Cum să devii slabă în loc de voluminoasă
Ce să faci și ce să nu faci pentru a te tonifia fără volum
Echipa editorială AskMen cercetează amănunțit & analizează cele mai bune echipamente, servicii și capse pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau un serviciu.
Fotografii de produse de pe site-urile comercianților cu amănuntul.
În zilele noastre, bărbatul obișnuit nu urmărește să arate ca un culturist. El vrea doar să fie pregătit pentru cămașa de mușchi, pregătit să renunțe la cămașă la plajă vara și – când vine vorba de asta – să arate bine dezbrăcat. Dar în încercarea lor de a deveni puternici și de a construi mușchi, mulți băieți merg prea departe, prioritizând forța în detrimentul unui procent mai mic de grăsime corporală sau, uneori, luând steroizi pentru a obține dimensiuni supraomenești.
RELATED: Cât de des ar trebui să te antrenezi?
Este foarte bine dacă o faci pentru tine, pentru a-ți atinge propriile obiective, dar ce se întâmplă dacă vrei doar să te faci mai atractiv pentru sexul opus? Noile cercetări privind preferințele femeilor în materie de fizic la bărbați relevă câteva rezultate interesante. Da, femeile continuă să iubească un bărbat cu umeri puternici, un piept lat și un stomac plat, dar se pare că există randamente descrescătoare: un studiu, de exemplu, a constatat că, atunci când li s-a cerut să aleagă între șase tipuri de corpuri masculine, variind de la „ieșit din formă” la „construit”, preferințele femeilor au crescut progresiv odată cu puterea percepută a bărbatului. Totuși, există o capcană: un alt studiu le-a cerut femeilor să evalueze torsurile bărbaților celebri, de la antrenori personali la celebrități, și a constatat în mod constant că, deși musculatura și grăsimea corporală scăzută erau importante, prea mulți mușchi le respingea pe femei, apărând în mod regulat expresii precum „excesiv de rupt” și „prea musculos”. Și ce celebritate a fost considerată în mod constant de femei ca fiind cea mai atractivă? Brad Pitt în Fight Club, bineînțeles: slab, musculos și atletic.
Atunci, cum poți să elimini grăsimea și să construiești mușchi puternici și slabi fără să devii uriaș la nivel de Hulk? Am vorbit cu câțiva experți pentru a vă aduce o listă simplificată de lucruri de făcut și de nefăcut.
Fă: Acordă mai multă atenție dietei tale
Ce mănânci va conta cu siguranță, când vine vorba de a deveni slab, dar există un adevăr universal care va continua să fie valabil: Formula simplă din spatele pierderii în greutate este că numărul de calorii pe care le arzi trebuie să depășească numărul de calorii pe care le consumi. Fiecare plan de dietă este un mijloc de limitare a caloriilor într-o anumită măsură, spune expertul în fitness Jeff Halevy.
Inclusiv dacă planul tău de dietă de tăiere este incredibil de sănătos și curat, dacă consumi mai mult de 3.000 de calorii pe zi fără să faci exerciții fizice, vei lua în greutate – sau cel puțin vei rămâne în stagnare. „Corpul tău pur și simplu stochează energia pe care nu o folosești”, spune Halevy.
Cheia este să găsești o metodă de nutriție care să funcționeze pentru tine și pentru modul în care te antrenezi. Țineți minte, că există unele elemente esențiale pe care va trebui să le includeți în continuare, indiferent de planurile dvs. de dietă – cum ar fi legumele și apa. Celebrul antrenor Don Saladino, proprietar al Drive495, sugerează să băgați 50 de uncii de apă pentru fiecare 100 de kilograme de greutate corporală.
GettyImages Nu: Supraestimează-ți arderea caloriilor
Știi numărul acela de pe banda de alergare care îți spune câte calorii ai ars? Ignoră-l. Bine, nu trebuie să îl ignorați complet, dar nu trebuie să aveți încredere că este 100% precis. De fapt, Halevy sugerează să scazi în mod intenționat din orice dispozitiv – cum ar fi un dispozitiv de urmărire a fitness-ului sau un monitor de ritm cardiac – care măsoară caloriile arse. Dacă acesta spune că ați ars 300 de calorii, Halevy sugerează să vă prefaceți că a spus că ați ars 100.
