Managementul furiei

Vezi și:

Mânia este o emoție umană perfect normală și, atunci când este tratată în mod corespunzător, sănătoasă. Cu toate acestea, trebuie să fiți capabil să vă gestionați furia. Nu este nici adecvat și nici sănătos dacă nu vă puteți controla temperamentul și dacă vă atacați adesea pe alții.

Focările necontrolate și frecvente de furie vă vor afecta sănătatea și relațiile cu ceilalți.

Managementul furiei este un termen folosit pentru a descrie abilitățile de care aveți nevoie pentru a recunoaște că dumneavoastră, sau altcineva, deveniți furios, și apoi să luați măsurile adecvate pentru a face față situației într-un mod pozitiv. Nu înseamnă internalizarea sau suprimarea furiei, ci recunoașterea declanșatorilor și a semnelor de furie și găsirea altor modalități, mai adecvate, de a ne exprima sentimentele.

Controlați, dar nu reprimați

Managementul furiei, prin urmare, înseamnă să învățați să vă controlați furia.

Acest lucru nu înseamnă să o reprimați sau să o interiorizați, ceea ce poate fi la fel de dăunător ca și izbucnirile frecvente. În schimb, este vorba de a înțelege de ce sunteți furios și de a învăța să vă gestionați emoțiile. Este, prin urmare, un element important al autocontrolului.

Toți ne enervăm uneori, chiar și oamenii care sunt foarte bine dispuși. De fapt, este bine să fii furios uneori: de exemplu, în fața unei nedreptăți sau atunci când drepturile cuiva sunt încălcate. Este, prin urmare, o parte necesară a vieții.

Cheia furiei este să înveți să o gestionezi, ca pe orice altă emoție, astfel încât să o poți canaliza în acțiuni adecvate.

Abilitățile de gestionare a furiei te vor ajuta să înțelegi ce se află în spatele furiei tale și apoi să o exprimi într-un mod mai sănătos. Acest lucru vă va permite să vă comunicați mesajul mai clar.

Mulți dintre noi am învățat comportamente care să ne ajute să facem față emoțiilor puternice. Prin urmare, managementul furiei poate fi vorba de a deprinde mecanismele ineficiente de adaptare și de a învăța din nou modalități mai pozitive de a face față problemelor și frustrărilor care duc la furie.

Pasi spre gestionarea furiei

Există o serie de pași pe care cu toții îi putem face pentru a ne ajuta să ne gestionăm furia în mod mai adecvat.

Pasul 1. Începeți să vă înțelegeți furia

Furia este o emoție ca oricare alta, iar primul pas pentru a putea controla orice emoție este să înțelegem de ce se întâmplă.

Mulți oameni folosesc furia ca o modalitate de a acoperi alte emoții, cum ar fi frica, vulnerabilitatea sau jena. Acest lucru este valabil în special pentru persoanele care nu au fost încurajate să își exprime emoțiile în copilărie, dar se poate aplica oricui.

Când începeți să vă simțiți furios, priviți în spatele furiei pentru a vedea dacă puteți identifica ceea ce simțiți cu adevărat.

După ce numiți sentimentul, vă va fi mai ușor să îl exprimați mai adecvat.

Pasul 2. Cunoașteți-vă factorii declanșatori și semnele

Cu toții avem anumite lucruri care ne fac să ne înfuriem și, de asemenea, semne revelatoare că începem să ne pierdem cumpătul.

Învățând să le recunoaștem pe amândouă, poate fi mai ușor să vă opriți înainte de a vă pierde cumpătul.

Semnele de furie sunt adesea mai ușor de recunoscut. De exemplu, oamenii spun adesea că bătăile inimii lor cresc atunci când sunt furioși, deoarece furia este legată de răspunsul adrenalinei (luptă sau fugi). De asemenea, este posibil să observați că respirația dumneavoastră se accelerează, din același motiv. Este posibil să vă încordați mușchii – oamenii își strâng adesea pumnii atunci când sunt furioși. Unii oameni au nevoie să se miște de colo-colo, mergând pe jos – din nou, un răspuns al adrenalinei.

