Emotional Vulnerability: Ce este și de ce contează
Ca psiholog, sunt adesea întrebat despre vulnerabilitatea emoțională:
- Ce este mai exact vulnerabilitatea emoțională?
- Este un lucru bun?
- Ar trebui să încerc să fiu mai vulnerabil din punct de vedere emoțional?
- Cum ar arăta asta?
Și, la fel ca multe dintre subiectele despre care scriu, vulnerabilitatea emoțională este puțin neînțeleasă pentru că este aruncată într-un mod atât de vag și nespecific.
În acest articol, vreau să vă ofer o explicație simplă, cu picioarele pe pământ, despre cum gândesc eu despre vulnerabilitatea emoțională și cum poate fi de ajutor în viața dumneavoastră.
Ce este vulnerabilitatea emoțională? O definiție simplă
Iată definiția mea a vulnerabilității emoționale:
Disponibilitatea de a-ți recunoaște emoțiile, în special pe cele dureroase.
Ok, hai să despachetăm puțin…
În primul rând, vreau să clarific faptul că atunci când vorbim despre vulnerabilitate, ne referim de obicei la vulnerabilitatea emoțională. Atunci când prietenul tău cel mai bun îți sugerează că ar trebui să lucrezi la a fi mai vulnerabil în relația ta, probabil că nu vorbește despre a te face mai vulnerabil din punct de vedere fizic.
Deci, vulnerabilitatea este despre emoții. Dar a fi mai vulnerabil nu se referă, de obicei, la emoții plăcute precum bucuria sau entuziasmul (deși cred că poate fi). De obicei, când vorbim despre a fi mai vulnerabil din punct de vedere emoțional, are legătură cu emoțiile dificile sau dureroase, cum ar fi tristețea, rușinea, anxietatea, frustrarea etc.
În continuare, vulnerabilitatea înseamnă să îți recunoști emoțiile dificile. Acum, este în natura umană să evităm lucrurile care dor. Iar emoțiile nu fac excepție. Reacția noastră naturală atunci când ne simțim rău din punct de vedere emoțional este să facem imediat ceva pentru a nu ne mai simți atât de rău:
- Când te simți frustrat, mergi să alergi ca să te descarci.
- Când te simți trist, îți amintești de toate lucrurile bune din viața ta.
- Când te simți anxios, suni un prieten pentru a te asigura că lucrurile vor fi bine.
Toate acestea sunt reacții foarte normale la durerea emoțională. Și, în multe cazuri, ele pot fi o idee perfect bună. Dar iată care este ideea cheie când vine vorba de vulnerabilitatea emoțională:
Câteodată este mai bine să recunoști emoțiile dureroase decât să le eviți imediat sau să încerci să scapi de ele.
Rețineți cuvântul „câteodată”. Nu sugerez că toată lumea ar trebui să umble toată ziua „simțindu-și sentimentele”, meditând și contemplând în mod constant fiecare mică stare și emoție. Asta ar fi… o prostie.
De asemenea, rețineți că nu am spus că vulnerabilitatea emoțională înseamnă să te complaci în sau să-ți analizezi emoțiile dureroase. Să devii obsedat de sentimentele tale dureroase poate fi la fel de dăunător ca și faptul de a fi în negare cu privire la ele.
Ce sugerez este că recunoașterea emoțiilor tale dureroase este adesea o bună cale de mijloc între aceste două extreme. Recunoașterea emoțiilor tale dureroase poate fi la fel de simplă ca și cum te-ai opri pentru câteva secunde și ți-ai spune: Bine, mă simt destul de rău acum. Probabil pentru că mă simt frustrată de soțul meu pentru acel comentariu sarcastic pe care l-a făcut la cină, care m-a deranjat și pe care nu l-am abordat niciodată.
Bine, este evident, veți spune. Eu îmi recunosc emoțiile tot timpul. Care este marea problemă?
