Dependența de smartphone

Dependența de smartphone

dependență

Îngrijorat de utilizarea telefonului sau a internetului? Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă eliberați de acest obicei și să vă echilibrați mai bine viața, online și offline.

Ce este dependența de smartphone?

În timp ce un smartphone, o tabletă sau un computer poate fi un instrument extrem de productiv, utilizarea compulsivă a acestor dispozitive poate interfera cu munca, școala și relațiile. Atunci când petreceți mai mult timp pe rețelele de socializare sau jucând jocuri decât interacționând cu oameni reali sau când nu vă puteți opri din a verifica în mod repetat texte, e-mailuri sau aplicații – chiar și atunci când acest lucru are consecințe negative în viața dvs. – poate fi timpul să vă reevaluați utilizarea tehnologiei.

Adicția la smartphone, cunoscută uneori colocvial sub numele de „nomofobie” (teama de a rămâne fără telefon mobil), este adesea alimentată de o problemă de utilizare excesivă a internetului sau de o tulburare de dependență de internet. La urma urmei, rareori este telefonul sau tableta în sine cea care creează compulsia, ci mai degrabă jocurile, aplicațiile și lumile online la care ne conectează.

Debitul de smartphone poate cuprinde o varietate de probleme de control al impulsurilor, inclusiv:

Relații virtuale. Dependența de rețelele de socializare, de aplicațiile de dating, de mesaje text și de mesagerie se poate extinde până la punctul în care prietenii virtuali, online, devin mai importanți decât relațiile din viața reală. Am văzut cu toții cuplurile care stau împreună într-un restaurant ignorându-se unul pe celălalt și angajându-se în schimb cu smartphone-urile lor. În timp ce internetul poate fi un loc minunat pentru a cunoaște oameni noi, pentru a relua legătura cu prieteni vechi sau chiar pentru a începe relații romantice, relațiile online nu sunt un substitut sănătos pentru interacțiunile din viața reală. Prieteniile online pot fi atrăgătoare, deoarece tind să existe într-o bulă, nefiind supuse acelorași cerințe sau stresuri ca relațiile dezordonate din lumea reală. Utilizarea compulsivă a aplicațiilor de dating vă poate schimba orientarea către cupluri pe termen scurt în loc să dezvoltați relații pe termen lung.

Supraîncărcare de informații. Navigarea compulsivă pe internet, vizionarea de videoclipuri, jocurile sau verificarea fluxurilor de știri pot duce la scăderea productivității la locul de muncă sau la școală și vă pot izola ore în șir. Utilizarea compulsivă a internetului și a aplicațiilor pentru smartphone vă poate face să neglijați alte aspecte ale vieții dumneavoastră, de la relațiile din lumea reală până la hobby-uri și activități sociale.

Dependența de cybersex. Utilizarea compulsivă a pornografiei pe internet, a sexting-ului, a schimbului de nuduri sau a serviciilor de mesagerie pentru adulți poate avea un impact negativ asupra relațiilor dvs. intime din viața reală și asupra sănătății emoționale generale. În timp ce pornografia online și dependențele de cybersex sunt tipuri de dependență sexuală, internetul le face mai accesibile, relativ anonime și foarte convenabile. Este ușor să petreci ore întregi implicându-te în fantezii imposibile în viața reală. Utilizarea excesivă a aplicațiilor de întâlniri care facilitează sexul ocazional poate îngreuna dezvoltarea unor relații intime pe termen lung sau poate deteriora o relație existentă.

Compulsiile online, cum ar fi jocurile de noroc, jocurile de noroc, tranzacțiile bursiere, cumpărăturile online sau licitațiile pe site-uri de licitații precum eBay pot duce adesea la probleme financiare și legate de locul de muncă. În timp ce dependența de jocurile de noroc a fost o problemă bine documentată de ani de zile, disponibilitatea jocurilor de noroc pe internet a făcut ca jocurile de noroc să fie mult mai accesibile. Comerțul compulsiv cu acțiuni sau cumpărăturile online pot fi la fel de dăunătoare din punct de vedere financiar și social. Dependenții de eBay se pot trezi la ore ciudate pentru a fi online pentru ultimele minute rămase dintr-o licitație. Este posibil să achiziționați lucruri de care nu aveți nevoie și pe care nu vi le puteți permite doar pentru a experimenta entuziasmul de a plasa oferta câștigătoare.