Declanșatorii sunt adesea foarte personali, dar există o serie de teme generale care vă pot ajuta să îi identificați. De exemplu:

• Modelele de gândire negative sunt adesea asociate cu izbucnirile de furie. Aveți grijă dacă începeți să generalizați excesiv („Nu mă ajută niciodată!” „Mereu își lasă pantofii împrăștiați pe jos!”), sau să trageți concluzii pripite despre ceea ce gândesc oamenii (și pentru mai multe informații despre acest lucru, consultați pagina noastră despre Scara inferenței).
• Persoanele sau locurile pe care le considerați stresante pot, de asemenea, să vă facă mai greu să vă controlați emoțiile. Prin urmare, dacă furia dvs. este o mască pentru alte emoții, este posibil ca aceasta să apară. Conștientizarea a ceea ce vă face să fiți stresat vă poate ajuta să evitați acele situații sau să cereți ajutor pentru a le gestiona mai bine. Consultați paginile noastre despre stres și gestionarea stresului pentru mai multe informații.

Pasul 3. Învățați modalități de a vă calma temperamentul

La fel cum cu toții avem declanșatori de furie, la fel avem cu toții modalități prin care ne „calmăm”. Învățarea unor tehnici înseamnă că le puteți folosi atunci când observați semnele revelatoare ale furiei.

Câteva tehnici utile includ:

• Respirați în mod conștient mai lent și relaxați-vă

  Ideea din spatele acestei tehnici este de a încerca să inversați unele dintre simptomele fizice ale furiei.

  Un exercițiu de respirație

  Când începeți să vă simțiți tensionat și furios, încercați să vă izolați timp de 15 minute și să vă concentrați pe relaxare și pe o respirație calmă și constantă:

  • Inhalați și expirați profund de 3 sau 4 ori la rând.
  • Numărați încet până la patru în timp ce inspirați.
  • Numărați încet până la opt în timp ce expirați.
  • Concentrează-te să simți cum aerul intră și iese din plămâni.
  • Concentrează-te și simte cum coastele tale se ridică și coboară încet pe măsură ce repeți exercițiul.
  • Oprește-te și revino la respirația normală dacă începi să te simți amețit în orice moment.

  Vezi paginile noastre despre Tehnici de relaxare și Atenție pentru mai multe modalități de a te ajuta să te relaxezi.

  Chiar dacă nu vă puteți lua timp de 15 minute, oprirea și luarea (și mai ales eliberarea) unor respirații profunde vă poate ajuta să vă relaxați și vă poate da timp să vă gândiți.

• Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți din punct de vedere fizic

  Tăiați un moment pentru a observa reacțiile corpului dumneavoastră. Ce s-a întâmplat cu respirația dumneavoastră? Ritmul dumneavoastră cardiac? Ce altceva s-a mai schimbat?

  Câteodată, simpla observare a schimbărilor fizice din corpul dumneavoastră vă poate ajuta să vă calmați, pentru că vă întoarce mintea spre altceva decât spre problema imediată.

• Contestați încet până la zece (sau mai mult!)

  Dați-i logicii o șansă să vă prindă din urmă emoțiile.

  Contând încet până la zece (de preferință în cap, mai ales dacă sunteți cu alte persoane) înainte de a spune sau de a face ceva vă va ajuta să evitați să spuneți ceva ce ați putea regreta mai târziu. De asemenea, vă va ajuta să vă gândiți cum să vă transmiteți cel mai bine mesajul.

• Întindeți-vă

  Când sunteți furios, aveți tendința de a vă încorda. Întinderea lentă vă poate ajuta să vă relaxați puțin, ceea ce, din nou, inversează unele dintre semnele fizice ale furiei și, prin urmare, vă face să vă simțiți mai calm.

Pasul 4. Găsiți alte modalități de a vă exprima furia

Există momente în care furia este potrivită. Cu toate acestea, explozia nu este. Trebuie să găsiți o modalitate sănătoasă de a vă exprima furia în mod calm, astfel încât mesajul dvs. să fie auzit.

Câteva modalități de a vă asigura că acest lucru se întâmplă includ:

• Planificați conversațiile „dificile”

  Dacă sunteți îngrijorat de faptul că aveți o conversație care vă poate face să vă simțiți furios, atunci încercați să preluați controlul asupra situației. Luați notițe în prealabil, planificând ceea ce doriți să spuneți într-un mod calm și asertiv. Este mai puțin probabil să vă abateți în timpul conversației dacă vă puteți referi la notițele dumneavoastră.

  Vezi paginile noastre Asertivitate și Comunicare în situații dificile.

• Concentrați-vă pe soluții, nu pe probleme

  În loc să vă gândiți la ceea ce v-a înfuriat, încercați să vă concentrați asupra modului de rezolvare a problemelor, astfel încât acestea să nu mai apară în viitor.

