Efectuați propriul test VO2-max
Capacitatea aerobă maximă, cunoscută sub numele de VO2-max, este unul dintre parametrii cheie pentru fitness. Aceasta arată cât de eficient utilizează organismul dumneavoastră oxigenul în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
Într-un test VO2-max tradițional, care se face de obicei pe o bandă de alergare, intensitatea este crescută prin creșterea vitezei sau a gradientului în trepte stabilite, cu scopul de a ajunge la un efort maxim în 10-20 de minute. Dar oamenii de știință de la Universitatea din Kent au conceput un nou test VO2-max „în ritm propriu”, despre care spun că este mai ușor de utilizat și că reprezintă mai bine cerințele alergării și ale curselor din viața reală.
„Spre deosebire de protocolul tradițional, alergătorul nu este obligat să își mărească intensitatea cu o cantitate specifică și poate alege să o mărească cu mai mult sau mai puțin pentru a obține o rată adecvată a efortului perceput”, explică cercetătorul principal, Dr. Lex Mauger. Testul are o durată de 10 minute și este alcătuit din cinci etape de două minute. „În timp ce este complet autonom, devine progresiv mai greu, deoarece fiecare etapă este legată de un RPE mai mare”, spune Mauger.
Probe de laborator ale testului, în care au fost măsurate consumul de oxigen și producția de dioxid de carbon ale subiecților, arată că protocolul produce aceleași valori VO2-max ca și un test tradițional, confirmând astfel validitatea acestuia. Și pentru că folosește viteza, nu înclinația, testul oferă, de asemenea, o măsură a ritmului cardiac maxim și a vitezei vVO2-velocității, sau a vitezei, la VO2 max – ambele putând fi folosite pentru a determina ritmurile de antrenament. Cel mai bun dintre toate? Nu aveți nevoie de un laborator sofisticat pentru a efectua testul – îl puteți face singur.*
*Este un test de foarte mare intensitate. Întreprindeți-l numai dacă aveți o stare de sănătate bună și dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat. Dacă aveți îndoieli, cereți mai întâi sfatul.
CUM SĂ ÎL FACEȚI
Aveți nevoie de o bandă de alergare, de un monitor de ritm cardiac, de ghidul de mai jos și de un prieten la îndemână pentru sprijin și colectarea datelor.
1. Încălziți-vă, apoi setați panta benzii de alergare la un procent.
2. Alergați timp de două minute la valorile RPE indicate mai jos. Ajustați viteza astfel încât RPE-ul la fiecare etapă să rămână la nivelul necesar’, spune Mauger. Încercați să măsurați RPE de la un moment la altul și ajustați viteza pentru a rămâne la nivelul de efort corect.
3. Etapa finală este un efort total. Când începe, creșteți viteza astfel încât să alergați cât de repede puteți în acel moment. ‘Acest lucru va cauza oboseală foarte repede și probabil că veți încetini devreme’, spune Mauger. ‘S-ar putea chiar să terminați testul la viteza de mers pe jos. Acest lucru este în regulă.’
| Etapa | Timp | RPE | Nivel de efort |
| 1 | 0-2 min | 11 | Light |
| 2 | 2-4 min | 13 | Oarecum greu |
| 3 | 4-.6 min | 15 | Dură |
| 4 | 6-8 min | 17 | Mult grea |
| 5 | 8-10 min | 20 | Maximum |
REZULTATE
Frecvență cardiacă maximă: Aceasta este cea mai mare frecvență cardiacă înregistrată în timpul testului. Utilizați această cifră pentru a vă determina zonele de antrenament. De exemplu, alergările în tempo se efectuează de obicei la 85 la sută din ritmul maxim, în timp ce alergările ușoare ar trebui să fie la 70-80 la sută.
vVO2 Max: Aceasta este viteza cu care alergați pe banda de alergare când ați atins ritmul cardiac maxim. Alergarea la vVO2 max construiește forța și puterea mușchilor picioarelor și stimulează capacitatea de reacție neuromusculară și coordonarea. Încercați sesiunea de mai jos o dată pe săptămână. În cadrul unui studiu, sportivii și-au îmbunătățit vVO2 max cu 3 la sută și economia de alergare cu 6 la sută.
Sesiunea 30-30: După o încălzire, alergați timp de 30 de secunde la vVO2 maxim, apoi 30 de secunde la 50 la sută din acest ritm pentru a recupera. Continuați să alternați 30/30 până când nu mai puteți atinge ritmul necesar la vVO2 max. Răcoriți-vă cu câteva minute de alergare ușoară. Treceți la o sesiune de 60-60 folosind aceeași metodă.
Date de testare: Alte măsurători ale testului VO2-max în ritm propriu vă ajută să vă urmăriți progresul. „Măsuri precum viteza medie la fiecare etapă, viteza de vârf în etapa finală și indicele de oboseală în etapa finală (scăderea procentuală de la viteza de vârf la cea mai lentă viteză în cadrul acestei etape) ar trebui să se îmbunătățească pe măsură ce condiția fizică progresează”, spune Mauger. Repetați testul la fiecare opt săptămâni sau cam așa ceva, pentru a monitoriza progresul.
.