Nucile și sănătatea dumneavoastră
Copie ușor de tipărit
Alice Henneman, MS, RDN, Extension Educator
University of Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
Poate un pumn de nuci pe zi să vă ajute să vă mențineți sănătoși?
Și cât de mult, mai exact, este un pumn?
Direcțiile dietetice pentru americani din 2015 afirmă: ” Toate
legumele, fructele, cerealele integrale, fructele de mare, ouăle, fasolea și mazărea, nucile și semințele nesărate, produsele lactate fără grăsime și cu conținut scăzut de grăsime
, precum și carnea slabă și carnea de pasăre – atunci când sunt preparate cu puține sau fără adaos de grăsimi solide, zaharuri, amidon rafinat și sodiu – sunt alimente cu o densitate mare de nutrienți.
Choose MyPlate, un model alimentar recomandat pentru a ajuta oamenii să pună în aplicare ghidurile dietetice, afirmă:
„În general, 1 uncie de carne, pasăre sau pește, ¼ cană de fasole gătită, 1 ou, 1 lingură de unt de arahide sau ½ uncie de nuci sau semințe pot fi considerate ca fiind „echivalentul a 1 uncie” din grupul alimentelor proteice.”
Nucile, cu grăsimile lor sănătoase, sunt mai bogate în calorii decât unele alte surse de proteine și MyPlate recomandă:
Alegeți nuci nesărate ca gustare, pe salate sau în mâncăruri principale. Folosiți nucile pentru a înlocui carnea sau carnea de pasăre, nu în plus față de aceste elemente.” La nivelul de 2.000 de calorii, MyPlate recomandă aproximativ 5-1/2 „echivalenți de 1 uncie” din grupa proteinelor.
Un pumn de nuci
Câte nuci sunt într-o mână de nuci? O mână de nuci echivalează cu aproximativ 1 uncie. Această porție corespunde cu porția indicată pe panoul „Informații nutriționale” de pe etichetele produselor alimentare.Acest tabel de la International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation pentru exemple de porții de 1 uncie din fiecare nucă, împreună cu numărul mediu de nuci pe porție.
Verificați acest tabel pentru nutrienți, calorii și numărul de nuci din porțiile de 1 uncie de nuci de copac (întocmit la 3/14 de INC NREF)
Simțiți-vă ca o nucă?
Este ușor să ronțăiți nuci. Iată două idei rapide, plus linkuri către multe altele. Păstrați nucile cu sau fără coajă într-un recipient ermetic în frigider timp de până la 6 luni sau timp de un an în congelator pentru cea mai bună calitate, sfătuiește INC NREF.
Ce tip de nucă este cel mai sănătos? Îmi place acest răspuns de la Harvard Medical School: „Mixed Nuts. Nesărate, bineînțeles.”
Este în pungă
Nu trebuie să aprindeți aragazul sau să scoateți cartea de bucate pentru a vă bucura de nuci. Pumnul dvs. de nuci poate fi savurat – pur și simplu – din mână.
Divizați un recipient de nuci în pungi mici pentru gustări ușoare acasă, la birou sau pe drum, sfătuiește Ternus, INC NREF. Pur și simplu numărați, cântăriți 1 până la 1,5 uncii de nuci pe un cântar de bucătărie sau luați o mână de nuci și depozitați-le în fiecare pungă de gustare. Păstrați în frigider până când sunteți gata să vă bucurați! O mână de nuci vă poate ajuta să rezistați la acel rulou dulce lipicios din sala de pauză de la serviciu.
Just a Sprinkle
Sprinklează nuci în aceste alimente:
- Salate
- Iogurtul
- Cereale
- Pasta
- Legume gătite
- Măceșe și clătite (aruncați o mână sau două în aluatul)
Legături către mai multe informații despre nuci
-
International Nut Council’s Nutrition Research and Education Foundation
www.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
National Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Texas Pecan Growers Association
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Testarea nucilor și semințelor folosind cuptorul cu microunde, cuptorul sau aragazul
Testați nucile pentru un plus de aromă înainte de a le presăra pe alimente. Le puteți prăji folosind cuptorul cu microunde, cuptorul sau aragazul.
Prin prăjirea cu microunde
Iată o modalitate rapidă și răcoroasă (cu un minim de curățenie) de a prăji nuci și semințe, pe baza informațiilor pe care le-am primit de la Linda Gossett, MPA, CFCS, Extension Educator – EFNEP, University of Idaho. Aceasta a devenit metoda mea preferată pentru prăjirea unor cantități mai mici de nuci și semințe!