  Consultați paginile noastre despre rezolvarea problemelor pentru câteva modalități eficiente de a vă ajuta să rezolvați problemele.

• Căutați-vă timp

  Așteptați până când v-ați liniștit din cauza furiei și apoi exprimați-vă într-un mod calm și liniștit. Trebuie să fiți asertiv fără a fi agresiv.

  Vezi paginile noastre: Îmbunătățirea comunicării | Asertivitate și Vorbire eficientă.

• Concentrează-te pe relație și nu purta ranchiună

  Trebuie să acceptăm cu toții că toată lumea este diferită și că nu putem controla sentimentele, credințele sau comportamentele celorlalți.

  În loc să te concentrezi pe problema imediată, concentrează-te pe relație. Aceasta este mai importantă decât cine are „dreptate”. Încercați să fiți realiști și să acceptați că oamenii sunt așa cum sunt, nu cum am vrea noi să fie. Faptul de a fi resentimentar sau de a purta pică cuiva vă va spori furia și o va face mai greu de controlat. Nu puteți schimba modul în care alți oameni se comportă sau gândesc, dar puteți schimba modul în care vă comportați cu ceilalți, lucrând la o atitudine pozitivă.

  Vezi pagina noastră: Inteligența emoțională

• Utilizați umorul pentru a dezamorsa situațiile

  Este ușor să folosiți sarcasmul nepotrivit atunci când sunteți supărat; rezistați tentației de a face acest lucru și, în schimb, lucrați la introducerea unui umor bun în conversațiile potențial dificile. Dacă reușiți să introduceți puțin umor, resentimentele se vor reduce și starea de spirit se va ridica.

  Vezi pagina noastră: Dezvoltarea simțului umorului pentru mai multe.

  Simplul act de a râde poate contribui mult la reducerea furiei, mai ales pe termen lung. Vedeți pagina noastră despre Terapia prin râs pentru mai multe informații.

Pasul 5. Aveți grijă de voi înșivă

Chiar orice fel de gestionare emoțională este mai ușoară dacă sunteți bine și sănătos la minte și la corp.

Sau, altfel spus, atunci când suntem stresați – ceea ce include să nu fim sănătoși – este mai greu să ne gestionăm și să ne stăpânim emoțiile. Prin urmare, poate fi util să luați măsuri pentru a vă asigura că rămâneți sănătoși. Acestea includ:

• Să faceți exerciții fizice și să vă mențineți în formă

  Hormonii pe care îi eliberăm atunci când suntem furioși – în principal cortizolul și adrenalina – sunt asemănători cu cei produși atunci când suntem stresați. Atunci când faceți exerciții fizice în mod regulat, corpul dumneavoastră învață cum să vă regleze mai eficient nivelul de adrenalină și cortizol. Persoanele care sunt în formă fizică au, de asemenea, niveluri mai optime de endorfine, hormonii care vă fac să vă simțiți bine și, prin urmare, este mai puțin probabil să vă simțiți furioși.

  Vezi pagina noastră Importanța exercițiilor fizice pentru mai multe informații.

• Să dormiți bine

  Somnul este o parte importantă a vieții și un somn de bună calitate poate ajuta la combaterea multor probleme fizice, mentale și emoționale, inclusiv a furiei. Atunci când dormim, corpul și mintea se odihnesc și reconstruiesc celulele și căile neuronale deteriorate. Știm cu toții că oamenii se simt adesea mai bine după o noapte de somn bun. Nivelul optim de somn de bună calitate este de aproximativ 7 ore pe noapte, deși fiecare persoană este diferită și este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin decât atât.

  Vezi paginile noastre Ce este somnul? și Importanța somnului pentru mai multe informații.

• Învățați să vă gestionați nivelul de stres

  Să fiți stresat face ca gestionarea emoțiilor să fie mult mai dificilă. Merită să vă analizați cu atenție nivelurile de stres și să vedeți dacă le puteți reduce în vreun fel.

  Vezi paginile noastre despre Stres și Managementul stresului pentru mai multe informații.

Îmbunătățirea relațiilor și a sănătății

Nimeni nu-i place pe cei care se năpustesc în mod constant asupra celor din jur, mai ales în mod imprevizibil. O stare constantă de furie este, de asemenea, rea pentru inimă. Ținerea furiei sub control este un prim pas bun spre o sănătate și relații mai bune.