Muncă la domiciliu: No-Equipment Home Workout
Toată lumea este presată de timp din când în când (unii mai mult decât alții) și, de prea multe ori, atunci când ceva trebuie să cedeze, este sala de sport. Să recunoaștem, nu vreți să săriți peste muncă sau peste o întâlnire fierbinte, așa că, din păcate, sala de sport e primul lucru de pe lista de lovituri.
Răspunsul, atunci, este un antrenament scurt, nu? Ceva care durează, să zicem, maxim 20 de minute. De obicei, veți putea să strecurați acest lucru între a puncta la serviciu și a vă pregăti pentru activitățile de seară. Dar iată care este problema: s-ar putea să vă ia doar 20 de minute să vă antrenați, dar vă ia 10-15 minute (cel puțin) să conduceți până la sală, cinci minute sau cam așa ceva să intrați și să ieșiți din vestiar, apoi 10-15 minute să conduceți înapoi acasă. Vorbim de cel puțin 45 de minute pentru toată afacerea, dar probabil mai mult de o oră și ceva.
Acum pentru adevărata soluție: un antrenament de 20 de minute pe care îl puteți face acasă. Fără naveta la clubul de sănătate, fără trafic, fără a împacheta geanta de gimnastică, fără a aștepta să se deschidă raftul de putere. Mai jos este un antrenament excelent și rapid pe care îl puteți face acasă (sau într-o cameră de hotel dacă sunteți pe drum) care se concentrează pe picioare, piept și abdomen. Nu necesită niciun echipament și, dacă este făcut cu intenție, este suficient de intens pentru a vă oferi o pompă grozavă și pentru a vă șoca sistemul cu ceva feroce. Încercați-l data viitoare când sunteți blocat acasă și vă mănâncă antrenamentul.
Circuit scurt
Executați următoarele exerciții ca un circuit, făcând câte un set din fiecare cu o pauză minimă între exerciții.
Dacă nu reușiți să atingeți numărul prescris de repetări într-un anumit set, faceți pauză-repaus până când ajungeți la numărul de repetări. (Rest-pause este situația în care, atunci când atingeți eșecul în timpul unui anumit set, vă odihniți oriunde între 10-30 de secunde și continuați să repetați.)
După fiecare circuit, odihniți-vă 2 minute. Repetați circuitul de 3-4 ori, sau de câte ori puteți în 20 de minute.
| Grupa musculară | Exercițiu | Reps |
|---|---|---|
| Legs | Bodyweight Squat | 20 |
| Chest/Delts | Incline Push-Up* | 20 |
| Abs | Hip Thrust | 20 |
| Legs | Walking Lunge | 20 în total (10 pe picior) |
| Petru/Delts | Standard Push-Up | 20 |
| Abs | Crunch | 25 |
*Picioarele sus pe un scaun sau canapea.