Kale: beneficii pentru sănătate și date nutriționale

Kale: beneficii pentru sănătate și date nutriționale

Kale este o frunză verde care apare pe multe liste de superalimente la modă și, probabil, pe bună dreptate. Kale este foarte hrănitoare, conținând niveluri ridicate de vitamine, minerale și fitonutrienți care stimulează creierul.

Kale face parte din familia legumelor crucifere, care include, de asemenea, broccoli, varza de Bruxelles, rucola și varza de varză. Kale este ușor de cultivat și, în general, ieftină. Este una dintre cele mai simple culturi pentru fermierii locali, prosperând pe parcele mici de teren și în grădinile personale, potrivit site-ului National Kale Day.

Profilul nutritiv

Tina Paymaster, un antrenor certificat de sănătate și stil de viață și un „ambasador” al Zilei Naționale a Kalei, a enumerat sănătatea inimii, detoxifierea, sănătatea oaselor, sănătatea pielii și prevenirea cancerului și a diabetului printre numeroasele beneficii ale kalei.

„Kale este bogată în vitaminele K, A și C”, a declarat Paymaster pentru Live Science. „Vitamina K este importantă pentru sănătatea inimii, coagularea cheagurilor, sănătatea oaselor, prevenirea cancerului și prevenirea diabetului. Vitamina A ajută la susținerea sănătății pielii și a vederii. Vitamina C este importantă pentru sănătatea imunitară și sănătatea articulațiilor, ajută la menținerea hidratării organismului și, de asemenea, crește metabolismul.”

Potrivit site-ului World’s Healthiest Foods al Fundației George Mateljan, varza kale conține mai mult de 1.000 la sută din doza zilnică recomandată de vitamina K, 98 la sută din vitamina A și 71 la sută din vitamina C (adică mai mult decât o portocală).

Paymaster a continuat: „Kale este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, magneziu, fier și antioxidanți.” Un articol din Today’s Dietitian a subliniat faptul că calciul și fierul din kale sunt foarte digerabile, deoarece, spre deosebire de multe alte legume cu frunze, inclusiv spanacul, are un conținut foarte scăzut de oxalați.

Oxalatul este o substanță care se găsește în mod natural în alimente, potrivit Clinicii Mayo. Un nivel ridicat de oxalat poate crește concentrația de calciu sau de oxalat în urină, provocând formarea de pietre la rinichi.

Iată care sunt datele nutriționale pentru varza kale, conform U.S. Food and Drug Administration, care reglementează etichetarea alimentelor prin intermediul Nutritional Labeling and Education Act:

Beneficiile pentru sănătate ale varzei kale

Sănătatea inimii

„Kale are un bun echilibru de omega-3 și de acizi grași omega-6, necesari pentru sănătatea inimii”, a declarat Paymaster. Studiile au făcut legătura între acizii grași omega-6 și un risc mai mic de boli de inimă. Un studiu agregat publicat în revista Circulation a Asociației Americane a Inimii (American Heart Association) a constatat că „consumul a cel puțin 5 la sută până la 10 la sută din energie din AGP omega-6 reduce riscul de boli coronariene în raport cu un consum mai mic.”

Calea este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, cu aproximativ 8 la sută din doza zilnică recomandată pe cană, dar cu mult mai puține calorii decât majoritatea alimentelor bogate în potasiu, cum ar fi bananele. Potasiul este o parte esențială a sănătății inimii, potrivit Asociației Americane a Inimii. Multe studii l-au legat de scăderea tensiunii arteriale, deoarece promovează vasodilatația, potrivit Today’s Dietitian. Un studiu efectuat pe 12.000 de adulți, publicat în Archives of Internal Medicine, a arătat că cei care au consumat 4.069 de miligrame de potasiu în fiecare zi și-au redus riscul de boli cardiovasculare și de boli ischemice ale inimii cu 37% și, respectiv, 49%, în comparație cu cei care au luat 1.793 mg pe zi.

Paymaster a subliniat, de asemenea, că vitamina K este asociată cu sănătatea inimii și cu coagularea sângelui. Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, vitamina K este un factor esențial în coagularea sângelui, iar lipsa ei poate provoca hemoragii. Există, de asemenea, sugestii potrivit cărora vitamina K ar putea reduce riscul de boli de inimă, deoarece, în lipsa acesteia, mecanismele care opresc formarea calcifierii vaselor de sânge ar putea deveni inactive. Cu toate acestea, studiile sunt încă neconcludente, iar o trecere în revistă a acestora, publicată în revista Advances in Nutrition, a sugerat ca viitoarele cercetări să se concentreze în special pe pacienții cu deficit de vitamina K.