Poate că sunteți un expert în vulnerabilitate emoțională. Dar, din experiența mea, cei mai mulți dintre noi nu suntem nici pe departe atât de buni la asta pe cât am putea crede că suntem. Altfel spus, instinctul de a evita să ne simțim rău este atât de înrădăcinat în natura umană, încât cu toții o facem mult mai mult decât ne dăm seama, de multe ori fără prea multă conștientizare – mai ales, se pare, atunci când vine vorba de alți oameni.
Este destul de greu să ne recunoaștem emoțiile dureroase în privat, dar poate părea aproape imposibil să le recunoaștem în fața altor oameni – chiar și a oamenilor de care suntem apropiați, cum ar fi un soț, un părinte sau un prieten.
Punctul meu final despre vulnerabilitatea emoțională este că, așa cum este util uneori să fii capabil să te oprești și să-ți recunoști propriile emoții dureroase de unul singur, poate fi, de asemenea, foarte util (și profund dificil) să-ți recunoști emoțiile dureroase în fața și în fața altor oameni.
Ok, sper că asta ajută la clarificarea conceptului de vulnerabilitate emoțională. În următoarea secțiune, vom încerca să răspundem la întrebarea evidentă:
Ce este atât de grozav în a-mi recunoaște emoțiile dureroase?
Beneficiile vulnerabilității emoționale
În calitate de terapeut, o mare parte din munca mea constă în a-i învăța pe oameni abilitatea vulnerabilității emoționale. Acest cuvânt abilitate este important. La fel ca și abilitatea de a scrie bine sau de a exercita bunele maniere la masă, vulnerabilitatea emoțională este o abilitate foarte bună pe care să o ai atunci când ai nevoie de ea, ceea ce probabil că se întâmplă mai des decât crezi.
Pentru a-ți da o idee de ce abilitatea vulnerabilității emoționale este atât de valoroasă, iată trei beneficii specifice ale vulnerabilității emoționale.
Vă va reduce anxietatea
Vulnerabilitatea emoțională este o modalitate excelentă și bună de a vă recalibra frica.
Creierul dumneavoastră are un sistem încorporat de detectare a amenințărilor. Când observă ceva periculos, acesta sună alarma, vă umple de adrenalină pentru a vă pregăti să faceți față amenințării și experimentați emoția fricii. De exemplu, imaginați-vă că o altă mașină trece pe lângă un semn de oprire și vine la câțiva centimetri de a se izbi de dumneavoastră.
Șmecheria este că creierul dumneavoastră poate deveni confuz. Acesta poate interpreta cu ușurință ceva care doar pare periculos ca fiind o amenințare reală. De exemplu, vă vine în minte gândul că fiul dvs. ar fi putut avea un accident de mașină în drumul său de întoarcere la școală. Chiar dacă simplul gând că fiul dvs. va fi rănit nu înseamnă că se întâmplă ceva periculos, acesta poate duce la un răspuns similar de frică. Atunci când creierul tău interpretează greșit ceva benign ca fiind periculos și te face să te simți speriat atunci când nu există cu adevărat niciun motiv pentru asta, numim asta anxietate. Anxietatea este frica dirijată greșit.
Motivul pentru care creierul tău devine confuz uneori este din cauza ta. Mai precis, reacția ta la presupunerea creierului tău cu privire la ceea ce este periculos fie o confirmă, fie o infirmă. Dacă răspunzi la ceva neamenințător ca și cum ar fi o amenințare, îți antrenezi creierul să creadă și mai puternic că acel lucru este de fapt periculos. De exemplu, dacă de fiecare dată când îți vine în minte un gând înfricoșător, dar irațional, despre copilul tău, îl suni imediat și verifici dacă este bine, îți înveți creierul că simpla senzație de frică înseamnă că ceva este într-adevăr periculos.
Motivul pentru care majoritatea oamenilor suferă de anxietate cronică este acela că și-au antrenat creierul să creadă că a te simți rău este rău – că emoțiile dureroase sunt periculoase.
