Dieta post-gestație: 20 de alimente must-have pentru proaspetele mămici
Imagine: iStock
În timpul sarcinii este posibil să fi luat ceva greutate în plus. Și s-ar putea să doriți să renunțați la acele calorii în plus după ce ați adus pe lume copilul. Dar, v-ați dat seama că există ceva mai primordial decât să vă concentrați pe pierderea în greutate? Da, dieta – să înțelegi ce să mănânci și ce să nu mănânci este important. Nu numai că vă ajută să vă recâștigați nivelul de energie atât de necesar, dar și să transmiteți substanțele nutritive bebelușului dumneavoastră.
MomJunction vă aduce o listă de alimente pe care ar trebui să le luați în dieta de după sarcină.
Ce să mâncați după naștere?
Corpul dumneavoastră trece prin schimbări fizice și hormonale enorme după naștere. Pe măsură ce alăptezi, corpul tău are nevoie de 300 de calorii în plus în fiecare zi, la fel ca în timpul sarcinii (1).
Mai jos este lista cu alimentele potrivite pe care ar trebui să le consume proaspetele mame. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale, proteine, fier, calciu și omega-3. Acestea vor ajuta sistemul organismului dumneavoastră să se recupereze după naștere (2).
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi:
Produsele lactate, fie că este vorba de lapte, brânză sau iaurt, constituie o parte importantă a dietei în timpul alăptării. Acestea sunt o sursă excelentă de calciu, proteine și vitamine B. Copilul dumneavoastră absoarbe calciu din laptele matern pentru dezvoltarea oaselor. Prin urmare, consumați alimente bogate în calciu pentru a înlocui calciul pierdut în corpul dumneavoastră. Includeți în dieta dumneavoastră trei cești de lactate în fiecare zi.
Carne slabă:
Consumați carne slabă, deoarece este bogată în fier, proteine și vitamina B12 și vă ajută să vă creșteți nivelul de energie. Carnea slabă vă este utilă pentru a compensa nivelul de energie secătuit în timpul alăptării.
Pulse:
Pulsele (dals) sunt un element principal într-o dietă vegetariană bine echilibrată. Ele sunt surse bune de proteine, fibre, vitamine și minerale. Puteți avea graminee verzi și roșii prin fierberea și condimentarea lor, astfel încât să fie ușor digerabile și gustoase de consumat. Leguminoasele previn, de asemenea, acumularea de grăsimi în organism.
Leguminoase:
Leguminoasele de culoare închisă, cum ar fi fasolea roșie și fasolea neagră, sunt o sursă ridicată de proteine de origine non-animală. Acestea ajută la refacerea energiei în timpul alăptării și sunt perfecte pentru mamele vegetariene și vegane.
Legumele verzi:
Sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale. Legumele verzi sunt, de asemenea, sărace în calorii și bogate în antioxidanți sănătoși pentru inimă, care ajută la pierderea în greutate după sarcină. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, broccoli și brănza elvețiană, conțin cantități abundente de vitamina A, care sunt bune pentru dvs. și pentru copilul dvs. Consumați mai multe din aceste frunze verzi, fasole, dovleac ascuțit (parwal), dovleac cu mere (tinda), tulpină de lotus și alte astfel de legume de sezon.
Orez brun:
S-ar putea să vă gândiți să reduceți carbohidrații pentru a pierde în greutate. Dar schimbările drastice ale greutății dvs. vă pot afecta producția de lapte și vă pot face să vă simțiți leneșă. Alegeți cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pentru a vă crește nivelul de energie. Acestea vă oferă calorii atât vouă, cât și micuțului dumneavoastră.
Amurele:
O alegere excelentă pentru a vă satisface necesarul zilnic de nutrienți după sarcină, afinele sunt pline de cantități potrivite de vitamine și minerale. În plus, acestea oferă carbohidrați sănătoși care îți cresc nivelul de energie.
Fructe citrice:
Fructele citrice, cum ar fi portocalele, îți oferă vitamina C, de care ai nevoie din abundență atunci când alăptezi. Puteți consuma fie fructul, fie sucul. Băuturile îmbogățite cu calciu vă vor fi benefice.
Salmon:
Se spune că este o forță nutritivă pentru proaspetele mame. Ca orice alt pește gras, somonul conține DHA (acid docosahexaenoic), un tip de grăsime, care este util pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului dumneavoastră. Deși laptele matern conține DHA în mod natural, nivelurile acestei grăsimi sunt mai ridicate în laptele mamelor care consumă alimente bogate în DHA.
DHA vă ridică, de asemenea, starea de spirit și joacă un rol proeminent în îndepărtarea depresiei postnatale.
