Dieta Paleo: Acestea sunt toate alimentele pe care ar trebui să le mâncați
Ca în cazul oricărei diete, una dintre luptele principale care vine odată cu trecerea la paleo este să vă dați seama ce alimente din dieta paleo puteți și ce nu puteți mânca. Una dintre cele mai simple modalități de a-ți da seama dacă un aliment este compatibil cu paleo este să te întrebi: „Strămoșii mei puteau să-l vâneze sau să-l culeagă?”. La urma urmei, această dietă este modelată după modul în care oamenii mâncau în timpul paleoliticului (între 2,5 milioane și 11.000 de ani în urmă). Așadar, este de la sine înțeles că o pungă de chipsuri sau o pizza congelată este exclusă de pe masă. Dar cum rămâne cu orice altceva?
Potrivit nutriționistului certificat Paul Claybrook, dieta paleo a devenit din ce în ce mai populară nu numai pentru că poate ajuta la un salt rapid în ceea ce privește pierderea în greutate, ci și pentru că abordează un accent problematic din dieta americană pe alimentele procesate (care sunt lipsite de valoarea lor nutritivă în timpul procesării).
„Alimentele procesate pregătesc terenul pentru un nivel ridicat al zahărului din sânge și un răspuns hormonal care face ca organismul să dorească să stocheze grăsimi și să ardă mușchii (ceea ce, în sine, este un stimulent uriaș al metabolismului)”, spune el. „În comparație cu dieta „medie”, paleo este mai potrivită pentru corpul uman, deoarece se bazează pe dieta presupusă a oamenilor înainte de dezvoltarea agriculturii. Cu alte cuvinte, această dietă este cea cu care oamenii au fost făcuți să prospere.”
Dar alimentele procesate nu sunt singurele lucruri care trebuie evitate în paleo – nu sunt permise nici produsele lactate, cerealele, fasolea și leguminoasele, zahărul rafinat, îndulcitorii artificiali, unele uleiuri vegetale și de semințe industriale și soia. Fie că ați devenit deja un om al cavernelor complet sau vă jucați cu ideea de a o încerca, este util să știți exact ce alimente din dieta paleo să aveți – și ce alimente sunt interzise. Sub îndrumarea dieteticienilor înregistrați Lindsey Kane, Amanda A. Kostro Miller, Monica Auslander Moreno și Andres Ayesta, iată o listă completă a alimentelor din dieta paleo pe care le puteți adăuga în coșul de cumpărături.
Carne
Carnele crescute la pășune sau hrănite cu iarbă și vânatul sălbatic sunt ideale, dar toată carnea este prietenoasă cu paleo.
Opțiunile de carne paleo includ (dar nu se limitează la):
- Beef
- Pork
- Pultry (pui, curcan, rață, fazan, prepeliță etc.)
- Game (vânat, iepure, etc.)
- Lac
- Bison
Fructe de mare
Toate fructele de mare sunt permise în dieta paleo, atâta timp cât nu sunt procesate (cum ar fi unele conserve de carne de crab, care conțin conservanți.) Ori de câte ori este posibil, alegeți peștele sălbatic în locul celui de crescătorie. Cel mai bine este să limitați consumul de pești prădători mai mari, cum ar fi rechinul și peștele-spadă, deoarece este mai probabil ca aceștia să acumuleze metale grele (cum ar fi mercurul.)
Peștii prietenoși cu Paleo includ (dar nu se limitează la):
- Salmon
- Macrou
- Tun
- Haddock
- Tilapia
- Trout
- Tilapia
- Trout
- Cod
- Hering
- Bass
- Sardine
- Anșoa
- Grouper
- Lobadă
- Lobster
- Clams
- Crab
- Crab
- Shrimp
- Oysters
- Scallops
- Mussels
.
.
Fructe
Toate tipurile de fructe sunt acceptabile în dieta paleo – la fel ca și fructele uscate, cu condiția să nu aibă adaos de zahăr. În mod ideal, căutați fructe organice.
- Măruri
- Citrice (portocale, grapefruit, mandarine, lămâie, lime)
- Berișoare
- Meloni (pepene verde, pepene galben, mierea de albine)
- Pește
- Nectarine
- Plume
- Banane
- Ananas
- Măceșe
- Mango
- Papaya
- Rașini
- Plante
- Grape
- Tomate
- Tomate
- Apricots
- Figuri
- Guava
- Lychee
- Dragonfruit
- Cocos
- Avocado
.
.
.
Legume
Ca și în cazul fructelor, toate legumele sunt permise în dieta paleo, dar cel mai bine este să optați pentru soiuri organice și locale. Iată câteva exemple din numeroasele legume aprobate de paleo:
Leguminoase
- Kale
- Spinach
- Arugula
- Radicchio
- Cabbage
- Cabbage
- Collard greens
.