Dacă în mod obișnuit fie fugiți de sentimentele dureroase, fie încercați să le eliminați, trimiteți mesajul către sistemul de detectare a amenințărilor din creierul dumneavoastră de a fi în gardă împotriva viitoarelor sentimente dureroase. Acest lucru duce la hipervigilență, ceea ce este destul de stresant.
Apoi, dacă experimentați o emoție dureroasă (ceea ce inevitabil se va întâmpla), creierul dvs. adaugă anxietate pe lângă acea emoție dureroasă inițială, ceea ce înseamnă că reacția dvs. emoțională generală este compusă și foarte intensă.
Ca urmare, dorința ta de a evita acele sentimente este și mai puternică, așa că le eviți și mai tare, ceea ce trimite un mesaj și mai puternic că a te simți rău este periculos, ceea ce duce la niveluri din ce în ce mai mari de anxietate și volatilitate emoțională.
Nivelul de bază al anxietății și al reactivității emoționale a celor mai mulți oameni este mult mai mare decât ar trebui să fie, deoarece au tendința de a evita imediat sau de a încerca să elimine emoțiile dureroase.
Antidotul este vulnerabilitatea emoțională.
Când simțiți o emoție dureroasă și pur și simplu faceți o pauză și recunoașteți emoția, trimiteți un mesaj foarte diferit către creierul dumneavoastră. Îl antrenezi să creadă că, deși emoțiile dificile sunt dureroase, ele nu sunt periculoase. Faceți acest lucru suficient de mult și nu numai că veți constata că nivelul general de anxietate este mai scăzut, dar veți fi mult mai puțin reactivi emoțional și mai puțin volatili în general.
Vă va întări relațiile
Vulnerabilitatea construiește încredere și intimitate în relații, ceea ce este deosebit de important pentru relațiile romantice și prietenii.
De fiecare dată când cineva vine la biroul meu spunând că și-ar dori să aibă prietenii mai profunde și de mai bună calitate. Sau că și-ar fi dorit să se simtă mai aproape de soțul sau partenerul lor, reacția mea internă este, de obicei, aceeași: Probabil că avem nevoie de ceva mai multă vulnerabilitate emoțională aici.
Acum, asta nu înseamnă că lipsa vulnerabilității emoționale este singurul motiv pentru care nu ai prietenii bune sau nu te simți intim cu soțul sau partenerul tău. Evident, există o mulțime de lucruri care pot duce la această problemă.
Ce vreau să spun este că a învăța să fii mai vulnerabil din punct de vedere emoțional este o modalitate excelentă de a-ți face noi prieteni mai repede și mai ușor și de a-ți îmbunătăți nivelul de intimitate cu soțul sau partenerul tău.
Iată care este motivul: Relațiile sunt construite pe încredere. Dacă nu puteți avea încredere într-o persoană să se poarte în mod constant bine, nu veți avea o relație prea bună:
- Dacă nu puteți avea încredere în barista dvs. să vă facă băutura de cafea de lux în mod corect, nu veți avea o relație grozavă cu ea.
- Dacă nu puteți avea încredere în prietena dvs. să nu vorbească despre problemele dvs. de relație cu familia ei, probabil că nu veți avea o relație grozavă.
- Dacă nu poți avea încredere în soțul/soția ta că îți va rămâne credincios(ă), asta va face ca relația să fie destul de dificilă.
Evident, încrederea contează foarte mult în toate relațiile noastre.
Dar chiar dacă ai încredere într-un prieten sau partener romantic în ceea ce privește elementele de bază (să fie politicos, respectuos, amabil, conștiincios etc.) există un alt nivel de încredere la care mulți oameni se blochează. Iar acesta limitează grav nivelul de intimitate și satisfacția generală în relație: încrederea emoțională.
