De ce te doare după unele antrenamente și nu după altele
Te trezești dimineața după un antrenament și te dor atât de tare cvadricepșii încât abia poți să te dai jos din pat. Sau, pe de altă parte, a doua zi după o sesiune de intervale care te-a lăsat udat, mușchii tăi se simt netezi, revigorați și complet, ei bine, normali.
Ce se întâmplă? Nu este surprinzător faptul că vă veți simți dureros dacă ați crescut cu adevărat intensitatea unui antrenament față de ceea ce sunteți obișnuit sau dacă ați făcut ceva complet nou. Dar cum rămâne cu rutina ta obișnuită? De ce ești dureros ca orice după unele antrenamente, dar după altele, abia simți că ai făcut ceva? Și există un fir comun în spatele motivelor pentru care unele vă lasă dureri și altele nu?
Cum se pare, durerea musculară de după antrenament depinde de o mulțime de factori, potrivit lui Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.C.S., profesor asistent de știința exercițiilor fizice și director al Laboratorului de Performanță Umană de la CUNY Lehman College. Iată câteva motive pentru care s-ar putea să vă simțiți ca și cum ați fi fost călcat de un camion după unele antrenamente, dar nu și după altele – și, poate cel mai important, ce puteți face pentru a vă simți mai bine rapid.
Ce cauzează durerile musculare?
Mușcăturile musculare după un antrenament, cunoscute și sub numele de durere musculară cu debut întârziat (DOMS), se datorează microdeteriorărilor din mușchi care apar atunci când îi supuneți la stres, spune Schoenfeld. De obicei, veți începe să vă simțiți dureros la 24 până la 48 de ore după un antrenament – acesta este intervalul de timp necesar pentru ca organismul dumneavoastră să producă inflamație ca urmare a acelei leziuni, care este responsabilă de durerea musculară. (Aceste microdeteriorări trebuie apoi reparate pentru a vă face mușchii mai puternici pe termen lung).
Care sunt mai exact factorii care explică de ce vă puteți simți mai dureros după unele antrenamente decât după altele? Explicăm mai jos trei dintre cei mai importanți.
1. Cât de des vă antrenați
Cât de dureros vă simțiți depinde de cât de des vă antrenați, potrivit lui Schoenfeld.
„În primele etape ale antrenamentului – sau dacă nu sunteți obișnuit să faceți ceva în mod regulat – durerea musculară va fi mai rea decât dacă faceți o activitate în mod regulat, deoarece mușchii dvs. nu sunt obișnuiți cu activitatea respectivă”, spune el. Cu alte cuvinte, lipsa unei anumite activități din rutina dumneavoastră duce la mai multe microîntinderi musculare atunci când, în sfârșit, o faceți. (Dar mușchii tăi se vor obișnui cu activitatea în timp și nu se vor mai rupe la fel de mult).
Overtraining-ul poate avea același efect. „Dacă ați exagerat cu adevărat, ați putea fi dureros timp de până la o săptămână”, spune Schoenfeld. Din nou, acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. nu sunt obișnuiți cu durata sau intensitatea a ceea ce ați făcut, așa că este mai probabil să se micro-dezmembreze ca urmare.
Dar pentru că fiecare persoană este diferită, găsirea „punctului dulce” al antrenamentului dumneavoastră ar putea necesita unele încercări și erori. Cu toate acestea, pentru a evita super-durerile la alergare, creșterea încet a kilometrajului este cel mai bun pariu – mulți alergători urmează regula celor 10 procente, în care vă creșteți kilometrajul cu cel mult 10 procente în fiecare săptămână.
Cele mai bune instrumente de recuperare
2. Tipurile de exerciții pe care le faceți
Microrupturile din mușchi apar indiferent dacă faceți o alergare lungă sau dacă vă ghemuiți la greutatea maximă, dar nivelul de durere pe care îl resimțiți din cauza acestor rupturi depinde de tipul specific de exercițiu pe care îl faceți.
Mișcările exccentrice cauzează mai multe leziuni musculare și mai multă inflamație ca rezultat, ceea ce duce la mai multă durere musculară, potrivit lui Schoenfeld. Ce sunt chiar mișcările excentrice, vă întrebați? Potrivit unui articol de referință publicat în British Journal of Sport Medicine în 1995, „activarea excentrică a mușchilor este alungirea controlată a mușchiului sub tensiune”. Pur și simplu, este partea de „coborâre” a exercițiilor cum ar fi ridicarea picioarelor sau curlurile bicepșilor, de exemplu. este, de asemenea, excentrică, spune Schoenfeld, deoarece mușchii dvs. se alungesc. Acesta este motivul pentru care este mai probabil să fiți dureros atunci când alergați – sau faceți o drumeție – în josul unui deal abrupt, spre deosebire de atunci când urcați unul.
Mișcările concentrice, pe de altă parte, provoacă mai puține daune mușchilor și, prin urmare, vă lasă să vă simțiți mai puțin dureros, spune Schoenfeld. Mișcările concentrice au loc atunci când un mușchi se scurtează. De exemplu, mișcarea „în sus” a unui curl de biceps. Alergarea în urcare este, de asemenea, o mișcare concentrică, deoarece mușchii pe care îi folosiți se scurtează pe măsură ce urcați.
3. Nivelurile dvs. hormonale
Hormonul estrogen ajută la protejarea mușchilor, potrivit lui Schoenfeld, astfel încât femeile – care au niveluri mai ridicate de estrogen – tind să experimenteze mai puține dureri musculare decât bărbații.
Și cercetările confirmă acest lucru. Un studiu din revista Sports Medicine a constatat că estrogenul „s-a dovedit a juca un rol semnificativ în stimularea proceselor de reparare și regenerare a mușchilor”.
Așa că, dacă sunteți bărbat, vă puteți aștepta să fiți puțin mai dureros în urma acelorași antrenamente (sau similare) ca și omologii dvs. de sex feminin, deoarece, deși bărbații au ceva estrogen, nu au la fel de mult ca femeile.
Ce ar trebui să faci dacă ești inflamat după un antrenament?
Cheia pentru remedierea mușchilor dureroși este recuperarea activă, potrivit lui Schoenfeld. „Nu vă trântiți pe canapea și nu vă mișcați”, spune el. Simpla ședere are un efect negativ asupra durerii, deoarece nu faceți ca sângele să circule către mușchi pentru a-i ajuta să se recupereze.
Recuperarea activă – cum ar fi mersul pe bicicletă, înotul, yoga sau chiar mersul pe jos – ajută la repararea țesuturilor și la ameliorarea durerii. Un masaj după antrenament sau rularea spumei pentru a ușura mușchii dureroși ajută, de asemenea, conform lui Schoenfeld.
Dar dacă sunteți ridicol de dureros, Schoenfeld vă avertizează să nu vă antrenați până când mușchii nu se simt un pic mai bine, deoarece ați putea risca o accidentare (o ruptură mai mare). Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să așteptați până când se simt complet mai bine – dacă v-ați îmbunătățit până la nivelul la care sunteți doar ușor sau moderat dureros, nu este rău să lucrați acei mușchi, spune el. Doar asigurați-vă că nu exagerați – dacă sunteți foarte dureros, efectuarea unui antrenament mai scurt sau mai puțin intens ar putea fi cel mai bine între timp, în timp ce mușchii dumneavoastră se recuperează.
.