Fitness Blender
Consolidarea abilităților de manipulare a mingii și învățarea jucătorilor de fotbal să lucreze ca o echipă este primordială, dar fără o condiționare fizică adecvată, chiar și cei mai pricepuți jucători nu vor avea nicio șansă în competiție.
Forța și condiționarea antrenamentelor de fotbal sunt importante, dar punerea deoparte a timpului pentru a le face poate fi o provocare. Mai jos sunt prezentate patru exerciții diferite pentru fotbal care durează în jur de 15 minute fiecare și pot fi adăugate cu ușurință într-o zi de antrenament fără a folosi timp prețios pentru antrenamentul de îndemânare. Aceste scurte rutine de antrenament pentru fotbal sunt destinate a fi efectuate în mijlocul sau la sfârșitul unei sesiuni de antrenament. De asemenea, ele pot fi puse cu ușurință împreună într-un singur antrenament mare, care durează aproximativ o oră, sau pot fi dublate pentru o singură rutină pentru un antrenament mai eficient de o jumătate de oră.
Să fie efectuate cu un efort de 100%, trecând de la un exercițiu la altul cât mai repede posibil.
O zi (șold, genunchi și gleznă; Forță și stabilitate)
Funges încrucișate (L&R) 30-60 secunde pe fiecare parte
Punți de agilitate (L&R înainte & înapoi) 1-2 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior și direcție
Single Leg Lateral Hops (L&R) 2 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior și direcție
Clock Lunges (L&R) 2-4 seturi pentru fiecare picior
Ice Skaters (L&R) 1 rundă, 10 repetări la fiecare picior
Ziua B (Forță de explozie / Viteză)
Jumping Lunges 2 seturi 30-60 secunde
Broad Jumps 2 seturi 10-20 repetări
Lateral Jumps 2 seturi 10-30 repetări
Sprint Starts (L&R înainte & înapoi) 2 seturi 5 repetări în fiecare direcție
Knee Tuck Jumps 2-4 seturi 5-10 repetări
C.Ziua (Core)
Jack Knife Crunches 3 seturi 5-10 repetări
Windshield Wipers 3 runde 5- 10 repetări
Back Bows 3 runde 10-20 repetări
Russian Twists 3 seturi 10-20 repetări
Side Hip Raises 3 seturi 10-20 pe fiecare parte
D-Day (Cardo Threshold)
În timp ce alergați ture de teren faceți unul sau mai multe dintre următoarele exerciții la fiecare două minute:
Line Drills (yo-yo’s) 2-4 runde de 30-60 sec sau numărul de cicluri finalizate
Burpees 2-4 serii de 30 sec
Power Skips 2-4 serii de 30-60 sec
Mt. Climbers 2 seturi 30-60 sec
Stretchingul este un alt element important al condiționării în fotbal și trebuie făcut în mod regulat (de preferat în fiecare zi). Asigurați-vă întotdeauna că faceți o rutină completă de întindere după toate antrenamentele și jocurile, ținând toate întinderile timp de cel puțin 20 de secunde.
.