Fitbod
Musculatura dominantă lucrată: triceps și piept
În această variație de flotări, începeți în forma standard de flotări cu spatele drept și picioarele angajate. Cu toate acestea, mâinile se vor uni cu ambele degete arătătoare care se ating între ele, precum și cu degetele mari, creând o formă de diamant. Apoi faceți împingerea de acolo.
PIKE PUSH UP
Muscul dominant lucrat: umerii
Pike push up merge împotriva formei standard de push up, începând în poziția de câine în jos. Șoldurile vor fi în aer, cu mâinile și picioarele doar puțin mai late decât lățimea umerilor. Brațele sunt ușor în fața ta. Veți arăta ca un V inversat, formând un triunghi cu solul.
Dintr-o mișcare lentă și controlată, coborâți capul spre pământ până când îl atingeți, îndoind coatele la un unghi de 90 de grade. Apoi ridicați din nou în sus până la poziția inițială.
Articol conex: Ar trebui să antrenezi pieptul și tricepsul împreună?
INCLINE PUSH UP
Musculul dominant lucrat: Partea inferioară a pieptului și tricepsul
Dacă doriți să rămâneți pe vârfuri, atunci, în schimb, schimbați distribuția greutății în push up, astfel încât să obțineți în continuare acea gamă completă de mișcare, dar într-un mod mai accesibil pentru dumneavoastră. Aici intervin flotările înclinate. Partea superioară a corpului tău ar trebui să fie ridicată astfel încât să fii în continuare în linie dreaptă, dar partea superioară a corpului tău să fie mai înaltă decât cea inferioară. Poți să iei un scaun, o masă, o bancă sau orice altceva care îți oferă acea înălțime suplimentară. Apoi completați flotările, dar cu mâinile pe această suprafață mai înaltă.
DECLINE PUSH UP
Musculul dominant lucrat: Partea superioară a pieptului și umerii
La fel cum ați ajusta distribuția greutății la flotări pentru a le face mai ușoare în plan înclinat, o putem schimba pentru a le face mai dificile. Pentru push up-ul înclinat, veți folosi o masă, o bancă sau un scaun pentru a vă ridica partea inferioară a corpului, astfel încât să fie la un nivel mai înalt decât partea superioară a corpului, care va fi încă pe suprafața solului. Acest lucru va încărca mai multă greutate în partea superioară a corpului tău pentru a o folosi la flotări. Ceea ce face acest lucru, de asemenea, este că schimbă mușchii țintă din partea inferioară a pieptului și a tricepsului în partea superioară a pieptului și a umerilor.
Articol conex: Rep Ranges For Arm Workouts (Ultimate Guide)
Cum să faci flotările mai ușoare
Dacă ai nevoie să faci flotările mai ușoare, fie că este vorba de flotările standard sau de orice variație a acestora, iată câteva modalități de a face acest lucru (inclusiv flotările înclinate despre care am vorbit deja):
Utilizează-ți genunchii
În loc să începi flotările pe vârfuri, încearcă să îți folosești în schimb genunchii. Acest lucru va ușura greutatea sarcinii pe partea superioară a corpului în timp ce faceți flotări. Asigură-te doar că trupul tău este încă în linie dreaptă în timp ce le faci.
CONCENTRAȚI-VĂ PE MIȘCAREA NEGATIVĂ
Negativele se referă la încetinirea fazei de coborâre (excentrică) a unei mișcări. În acest caz, aceasta înseamnă partea din push up în care vă coborâți la sol.
Pentru a face acest lucru, controlați-vă mișcările excentrice, dar nu trebuie să vă împingeți în sus folosind doar forța dumneavoastră.
În schimb, vă puteți lăsa genunchii pe podea și apoi să vă fie mai ușor să vă ridicați înapoi în poziția de plecare. Concentrându-vă pe mișcarea negativă, veți lucra în continuare acei mușchi ai brațelor și pieptului într-un mod prietenos pentru începători.
Articol conex: Antrenamentul de acasă pentru umeri pe care îl poți face fără greutate
Cum să faci flotările mai dificile
Dacă ești destul de avansat la flotări, atunci vei căuta modalități de a le face mai dificile. Pe lângă push up-ul cu declin, care a fost menționat mai sus, iată și alte modalități de a face asta:
.