Lifehack prezintă: Un mini-ghid pentru pierderea în greutate pentru bărbați
(Disclaimer: Nu sunt medic și nici măcar nutriționist. Aceste informații provin din încercarea mea personală de a slăbi și din cercetările pe care le-am făcut personal. Este, de asemenea, ceea ce a funcționat pentru mine. Vă rugăm să consultați un profesionist înainte de a face orice schimbare în dieta dumneavoastră sau în regimul de exerciții fizice.)
Îmi amintesc că m-am uitat în oglindă la mijlocul anului trecut și am fost oarecum dezgustată de felul în care arătam și mă simțeam. Am devenit destul de supraponderal și nesănătos în ultimii mei ani de facultate. Pierdusem în greutate înainte și mă aplecasem. Acum era timpul să o fac din nou, dar de data aceasta, să o fac să rămână.
Mai jos este un plan de slăbire pentru bărbați pe care orice tip îl poate urma pentru a pierde în greutate și a o menține pe termen lung.
Dieta
Creditul fotografiei: Sursa
Tind să urăsc cuvântul „dietă” pentru că pentru majoritatea bărbaților aduce gânduri de a mânca ca un iepure, de a mânca prea puțin sau de a mânca lucruri care nu sunt lipsite de orice fel de gust. Totuși, cu siguranță nu este cazul. Puteți cu siguranță să slăbiți în timp ce mâncați o grămadă de mâncare gustoasă, trebuie doar să vă schimbați obiceiurile alimentare.
Când slăbeam, aveam un plan în doi pași pentru a-mi schimba obiceiurile alimentare. Prima a fost să elimin pe cât posibil carbohidrații rafinați și zaharurile, mâncând în același timp carne slabă, legume cu frunze verzi și nuci și semințe. Iată cum ar putea arăta dieta pasului unu pentru pierderea în greutate pentru bărbați într-o zi obișnuită:
Mic dejun
- 3 ouă ușor sărate și piperate, omletă
- 2 căni de spanac fiert cu sare și piper ușor
- 1 ceașcă de cafea, neagră
Scurt de la mijlocul dimineții
- 1 mână de migdale
- 1 măr mic
Pranz
- 1 piept de pui mare, asezonat, peste 2 căni de verdeață mixtă, legume proaspete asortate (ceapă, ardei roșu, roșii, roșii, etc.)
- 1 porție de dressing de brânză albastră, oțet și ulei, sau o vinegretă
Succesiune la mijlocul după-amiezii
- 1 bloc mic de brânză (un fel de batoane de cașcaval)
Cină
- 2 porții de fasole neagră sau fasole pinto (chiar și fasole prăjită, dar nu în fiecare zi)
- 8oz. friptură, asezonată
- Salată de garnitură sau broccoli proaspăt cu unt
Desert
- fructe amestecate sau chiar un smoothie de fructe făcut în casă
Nu sună prea rău, nu-i așa? Practic, tăiați o tonă de carbohidrați și zaharuri odată cu prima fază. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți mai repede la început, ceea ce este un lucru bun, deoarece dacă oamenii fac ceva și nu văd rezultate oarecum imediat, avem tendința de a renunța.
În cea de-a doua etapă a dietei puteți începe să adăugați încet-încet cereale înapoi în obiceiurile dvs. alimentare, atâta timp cât acestea sunt integrale și cât mai aproape de a fi neprocesate. În călătoria mea de pierdere în greutate, m-am apropiat mai mult de latura Paleo a alimentației, în loc să readuc cerealele integrale în dieta mea. Asta nu înseamnă că este singurul mod de a mânca corect, deoarece am văzut mulți oameni mergând în ambele direcții cu mare succes.
Pentru a doua parte a dietei tale asigură-te doar că nu recidivezi mâncarea ta înapoi la cea de zaharuri și cereale rafinate. Pe măsură ce slăbim din ce în ce mai mult, ideea de a „trișa” în alimentație devine din ce în ce mai ușor de făcut. Începem să ne gândim: „Ei bine, un Oreo nu va face rău, nu-i așa?”
Acesta este un teritoriu periculos pentru un gras de o singură dată. Dacă vă plac dulciurile și mâncarea proastă, atunci poate că trebuie să vă acordați o zi de înșelăciune o dată sau de două ori pe lună, în care totul este permis. Acest lucru te-ar putea ajuta să rămâi în linie dreaptă pentru cea mai mare parte a lunii.
Exercițiu
Creditul fotografiei: Sursa
Dacă nu ai făcut exerciții fizice foarte mult sau deloc, atunci vrei să începi cu ceva care nu te va ucide complet. Mai jos este un plan de exerciții de început excelent pentru bărbați.
Antrenament cu greutăți
3 zile pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele, faceți următoarele:
- Exerciții cu greutăți corporale care se rotesc între flotări, genuflexiuni, fandări, fandări, abdomene, ridicări de picioare și tracțiuni.