Cauzele și efectele dependenței de smartphone și de internet

În timp ce puteți avea probleme de control al impulsurilor cu un laptop sau un computer de birou, dimensiunea și comoditatea smartphone-urilor și a tabletelor înseamnă că putem să le luăm aproape oriunde și să ne satisfacem compulsiile în orice moment. De fapt, cei mai mulți dintre noi sunt rareori la mai mult de 1,5 metri de smartphone-urile noastre. La fel ca și utilizarea drogurilor și a alcoolului, acestea pot declanșa eliberarea de dopamină, o substanță chimică din creier, și vă pot modifica starea de spirit. De asemenea, puteți acumula rapid toleranță, astfel încât este nevoie de tot mai mult timp în fața acestor ecrane pentru a obține aceeași recompensă plăcută.

Utilizarea intensă a smartphone-urilor poate fi adesea simptomatică pentru alte probleme subiacente, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau singurătatea. În același timp, ea poate, de asemenea, exacerba aceste probleme. Dacă vă folosiți smartphone-ul ca pe o „pătură de securitate” pentru a vă ușura sentimentele de anxietate, singurătate sau stângăcie în situații sociale, de exemplu, nu veți reuși decât să vă izolați și mai mult de persoanele din jur. Privirea fixă la telefon vă va refuza interacțiunile față în față care vă pot ajuta să vă conectați în mod semnificativ cu ceilalți, să atenuați anxietatea și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Cu alte cuvinte, remediul pe care îl alegeți pentru anxietatea dvs. (angajarea cu smartphone-ul), vă înrăutățește de fapt anxietatea.

Adicția la smartphone sau la internet poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra vieții dvs. prin:

Creșterea singurătății și a depresiei. Deși poate părea că a te pierde online va face temporar ca sentimente precum singurătatea, depresia și plictiseala să se evapore în aer, de fapt te poate face să te simți și mai rău. Un studiu din 2014 a găsit o corelație între utilizarea ridicată a social media și depresie și anxietate. Utilizatorii, în special adolescenții, au tendința de a se compara în mod nefavorabil cu colegii lor pe rețelele de socializare, promovând sentimente de singurătate și depresie.

Alimentarea anxietății. Un cercetător a constatat că simpla prezență a unui telefon la locul de muncă tinde să îi facă pe oameni să fie mai anxioși și să aibă performanțe slabe la anumite sarcini. Cu cât o persoană folosea mai mult telefonul, cu atât mai mare era anxietatea pe care o resimțea.

Creșterea stresului. Utilizarea unui smartphone pentru muncă înseamnă adesea că munca se infiltrează în viața personală și acasă. Simțiți presiunea de a fi mereu activ, de a nu pierde niciodată contactul cu munca. Această nevoie de a verifica continuu și de a răspunde la e-mailuri poate contribui la creșterea nivelului de stres și chiar la epuizare.

Exacerbarea tulburărilor de deficit de atenție. Fluxul constant de mesaje și informații de pe un smartphone poate copleși creierul și face imposibilă concentrarea atenției asupra unui singur lucru pentru mai mult de câteva minute fără a se simți obligat să treacă la altceva.

Diminuarea capacității de concentrare și de gândire profundă sau creativă. Zumzetul, ping-ul sau bip-ul persistent al smartphone-ului dvs. vă poate distrage atenția de la sarcinile importante, vă poate încetini activitatea și poate întrerupe acele momente de liniște care sunt atât de cruciale pentru creativitate și rezolvarea problemelor. În loc să fim vreodată singuri cu gândurile noastre, acum suntem mereu online și conectați.

