Cum se face un Power Clean
Power Clean are beneficii unice pentru sportivi, pe care nu le obțineți din multe alte exerciții. Am prezentat beneficiile în articolele
- Ghidul suprem pentru Power Clean
Pentru a profita de beneficiile descrise de Power Clean, trebuie să știi cum să faci corect un Power Clean. Și asta am vrut să spun la început, acest Power Cleans de rahat pe care îl vedeți, nu va face prea multe pentru voi.
Am subliniat și continui să subliniez punctul de stăpânire tehnică înainte de a ridica greutăți din ce în ce mai mari. Înțelegerea tehnicii Power Clean este primul pas.
Să aruncăm o privire la tehnica Power Clean pas cu pas.
Cum să faci corect un Power Clean? Învățați și stăpâniți tehnica Power Clean!
Tehnica Power Clean este foarte solicitantă, de aceea investim mult timp în antrenamentele cu sportivii noștri pentru a ne concentra pe a-i învăța cum să învețe corect tehnica Power Clean.
Învățarea tehnicii Power Clean poate fi foarte frustrantă pentru sportivi, deoarece durează mult timp și progresul nu este întotdeauna liniar. Prin urmare, vor exista suișuri și coborâșuri. Când începem să învățăm Power Clean lucrăm cu foarte puțină rezistență pentru a dobândi și consolida tehnica Power Clean, înainte de a antrena Power Clean și de a ne concentra pe încărcarea exercițiului.
Am explicat în articolul Cum să faci un Power Snatch că modelele de tehnică și mai ales denumirea și etichetarea diferitelor faze se pot schimba în funcție de antrenor, țară și filozofia de antrenament.
Terminologia pe care o folosesc a diferitelor faze ale tehnicii Power Clean
- Poziția de start
- Prima tragere
- Tranziția
- A doua tragere
- Captura
- Recuperarea
Să trecem în revistă diferitele faze ale Power Clean.
Faze ale tehnicii Power Clean
Poziția de start:
- Umerii sunt deasupra barei
- Spatele este drept
- Ochii sunt concentrați drept înainte
- Picioarele sunt depărtate pe lățimea șoldurilor
- Mâinile apucă bara în afara picioarelor
Prima tragere (de la sol până sub genunchi):
- barra este ridicată în linie dreaptă până sub genunchi
- spatele rămâne drept
- ochii rămân deasupra și în fața barei
- ochii concentrați drept înainte
Tranziția (de sub genunchi până la jumătatea coapsei):
- spatele rămâne drept
- genunchii sunt împinși în spate pentru a crea spațiu pentru ca bara să treacă de genunchi
- după ce bara a trecut de genunchi, genunchii sunt împinși în față înapoi sub bară pentru a permite o extensie puternică în sus în timpul celei de-a doua trageri (această acțiune se mai numește scoop sau dublu genunchi îndoiți)
- vezi acest video de la Catalystathletics care o explică bine
A doua tragere (de la mijlocul coapsei):
- în poziția de scoop sau dublu genunchi îndoit, bara intră în contact cu coapsele pe înălțimea jumătății coapsei
- șoldul, genunchiul și glezna se extind puternic, ceea ce se mai numește și tripla extensie
- o ridicare puternică a umerilor, odată ce șoldul, genunchiul și glezna sunt extinse la maxim
Captura:
- atlonistul se trage activ sub bară
- alergă ușor lateral în poziția care este folosită de obicei pentru Front Squat (aceasta este cea mai puternică poziție pentru a decelera bara)
- atleta primește bara pe umeri
- atleta decelera și întrerupe mișcarea de coborâre a barei cu picioarele
Recuperare:
- după ce greutatea este pe umeri și sub control, atletul inversează mișcarea și se ridică din nou
În opinia mea, este important să înțelegem diferitele faze ale Power Clean.
Este și mai important să înțelegem, că fazele nu au loc în mod izolat, ele sunt o parte a întregului și nu segmente adăugate unele la altele. Fiecare fază se mișcă fără probleme în următoarea fază și acesta este modul în care trebuie antrenat Power Clean ca o mișcare completă.
Cum să faci variațiile Power Clean
În cuvinte foarte simple, Power Clean este un derivat al Clean-ului și un exercițiu de antrenament pe care halterofilii olimpici îl folosesc pentru a-și îmbunătăți ridicarea de competiție Clean & Jerk. Mai multe informații detaliate despre Power Clean, consultați Ce este un Power Clean.
Power Clean se caracterizează prin primirea și prinderea barei într-o poziție mai înaltă (partea superioară a coapselor fiind deasupra paralei), decât Clean.
În cadrul acestei mișcări Power Clean, există diferite variante de Power Clean.
Hang Power Clean
Hang Power Clean este o variantă de Power Clean, în care se pornește cu bara dintr-o poziție suspendată, mai degrabă decât de la sol.
Vezi cum pilotul de BMX Supercross și olimpic 2016 Niek Kimmann execută un complex de Hang Power Clean urmat de un Power Clean.
De multe ori greutatea pe care o poți folosi la Power Clean (de la sol) este mult mai mare decât greutatea pe care o poți folosi la Hang Power Clean, iar sportivii execută acest complex începând cu un Hang Clean urmat de un Power Clean. Uitați-vă la ciclistul de pistă și olimpic 2016 Shanne Braspennincx care execută această variație
Figurați ușoara nuanță, că ea prinde bara un pic mai jos în prima rep. decât în a doua rep.