Tuberele
- Cartofii
- Iamuri
- Jicama
Legume rădăcinoase
.
- Sfeclă
- Parnips
- Turnips
- Cartofi dulci
- Răcituri
- Cartofi
- Cartofi
- Ardei
- Rutabaga
.
Ciuperci
- Ciuperci de dovleac
- Ciuperci de porumb
- Ciuperci de spaghete
- Ciuperci de spaghete
- Curcubeu dovleac
- Curcubeu kabocha
- Curcubeu delicata
.
Legume crucifere
- Broccoli
- Cauliflora
- Cepe de Bruxelles
- Broccolini
- Broccoli rabe
.
Alte
- .
- Ardei
- Ceapă
- Celuloză
- Ceapă
- Ceapă de vie
- Cușcușori
- Arici
- Asparagus
- Vinete
.
Oua
Nu numai ouăle sunt permise în dieta paleo, dar sunt considerate un aliment de bază datorită faptului că sunt pline de proteine de înaltă calitate, precum și de o serie de vitamine și minerale. Ori de câte ori este posibil, alegeți ouăle organice, crescute în aer liber, care tind să conțină mai mulți acizi grași omega-3.
RELATE: 150+ idei de rețete care vă fac să slăbiți pe viață.
Nuci & Semințe
Atâta timp cât nu există zaharuri sau uleiuri adăugate, toate semințele și nucile (precum și unt de nuci și de semințe) sunt permise în dieta paleo – cu excepția arahidelor, care sunt, din punct de vedere tehnic, leguminoase. Unele opțiuni includ:
- Almune
- Cashews
- Pistachios
- Alune
- Pecans
- Hazelnuts
- Nucă de Macadamia
- Nucă de pin
- Semințe de in
- Semințe de susan
- Semințe de dovleac
- Semințe de floarea-soarelui
.
Uleuri & Grăsimi
Când gătiți cu uleiuri, cel mai bine este să alegeți varietăți nerafinate, presate la rece. În timp ce uleiurile procesate, cum ar fi uleiul de canola, uleiul de palmier, uleiul vegetal și uleiul de porumb nu sunt prietenoase cu paleo, există multe alte uleiuri pe bază de plante și alte opțiuni care sunt permise. Acestea includ:
- Ulei de măsline
- Ulei de avocado
- Ulei de cocos
- Ghee, sau unt clarificat
- Ulei de nucă
- Ulei de nucă de Macadamia
- Ulei de in
- Ulei de semințe de in
- Ulei de susan
- Grăsimi animale (untură, seu, etc.)
Îndulcitori
Zahărul rafinat și îndulcitorii artificiali pot fi interzise, dar unii îndulcitori naturali se potrivesc cu moderație în dieta paleo, cum ar fi:
- Sirop de arțar pur
- Miere
- Sucru de cocos
- Stevia pură (pulbere sau lichid)
- Pastă de curmale
.
Băuturi
Paleo-băuturile aprobate nu conțin zahăr adăugat sau îndulcitori artificiali. Chiar și laptele de nuci neîndulcit pe care îl găsiți la magazinul alimentar conține adesea conservanți și alți aditivi, dar vă puteți face propriile versiuni de casă prietenoase pentru paleo. Exemple de băuturi pe care le puteți savura în cadrul dietei paleo includ:
- Apă (spumantă sau plată)
- Cafea neagră (limitați consumul, sau optați pentru decofeinizată)
- Teiuri din plante neîndulcite
- Apă de nucă de cocos neîndulcită, fără aditivi
- Apă de cocos proaspătă-presat de fructe sau suc de legume fără adaos de zahăr
Alte
Când vă lovește pofta de dulce, bucurați-vă de faptul că ciocolata neagră fără lapte (cel puțin 70% cacao) care nu este îndulcită sau este făcută cu zahăr din nucă de cocos este permisă în dieta paleo.
Cunoașterea alimentelor care sunt permise în dieta paleo vă dă posibilitatea de a vă planifica din timp atunci când mergeți la cumpărături, precum și de a profita pe deplin de beneficiile pentru sănătate ale acestei diete. În timp ce renunțarea la lactate, cereale și alte alimente non-paleo ar putea fi o ajustare, este clar că există în continuare o mare varietate de opțiuni gustoase și nutritive pentru a vă menține sătul, permițându-vă în același timp să vă atingeți obiectivele legate de sănătate sau fitness. Acum, singurul lucru care a rămas de făcut este să puneți această listă la treabă cu câteva planuri de masă aprobate de paleo.