Disturbându-vă somnul. Utilizarea excesivă a smartphone-ului vă poate perturba somnul, ceea ce poate avea un impact serios asupra sănătății dvs. mentale generale. Vă poate afecta memoria, vă poate afecta capacitatea de a gândi clar și vă poate reduce abilitățile cognitive și de învățare.

Încurajarea egocentrismului. Un studiu britanic a constatat că persoanele care petrec mult timp pe rețelele de socializare sunt mai predispuse să prezinte trăsături negative de personalitate, cum ar fi narcisismul. Fotografierea de selfie-uri nesfârșite, postarea tuturor gândurilor sau a detaliilor despre viața ta poate crea o egocentrism nesănătos, distanțându-te de relațiile din viața reală și făcând mai greu să faci față stresului.

Semne și simptome ale dependenței de smartphone

Nu există o cantitate specifică de timp petrecut pe telefon, sau frecvența cu care verifici actualizările, sau numărul de mesaje pe care le trimiți sau le primești care să indice o problemă de dependență sau de utilizare excesivă.

Să petreci mult timp conectat la telefon devine o problemă doar atunci când acesta absoarbe atât de mult din timpul tău încât te face să neglijezi relațiile față în față, munca, școala, hobby-urile sau alte lucruri importante din viața ta. Dacă vă treziți că vă ignorați prietenii în timpul prânzului pentru a citi actualizările de pe Facebook sau că vă verificați compulsiv telefonul în timp ce conduceți sau în timpul cursurilor de la școală, atunci este timpul să vă reevaluați utilizarea smartphone-ului și să găsiți un echilibru mai sănătos în viața dumneavoastră.

Semnele de avertizare ale utilizării excesive a smartphone-ului sau a internetului includ:

Probleme în finalizarea sarcinilor la locul de muncă sau acasă. Constatați că se adună rufele și că aveți puțină mâncare în casă pentru cină pentru că ați fost ocupat să discutați online, să trimiteți mesaje sau să jucați jocuri video? Poate că vă treziți că lucrați mai des până târziu pentru că nu vă puteți termina munca la timp.

Isolarea de familie și prieteni. Viața dvs. socială are de suferit din cauza întregului timp pe care îl petreceți pe telefon sau pe alt dispozitiv? Dacă sunteți într-o ședință sau discutați cu prietenii, pierdeți urma a ceea ce se spune pentru că vă verificați telefonul? Prietenii și familia și-au exprimat îngrijorarea cu privire la timpul pe care îl petreceți pe telefon? Simțiți că nimeni din viața dvs. „reală” – chiar și soțul/soția dvs. – nu vă înțelege la fel ca prietenii dvs. online?

Ascunderea utilizării smartphone-ului. Vă furișați într-un loc liniștit pentru a vă folosi telefonul? Vă ascundeți utilizarea smartphone-ului sau vă mințiți șeful și familia cu privire la timpul pe care îl petreceți online? Sunteți iritat sau irascibil dacă timpul pe care îl petreceți online este întrerupt?

Având o „teamă de a lipsi” (sau FOMO). Nu vă place să vă simțiți în afara circuitului sau credeți că pierdeți știri sau informații importante dacă nu vă verificați telefonul în mod regulat? Aveți nevoie să verificați în mod compulsiv rețelele de socializare pentru că sunteți neliniștit de faptul că alții se distrează mai bine sau duc o viață mai interesantă decât dumneavoastră? Vă treziți noaptea pentru a vă verifica telefonul?

Senzație de groază, anxietate sau panică dacă vă lăsați smartphone-ul acasă, bateria se descarcă sau sistemul de operare se blochează. Sau simțiți vibrații fantomă – credeți că telefonul a vibrat, dar când verificați, nu există mesaje noi sau actualizări?

Autosuficiențăsfaturi de ajutor pentru dependența de smartphone

Există o serie de măsuri pe care le puteți lua pentru a vă ține sub control utilizarea smartphone-ului și a internetului. Deși puteți iniția singuri multe dintre aceste măsuri, o dependență este greu de învins de unul singur, mai ales atunci când tentația este mereu la îndemână. Poate fi prea ușor să alunecați înapoi în vechile tipare de utilizare. Căutați sprijin din exterior, fie că este vorba de familie, de prieteni sau de un terapeut profesionist.