Nota: Conform ghidurilor FDA din SUA, puteți mânca doar o medie de 12 uncii, adică două porții de somon pe săptămână, pentru a evita expunerea la mercur a bebelușului dumneavoastră. (3)
Pâine integrală de grâu:
Acidul folic este vital pentru dezvoltarea fătului în primele etape ale sarcinii. Este, de asemenea, un nutrient esențial în laptele matern. Pâinea și pastele din cereale integrale îmbogățite sunt opțiuni bune pentru a vă crește doza zilnică de fier și fibre.
Cereale integrale:
Când aveți o noapte nedormită, cerealele integrale reprezintă cea mai bună opțiune de mic dejun pentru dimineața următoare. Cele mai multe dintre cerealele reci disponibile sunt îmbogățite cu vitamine și minerale, care vă ajută în satisfacerea cerințelor zilnice.
Avăzul este o sursă excelentă de calciu, fier, proteine și carbohidrați. Sunt, de asemenea, bogate în fibre, care ajută la ameliorarea constipației. Puteți face o rețetă simplă de fulgi de ovăz cu fructe, lapte și nuci. Alte alternative includ khichdi sau ovăz upma.
Orașul:
Este o sursă bogată de proteine. Puteți mânca omletă de ouă la micul dejun, ou fiert tare împreună cu o salată la prânz, sau omletă la cină . Alegeți ouăle îmbogățite cu DHA pentru a îmbunătăți nivelul de acizi grași esențiali din laptele dumneavoastră.
Apă:
Există riscul de deshidratare atunci când alăptați. Prin urmare, trebuie să vă hidratați pentru a vă menține producția de lapte și nivelul de energie. Sucurile și laptele vă pot ajuta, dar niciunul dintre lichide nu poate fi la fel de sățios și hidratant ca apa. Luați cât de multă apă puteți. Reduceți consumul de băuturi cu cofeină, deoarece acestea pot provoca probleme de somn și iritabilitate la copil.
Turmeric:
Turmericul conține vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitaminele B6 și C, potasiu, mangan, magneziu și fibre. Turmericul ajută la tratarea inflamațiilor și, prin urmare, ajută la vindecarea rănilor de după sarcină și a tulburărilor de stomac (4). Îl puteți consuma prin adăugarea unei jumătăți de linguriță într-un pahar plin de lapte cald, de preferință înainte de culcare.
Pudră de ghimbir uscat:
Este un alt ingredient comun pe care ar trebui să-l includeți în dieta post-gestație, deoarece conține vitaminele B6 și E, magneziu, fier, potasiu, mangan și seleniu. Este cunoscut pentru utilizările sale antiinflamatorii. Puteți adăuga un vârf de cuțit la mesele dvs. și chutney.
Semințe de chimen:
Semințele de chimen sunt cunoscute pentru că stimulează producția de lapte și ajută la contracția uterului. De asemenea, ele ameliorează durerile cauzate de indigestie și gaze. Au proprietăți antibacteriene, antifungice, antioxidante și antiseptice. Puteți arunca câteva semințe de carom în mâncarea dvs. ca un condiment sau puteți bea apă fiartă cu semințe de carom.
Meiul de degete:
Este o sursă excelentă de fier și calciu. Vă va ajuta să vă reînnoiți puterea pe care ați pierdut-o în timpul nașterii. Dacă sunteți alergică la produsele lactate, aceasta poate fi cea mai bună alternativă. Puteți face malț de ragi, roti, idli, dosa și halwa din acesta.
Almâini:
Este un alt aliment ideal de inclus în dieta dumneavoastră după sarcină. Carbohidrații bogați, fibrele, vitaminele B12, E, magneziul, manganul, cuprul, zincul, calciul și potasiul prezente în aceste nuci vă ajută să vă recuperați după naștere. Le poți adăuga în lapte sau în orice alimente pe care le consumi. Ele sunt și o gustare excelentă pentru ronțăit.
Semințe de schinduf:
Semințele de schinduf sunt o sursă bogată de calciu, fier, vitamine și minerale. Se știe că acestea vă ameliorează durerile articulare și de spate, deși se găsesc puține dovezi în sprijinul acestora. Puteți adăuga câteva semințe în mâncărurile zilnice pe care le preparați, sau le puteți prăji și pudra uscate și amesteca în mâncarea dumneavoastră. , roti, legume și cărnuri. De asemenea, puteți lua în considerare administrarea de ceai de schinduf, o băutură preferată de mamele care alăptează.
Semințe de susan:
Nivelurile abundente de fier, calciu, magneziu, cupru și fosfor din semințele de susan le fac potrivite pentru dieta după sarcină. Acestea ajută la refacerea sistemului organismului cu minerale esențiale și la reglarea mișcărilor intestinale. Ele pot fi adăugate la chutney, curry și dulciuri.