Diabet

Cu o cană de varză kale gătită care conține 10 la sută din necesarul zilnic de fibre, această frunză verde poate fi de ajutor pentru cei care gestionează diabetul. O meta-analiză a studiilor privind relația dintre fibre și nivelul de glucoză din sânge, publicată în The Journal of the American Board of Family Medicine, a constatat că un aport crescut de fibre poate reduce nivelul de glucoză din sânge în timpul testului standard de glicemie la post (un test al nivelului de zahăr din sânge după un post de o noapte). Articolul a arătat că nivelurile de HbA1c au scăzut, de asemenea, odată cu creșterea consumului de fibre. HbA1c se referă la hemoglobina glicată, atunci când proteinele din sânge se amestecă cu zahărul din sânge, și este asociată cu un risc crescut de complicații ale diabetului.

Potrivit lui Paymaster, conținutul de sulf al varzei kale poate, de asemenea, ajuta în cazul diabetului. „Kale este bogată în sulf, care este important pentru detoxifiere și este necesar pentru producția de glutation, unul dintre cei mai importanți antioxidanți din organism”, a spus ea. „Sulful este, de asemenea, extrem de important pentru metabolismul glucozei, ajutând la scăderea creșterii în greutate și a riscului de diabet.” Un studiu publicat în Journal of Chromatology B a constatat că varza kale conține mai multă glucorafanină, precursorul sulfului, decât broccoli.

Controlul greutății și digestia

Cu doar 33 de calorii pe cană, varza kale este un aliment dietetic popular. „Poate ajuta la pierderea în greutate și la gestionarea greutății, deoarece fibrele ajută să vă mențineți sătul mai mult timp”, a spus Paymaster. Ea a adăugat că și conținutul de magneziu al varzei kale ar putea fi de ajutor în această privință. „Magneziul este unul dintre mineralele de care majoritatea oamenilor sunt deficitari, dar este extrem de important pentru a ajuta organismul să gestioneze stresul și să mențină o digestie optimă.”

Cancer

Paymaster a remarcat potențialele beneficii ale kale pentru prevenirea cancerului. Acestea au fost un subiect popular de studiu în comunitatea științifică din domeniul nutriției, potrivit unui articol publicat în revista Cancer Prevention Research. Kale conține niveluri deosebit de ridicate de proprietăți de prevenire a cancerului numite fitonutrienți glucosinolați. Conținutul său de sulf poate fi, de asemenea, util în această privință. Acesta poate ajuta la protejarea împotriva dezvoltării tumorilor, precum și să acționeze ca un blocant al enzimelor asociate cu cancerul, potrivit unui articol publicat în revista Cancer Letters.

Potrivit Institutului Național de Cancer, s-a constatat că compușii din legumele crucifere inhibă dezvoltarea cancerului la șobolani și șoareci.

Potrivit revistei World’s Healthiest Foods, cercetările sugerează că varza kale este probabil cea mai utilă în protejarea împotriva cancerului de vezică urinară, de sân, de colon, de ovar și de prostată. Un studiu pe animale publicat în revista Carcinogenics a arătat că izotiocianatul de alil, un glucozinolat pe care varza kale îl are în cantități mari, a inhibat proliferarea celulelor canceroase din vezica urinară și a fost considerat un „agent cu ținte multiple împotriva cancerului de vezică urinară”. Un alt studiu publicat în revista Molecular cancer a constatat că acel glucosinolat de sulforofan a oprit creșterea în celulele epiteliale ale cancerului ovarian.

Paymaster a adăugat că antioxidanții din kale pot fi, de asemenea, de ajutor în prevenirea cancerului: „Antioxidanții sunt incredibil de importanți pentru a ajuta la eliminarea radicalilor liberi din organism care pot duce la îmbătrânirea accelerată, precum și la boli grave, cum ar fi cancerul”. Kale este o sursă deosebit de bună de antioxidanți luteină, beta-caroten, kaempferol și quercitină, toți asociați cu posibile beneficii pentru cancer.

Sănătatea creierului

Potrivit publicației World’s Healthiest Foods, kale are cel puțin 45 de flavonoide diferite, care pot reduce riscul de accident vascular cerebral.

Calea conține 7 la sută din necesarul zilnic de fier. „Fierul ajută la formarea hemoglobinei, care este principalul transportator de oxigen către celulele din organism și este, de asemenea, important pentru sănătatea mușchilor și a creierului”, a explicat Paymaster. Ea a adăugat că acizii grași omega-3 din kale sunt, de asemenea, buni pentru sănătatea creierului. Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, acizii grași omega-3 sunt importanți pentru memoria creierului, performanța și funcția comportamentală.

Sulforofanul, ca și ceilalți antioxidanți din varza kale, are proprietăți antiinflamatorii care, potrivit unui articol din Neuroscience Letters, pot ajuta funcția cognitivă, în special după leziuni cerebrale.

Colesterolul

Paymaster a remarcat un alt beneficiu al conținutului ridicat de fibre al varzei kale. „Fibrele sunt esențiale pentru curățarea și și detoxifierea organismului, precum și pentru a ajuta la scăderea colesterolului”, a spus ea. Fibrele pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol deoarece captează compușii colesterolului în exces din intestin și îi împinge în procesul de eliminare.

