Mă ajută cardio să slăbesc?
Credeam că, pentru a face un antrenament serios, trebuie să pleci de la sala de sport complet epuizat și fără suflare. Obișnuiam să cred că sprinturile prelungite pe banda de alergare și rundele multiple pe eliptica care mă făceau să transpir cu găleata însemnau o treabă bună.
Acest lucru era valabil mai ales atunci când venea vorba de călătoria mea pentru a pierde în greutate. Întreaga mea idee de pierdere în greutate a fost profund asociată cu imagini mentale ale bărbaților și femeilor care sprintează pe banda de alergare.
Bine, asta și casetele de dans cardio de epocă, dar asta este oarecum pe lângă subiect. Dacă nu am petrecut suficient timp pe banda de alergare, pe eliptică sau pe bicicletă, aș putea chiar să dau jos kilograme deloc? O oră de curs de pilates sau de ridicare a greutății era inutilă?
Ceea ce nu mi-am dat seama este cât de rău îți poate afecta corpul această metodă de slăbire. De fapt, ea vă poate împiedica să obțineți rezultatele dorite. Ridicarea greutăților devine din ce în ce mai populară, în special pentru femei. Întrebarea care se pune acum este dacă a face exclusiv cardio este sau nu cel mai eficient mod de a-ți atinge obiectivele corporale.
Vezi antrenamentele de forță pe care tocmai le-am lansat în aplicația Aaptiv!
Ascultați, iubitori de sală: nu este așa. Pentru a vă oferi toate informațiile, am vorbit cu doctorul în medicină și sport Clifford Stark. El ne-a ajutat să înțelegem falsitatea pe care o reprezintă reducerea petelor și de ce transpirația este atât de vitală.
„Exercițiile cardiovasculare au fost mult timp considerate piatra de temelie a programelor de exerciții fizice cu obiective de pierdere în greutate/grăsime și de sănătate generală”, a început el, „dovezile mai recente sugerează cu emfază că nu este așa.” Citiți mai departe pentru a vedea de ce nu vă puteți baza doar pe cardio.
De ce cardio?
Să începem prin a remarca faptul că nu cardio este inamicul aici. De fapt, este foarte important. „Nu ar trebui să ignorăm în totalitate beneficiile generale pentru sănătate ale exercițiilor de tip cardiovascular. Acestea încă există și merg mult dincolo de sistemul cardiovascular (beneficii emoționale/de stare de spirit, de exemplu)”, a notat Stark.
Punerea inimii în mișcare prin alergare, ciclism, dans și altele similare se laudă cu o mulțime de beneficii. Acestea includ o eficiență sporită în tot corpul, o gândire mai clară și o circulație crescută, pentru a numi doar câteva (Cleveland Clinic are un grafic fantastic pentru mai multe).
Este o greșeală să crezi că orice și toate eforturile trebuie să fie depuse în cardio. „Mulți oameni au impresia eronată că trebuie să dedice perioade extinse de timp exercițiilor cardiovasculare pentru a obține beneficii semnificative. Ei subestimează importanța antrenamentului de rezistență și a unor perioade mai scurte de antrenamente repetate de intensitate ridicată. Mai ales atunci când vine vorba de sănătatea generală, pierderea în greutate/grasă și beneficiile cardiovasculare.”
Este adevărat că pentru a pierde în greutate trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Dar numai acest lucru nu vă va conduce la obiectivele dvs. de slăbit și în formă.
De fapt, efectuarea de activități cardiovasculare singure vă poate crește riscul de accidentare și vă poate face să pierdeți mușchi (mai multe despre acestea într-un pic). Aici intervine antrenamentul de rezistență și HIIT.
Antrenamentul de rezistență: Why You Need to Include it
Este o ușurare majoră să-i vezi pe cei care obișnuiau să se teamă de „mărirea de volum” deschizându-se către antrenamentul cu greutăți și de rezistență (serios, pentru mărirea de volum este nevoie de o voință herculeană).
Este o ușurare și mai mare să constați că te poate ajuta să te tonifici și să pierzi în greutate în același timp. „Există din ce în ce mai multe dovezi care susțin importanța antrenamentului de rezistență, nu numai pentru întărirea generală, estetică și prevenirea rănilor, ci și în scopul propriu-zis al pierderii de greutate/grasă și al sănătății cardiovasculare.”
„Antrenamentul de rezistență, în special cu o intensitate mai mare (de exemplu, antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, sau HIIT), ajută la creșterea masei musculare slabe. ajută la ridicarea metabolismului și la arderea mai multor grăsimi.”
Crezi că este prea frumos ca să fie adevărat? Nu este. Se numește de fapt EPOC, sau Excesul de consum de oxigen post-exercițiu. Pe scurt, aceasta este perioada de timp în care metabolismul dvs. este încă înviorat după exercițiu. Ceea ce înseamnă că încă mai ardeți calorii până la câteva ore mai târziu. De asemenea, folosirea greutăților sau a unei benzi de rezistență vă va ajuta să obțineți mușchi tonifiați care, la rândul lor, ard mai multe calorii decât mușchii mai slabi.
Risc redus de accidentare
Avansarea de la mentalitatea cardio-only nu este însă benefică doar pentru fizicul dumneavoastră. Prin includerea antrenamentului de rezistență vă reduceți, de asemenea, în mod activ riscul de accidentare.
„Cei care se angajează în mod regulat în exerciții cardiovasculare susținute adaugă o formă de exerciții de intensitate mai mare, inclusiv antrenament de rezistență”, a spus Stark. „Nu numai că acest lucru este important pentru masa musculară slabă și un beneficiu metabolic suplimentar, dar și pentru prevenirea rănilor, ceea ce este crucial pentru a putea continua să se angajeze în exercițiile cardiovasculare dorite.”
Deși studiile legate direct de acest lucru sunt puține, s-a dovedit că, prin antrenamentul de rezistență, îmbunătățiți rezistența musculară, osoasă și a țesutului conjunctiv. Acest lucru înseamnă o mai bună protecție împotriva rănilor.
Stark a avut un ultim beneficiu care să ne stârnească interesul. „În cele din urmă, s-a constatat că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată și antrenamentul de rezistență sunt extrem de benefice în procesul de îmbătrânire la nivel celular/mitochondrial.”
Se pare că, atunci când vă antrenați pentru rezistență, apar o serie de schimbări în moleculele, enzimele și hormonii dumneavoastră. Acestea ajută la combaterea bolilor și la inversarea semnelor interne de îmbătrânire. Gândiți-vă la masa musculară, la densitatea osoasă și la capacitatea cardiorespiratorie.
„Din punct de vedere funcțional, acest efect poate fi îmbunătățit în mod dramatic atunci când se încorporează exerciții care implică antrenarea dexterității și a echilibrului.”
Takeaway
Încă vă întrebați dacă ar trebui să faceți antrenament cardio sau de rezistență pentru pierderea în greutate? Răspunsul este ambele!
Cardio rămâne în continuare o modalitate eficientă de a arde rapid caloriile. Dar dacă ceea ce urmărești este un corp slab și sculptat, va trebui să incluzi și ceva rezistență.
Căutați o rutină HIIT sau de rezistență? Nu căutați mai departe de Full-Body Strength For Beginners și 5-Minute HIIT.
.