Motivul pentru care multe relații nu trec dincolo de nivelul de suprafață este acela că unul sau ambii membri ai relației nu au încredere în celălalt cu emoțiile lor, în special cu emoțiile dificile:
- Dacă vă este teamă că exprimarea frustrării dvs. îl va face pe partenerul dvs. prea anxios, veți sfârși prin a fi resentimentar și amar.
- Dacă vă este prea frică de propria tristețe pentru a vorbi cu partenerul despre durerea dumneavoastră, vă veți simți singur și izolat în relația dumneavoastră.
- Dacă vă este prea frică să vă recunoașteți și să vă împărtășiți vinovăția și remușcările pentru o greșeală sau o transgresiune, veți injecta din ce în ce mai mult în relația voastră jumătăți de adevăr și înșelăciune.
Nu puteți avea intimitate într-o relație dacă nu puteți avea încredere în voi înșivă sau în partenerul vostru cu emoțiile voastre dificile. Iar o relație fără intimitate nu va fi foarte satisfăcătoare pentru nimeni.
Pe de altă parte, dacă ați exersat abilitatea de a vă recunoaște propriile emoții dureroase, veți fi capabil să împărtășiți ceea ce simțiți cu partenerul dumneavoastră într-un mod semnificativ și intim. Și, mai mult decât atât, atunci când sunteți dispus să vă împărtășiți sentimentele dureroase sau dificile, trimiteți un mesaj puternic partenerului dvs. că este în regulă ca și el să facă același lucru.
Puține lucruri vor supraîncărca o relație mai repede decât vulnerabilitatea emoțională.
Vă va îmbunătăți autocunoașterea
Vulnerabilitatea emoțională vă ajută să identificați mecanismele de apărare nefolositoare și punctele moarte emoționale.
Așa cum am discutat mai devreme, cu toții ne retragem instinctiv în fața durerii emoționale. Este în natura umană să evităm durerea, iar durerea emoțională nu face excepție.
Și în timp ce adesea ne putem surprinde făcând acest lucru și apoi să ne ajustăm comportamentul dacă nu este de ajutor, uneori obiceiurile noastre de evitare emoțională sunt atât de vechi și de înrădăcinate încât nici măcar nu le vedem.
Iată un exemplu: Am avut un client în vârstă de 68 de ani care avea multe conflicte în căsnicia sa. Era un tip deștept, foarte conștiincios și grijuliu în general, dar avea un unghi mort emoțional serios care îi provoca o mulțime de probleme în relația cu soția sa: El devenea extrem de anxios și stresat de fiecare dată când soția sa menționa că a cumpărat ceva nou.
Acum, iată care este chestia: aceasta era o problemă relativ nouă. În marea majoritate a căsniciei lor, el nu avusese niciodată cea mai mică problemă cu obiceiurile de cheltuieli ale soției sale (care, după părerea mea, păreau destul de rezonabile având în vedere circumstanțele lor). Abia după ce a ieșit la pensie, a apărut această problemă de a deveni neliniștit atunci când soția lui cheltuia bani.
Un alt lucru pe care ar trebui să îl știți este că clientul meu era de profesie planificator financiar. Se descurca foarte bine cu banii și situația lor financiară era excelentă. După propria sa mărturisire, nu avea niciun „motiv bun” să se îngrijoreze de faptul că soția sa își cumpăra un nou cuptor cu prăjitor de pâine sau un blazer. Și totuși, el se trezea „stresat” de fiecare dată când ea făcea o nouă achiziție.
Vă voi scuti de desfășurarea a trei luni de terapie săptămânală, dar, în esență, s-a rezumat la acest lucru: În copilărie, părinții clientului meu se descurcaseră groaznic cu banii, atât de mult încât periodic aveau probleme doar pentru a se descurca. Și clientul meu a fost nevoit să muncească în copilărie pentru a ajuta la întreținerea familiei sale după chefuri de gamboling ale tatălui său, de exemplu.