„Este ca o planificare financiară sănătoasă”, adaugă el. „Dacă cineva vă dă 300 de dolari, păstrați 100 de dolari și puneți deoparte 200 de dolari. Este ca și cum te-ai proteja.”
Faceți: Amestecați-vă antrenamentul
Dacă vă antrenați în același mod tot timpul, probabil că veți obține aceleași rezultate. Amestecați antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), antrenamentul de forță și antrenamentele cardiovasculare.
„Ar trebui să faceți repetări mari cu greutăți mai mici sau mai puține repetări cu greutăți mai mari? Răspunsul este da”, explică Halevy.
Vreți varietate, dar, cel mai important, vreți să obțineți EPOC sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. În esență, acesta este un termen științific pentru efectul de după ardere care permite corpului tău să continue să ardă calorii mult după ce ai părăsit sala de sport.
Halevy sugerează chiar să încorporezi în rutina ta activități cu prag mai mic, cum ar fi mersul pe jos, mai ales dacă te străduiești în mod regulat cu antrenamente de mare intensitate sau volum mare. O plimbare lungă este o modalitate eficientă de a arde calorii în timp ce oferiți corpului dumneavoastră o pauză de la bătăile constante.
„Mergeți la o plimbare de o oră, nu este sexy, dar va arde calorii incrementale”, spune el. „Nu va stimula pofta de mâncare.”
GettyImages Don’t: Stuff Your Face
Ați început să vă antrenați mai mult, asta este grozav. Dar asta nu înseamnă că acum aveți o licență pentru a demola tot ce aveți în frigider. Nu uitați, caloriile consumate trebuie să depășească caloriile consumate. A mânca mai mult nu înseamnă neapărat că veți păstra grăsimea, dar puteți continua să adăugați masă, iar dacă obiectivul dvs. este să fiți slab și zvelt, atunci adăugarea de mușchi în exces va lucra împotriva dvs: Luați repausuri mai scurte
Aceasta nu înseamnă că nu vă luați nicio zi de repaus, dar dacă vreți să deveniți slab va trebui să găsiți modalități de a vă crește volumul de muncă fără a vă suprasolicita mușchii. Aici intră în joc antrenamentele pe intervale cu odihnă minimă la intensitate mare. Antrenamentul în circuit este o altă opțiune în care îți poți angaja întregul corp trecând de la un exercițiu la altul, lucrând în intervale de timp. De exemplu, puteți crea un circuit de flotări, genuflexiuni, genuflexiuni, abdomene și sărituri, completând trei sau patru runde din fiecare exercițiu timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Superseturile sunt o altă opțiune. Cu această tehnică, faceți o serie de exerciții pentru un grup muscular și apoi o altă serie pentru un grup muscular antagonist. De exemplu, efectuați un set de flotări la bancă urmat de un set de ghemuiri cu greutatea corpului, permițând unui grup muscular să se odihnească în timp ce celălalt lucrează, totul în timp ce vă mențineți ritmul cardiac ridicat.
Nu: credeți că cardio este singurul răspuns
Da, veți avea nevoie de cardio dacă doriți să dați jos kilograme, dar a merge la alergări lungi și lente nu este Sfântul Graal pentru a obține un fizic tonifiat. De fapt, Halevy spune că prea mult poate lucra împotriva ta. „Cardio intens vă va face să vă fie foame”, spune el. „Este ca o bombă cu ceas.”
Saladino a confirmat că majoritatea oamenilor se concentrează pe exerciții care le mențin ritmul cardiac ridicat tot timpul și neglijează să dezvolte densitatea musculară. Este important să construiți forță și putere dacă doriți mușchi puternici și definiți. Acestea fiind spuse, mulți oameni fac greșeala de a crede că cardio înseamnă doar petrecerea timpului pe banda de alergare, pe aparatul eliptic sau învârtindu-se pe bicicletă. Dar adevărul este că orice formă de antrenament intens care implică o odihnă minimă este o formă de cardio, fie că este vorba de a vâsli 1.000 de metri sau de a face trei serii de mișcări grele cu kettlebell.