În timp ce varza kale poate ajuta nivelul colesterolului indiferent dacă este crudă sau gătită, noile cercetări arată că gătitul la aburi vă poate oferi cele mai mari beneficii. Un studiu publicat în Nutrition Research a constatat că fibrele din varza kale gătită la aburi se leagă mai bine de bila din tractul digestiv, ceea ce duce la eliminarea unei cantități mai mari de colesterol.

Sănătatea oaselor

Fundația Națională pentru Osteoporoză a enumerat varza kale ca fiind unul dintre „alimentele bune pentru oasele tale”, datorită conținutului său de calciu. „Calciul ajută la prevenirea pierderii oaselor, precum și la menținerea unui metabolism sănătos și a unui mediu alcalin în corpul dumneavoastră”, a explicat Paymaster. De fapt, o cană de varză gătită are aproximativ aceeași cantitate de calciu ca o cană de lapte de vacă, potrivit unui articol publicat în The American Journal of Clinical Nutrition.

Îngrijirea pielii și a părului

„Pentru cei care caută o modalitate naturală de a avea o piele mai clară, sulful ajută la eliminarea toxinelor din piele, la producția de colagen și la reducerea cicatricilor”, a spus Paymaster. Conținutul de vitamina C și vitamina A din varza Kale este, de asemenea, bun pentru piele. Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, vitamina C este necesară pentru producția de colagen, care menține aspectul tineresc al pielii și ajută la vindecarea rănilor, iar vitamina A este un compus al retinoizilor, care sunt populare în tratamentele anti-îmbătrânire a pielii.

Potrivit unui articol din Journal of the American Academy of Dermatology, deficiențele de fier pot provoca căderea părului. Deși suplimentele de fier nu ar trebui să fie luate decât dacă pacienții au anemie, sursele naturale de fier, cum ar fi varza kale, pot ajuta la menținerea părului.

Riscurile consumului de varză kale

La cât de bună este varza kale pentru dumneavoastră, nu ar trebui să o consumați în exces. Consumul unor cantități abundente de frunze verzi poate provoca balonare, gaze și constipație, potrivit The Washington Post. În plus, persoanele care iau anticoagulante ar trebui să fie atente, deoarece conținutul ridicat de vitamina K din varza kale favorizează coagularea.

Pentru că varza kale conține, de asemenea, oxalați, care sunt uneori asociați cu pietre la rinichi și calculi biliari, World’s Healthiest Foods recomandă să mestecați bine și să vă relaxați între mese pentru a minimiza orice problemă cu oxalații.

În ianuarie 2014, The New York Times a publicat un articol de opinie în care se discuta despre posibilele legături dintre varza kale și alte legume crucifere și problemele tiroidiene. De atunci, varza kale a fost suspectată de a fi goitrogenă (o substanță care ar putea provoca umflarea sau disfuncția glandei tiroide). Cu toate acestea, studii recente au arătat că varza kale și verișoarele sale crucifere nu interferează cu funcționarea tiroidei la persoanele sănătoase, potrivit World’s Healthiest Foods. Chiar și cei cu hipotiroidism pot mânca oricât de multă varză kale doresc, dacă este gătită, potrivit unui articol din The Permanente Journal.

Un risc real cu varza kale este consumul de pesticide. În 2014 și 2015, Grupul de lucru pentru mediu (Environmental Working Group) a inclus varza kale pe lista sa Dirty Dozen Plus a celor mai contaminate alimente. Acest lucru înseamnă că ar trebui să cumpărați varză kale organică, dacă este posibil, și să vă asigurați că spălați bine ceea ce cumpărați.

Savurând kale

Paymaster a oferit câteva sugestii pentru prepararea kalei:

„Există multe moduri de a încorpora kale în dieta dumneavoastră. O puteți amesteca în smoothie-uri, supe sau sosuri, o puteți sări alături de alte legume într-un stir-fry, o puteți masa cu puțin ulei de măsline și sare de mare pentru baza unei salate verzi, o puteți coace în frigărui, lasagna sau burgeri și, bineînțeles, puteți face chipsuri de kale!”, a spus ea. „Puteți folosi kale în același mod în care ați folosi orice alt verde. Pentru a face acest lucru mai ușor, uitați-vă la ceea ce gătiți deja și gândiți-vă cum puteți încorpora kale în acele rețete. Fiți creativi și distrați-vă cu ea!”

Resurse suplimentare

• Aflați mai multe despre Ziua Națională a Varzei Kale, un efort bazat pe comunitate pentru a sărbători beneficiile pentru sănătate ale varzei kale, pentru a evidenția versatilitatea culinară a varzei kale și pentru a promova consumul, cultivarea și schimbul de varză kale.
• Citește ce are de spus Institutul Național al Cancerului despre legumele crucifere și prevenirea cancerului.
• Citește studiul din Nutrition Research care a descoperit că legumele verzi gătite la aburi pot reduce riscul de boli de inimă și cancer.

.