Pentru a vă ajuta să vă identificați zonele cu probleme, țineți un jurnal în care să rețineți când și cât de mult vă folosiți smartphone-ul pentru activități neprofesionale sau neesențiale. Există aplicații specifice care vă pot ajuta în acest sens, permițându-vă să urmăriți timpul pe care îl petreceți pe telefon. Există momente din zi în care vă folosiți mai mult telefonul? Există alte lucruri pe care ați putea să le faceți în schimb? Cu cât înțelegeți mai bine modul în care folosiți smartphone-ul, cu atât mai ușor va fi să vă reduceți obiceiurile și să vă recâștigați controlul asupra timpului.

Recunoașteți factorii declanșatori care vă fac să puneți mâna pe telefon. Este atunci când vă simțiți singur sau plictisit? Dacă vă luptați cu depresia, stresul sau anxietatea, de exemplu, utilizarea excesivă a smartphone-ului dvs. ar putea fi o modalitate de a vă calma singuri stările de spirit oscilante. În schimb, găsiți modalități mai sănătoase și mai eficiente de a vă gestiona stările de spirit, cum ar fi practicarea tehnicilor de relaxare.

Înțelegeți diferența dintre interacțiunea în persoană și cea online. Ființele umane sunt creaturi sociale. Nu suntem meniți să fim izolați sau să ne bazăm pe tehnologie pentru interacțiunea umană. Interacțiunea socială cu o altă persoană față în față – făcând contact vizual, răspunzând la limbajul corpului – vă poate face să vă simțiți calm, în siguranță și înțeles și să puneți rapid frână stresului. Interacțiunea prin mesaje text, e-mail sau mesagerie ocolește aceste indicii nonverbale, așa că nu va avea același efect asupra bunăstării tale emoționale. În plus, prietenii online nu vă pot îmbrățișa atunci când izbucnește o criză, nu vă pot vizita atunci când sunteți bolnav sau nu pot sărbători împreună cu dvs. o ocazie fericită.

Consolidați-vă abilitățile de a face față. Poate că tweetingul, mesajele sau blogurile sunt modul dvs. de a face față stresului sau furiei. Sau poate aveți probleme în a relaționa cu ceilalți și vă este mai ușor să comunicați cu oamenii online. Construirea de abilități în aceste domenii vă va ajuta să faceți față stresului și tensiunilor vieții de zi cu zi fără să vă bazați pe smartphone-ul dumneavoastră.

Recunoașteți orice probleme subiacente care pot susține comportamentul dumneavoastră compulsiv. Ați avut probleme cu alcoolul sau drogurile în trecut? Vă amintește ceva din utilizarea smartphone-ului dvs. de modul în care obișnuiați să beți sau să folosiți droguri pentru a vă amorți sau distrage atenția?

Întăriți-vă rețeaua de sprijin. Puneți deoparte timp dedicat în fiecare săptămână pentru prieteni și familie. Dacă sunteți timid, există modalități de a depăși stângăcia socială și de a vă face prieteni de durată fără a vă baza pe social media sau pe internet. Pentru a găsi persoane cu interese similare, încercați să vă adresați colegilor de la serviciu, să vă alăturați unei echipe sportive sau unui club de lectură, să vă înscrieți la un curs de educație sau să faceți voluntariat pentru o cauză bună. Veți putea să interacționați cu alte persoane ca dumneavoastră, să lăsați relațiile să se dezvolte în mod natural și să formați prietenii care vă vor îmbunătăți viața și vă vor întări sănătatea.

Modificați-vă utilizarea smartphone-ului, pas cu pas

Pentru majoritatea oamenilor, obținerea controlului asupra utilizării smartphone-ului și a internetului nu este un caz de renunțare de la sine. Gândiți-vă că este mai degrabă ca și cum ați urma o dietă. La fel cum trebuie să mâncați în continuare, probabil că mai aveți nevoie să vă folosiți telefonul pentru muncă, școală sau pentru a păstra legătura cu prietenii. Obiectivul dvs. ar trebui să fie reducerea la niveluri mai sănătoase de utilizare.

