Exerciții de flexibilitate pentru începători
Flexibilitatea este o componentă importantă a fitness-ului legat de sănătate, dar antrenamentul de flexibilitate este adesea neglijat, chiar și în rândul celor care fac exerciții fizice regulate. Flexibilitatea descrie capacitatea unei articulații și a mușchilor care o înconjoară de a se deplasa printr-o anumită gamă de mișcare cu ușurință și fără durere. Ridicarea greutăților promovează masa musculară slabă, iar exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, îmbunătățesc funcția inimii și a plămânilor, dar ce poate face antrenamentul de flexibilitate pentru dumneavoastră? Iată câteva dintre beneficii:
- Eficiență îmbunătățită în realizarea activităților vieții de zi cu zi, cum ar fi aplecarea, atingerea, ghemuirea și călcatul peste lucruri
- Postură mai bună
- Reducerea riscului de accidentare (în special a celor legate de sport și activitate fizică)
În plus față de aceste beneficii fizice, antrenamentul de flexibilitate poate îmbunătăți starea de spirit prin eliberarea tensiunii musculare și facilitarea relaxării. Pentru cele mai bune rezultate, faceți o formă de antrenament de flexibilitate cel puțin două-trei zile pe săptămână. Cu toate acestea, dacă întinderea nu face parte în prezent din programul dvs. de fitness, vă puteți bucura de beneficiile acestui tip de antrenament prin încorporarea a doar câteva exerciții de flexibilitate pentru începători la sfârșitul sesiunii de antrenament. Iată trei pentru a începe, iar tot ce veți avea nevoie este un covoraș de yoga sau de exerciții fizice:
Întinderea flexorului de șold în picioare
Această întindere se concentrează pe mușchiul psoas, care poate deveni încordat în urma șederii prelungite și a activităților repetitive de exerciții aerobice, cum ar fi alergarea.
- Apărați o poziție despărțită, aducând piciorul stâng în față și piciorul drept înapoi.
- Descoborâți genunchiul din spate și coccisul cu un centimetru mai aproape de podea, în timp ce înclinați ușor bazinul în față.
- Mențineți coloana vertebrală neutră. Evitați arcuirea sau rotunjirea spatelui.
- Țineți și apoi repetați pe cealaltă parte.
Întindere de la cap la genunchi în poziție așezată
Această întindere se concentrează pe hamstrings (partea din spate a coapsei) și eliberează tensiunea din spate.
- Șeziți cu piciorul drept întins în fața dvs. și piciorul stâng îndoit, relaxat și îndreptat departe de corp.
- Întindem coloana vertebrală și rotim ușor trunchiul spre piciorul întins.
- Plecăm ușor în față.
- Țineți, apoi repetați pe cealaltă parte.
Întinderea înclinată în figura 4
Această întindere se concentrează pe mușchii exteriori ai șoldului și pe mușchii fesieri și eliberează tensiunea din partea inferioară a spatelui.
- Începeți prin a vă întinde pe spate, cu ambii genunchi îndoiți și picioarele întinse pe podea.
- Crucișați piciorul drept peste coapsa stângă și aduceți picioarele spre trunchi.
- Evitați încordarea. În schimb, permiteți gravitației să aducă picioarele mai aproape de corp pentru a aprofunda întinderea.
- Țineți și apoi repetați pe cealaltă parte.
Rețineți că flexibilitatea este specifică articulațiilor și mușchilor și variază de la o persoană la alta. Persoanele care sunt foarte flexibile la nivelul tendoanelor pot constata că nu au același nivel de flexibilitate la nivelul umerilor. Nivelul de pregătire fizică, genetica, vârsta, sexul și anatomia individuală, toate acestea au un impact asupra flexibilității unei persoane. Cu toate acestea, flexibilitatea se va îmbunătăți cu un antrenament consistent.
Să urmați aceste sfaturi pentru a obține cel mai mult din antrenamentul de flexibilitate:
- Evitați să vă țineți respirația. Concentrează-te pe menținerea unui model de respirație lină și constantă în timp ce te întinzi.
- „Nici o durere, nici un câștig” pur și simplu nu este adevărat. Întinderea nu ar trebui să doară. Întindeți-vă până la punctul în care simțiți un ușor disconfort. Încercați să găsiți un echilibru între ușurință și efort în fiecare întindere.
- Evitați mișcările de săritură sau smucitură. Întinderea statică (menținerea întinderii) este un mijloc eficient de îmbunătățire a flexibilității, iar riscul de supraîntindere sau de accidentare a mușchiului este relativ scăzut cu această tehnică de întindere.
- Faceți-vă timp. Încercați să mențineți întinderea timp de 10-30 de secunde, eliberând și apoi repetând întinderea înainte de a trece la următorul exercițiu.
- Mușchii se întind mai ușor atunci când sunt calzi. Dacă nu vă puteți întinde la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, încercați să efectuați întinderile după o baie sau un duș fierbinte.
.