Cum să slăbești în timp ce gestionezi eficient bipolul
Vizualizări
Strategiile pentru gestionarea bipolarității se aplică și la pierderea în greutate. Cum să adaptați principii precum mindfulness, automonitorizarea și o echipă de sprijin pentru a slăbi.
Dacă vreți să slăbiți puțin sau mult, aveți companie: Potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor din SUA, peste 70 la sută dintre americanii cu vârsta de peste 20 de ani sunt supraponderali.
Manipularea suișurilor și coborâșurilor stărilor bipolare poate face mai dificilă și gestionarea suișurilor și coborâșurilor pe cântar. Nu este o noutate faptul că menținerea activității fizice și alcătuirea unor mese sănătoase – presupunând că aveți poftă de mâncare – pare aproape imposibilă în timpul unui episod depresiv.
De aceea, menținerea medicamentelor care vă controlează simptomele dispoziției rămâne o prioritate absolută, chiar dacă rețetele dvs. actuale vă aduc pofte de carbohidrați și creștere în greutate.
„Inițial, câștigarea puterii mentale este mai importantă decât pierderea în greutate”, remarcă Jessica Crandall Snyder, RDN, educator certificat în diabet din Denver și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Menținerea unei bune sănătăți mentale vă permite să aveți energia necesară pentru a fi activi și a vă implica pe deplin în viață.”
Din păcate, elementele fundamentale ale îngrijirii de sine care vă mențin sănătatea mentală în echilibru – și care vă stimulează bunăstarea în general – se suprapun cu elementele de bază ale gestionării greutății. O alimentație sănătoasă și o cantitate adecvată de activitate fizică sunt date de la sine. Cercetările sugerează că, în mod surprinzător, calitatea somnului dvs. influențează apetitul și creșterea în greutate.
Crearea și respectarea rutinelor are beneficii puternice pentru menținerea stării de bine atunci când trăiți cu bipolaritate. Așadar, crearea unui program pentru a vă trezi, a lua masa, a face exerciții fizice și a vă lua medicamentele la aceleași ore în fiecare zi nu numai că menține ceasul biologic al corpului dumneavoastră în bună stare de funcționare, dar vă fixează și obiceiuri sănătoase.
Săpătând mai adânc, iată cinci principii care să vă ajute pe drumul către o persoană mai sănătoasă și mai fericită.
Este vorba despre cum vă simțiți, nu despre cum arătați
Rețineți diferența dintre „o dietă sănătoasă” și „a ține o dietă”. Dacă urmărești o greutate ideală sau o talie dezirabilă, subtextul constant este: „Nu sunt suficient de bun”. Este ușor să vă concentrați pe diferența dintre aici și acolo și să vă descurajați.
Acum gândiți-vă la asta: Atunci când obiectivul tău este să faci ceva pozitiv pentru bunăstarea ta – și asta acoperă mintea, corpul sau starea de spirit – întotdeauna avansezi de unde ești.
„Un mod rezonabil de a aborda acest lucru nu este să te străduiești să atingi perfecțiunea, ci să te străduiești să progresezi”, spune Crandall Snyder. „Gândiți-vă la ceea ce puteți face astăzi pentru a vă implica cu adevărat în menținerea sănătății dumneavoastră bune. Luați măsuri în jurul propriei nutriții și însușiți-vă acest lucru. Nu vă comparați cu alții.
„Poate că astăzi faceți o plimbare sau mergeți cu bicicleta pentru a vă limpezi mintea. Sau poate că pur și simplu îți scoți câinele la plimbare, îndepărtând procesul de gândire de la tine însuți și îngrijindu-te de alții, cum ar fi câinele tău.”
Nu toate caloriile sunt egale
În ultimă instanță, trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău pentru a pierde în greutate. Strategiile includ să vă stabiliți un plafon caloric pe zi, să verificați dacă porțiile dvs. corespund de fapt mărimii recomandate a porției și să țineți evidența a tot ceea ce mâncați într-un jurnal alimentar.
Sănătatea bună nu ține doar de aportul caloric, totuși. În schimb, treceți să vă gândiți la modul în care obțineți cea mai mare cantitate de nutrienți pentru banii pe care îi cheltuiți, spune Bobbi Jo Yarborough, PsyD, cercetător la Kaiser Permanente Northwest Center for Health Research din Portland, Oregon.