2. Stabiliți obiective pentru momentele în care vă puteți folosi smartphone-ul. De exemplu, ați putea programa utilizarea pentru anumite momente ale zilei sau v-ați putea recompensa cu o anumită perioadă de timp pe telefon după ce ați terminat o temă pentru acasă sau ați terminat o corvoadă, de exemplu.
3. Închideți telefonul în anumite momente ale zilei, cum ar fi atunci când conduceți, sunteți într-o ședință, la sală, luați cina sau vă jucați cu copiii. Nu vă luați telefonul cu dvs. la baie.
4. Nu vă aduceți telefonul sau tableta în pat. Lumina albastră emisă de ecrane vă poate perturba somnul dacă este folosită în decurs de două ore înainte de culcare. Opriți dispozitivele și lăsați-le într-o altă cameră peste noapte pentru a le încărca. În loc să citiți cărți electronice pe telefon sau tabletă noaptea, luați o carte. Nu numai că veți dormi mai bine, dar cercetările arată că vă veți aminti mai mult din ceea ce ați citit.
5. Înlocuiți utilizarea smartphone-ului cu activități mai sănătoase. Dacă sunteți plictisit și singur, să rezistați impulsului de a vă folosi smartphone-ul poate fi foarte dificil. Aveți un plan pentru alte modalități de a umple timpul, cum ar fi meditația, citirea unei cărți sau discuțiile cu prietenii în persoană.
6. Jucați jocul „stiva de telefoane”. Petreceți timp cu alți dependenți de smartphone-uri? Jucați jocul „phone stack”. Când luați prânzul, cina sau beți împreună, puneți pe toată lumea să își așeze smartphone-urile cu fața în jos pe masă. Chiar dacă telefoanele bâzâie și bipăie, nimeni nu are voie să își apuce dispozitivul. Dacă cineva nu se poate abține să nu-și verifice telefonul, acea persoană trebuie să ridice nota de plată pentru toată lumea.
7. Îndepărtați aplicațiile de social media de pe telefon, astfel încât să puteți verifica Facebook, Twitter și altele asemenea doar de pe computer. Și nu uitați: ceea ce vedeți despre alții pe rețelele de socializare este rareori o reflectare exactă a vieții lor – oamenii exagerează aspectele pozitive ale vieții lor, trecând cu vederea îndoielile și dezamăgirile pe care le trăim cu toții. Petrecând mai puțin timp comparându-vă în mod nefavorabil cu aceste reprezentări stilizate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și sentimentul de stimă de sine.
8. Verificări de limită. Dacă vă verificați în mod compulsiv telefonul la fiecare câteva minute, dezabonați-vă limitând verificările la o dată la 15 minute. Apoi o dată la 30 de minute, apoi o dată pe oră. Dacă aveți nevoie de ajutor, există aplicații care pot limita automat momentul în care puteți accesa telefonul.
10. Reduceți frica de a pierde ceva. Acceptați faptul că, limitându-vă utilizarea smartphone-ului, este posibil să pierdeți anumite invitații, știri de ultimă oră sau bârfe noi. Există atât de multe informații disponibile pe internet, încât este aproape imposibil să rămâi la curent cu totul, oricum. Acceptarea acestui lucru poate fi eliberatoare și vă poate ajuta să vă rupeți dependența de tehnologie.

Tratament pentru dependența de smartphone și internet

Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a vă limita utilizarea smartphone-ului sau a internetului, există acum centre de tratament specializate care oferă programe de detoxifiere digitală pentru a vă ajuta să vă deconectați de mediile digitale. Terapia individuală și de grup vă poate da, de asemenea, un imbold extraordinar pentru a vă controla utilizarea tehnologiei.

Terapia cognitiv-comportamentală oferă modalități pas cu pas de a opri comportamentele compulsive și de a vă schimba percepțiile despre smartphone-ul și internetul dumneavoastră. Terapia vă poate ajuta, de asemenea, să învățați modalități mai sănătoase de a face față emoțiilor inconfortabile – cum ar fi stresul, anxietatea sau depresia – care ar putea să vă alimenteze utilizarea smartphone-ului.

