Deveniți un om mai puternic, Atlet mai în formă în mai puțin timp cu coaching-ul de anduranță
De Chris Carmichael
CEO/antrenor principal al CTS
Creșterea nivelului de activitate și a orelor de antrenament săptămânal duce la o mulțime de schimbări pozitive în ceea ce privește condiția fizică și sănătatea dumneavoastră, dar mulți sportivi observă unele efecte care nu sunt la fel de plăcute. Atunci când faceți mai multe exerciții fizice, trebuie să consumați suficientă energie pentru a vă susține antrenamentele și activitățile de zi cu zi. Între modificările aduse dietei tale și efectele pe care intensitatea și supraîncălzirea le pot avea asupra sistemului tău digestiv, o mulțime de sportivi se confruntă cu un exces de gaze și balonare în timpul și după exerciții fizice intense și/sau prelungite. În timp ce medicația pentru gaze ar putea fi o soluție pe termen scurt, încercați următorii pași pentru a evita gazele și balonarea induse de exerciții fizice înainte ca acestea să înceapă.
Ajungeți la un nivel scăzut de fibre
Fructele și legumele bogate în fibre sunt alegeri bune pentru sănătatea dumneavoastră și pentru a vă ajuta să vă simțiți plin și satisfăcut. Dezavantajul este că fructele și legumele bogate în fibre dau gaze la unele persoane. Dacă aveți un istoric de gaze induse de exerciții fizice, încercați să reduceți consumul de alimente precum fasolea, lintea, broccoli, merele și cerealele integrale timp de cel puțin două zile înainte de o sesiune importantă de antrenament sau de un eveniment cu obiectiv.
Chiar dacă o strategie cu un conținut scăzut de fibre vă ajută la reducerea gazelor sau a balonării induse de exerciții fizice, eliminarea permanentă a alimentelor bogate în fibre ar elimina o mulțime de alimente importante și dense în nutrienți din stilul dumneavoastră de viață. Mai degrabă, colaborați cu un dietetician sau un antrenor pentru a dezvolta o strategie care să echilibreze obiectivele de antrenament și nevoile nutriționale.
Înghițiți mai puțin aer
Nu toate gazele de după efort provin din alimentele pe care le consumați. O parte din ele sunt doar aer înghițit care rămâne blocat în sistemul dumneavoastră digestiv. În timp ce râgâiți cea mai mare parte a aerului pe care îl înghițiți, o parte din el ajunge în intestinul subțire. Sportivii au tendința de a înghiți mai mult aer atunci când mănâncă și beau în timpul perioadelor de mare intensitate, deoarece gâfâiți aer și înghițiți alimente și lichide în același timp. Uneori este inevitabil, dar este un alt motiv pentru a profita de coborârile sau de perioadele de acalmie în timpul acțiunii pentru a face cea mai mare parte a mâncării și a băuturii.
Beți multă apă cu carbohidrați concentrați
În timpul antrenamentelor și curselor mai lungi de 60-90 de minute, sportivii beneficiază de consumul de carbohidrați. Cei mai mulți atleți se bazează pe surse de carbohidrați concentrați sub formă de geluri, batoane, batoane de mestecat sau alimente precum banane, biluțe de orez sau sandvișuri cu unt de arahide și jeleu. Acestea sunt alimentele potrivite pentru a fi consumate, dar concentrația de carbohidrați trebuie diluată pentru a evita golirea gastrică întârziată. Golirea gastrică lentă îi poate face pe sportivi să se simtă grețoși și balonați și să reducă hidratarea și aportul energetic ulterior. O bună regulă de bază este să consumați o jumătate de sticlă de apă standard de fiecare dată când consumați un aliment bogat în carbohidrați în timpul exercițiilor fizice.
Stay Cool
Ca urmare a fluxului sanguin redus către intestin, golirea gastrică și digestia în intestinul subțire încetinesc în timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată și atunci când temperatura de bază este ridicată. Pentru a preveni greața și balonarea, doriți să mențineți lucrurile în mișcare. Încetinirea și răcirea sunt, de asemenea, doi dintre pașii principali pentru a atenua suferința gastrointestinală în timpul evenimentelor de lungă durată.
Antrenați-vă intestinul
Instinctul dumneavoastră este antrenabil. Pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică și cerințele orare de energie și hidratare cresc, corpul dvs. se adaptează astfel încât să puteți procesa mai multă hrană și lichide mai rapid. Zaharurile individuale (glucoza, fructoza, galactoza) au nevoie de transportatori pentru a trece prin peretele intestinal, iar aportul crescut de carbohidrați în timpul antrenamentului crește numărul de transportatori pe care îi aveți la dispoziție. Acesta este o parte din motivul pentru care unii sportivi pot tolera 90 de grame de carbohidrați pe oră, în timp ce absorbția este limitată la aproximativ 60 de grame pe oră pentru majoritatea oamenilor. Deoarece folosesc transportatori separați, consumul atât de glucoză, cât și de fructoză este o altă modalitate de a crește cantitatea de zahăr pe care o puteți absorbi pe oră.
Atleții cu o dietă cronică săracă în carbohidrați încearcă uneori să mărească aportul de carbohidrați pentru evenimente importante, în ideea că pot profita de oxidarea crescută a grăsimilor și de energia cu cifră octanică ridicată din carbohidrați. Acești sportivi pot fi mai predispuși la gaze, balonare și diaree induse de exerciții fizice, deoarece organismul lor are o disponibilitate redusă a transportatorilor de glucoză și fructoză. Ca urmare, ei nu sunt capabili să absoarbă carbohidrații suficient de repede și aceștia continuă să se deplaseze prin intestinul subțire și în intestinul gros, ceea ce poate duce la gaze și balonare. Din nefericire, acest lucru întărește uneori afirmația sportivului cu un conținut scăzut de carbohidrați, conform căreia carbohidrații nu sunt un combustibil bun pentru performanța de anduranță, când este mai degrabă un răspuns la modul în care și-au antrenat intestinul.
Reduceți aportul de alimente cu conținut ridicat de FODMAP
Dieteticienii și gastroenterologii recunosc faptul că unii carbohidrați sunt mai ușor de digerat decât alții. Pentru pacienții cu sindromul intestinului iritabil (IBS) și boala Crohn, aceștia recomandă uneori reducerea aportului de oligozaharide fermentescibile, dizaharide, monosacaride și polioli (FODMAP). Acești carbohidrați cu lanț scurt și alcoolul de zahăr sorbitol sunt mai greu de digerat. O persoană cu un intestin sănătos se poate descurca, de obicei, cu munca suplimentară, dar pot duce la diaree, gaze, balonare și constipație pentru persoanele care au deja probleme digestive. Alimentele bogate în FODMAP-uri includ merele, perele, caisele, ceapa, broccoli, usturoiul întreg și produsele lactate cu un conținut ridicat de lactoză (lapte de vacă, brânzeturi moi). Sorbitolul se găsește într-un îndulcitor folosit în unele alimente procesate hipocalorice.