120
Face Pull- 4 x 10-12 x 30
Cum rămâne cu alimentația?
Niciun grup muscular nu va crește fără un combustibil adecvat. Așa că asigurați-vă că mâncați un gram de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi și 1,5-3 grame de carbohidrați. Păstrați grăsimile la un nivel scăzut până la moderat, în jur de 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală.
Puteți citi mai multe AICI.
***
Acum știți cum să construiți umeri mari. Nu vă lăsați prins în a face mai multă muncă. Concentrează-te doar pe elementele de bază și continuă să devii puternic. Acesta este singurul plan dovedit care funcționează.
Ține-mă la curent cu rezultatele tale, dându-mi un mesaj pe Twitter sau Instagram.