Această teamă timpurie de a nu avea suficienți bani a dus la un obicei de a se îngrijora de fiecare dată când unul dintre părinții săi cheltuia ceva bani – intra în modul de planificare, încercând să evalueze situația și să-și dea seama dacă asta ar însemna că va trebui să găsească ceva de lucru pentru a acoperi costurile familiei.
Acum, de îndată ce s-a mutat din casă și a obținut un loc de muncă, această teamă a dispărut (sau mai bine zis, a stat în adormire) până când… s-a pensionat. Dar acum că nu mai lucra, aceasta declanșa vechi obiceiuri și comportamente din copilărie. De fapt, el nu era cu adevărat conștient de cât de anxios se simțea în legătură cu banii. Recunoștea că devenea „stresat” ori de câte ori soția lui cumpăra lucruri, dar nu-și putea da seama exact de ce, pentru că știa rațional că aveau banii și nu era mare lucru.
Din fericire, lucrurile s-au îmbunătățit rapid pentru clientul meu odată ce a început să conștientizeze acest vechi tipar de anxietate care apărea. Pe măsură ce a exersat recunoașterea anxietății – etichetând-o el însuși și împărtășind-o cu soția sa (și cu mine) – forța ei a început să se estompeze.
Și aceasta este o dinamică comună cu emoțiile dureroase: Cu cât încercăm mai mult să le îndepărtăm, cu atât devin mai puternice. Și cu cât le recunoaștem mai mult și le „aerisim”, cu atât devin mai puțin intense.
Pentru că clientul meu a fost dispus să fie mai vulnerabil emoțional cu stresul și anxietatea sa – să le observe, să stea cu ele, să vorbească despre ele – el a devenit mai conștient de acest model vechi care provoca atât de multe conflicte în căsnicia sa. Și, din fericire, pe măsură ce a devenit mai conștient de el, a reușit să treacă peste el, iar căsnicia lui s-a îmbunătățit mult ca rezultat.
Cum să fii mai vulnerabil emoțional
Până în acest punct, sper că v-am făcut să fiți cel puțin puțin puțin intrigați de ideea de vulnerabilitate emoțională, dacă nu complet convinși.
Ultima întrebare nerezolvată pe care o aveți este probabil ceva de genul:
Sună bine, dar cum arată de fapt să fii mai vulnerabil emoțional? Cum o fac de fapt?
Și este o întrebare excelentă. Din fericire, răspunsul este mult mai simplu (deși nu neapărat mai ușor) și v-ați putea imagina.
Să fii vulnerabil din punct de vedere emoțional înseamnă doar să-ți iei puțin timp pentru a recunoaște emoțiile dificile înainte de a acționa asupra lor. Mă gândesc la recunoașterea emoțiilor noastre ca având două părți de bază: 1) observarea lor și 2) validarea lor.
Observarea emoțiilor tale este ceea ce rămâne atunci când scazi acțiunea și gândirea:
- Observarea furiei tale înseamnă să o privești fără să te gândești la ce înseamnă sau ce trebuie să faci în legătură cu ea.
- Observarea anxietății înseamnă pur și simplu să o observi în loc să o elaborezi cu îngrijorări sau să te critici pentru că o simți.
- Observarea tristeții înseamnă să descrii cum se simte în loc să o judeci sau să o interpretezi.
Observarea emoției tale ar putea fi la fel de simplă ca și observarea modului în care se simte în corpul tău sau literalmente doar spunându-ți: Mă simt trist în acest moment.
Validarea emoției dvs. înseamnă doar să vă reamintiți că este în regulă să vă simțiți așa cum vă simțiți:
- S-ar putea să nu vă placă să vă simțiți frustrat, dar este în regulă că vă simțiți așa.
- S-ar putea să preferați să vă simțiți fericit în loc să vă simțiți trist, dar este normal să vă simțiți trist atunci când ați pierdut ceva.
- S-ar putea să urăști să te simți anxios, dar este de înțeles că te simți așa, având în vedere ce se întâmplă în viața ta.
Cu alte cuvinte, validarea emoțiilor tale înseamnă să-ți amintești că doar pentru că ceva se simte rău nu înseamnă că este rău.