Consiliere maritală sau de cuplu. Dacă utilizarea excesivă a pornografiei pe internet sau a aventurilor online vă afectează relația, consilierea vă poate ajuta să rezolvați aceste probleme dificile și să vă reconectați cu partenerul dumneavoastră.

Sprijin de grup. Organizații precum Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) și On-Line Gamers Anonymous oferă sprijin online și întâlniri față în față pentru a frâna utilizarea excesivă a tehnologiei. Desigur, aveți nevoie de oameni din viața reală pentru a beneficia pe deplin de orice grup de sprijin pentru dependență. Grupurile de sprijin online pot fi utile pentru a găsi surse de asistență, dar este ușor să le folosești ca o scuză pentru a petrece și mai mult timp pe smartphone-ul tău. Sex Addicts Anonymous poate fi un loc de încercat dacă aveți probleme cu dependența de cybersex.

Ajutorarea unui copil sau adolescent cu dependență de smartphone

Care părinte care a încercat să tragă un copil sau un adolescent departe de un smartphone sau o tabletă știe cât de dificil poate fi să separe copiii de social media, aplicații de mesagerie sau jocuri și videoclipuri online. Tinerii nu au maturitatea necesară pentru a-și limita singuri utilizarea smartphone-ului, dar simpla confiscare a dispozitivului se poate întoarce adesea împotriva lor, creând anxietate și simptome de sevraj la copilul dumneavoastră. În schimb, există o mulțime de alte modalități de a vă ajuta copilul să găsească un echilibru mai sănătos:

Să fiți un bun model de urmat. Copiii au un impuls puternic de a imita, așa că este important să vă gestionați propria utilizare a smartphone-ului și a internetului. Nu este bine să îi cereți copilului dvs. să se deconecteze la masă în timp ce dvs. vă holbați la propriul telefon sau tabletă. Nu lăsați ca propria utilizare a smartphone-ului să vă distragă atenția de la interacțiunile părinte-copil.

Utilizați aplicații pentru a monitoriza și limita utilizarea smartphone-ului de către copilul dumneavoastră. Există o serie de aplicații disponibile care pot limita consumul de date al copilului dvs. sau pot restricționa trimiterea de mesaje text și navigarea pe internet la anumite momente ale zilei. Alte aplicații pot elimina capacitățile de mesagerie în timp ce se află în mișcare, astfel încât să puteți preveni utilizarea de către adolescentul dvs. a unui smartphone în timp ce conduceți.

Creați zone „fără telefon”. Restricționați utilizarea smartphone-urilor sau a tabletelor într-o zonă comună a casei, unde puteți supraveghea activitatea copilului dumneavoastră și puteți limita timpul petrecut online. Interziceți telefoanele de la masa de prânz și din dormitoare și insistați ca acestea să fie închise după o anumită oră pe timp de noapte.

Încurajați alte interese și activități sociale. Îndepărtați-vă copilul de ecrane, expunându-l la alte hobby-uri și activități, cum ar fi sporturile de echipă, cercetașii și cluburile de după școală. Petreceți timp în familie deconectați.

Discutați cu copilul dumneavoastră despre problemele subiacente. Utilizarea compulsivă a smartphone-ului poate fi semnul unor probleme mai profunde. Copilul dumneavoastră are probleme în a se integra? A avut loc recent o schimbare majoră, cum ar fi o mutare sau un divorț, care îi provoacă stres? Suferă copilul dumneavoastră cu alte probleme la școală sau acasă?

Căutați ajutor. Adolescenții se răzvrătesc adesea împotriva părinților lor, dar dacă aud aceleași informații de la o altă figură de autoritate, ar putea fi mai înclinați să asculte. Încercați un antrenor de sport, un medic sau un prieten de familie respectat. Nu vă fie teamă să solicitați consiliere profesională dacă sunteți îngrijorat de utilizarea smartphone-ului de către copilul dumneavoastră.

.