Fitness Blender
După ce nasc, multe mame rămân cu o umflătură sau o protuberanță abdominală timp de luni sau ani de zile. Acest lucru se datorează uneori unor kilograme în plus care nu sunt pierdute postpartum, dar se poate datora și unei afecțiuni cunoscute sub numele de Diastasis Recti Abdominis (DRA), despre care multe femei nici măcar nu știu că este o afecțiune.
Această afecțiune cauzează frustrare pentru multe femei atunci când pierd din greutate, dar au în continuare această pojghiță abdominală care pur și simplu nu vrea să dispară. În termeni medicali, un DRA este separarea dintre cele două pântece ale mușchiului drept abdominal la nivelul liniei albe și această afecțiune poate apărea la mai mult de jumătate din toate sarcinile. Atunci când o femeie este însărcinată, peretele abdominal se extinde și, în timp ce majoritatea abdomenelor se pot întinde pentru a se adapta la aceste schimbări care au loc în timpul sarcinii, altele sunt afectate în mod extensiv.
Relaționat: Recomandări de exerciții fizice postpartum: Cum, Când & De ce
Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot ajuta la scăderea prezenței și dimensiunii unui DRA. Determinantul tradițional al diagnosticului de DRA este cel puțin o lățime de 2-3 degete sau o separare de 2,7 centimetri a mușchilor abdominali.
DRA nu se rezolvă spontan pentru multe femei în postpartum. Această afecțiune poate face ca femeile să aibă probleme în a intra în pantalonii de dinainte de sarcină, chiar și atunci când au aceeași greutate și mărime ca odinioară. DRA poate fi, de asemenea, legată de dureri abdominale și probleme pelviene. Multe femei nu știu despre această afecțiune și cred doar că trebuie să slăbească mai mult. Problema este că, chiar dacă greutatea este pierdută, peretele abdominal continuă să iasă „în afară” din cauza separării mușchilor.
Aveți diastază rectilinie?
Pentru a verifica dacă aveți diastază rectilinie, mai întâi întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea. Apoi așezați-vă degetele cu palma cu fața spre dvs. pe buric. Ridicați capul și gâtul doar puțin de pe podea, ca și cum ați face o abdomene, în timp ce apăsați în jos cu degetele. Dacă există un decalaj, aceasta ar însemna că aveți o diastază. Ar trebui să efectuați testul chiar deasupra buricului și chiar sub buric, deoarece decalajul poate măsura diferit în aceste locuri.
Cum pot remedia Diastaza Recti?
Așa că poate ați făcut testul Diastaza Recti și v-ați dat seama că da, aveți această afecțiune. Acum s-ar putea să vă întrebați ce să faceți în legătură cu ea. Lacunele mai mici pot fi ajutate cu exerciții specifice, în timp ce cazurile severe pot necesita fizioterapie sau chiar intervenție chirurgicală. Există exerciții de Diastasis Recti care pot fi făcute acasă – precum și exerciții pe care ar trebui să le evitați. Dacă încă simțiți că nu vă îmbunătățiți, este posibil să aveți nevoie de asistență medicală – rețineți că trebuie să vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales după sarcină.
Ce exerciții să evitați în cazul Diastazei Recti?
Multe exerciții despre care se crede că promovează întărirea nucleului trebuie să fie evitate. Efectuarea de exerciții cum ar fi planșele și abdomenele pot, de fapt, să înrăutățească afecțiunea. De asemenea, ar trebui să evitați exercițiile care necesită să stați întins pe spate peste o minge mare de exerciții, posturile de yoga care întind mușchii abdominali și alte exerciții abdominale care flexează partea superioară a coloanei vertebrale de pe podea. Evitați să ridicați și să cărați obiecte foarte grele. Nu efectuați exerciții în patru labe (pe mâini și genunchi) fără un suport abdominal adecvat și încercați să evitați tusea intensă fără suport abdominal.
Există exerciții care să ajute la îmbunătățirea Diastasis Recti?
Accentul principal al exercițiilor pentru un DRA trebuie să fie îmbunătățirea controlului mușchilor transversi abdominali.
Există multe exerciții care pot ajuta la întărirea mușchilor abdominali transversali sau a „centurii” interne a corpului care, atunci când sunt contractați, comprimă peretele abdominal. De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra mișcărilor întregului corp, cum ar fi ghemuirile și fandările, folosind o formă bună și efectuând o contracție a abdomenului transvers (TA).
Mai mult: Exerciții de diastază rectilinie care ajută & ce trebuie să evitați
De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă ridicați corect din poziția culcat și că sunteți mereu conștienți de postura dumneavoastră, în special cu mișcarea. Atelajele au păreri amestecate în ceea ce privește dacă ajută sau nu la vindecare sau inhibă mușchii să facă ceea ce trebuie să facă, dar aceasta este decizia dumneavoastră și trebuie consultat furnizorul de servicii medicale. S-ar putea să vă ajute mai mult cu durerea și vindecarea în perioada imediat postpartum, mai ales dacă ați avut și o operație cezariană. De asemenea, vă poate ajuta, odată ce ați stabilit o contracție TA puternică, să folosiți un prosop sau un cearșaf pentru a ajuta la atragerea mușchilor abdominali în timp ce efectuați exerciții care acționează ca o atelă manuală pentru a apropia și mai mult mușchii. Este important să stabiliți un anumit control înainte de a utiliza surse externe de stabilitate pentru a maximiza rezultatele.
Dacă ați încercat aceste exerciții și tot nu pare să vă ajute, puteți merge la medicul dumneavoastră, iar acesta poate stabili dacă aveți nevoie de terapie fizică și apoi puteți porni de acolo. Este o problemă comună pe care facerea de exerciții o poate ajuta, dar dacă nu știi că există această afecțiune, atunci este greu de rezolvat.
Scrisă de:
Scrisă de: L. Augustyn, kinetoterapeut
Ai avut de-a face cu diastaza recti? Ați avut succes cu stiluri specifice de antrenament sau terapii fizice?
Chiarello C, Falzone LA, McCaslin KE, Patel MN, Ulery KR. Efectele unui program de exerciții fizice asupra diastasis recti abdominis la femeile însărcinate. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005; 29: 11-16.
Lee, D. Diastasis rectus abdominis & considerație de sănătate postpartum pentru antrenamentul de exerciții fizice. (Adaptat din Stability, Continence and Breathing – The role of fascia in body function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and birth. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2007; 12: 333-348.
https://www.befitmom.com/diastasis-recti.php
https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/