Așa că, iată: În forma sa cea mai simplă, puteți exersa vulnerabilitatea emoțională recunoscându-vă pe scurt emoțiile dureroase – observându-le fără să acționați asupra lor sau să vă gândiți la ele; și validându-le prin a vă reaminti că este în regulă să vă simțiți așa cum vă simțiți.
Vă promit că dacă vă obișnuiți să fiți vulnerabil emoțional în moduri mici de-a lungul zilelor, vă va fi mult mai ușor să o faceți în moduri mari, atunci când aveți cu adevărat cea mai mare nevoie.
Pentru a încheia acest articol, vreau să vă las cu câteva moduri mai specifice prin care puteți practica vulnerabilitatea emoțională:
- Etichetați-vă emoțiile cu un limbaj simplu. Cei mai mulți dintre noi avem obiceiul de a ne intelectualiza emoțiile, ceea ce înseamnă că folosim un limbaj fantezist, prea intelectual pentru a descrie ceea ce simțim, ca o modalitate de a evita sentimentul crud care vine din descrierea simplă a ceea ce simți. Să spui „Sunt doar puțin stresat” este mai puțin dureros decât să spui „Sunt foarte trist și frustrat în acest moment”. Ori de câte ori vă simțiți inconfortabil din punct de vedere emoțional, întrebați-vă: Cum ar descrie un copil de 7 ani acest sentiment? Sunt șanse mari ca el să spună sunt trist, nu sunt stresat; ar spune mi-e frică, nu sunt copleșit; ar spune sunt supărat pe tine, nu sunt un pic deranjat.
- Țineți un jurnal axat pe emoții. O parte din ceea ce face să fie greu să fii vulnerabil din punct de vedere emoțional este faptul că avem toate aceste gânduri și sentimente în capul nostru, dar rareori le exprimăm și le articulăm. Acest lucru înseamnă că nu ne simțim foarte încrezători în capacitatea noastră de a vorbi despre sentimentele noastre într-un mod coerent. Vă puteți exersa exprimarea clară a emoțiilor forțându-vă să le scrieți. Încercați să petreceți 5 sau 10 minute pe zi scriind liber despre cum v-ați simțit.
- Exersați să fiți asertiv. Asertivitatea înseamnă să vă comunicați dorințele și nevoile în mod onest și respectuos. Când faceți acest lucru în mod regulat – când sunteți direct în a cere ceea ce vreți și când spuneți nu la ceea ce nu vreți – vă creați încredere în capacitatea dumneavoastră de a exprima lucruri dificile, inclusiv emoții dureroase. De exemplu, exersați exprimarea a ceea ce doriți de fapt să vizionați pe Netflix, în loc să vă supuneți doar la ceea ce sugerează partenerul dvs. Exersați să cereți o masă mai bună la un restaurant în loc să vă așezați pur și simplu acolo unde vă pune hostessul.
- Încercați terapia sau consilierea. Una dintre cele mai utile funcții ale terapiei sau consilierii este să o tratați ca pe o sală de gimnastică pentru a vă dezvolta mușchii vulnerabilității emoționale. Dacă petreci o oră pe săptămână discutând cu voce tare și cu o altă persoană lucruri dificile din punct de vedere emoțional, îți garantez că vei deveni mai bun în a fi vulnerabil emoțional cu tine însuți și cu oamenii importanți din viața ta.
Tot ce trebuie să știi despre vulnerabilitatea emoțională
Vulnerabilitatea emoțională poate fi un subiect confuz și prost înțeles. Dar nu trebuie să fie.
Vulnerabilitatea emoțională este pur și simplu abilitatea care vă permite să recunoașteți emoțiile dificile sau dureroase în loc să le evitați imediat sau să reacționați la ele.
Și când puteți face acest lucru, puteți începe să cultivați o relație mult mai sănătoasă și mai matură cu emoțiile dvs.
.