Saladino a avertizat să nu neglijați antrenamentul de rezistență. Antrenamentul cu rezistență și greutăți arde mult mai multe grăsimi decât un antrenament cardio constant.
Fă: Fiți exploziv
Utilizarea antrenamentelor pliometrice, care cer corpului dumneavoastră să se miște rapid și agresiv, este o altă modalitate de a arunca în aer rapid grăsimea și de a construi mușchi slabi doar folosind greutatea corpului dumneavoastră. Exercițiile pliometrice, cum ar fi box jumps, burpees, split jumps și sărituri laterale sau largi, toate pot crește performanța atletică și pot construi mușchi slabi.
Dacă doriți să încorporați alergarea în rutina dumneavoastră, sprintul sau antrenamentele de alergare pe dealuri este o altă modalitate excelentă de a construi mușchi și de a arde grăsimile. În loc să mergeți la o alergare de opt kilometri, mergeți pe pistă și sprintați 10×100 de metri cu 45 până la 60 de secunde de odihnă între ele.
GettyImages RELATED: Cum să vă stabiliți obiective realiste de pierdere în greutate
Produse care să vă ajute să vă faceți praf
Rx Bars
Atracția acestor batoane proteice este ceea ce nu veți găsi pe lista de ingrediente. Fără zahăr, conservanți, lactate, soia sau OMG-uri. Sau, așa cum spune ambalajul, „No BS”. Cu siguranță demne de atracția gustării tale, aceste batoane au doar 200 de calorii, dar conțin 12 grame de proteine. (Dacă preferați să mergeți cu o pudră proteică pentru construirea mușchilor, iată tot ce trebuie să știți înainte de a cumpăra.)
25,99 dolari pentru un pachet variat cu 12 arome la Amazon.com
Ohuhu Agility Ladder
De fiecare dată când cineva menționează cardio, este urmat de o avalanșă de văicăreli despre kilometri lungi și plictisitori sau despre fandări arzătoare. Dar cardio nu trebuie să fie așa. Exercițiile de agilitate sunt o modalitate ușoară de a începe să construiți rezistența, vigoarea, puterea explozivă și coordonarea fără a avea nevoie de rezistență.
14,99$ la Amazon.com
TRX Slam Ball
O minge de slam (sau mingea cu greutate moartă sau D-ball) este accesoriul perfect pentru a adăuga mișcări distractive și explozive la rutina dumneavoastră. Încorporați una dintre aceste mingi grele – umplute cu nisip pentru a se simți ca o greutate moartă – în antrenamentul dvs. prin simpla ridicare a acesteia și trântirea ei în mod repetat. Este singura criză de furie acceptabilă pe care o poți face ca adult.
32,95$ pentru 25 de kilograme la Amazon.com
Aplicația Find Your Trainer (FYT)
Dacă vă luptați să rămâneți motivați și să vă țineți de un plan de dietă sau dacă doriți pur și simplu să fiți îndrumați în stabilirea rutinei, nu există nimic mai bun decât să găsiți un antrenor personal calificat și cu experiență, iar aplicația Find Your Trainer vă ajută să faceți acest lucru.
Aflați mai multe la FindYourTrainer.com
morpilot Digital Jump Rope
Pentru a deveni și a rămâne slab, trebuie să ardeți o tonă de calorii, și nu există un dispozitiv de antrenament mai ieftin sau mai eficient decât coarda de sărituri, instrumentul cardio preferat de copiii mici și de boxerii profesioniști. Aceasta de la morpilot ridică lucrurile la un nivel superior prin adăugarea unui afișaj digital și integrarea smartphone-ului, permițându-vă să vă urmăriți antrenamentele, să înregistrați caloriile arse și să creșteți intensitatea în timp.
.