- Pentru a începe, faceți 5 repetări din fiecare exercițiu și treceți la următorul, cu pauze de numai 15 secunde între ele.
- Continuați rotația timp de 20 de minute în total
- Dacă nu puteți face flotări complete, atunci puteți face flotări modificate de pe perete, în unghi, sau chiar în genunchi. Dacă nu puteți face tracțiuni complete (majoritatea băieților nu pot la început) luați un scaun pe care să vă țineți picioarele.
- Dacă nu puteți termina întreaga serie de 20 de minute, dați-vă o pauză. Asigurați-vă că, pe măsură ce avansați în planul de exerciții pentru începători, vă îmbunătățiți continuu antrenamentul.
Puteți face, de asemenea, un amestec de exerciții de pe unul dintre site-urile mele preferate, SimpleFit.
Cardio
Credit foto: Sursa
5 zile pe săptămână, faceți următoarele:
- Călătoriți timp de 30 de minute în total. Folosiți o intensitate medie spre mare în timpul plimbărilor. Nu trebuie să arătați ca unul dintre acei tipi nebuni care fac plimbări puternice. Doar păstrați-vă ritmul în timp ce mergeți.
- Amintiți-vă că vă puteți împărți mersul pe jos în timpul zilei, cum ar fi o pauză de 15 minute dimineața și după-amiaza, sau o plimbare de 15 minute dimineața și seara.
În zilele libere dintre seturile de greutate corporală, 3 zile pe săptămână, faceți următoarele:
- Intervaluri de intensitate ridicată pentru un total de 12-15 minute. Aceasta constă în mers pe jos sau alergare ușoară timp de 1-2 minute și apoi sprint timp de 30-45 de secunde. Urmați tabelul de mai jos pentru un plan de 15 minute de intervale de intensitate ridicată:
| 2.5 minute | Încălzire, de la mers ușor la alergare | |
| 45 secunde | sprint | |
| 1 minut | cursie ușoară | |
| 45 secunde | sprint | |
| 1 minut | cursă ușoară | |
| 45 secunde | sprint | |
| 1 minut | cursă ușoară | |
| 45 secunde | sprint | |
| 1.5 minute | cursă ușoară | |
| 30 secunde | sprint | |
| 1.5 minute | cursă ușoară | |
| 30 secunde | sprint | |
| 2.5 minute | Răcorire, alergare ușoară până la mers |
Dacă nu vă place planul de mai sus, puteți obține alte planuri excelente de intervale de intensitate ridicată de la Men’s Health aici
În principiu, pentru acest plan de exerciții, faceți exercițiile de mai sus timp de 3 săptămâni în total, apoi aveți o săptămână „ușoară” în care nu faceți decât cardio. Acest lucru vă va ajuta să treceți peste temutul „platou” cu care ne putem confrunta după o lună sau cam așa ceva, precum și să oferiți corpului dvs. o pauză de la exercițiile cu greutăți corporale.
Pe măsură ce avansați cu exercițiile și acestea devin din ce în ce mai ușoare, încercați să adăugați mai multe repetări sau chiar gantere ușoare la antrenamentele dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți planurile de exerciții fizice interesante, precum și să continuați să vedeți rezultate pe măsură ce avansați.
Dacă doriți să încercați ceva diferit când vine vorba de exerciții fizice, consultați Ghidurile NerdFitness.
Combinați totul
Cheia pierderii în greutate pentru bărbați este să vă asigurați că dieta dvs. este una durabilă și gustoasă și că exercițiile fizice continuă să fie distractive, dar provocatoare. Ai putea eventual să slăbești prin simpla schimbare a dietei sau doar prin faptul că te antrenezi puțin, dar dacă vrei să slăbești drastic, mai ales la început, urmează planul de slăbire de mai sus pentru bărbați pentru a-ți atinge obiectivele.
Nu este de neconceput să pierzi între 10 și 25 de kilograme de grăsime pe lună în timp ce folosești dieta și planul de exerciții de mai sus. Când am început, am pierdut un total de 30 de kilograme în trei luni. Șmecheria constă în modul în care puteți menține greutatea pe măsură ce treceți de faza inițială. Pe măsură ce vă îndepărtați din ce în ce mai mult de „zilele de îngrășare”, începeți să pierdeți din regimul de dietă și exerciții fizice. Asigurați-vă că aveți pe cineva care să vă responsabilizeze, fie că este vorba de un partener de exerciții fizice sau doar un prieten care știe ce încercați să faceți.
De asemenea, ajută să țineți un jurnal de sănătate în care să scrieți alimentele și exercițiile fizice. Cu acest instrument, este mai ușor să depistați când începeți să dați înapoi în noul dvs. mod de viață.
Sperăm că planul de pierdere în greutate de mai sus pentru bărbați vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.
(Credit foto: Human weight loss chart symbol via )