Acestea sunt superalimentele pe care le puteți adăuga la dieta dumneavoastră post-gestație. Pentru un plan alimentar personalizat, puteți consulta un medic sau un dietetician.
Cu toate acestea, înainte de a include orice aliment în dieta dumneavoastră, trebuie să luați în considerare cerințele dumneavoastră de sănătate și, de asemenea, pe cele ale copilului dumneavoastră. Adaptați-vă planul în urma consultării cu dieteticianul pentru a vă satisface nevoile specifice.
Ce să nu mâncați după naștere?
Majoritatea alimentelor sunt sigure pentru proaspetele mame care alăptează. Dar nu uitați, orice mâncați, îi transmiteți copilului dumneavoastră prin laptele matern. Asta și instinctul tău îți va spune ce să nu mănânci după naștere. Iată câteva alimente majore de care nu trebuie să vă feriți atunci când vă planificați planul de dietă după sarcină (5).
Alimente picante:
Alimentele picante trec rapid la bebelușul dumneavoastră și îi afectează intestinele și fluxul sanguin. Tractul digestiv al bebelușului și alimentele picante îi pot provoca iritare și agitație. Așadar, evitați alimentele picante timp de aproximativ șase luni după naștere. (6)
Alimente grase:
Alimentele grase pot acumula grăsime în corpul dumneavoastră, ceea ce face dificil pentru dumneavoastră să vă recăpătați forma inițială. Nu mâncați dulciuri, unt sau alte alimente grase. Alegeți mai degrabă grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, soia, semințele de in (acizi grași omega-3), uleiurile și semințele vegetale (acizi grași omega-6), uleiurile de măsline, de arahide și de canola (grăsimi monosaturate).
Alimente care produc gaze:
Apărtați-vă de alimentele care produc gaze, eructații și aciditate, deoarece acestea vă vor afecta și bebelușul. De asemenea, evitați brânza moale, ovăzul, fasolea, înghețata și băuturile carbogazoase.
Evitați alimentele care provoacă alergii:
Nou-născuții sunt vulnerabili la alergii sau iritanți care vin odată cu laptele matern. Dacă descoperiți că micuțul dvs. se confruntă cu ele, este posibil să trebuiască să opriți alimentele pe care le-ați mâncat în ultima vreme. Verificați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale.
Să urmați dieta sau un jurnal alimentar sugerat de medic. Acesta va include ce trebuie să mâncați, când și momentul alăptării. Veți găsi, de asemenea, o coloană pentru a nota orice reacții sau agitație pe care bebelușul dvs. ar fi putut-o suferi după alăptare.
Eliminați CAN:
Limitați cofeina la două cești pe zi și eliminați complet din dieta dvs. alcoolul, și nicotina (7). Dacă credeți că sarcina dvs. este terminată, mai gândiți-vă o dată. Atâta timp cât alăptezi, bebelușul tău face încă parte din corpul tău. CAN va duce la deshidratare, diaree și colici la bebeluș.
Medicamente:
Nu luați niciun medicament fără să vă consultați cu furnizorul de servicii medicale sau cu pediatrul copilului. Medicamentele și compușii săi vor trece la copilul dumneavoastră prin laptele matern. Chiar dacă doriți să începeți un nou multi-vitaminic sau un antiacid, cereți medicului dumneavoastră să vă prescrie unul care să fie favorabil alăptării (8).
Această listă cu ce trebuie să includeți și ce nu trebuie să includeți în dieta dumneavoastră este valabilă pentru cel puțin trei luni după naștere.
Habitudini alimentare sănătoase după sarcină
Când vă concentrați pe o alimentație sănătoasă pe termen lung, aceasta nu numai că vă va ajuta la pierderea în greutate, dar vă va menține și corpul sănătos. Iată cele cinci obiceiuri alimentare care pot face o mare diferență în progresul tău:
- Mâncați ori de câte ori vă este foame
- Mâncați cantități moderate și încet
- Mâncați grăsimi sănătoase
- Includeți proteine la fiecare masă
- Includeți fructe și legume la fiecare masă
Deși toate aceste lucruri de făcut și de nefăcut par destul de copleșitoare, țineți cont de faptul că ele sunt în interesul organismului dvs. și, cel mai important, al sănătății copilului dvs. În această etapă, o mamă sănătoasă și fericită înseamnă un bebeluș sănătos și fericit! Corpul tău trebuie să revină la starea sa normală și sănătoasă, deoarece statutul de mamă are un impact enorm asupra sănătății fizice și emoționale. Alături de o alimentație sănătoasă, o rutină zilnică de exerciții fizice este importantă pentru a reveni la starea de dinainte de sarcină.