Mai multe informații despre Hang Power Clean, consultați Ce este un Hang Power Clean
Power Clean din blocuri
O altă variație de Power Clean este Power Clean din blocuri.
Power Cleans din blocuri se poate face din diverse motive, cum ar fi scurtarea intervalului pentru a se concentra pe rata de dezvoltare a forței, ca un instrument de tehnică Power Clean pentru a exersa o anumită poziție a Power Clean sau pentru simplul motiv, că sportivii s-ar putea să nu poată ajunge în poziția de start, ceea ce este adesea cazul sportivilor înalți sau atunci când aveți un interval limitat din cauza unei accidentări și doriți să lucrați în jurul accidentării.
Vezi cum pilotul de BMX Supercross și dublu olimpic Twan van Gendt face un Power Clean din blocuri
Single-legged Power Clean
Această variantă de Power Clean se execută, după cum sugerează și numele, pe un singur picior.
Majoritatea sporturilor se execută pe un picior la un moment dat, prin urmare are sens să ne antrenăm și unilateral.
Vezi această variație de Power Clean din blocuri cu un singur picior de la Niek Kimmann.
Câteva puncte care merită menționate. Această variație cu un singur picior necesită mult echilibru, ceea ce înseamnă că sarcinile pe care le puteți ridica potențial sunt mult mai mici. Acesta este și motivul, de asemenea, pentru care facem faza de extensie pe un picior și apoi o prindem pe două picioare. Dacă l-ați prinde pe un picior, ar trebui să sacrificați sarcinile și mai mult.
În al doilea rând, este foarte dificil să ajungeți în poziția de start de la sol pe un singur picior, iar producerea forței și echilibrarea este și mai dificilă, de aceea începem dintr-o poziție mai înaltă.
Complexe Power Clean
Power Clean poate fi complexat cu diferite exerciții. Datorită poziției finale pe partea din față a umerilor, poate fi complexată eficient cu exerciții în care aveți și bara pe partea din față a umerilor, cum ar fi Power Clean și Jerk, Power Clean și Front Squat sau ca un complex Power Clean – Front Squat și Jerk.
Vezi această variație Power Clean și Jerk de la pilotul de BMX Supercross și dublu olimpic Raymon van der Biezen.
#blastfromthepast @raymonvdbiezen #roadtolondon2012 #strengthtraining #bmx #bmxracing #bmxsupercross #powerclean #splitjerk #powercleans #olympiclifting #olympiclifts #olympiclift #powercleanandjerk #powercleanandjerks #powercleanandsplitjerk #derkraftmeister #strengthandconditioning
Ce-mi place în mod deosebit la această variație de Power Clean and Jerk este că atletul trebuie să treacă rapid de la primirea barei la împingerea imediată a barei înapoi deasupra capului. La fel ca în varianta cu un singur picior, din cauza complexității coordinative mai mari, nu puteți folosi aceeași încărcătură ca la un Power Clean and Jerk obișnuit.
Power Clean clusters
Din cauza cerinței tehnice ridicate a tehnicii Power Clean, efectuarea mai multor repetări ale Power Clean este dificilă și se observă o defalcare a tehnicii Power Clean după 3 – 4 repetări.
În consecință, nu sunteți în măsură să efectuați 6, 8 sau 10 repetări de Power Clean.
O soluție la acest lucru este împărțirea repetărilor în clustere, în care efectuați 2 repetări, urmate de o scurtă perioadă de odihnă, urmate de alte 2 repetări, până când ați finalizat numărul dorit de repetări.
Consultați ciclistul de pistă și olimpic 2016 Jeffrey Hoogeland executând un astfel de cluster Power Clean de 2 repetări, 20 de secunde de odihnă, urmate de alte 2 repetări.
Vezi cum scurta pauză dintre repetări îi permite să mențină calitatea fiecărei repetări Power Clean ridicată.
Power Clean and unload
Aceasta este o variantă specială de Power Clean, pe care o puteți face la ultimul set de Power Clean pentru a evita durerea descărcării plăcilor după terminarea seturilor de Power Clean.
Vezi cum fostul pilot de BMX Supercross, acum sprinterul de ciclism pe pistă Koen van der Wijst execută este variația Power Clean and unload.
Cunoaștem cu toții durerea de a descărca bara după ultimul set de Clean-uri grele. Koen ne arată un mod mai bun de a termina repetiția și de a descărca bara! @koenvdwijst #strengthtraining #cleans #olympiclifting #olympiclifting #strengthandconditioning #olympiclift #olympiclifts #clean #roadtototokyo2020 #sft202020 #derkraftmeister
Ei bine, sper că toată lumea și-a dat seama, că aceasta a fost doar o glumă, și nu a fost menită să fie un exercițiu deliberat!
Concluzie Cum se face un Power Clean
Power Clean oferă beneficii unice într-un singur exercițiu, pe care majoritatea celorlalte exerciții nu le pot oferi. Pentru a profita de beneficiile exercițiului, este important să stăpânești tehnica Power Clean și să știi cum să faci un Power Clean.
Măiestria tehnică a tehnicii Power Clean poate ajuta foarte mult. Am văzut asta de nenumărate ori.
Investiți timp și energie în a învăța cum să faceți un Power Clean și veți vedea beneficiile.
.