Yarborough conduce o echipă care a dezvoltat programul STRIDE, care vizează strategiile de pierdere în greutate și de menținere a greutății pentru persoanele care trăiesc cu tulburări mentale grave. (Dacă vă întrebați, STRIDE nu este un acronim pentru nimic. Numele cu majuscule a fost ales pentru a sugera mișcarea și impulsul.)
După un număr egal de calorii, ce alegeri alimentare vă vor oferi cele mai multe vitamine și minerale? Ce surse de proteine au cele mai puține grăsimi nedorite? Ce zici de maximizarea gramajelor de fibre naturale?
De aceea, atât de multe planuri de dietă sănătoasă recomandă aceleași elemente de bază: carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, fructe și legume. Și cu cât mâncarea ta rămâne mai aproape de felul în care a venit de la fermă sau din grădină, cu atât mai bine. Ca de exemplu: o știulete de porumb este mai bună decât o mână de chipsuri de porumb.
Yarborough, la fel ca mulți medici și experți în nutriție, recomandă planul alimentar DASH (prescurtare de la „Dietary Approaches to Stop Hypertension”). Așa-numita dietă mediteraneană este o altă opțiune respectată pe scară largă, iar cercetările au asociat acest model alimentar cu rate mai mici de depresie.
Încadrarea mai multor alimente „dense în nutrienți” ar trebui, de asemenea, să vă îmbunătățească raportul energie intrată/energie ieșită. Prin înlocuirea grabei rapide a caloriilor „goale” cu o bază de energie mai durabilă și mai echilibrată, s-ar putea să vă treziți cu mai multă vervă și mai puține căderi de epuizare pe parcursul zilei.
Atenție la ceea ce mâncați – literalmente
Cum mâncați poate fi la fel de important ca ceea ce mâncați. Apucând orice aveți la îndemână atunci când vă este foame, înfulecând atunci când sunteți în deplasare sau ocupați cu munca, gustând în timp ce vă uitați la televizor – nu este tocmai prietenos pentru a face alegeri optime.
Un antidot: mâncatul conștient. Încetinirea pentru a savura ceea ce aveți în fața dumneavoastră, profitând la maximum de fiecare îmbucătură din gură, ascultând cu atenție semnalele corpului dumneavoastră despre satisfacție și sațietate.
Când Shayla P. din Corning, New York, se așează la masă, „îmi amintesc să trăiesc în acest moment”, spune ea. „Când mănânc, mă așez și observ în mod intenționat culorile din farfurie, apreciez gustul și mă gândesc la modul în care corpul meu procesează mâncarea în beneficiul meu.”
Shayla, în vârstă de 38 de ani și mamă a patru copii, încearcă să aducă mindfulness în fiecare aspect al vieții sale.
„Îmi fac timp să mă bucur de fapt de pregătirea mâncării, punând o muzică bună în timp ce tai cu grijă legumele, sau fac acea plimbare pe îndelete în loc să încerc să trec prin ea cu putere. Totul a devenit parte din stilul meu de viață și nu o corvoadă.”
Fă un efort de echipă
Shayla spune că copiii ei oferă un sistem de sprijin excelent pentru eforturile ei de a fi mai sănătoasă.
„Ei mă responsabilizează. Îmi voi stabili un obiectiv și îl voi împărtăși cu fiica mea, care are 10 ani. De exemplu, dacă vreau să beau un anumit număr de sticle de apă într-o zi, sunt de acord să îi dau un dolar dacă nu o fac.
„În loc să vrea doar să câștige dolarul ei și să mă lase să uit de obiectivul meu, ea mă ajută dându-mi memento-uri încurajatoare pe parcursul zilei. Aseară, mi-a refuzat o prăjitură!”
Există o mulțime de dovezi că responsabilitatea ajută atunci când lucrați la schimbarea stilului de viață. De exemplu, studiile au confirmat valoarea tovarășilor de exerciții fizice. Faptul de a avea o întâlnire permanentă pentru a alerga cu un prieten înainte de muncă vă poate scoate pe ușă în diminețile în care nici măcar nu vreți să vă dați jos din pat.