Plan de dietă după sarcină
Iată un exemplu de plan de dietă pentru o săptămână care vă oferă o idee despre cum puteți include superalimentele în dieta dumneavoastră.
| Mic dejun | Mâncare | Pranz | Mâncare | Mâncare | Cină | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Duminică | Fructe feliate, sandviș | Biscuiți din cereale integrale cu unt de arahide | Sandviș cu o sursă de proteine vegetariene/neleguminoase | Leguminoase și humus | Salată de pui mărunțit | |
| Luni | Cereale cu lapte degresat, fructe | Trail mix | Pastă vegetariană | Biscuiți Praham cu unt de arahide | Salată de creveți și parfait | |
| Marți | Sandwich de banane cu unt de arahide | Măr și brânză de burduf | Salată de pui mărunțit | Legume și humus | Rezol și legume | |
| Miercuri | Cereale cu lapte degresat și fructe | Cereale cu lapte degresat și fructe | Fruit smoothie | Sandwich cu wrap | Trail mix | Mâncăruri congelate |
| Joi | Pâine prăjită, ou fiert tare și grapefruit | Măr, șnur de brânză | Pastă vegetală | Fruit smoothie | Salată de pui mărunțit | |
| Vineri | Cereale cu lapte degresat, fructe | Trail mix | Pâine cu supă și ceașcă de fructe | Graham crackers cu unt de arahide | Sandwich cu wrap | |
| Sâmbătă | Sandwich cu banane cu unt de arahide | Fructe smoothie | Mâncăruri congelate | Legume și humus | Rezol și legume |
Date mai jos sunt câteva exemple de alimente pe care le puteți include în meniul zilnic al dietei dumneavoastră –
Pentru micul dejun:
- Un pahar plin cu apă, la prima oră a dimineții
- Omeletă împreună cu o felie de pâine integrală prăjită (sau)
- Pornă de semințe de in cu orez neîndulcit, o lingură de ulei de semințe de in, o jumătate de linguriță de scorțișoară și lapte de cocos (sau)
- Berry smoothie din iaurt natural, o mână de fructe de pădure și două linguri de nuci și semințe
Pentru prânz:
- Salată mare de grădină cu pui la grătar (sau)
- Salată de quinoa cu spanac, roșii și câteva ierburi (sau)
- Patate dulce la cuptor împreună cu brânză de vaci, legume colorate și două-trei linguri de unt
Pentru cină:
- Orez brun servit cu carne de vită înăbușită (sau)
- Somon la aburi, piure de cartofi dulci cu legume cu frunze verzi sărate (sau)
- Supă de fasole toscană împreună cu paste brune, fasole cannellini, ceapă, roșii, bulion de legume și condimente
Ca gustări:
Ca gustări:
- Două prăjituri de ovăz și humus (sau)
- Salată de fructe cu semințe și nuci, cum ar fi migdalele (sau)
- Yurt natural cu semințe de floarea-soarelui sau de dovleac (sau)
- Banana împreună cu nuci
Așadar, mâncați bine în timp ce alăptați pentru a căpăta suficientă putere pentru următoarele faze ale provocărilor maternității. Mai presus de toate, având mai multe îndoieli cu privire la planul de dietă după sarcină, aveți încredere în instinctele dumneavoastră și păstrați-vă medicul în cercul de încredere.
Întrebări frecvente
Ar trebui să mâncați desi ghee după cezariană?
Desi ghee este un astfel de aliment sfătuit în mod tradițional de către bătrâni, indiferent dacă aveți o naștere vaginală sau prin cezariană. Acesta oferă rezistență și este bogat în calciu. Cu toate acestea, ar trebui să îl luați cu moderație, deoarece dacă mâncați prea mult v-ar adăuga la greutate.
Care sunt beneficiile consumului de panjiri după naștere?
Panjiri este un aliment tradițional indian de bază din Punjab, consumat ca supliment nutritiv. Este, de asemenea, cunoscut pentru proprietățile sale vindecătoare pentru proaspetele mame și este alcătuit din făină integrală de grâu, zahăr, ghee, fructe uscate și gume pe bază de plante. Atunci când îl consumați imediat după naștere, vă poate ajuta să vă recăpătați forțele, deoarece vă oferă toți nutrienții esențiali necesari pentru a alăpta.
Este, de asemenea, cunoscut pentru că stimulează fluxul de lapte matern, recapătă forma uterului, îmbunătățește imunitatea și menține corpul cald. Cu toate acestea, nu există studii care să confirme bunătatea acestui aliment.
.