Această metodă funcționează bine pentru cantități cuprinse între o lingură și 1/2 cană. Cu cantități mai mari, este posibil ca unele să se întunece mai repede decât altele. Timpul va varia în funcție de mărimea, tipul și temperatura nucilor/semințelor și, de asemenea, poate fi influențat de tipul de cuptor cu microunde.
- Întindeți de la o lingură până la 1/2 ceașcă de nuci sau semințe în mod egal, într-un singur strat, într-un vas plat, rezistent la microunde, cum ar fi o farfurie de plăcintă de 9 inci rezistentă la microunde.
- Adaugați o cantitate mică de unt moale sau margarină sau adăugați o cantitate mică de ulei la nuci/semințe. Folosiți aproximativ 1/2 linguriță de grăsime pentru 1/2 cană de nuci/semințe; folosiți proporțional mai puțin pentru cantități mai mici de nuci/semințe. Amestecați nucile/semințele pentru a le acoperi subțire cu grăsime. Această cantitate mică de grăsime ajută la rumenire și accelerează procesul de prăjire.
- Microunde la putere mare timp de 1 minut.
- Mișcați și mai puneți la microunde încă un minut.
- Verificați cum decurge procesul de prăjire. Adăugați mai mult timp de gătire la cuptorul cu microunde, câte un minut pe rând, deoarece nucile și semințele se pot arde rapid. Amestecați după fiecare adăugare de timp.
Cantități mici de nuci/semințe subțiri (migdale feliate sau semințe de susan) ar putea fi terminate la 2 minute. Cantități mai mari de nuci, cum ar fi migdalele feliate sau întregi, nucile, nucile pecan și semințele de floarea-soarelui vor avea nevoie de încă un minut sau două la microunde pentru a deveni ușor rumenite și a avea un miros parfumat.
- Stocați orice nuci sau semințe prăjite în plus într-un recipient ermetic în frigider timp de 1 până la 2 săptămâni sau congelați-le într-un recipient ermetic de congelator timp de 1 până la 3 luni.
Testarea la cuptor
- Preîncălziți cuptorul la 350 de grade F.
- Testați nucile ÎNAINTE de a le tăia în bucăți mai mici.
- Puneți nucile sau semințele într-un singur strat într-o tavă puțin adâncă neîndulcită sau într-o foaie de copt RIMATĂ, cum ar fi o foaie de biscuiți sau o tavă pentru rulouri de jeleu. (NU folosiți o foaie de copt fără margini. S-ar putea să aveți nuci sau semințe peste tot în cuptor dacă răsturnați accidental foaia atunci când o scoateți din cuptor.)
- Coaceți 5 până la 10 minute sau până când acestea sunt de un maro AURIU. O nucă sau o sămânță prăjită poate arăta mai mult AURIU decât MARON. Acestea vor continua să se rumenească ușor după ce sunt scoase din cuptor. Amestecați o dată sau de două ori sau scuturați tigaia în timpul prăjirii pentru a ajuta la o rumenire uniformă.
- Îndepărtați-le din tigaie pentru a se răci.
- Stocați orice nuci sau semințe prăjite în plus într-un recipient ermetic în frigider timp de 1 până la 2 săptămâni sau congelați-le într-un recipient ermetic pentru congelator timp de 1 până la 3 luni.
NOTA: Prima dată când încercați să prăjiți nuci sau semințe, este mai bine să greșiți pe partea de prăjire insuficientă decât pe cea de supraprăjire. Pe măsură ce se prăjesc, veți observa o schimbare a parfumului lor, precum și a culorii lor.
Testarea în sobă
Testarea în sobă funcționează bine pentru loturi mici de nuci sau semințe. Cu această metodă, părțile nucilor sau semințelor care ating tigaia pot deveni mai închise la culoare, spre deosebire de metoda cuptorului, unde acestea capătă mai mult o culoare aurie generală.
- Tăiați nucile ÎNAINTE de a le tăia în bucăți mai mici.
- Încălziți nucile sau semințele într-o tigaie uscată și grea, la foc mediu, timp de 1 până la 2 minute sau până când acestea devin aurii și degajă un parfum bogat și prăjit. Supravegheați-le îndeaproape atunci când folosiți această metodă, deoarece este ușor să le ardeți.
- Să amestecați sau să aruncați nucile sau semințele frecvent pentru o prăjire uniformă.
- Îndepărtați-le din tigaie pentru a se răci.
- Stocați toate nucile sau semințele prăjite în plus într-un recipient ermetic în frigider timp de 1 până la 2 săptămâni sau congelați-le într-un recipient ermetic la congelator timp de 1 până la 3 luni.