Wendy W., 63 de ani, din Darlington, Carolina de Sud, atribuie TOPS (Taking Pounds Off Sensibly), un program non-profit de sprijin pentru pierderea în greutate, și „grupul minunat” de femei locale cărora li s-a alăturat la întâlnirile săptămânale din aprilie 2017, că au ajutat-o să piardă 38 de kilograme.
Yarborough notează că grupurile de sprijin pentru pierderea în greutate combină atât responsabilitatea, cât și întărirea din partea colegilor dumneavoastră.
Nu subestimați factorul rah-rah al constituirii unei echipe de sprijin. Sora lui Wendy a încurajat eforturile ei, iar fiica ei a inițiat o rutină de mers pe jos.
„Am fost spitalizată o dată în timpul iernii, iar fiica mea a spus: ‘Haide, mamă, să mergem la o plimbare’. Acum merg în fiecare zi sau cel puțin o dată la două zile, timp de 30 de minute”, spune Wendy.
Wendy spune că mersul pe jos – „mai ales dimineața pentru a primi lumina soarelui de care am nevoie pentru a mă ajuta cu depresia mea”- a fost de mare ajutor pentru starea ei de spirit, în afară de orice alte beneficii.
„Nu pot să subliniez îndeajuns de mult cât de importante sunt exercițiile fizice – chiar și atunci când ești deprimat și nu vrei să faci nimic, încearcă să te ridici și să te miști puțin, dacă asta este tot ce poți face.”
Fă treaba
Nu toată lumea este o persoană care să se alăture, bineînțeles. Soțul și colegul lui Yarborough, Micah, MA, care suferă de tulburare bipolară I, spune că nu este adeptul antrenamentelor în grup. Cu toate acestea, îi place foarte mult să se antreneze, așa că s-a descurcat bine mergând singur.
Micah este cercetător asociat în cadrul proiectului STRIDE, alături de soția sa. El are experiență directă cu intervențiile privind stilul de viață pe care le încurajează pentru participanți. După ultimul său episod maniacal de acum opt ani, s-a îngrășat 40 de kilograme în două luni.
„Am făcut sport în copilărie și am fost mereu activ…. Nu fusesem niciodată supraponderal în viața mea și eram hotărât să dau jos greutatea aceea”, spune el.
A durat opt luni, dar nu s-a lăsat.
„Mi-am stabilit un minim de trei zile pe săptămână pentru a face exerciții fizice, dar de obicei făceam cinci sau șase zile, și m-am concentrat pe a rămâne sănătos din punct de vedere fizic.
„Am adăugat mai multă muncă cardiovasculară – care arde mai multe calorii – și m-am concentrat pe controlul porțiilor mele. Asta a însemnat să mănânc o „cantitate rezonabilă” și să nu mănânc mereu până mă satur. Dacă mi se făcea foame între mese, mă învățam să aștept.”
În ciuda agitației recente din cercurile științifice cu privire la faptul dacă a urmări caloriile sau a face mai multe exerciții fizice este o modalitate mai bună de a pierde în greutate, consensul general pare a fi în continuare că o combinație a celor două funcționează cel mai bine.
Nu există argumente în acest sens din partea lui Steve K., 32 de ani, din Toronto. Steve își amintește că a avut „o problemă de creștere în greutate” atunci când i s-au prescris medicamente care îi creșteau pofta de mâncare. A devenit foarte conștient de corpul său, spune el, apoi a decis să abordeze problema frontal.
„Mi-am mărit frecvența antrenamentelor, chiar dacă mergeam la sală cu regularitate pe atunci”, spune Steve.
„De asemenea, nu există o scurtătură reală pentru a pierde în greutate”, adaugă el. „Trebuie să vă limitați aportul de calorii și să vă antrenați în mod regulat.”
„Menținerea motivației poate fi dificilă în cazul bipolarității, dar nu este imposibil. Chiar aveți puterea, așa că folosiți-o.”
Citiți mai mult: 4 sfaturi pentru persoanele cu bipolaritate pentru a pierde în greutate (și pentru a o menține)
Publicat ca „O nouă cale spre pierderea în greutate”, iarna 2019